【目次】
・【早く痩せたい】多少ハードでもOKな人向け
・【プチ糖質制限】ゆるっと続けたい人向け
・糖質制限の人が知っておくべき食べ物【4選】
【早く痩せたい】多少ハードでもOKな人向け
身体のメンテナンス・ダイエット・美ボディの維持。毎日の“食事”を見直すと、身体もしっかり応えてくれます。中でもついつい摂りすぎてしまう“糖質”。どんな風に摂取するのが理想なのでしょうか？
【1】変化を感じると続けやすい
“気合”を入れてダイエットを始めたものの、なかなか変化が表れないと挫折してしまいがち。その気合を示すべく、短期間で変化を感じられるよう取り組むのがおすすめです。
教えてくれたのは… 増富健吉先生
［国立がん研究センター研究所 がん幹細胞研究分野分野長。医学博士］
1～2週間の短期間で少しでも体を軽くしたい場合、可能であれば3食のうち2食は糖質を摂るのを控えましょう。糖質とは、主食の白米・パン・麺類。間食のお菓子・砂糖など。
どうしても、お米やパン・麺類が恋しければ、最初は、3食のうち1食だけ我慢してみてください。4～5日もすれば随分と慣れてきます。そのあと1日2食の糖質制限に切り替えて。
＼ワンポイントアドバイス／
糖質を抑えつつ塩分も減らし、野菜・タンパク質の摂取量を増やすこと。お酒は焼酎・ウイスキーなら多少はOKです。おつまみはナッツ・チーズ・タンパク質を選んで糖質を摂らないようにし、塩分もセーブしましょう。
【2】お米の量でチェックする糖質
厳密には、炭水化物・糖質・糖類などにはそれぞれ定義があるが、ざっくりと炭水化物と糖質とは同じものと理解していただいていい。ダイエットが目的ならば、炭水化物（糖質）の摂取量は基本的には少ないほど良い。しかし、それでは体に良くないし、本来の目的である基礎代謝を上げるために必要な筋肉の維持にも良くない。
≪炭水化物（糖質）の摂取量≫
1回の食事で、お茶碗に1杯弱程度（100g相当）が理想。これでおおよそ、1回の食事の糖質によるエネルギーは160kcalになる。糖質からの1日摂取エネルギーは200kcal前後に押さえたいところ。
＼ワンポイントアドバイス／
50kgの女性の場合、1日にタンパク質は最低でも50g（ささみ換算200g）と、ご飯で半合は食べてください。これで、大体ざっくり500kcalのエネルギー摂取量（摂取カロリー量）になる。ここがまず基本中の基本です。（増富健吉先生）
【3】ダイエットがツライ… 苦しい…
糖質制限に“運動”を加えるとさらに効果は上がります。ですが、運動をしない人の場合は食事で進めていくしかありません。
糖質を減らすことで「お米やパン・麺が食べたい！」というストレスが続くのは4～5日程度。そこを乗り越えれば随分となれてくるはずです。おやつは基本的にはガマン！ ですが、ナッツやチーズ類の間食ならOK。（増富健吉先生）
最初のシンドさに負けないで！ 1週間もすれば抜け出せます。
【プチ糖質制限】ゆるっと続けたい人向け
【1】理想の食事バランス
教えてくれたのは… 中医学：生花（SEIKA）先生
［著書『あなたが「やってはいけない」ダイエット』好評発売中］
糖質制限を無理なく続けるには、1日の糖質を150～200g以下におさえる“プチ糖質制限”がおすすめ。
理想の1日の食事バランスは、炭水化物5・タンパク質3・脂質2です。
≪積極的に食べていい食べ物≫
赤身の肉・魚・海藻・乳製品・きのこ類・豆腐・卵・オリーブオイルなど。
≪制限したい食べ物≫
パン・米・果物・いも類・根菜・ビール・フルーツ・はちみつ・糖分の多い野菜・果物ミックスジュースなど。
【2】食べすぎが気になる人に
＼ワンポイントアドバイス／
食事はゆっくり味わいながら食べることも大切です。糖質の消化スピードがゆるやかになり、吸収されにくくすることができます。ひと口食べたら30回噛むことを心がけましょう。時間をかけて食べることで、食べすぎ防止にもつながります。（生花先生）
糖質制限の人が知っておくべき食べ物【4選】
【1】ブナピーごはん
糖質の過剰摂取や、野菜不足が気になる人必見の“混ぜ食べ”です！
教えてくれたのは… 池谷敏郎先生
［医学博士／池谷医院院長。循環器専門医］
“低糖質で食後血糖値抑制効果も期待できる食材”を、主食に混ぜて食べる“混ぜ食べ”。おすすめの食材は白いブナシメジ（ブナピー）です。
≪混ぜ食べのメリット≫
・ブナピーを加えることで炭水化物の摂取量を減らせる
・食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富
・よく噛むことでより満腹感が得られやすい
・「GLP1」という痩せホルモンが小腸から分泌され、腹持ちが良くなる
・脂肪燃焼効果が高まりやすくなる
・食後血糖値の急上昇を抑えつつ、下降も穏やかに
・腸内環境を整えて便通を良くする
≪ブナピーごはんの作り方≫
みじん切りにしたブナピー100gをレンジで加熱（600wで約1分）し、硬めに炊いたごはんに混ぜるだけ。お好みで塩を加えても◎
【2】高野豆腐
教えてくれたのは… 土田 隆先生
［著書「肥満治療の名医が考案 たった2週間で内臓脂肪が落ちる高野豆腐ダイエット」好評発売中］
いつもの食事に取り入れるだけで自然と食事量や糖質の摂取量を減らすことができるのが、高野豆腐。普通の豆腐よりも栄養価が高く満腹感が得られるのも魅力です。そしてお財布にもやさしい！
乾燥状態の高野豆腐100g中、糖質はわずかに3.9gの低糖質食材。しかも水分を含むと重量が増すため、同じ重さあたりの糖質量はさらに減ることになります。
パン・ごはん・麺類などの炭水化物を減らし、高野豆腐でお腹を満たす。いつもの具材を高野豆腐に置き換えるだけで、糖質を大幅にカットすることができます！
≪高野豆腐の魅力≫
・低糖質
・タンパク質が木綿豆腐の約7倍
・中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす
・脂肪の代謝を促進
・内臓脂肪を減らす
＼さらに…／
高野豆腐に含まれる大豆タンパクの主要成分「βコングリシニン」には、ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪を減らす作用があります。また、内臓脂肪が減ると、アディポネクチンという通称「やせホルモン」が増加します。
【3】アーモンド
糖質制限中の、おやつ・間食・おつまみに取り入れたいナッツ。中でもアーモンドは栄養豊富なうえ、ダイエット中の心強い味方です。
教えてくれたのは… 井上浩義先生
［慶應義塾大学医学部科学教室教授。医学博士。理学博士］
井上教授が行った検証試験では、毎日25粒のアーモンドを食べ続けるだけで、他の食事や生活は全く変えなくても半年後に平均3.4kgやせたという結果が報告されています！
≪アーモンドの魅力≫
1. 腹もちがよく無駄食い防止
2. 食物繊維で便通を促す
3. 咀嚼が増えて満腹感UP
4. 良質な脂質が脳に満足感を与える
5. 腸が活発に働く＆血行促進で基礎代謝UP
6. ホルモンバランスが整い太りにくい体に
アーモンドは毎日25粒食べるのがおすすめですが、難しければアーモンドミルクでもOK。アーモンドの栄養素をまるごと摂れる上、ヘルシーなのも魅力です。
＼ワンポイントアドバイス／
もちろん、アーモンドミルクでもOK。牛乳と比較すると、低カロリー・低糖質・コレステロールゼロで乳糖やグルテンも含まないため、これらの物質に過敏な人や不耐症の人でも安心です。
【4】ヨーグルト
腸内環境を改善し、便通を良くするイメージのヨーグルトは、不要な糖質や脂肪をため込まない体質に導くスペシャルフードでもあります！
食事に含まれる脂質や糖質をビタミンB2で分解したい場合は、食前に食べるのがおすすめ。
＼さらに…／
ヨーグルトをレンジで温めて“ホットヨーグルト”に。適度に温かい方が体内で栄養分を吸収しやすく、冷たいものを控えたい人にもぴったりです。電子レンジで40秒程度温めてから、よくかき混ぜて食べましょう。（生花先生）
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