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BEAUTY

2021.11.09

身長でわかる標準体重の計算方法! 美ボディを目指すならBMIや体脂肪率にも注目

痩せているか太っているかの判断で、体重を意識してしまう人はきっと多いはず。自分の体重を見て「痩せなければ…!」と焦っていませんか? そこで今回は、身長からわかる標準体重についてまとめてみました。また、美ボディを作る上で無視できない、BMIや体脂肪率についても解説します。本当にあなたは太っているのか、間違ったダイエットをしていないかどうか、見直してみてください。

【目次】
身長から割り出されるあなたの標準体重とは
身長と体重から算出される肥満度BMIもチェック
あなたはいくつ? 女性の標準体脂肪率
BMIや体脂肪率が少なすぎる人がするべきこと
体重や体脂肪を落としたい肥満気味の人がするべきこと

身長から割り出されるあなたの標準体重とは

標準体重の計算方法

標準体重の計算方法
(c)Shutterstock.com

標準体重は身長から算出することが可能です。計算方法は以下。

標準体重=身長(m)×身長(m)×22

例えば身長が160cmの人なら、56.32kgが標準的な体重になるという計算です。

【ダイエットの奴隷】あなたは痩せるべき人ですか?|ドクター杏奈のヘルスケア診察室

身長と体重から算出される肥満度BMIもチェック

BMIとは肥満度指数

標準体重と合わせて、あなたのBMI数値もチェックしておきましょう。

BMIとはBody Mass Index(ボディマスインデックス)の略で、身長と体重を使って割り出され肥満の判定に用いる数値のこと。ある一定数よりも高くなると「肥満」と言われる要因になります。

BMIの計算は以下の方法で算出できます。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

結果の数値が18.5未満なら「痩せ」、25以上なら「肥満」と判定されます。

18.5未満… 痩せ
18.5〜25… 普通
25以上… 肥満

【ダイエットの奴隷】あなたは痩せるべき人ですか?|ドクター杏奈のヘルスケア診察室

あなたはいくつ? 女性の標準体脂肪率

身長体重だけでは美しさの目安にならない

身長体重だけでは美しさの目安にならない
(c)Shutterstock.com

ここまで標準体重やBMIをチェックしてきましたが、実は身長や体重だけで割り出された数値だけでは、痩せているのか太っているのか、一概に判断することは難しいと言われています。

注目すべきは体重よりも「体脂肪」。どんなに体重が少なくても筋肉のない脂肪だらけの体は、ただ細いだけでメリハリがなくなってしまいます。逆に体重が重くても、筋肉が多く体脂肪が少ない体はキュッとしまったメリハリボディに。

身長体重だけでは美しさの目安にならない
(c)Shutterstock.com

現在日本では、女性の7人に1人がBMI18.5未満の痩せ(20代 22.3%、30代 15.5%)だと言われています。

痩せていることへの憧れが強まっていて、女性の痩せすぎが国の健康対策の大きな課題になっているほど。

一方、欧米では「痩せている=美」という認識ではなく、またフランスではBMI18未満のモデルの雇用を禁止しているほど。代わりに体脂肪率が低いことが条件の一つになっていて、ただ痩せていれば美しいというものではなくなってきているのだそうです。

【ダイエットの奴隷】あなたは痩せるべき人ですか?|ドクター杏奈のヘルスケア診察室

体脂肪率の計算方法

体脂肪率の計算方法
(c)Shutterstock.com

体脂肪率の計算方法は以下。

体脂肪率=体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg)×100

体脂肪率というのは、体脂肪の重さがわからないと求めることができません。

一般的な体組成計で見ることができる体脂肪率のデータは、電気が通りにくい脂肪の特性を利用して推定するものなので、完全に正確な数値とは言えないため、自分のおおよその体脂肪の目安に活用してみるといいかもしれません。

女性の標準体脂肪率は?

女性の標準体脂肪率は
(c)Shutterstock.com

体脂肪率の標準値は一般的に、22〜28%だと言われています。

17.0%〜21.9%:ガリガリ
22〜28未満:標準
28.0%以上:ぽっちゃり

ちなみに17.0%未満は超ガリガリと判定されます。

あなた、痩せ過ぎてない? 不妊のリスクとBMI指数には関係がある!?

BMIや体脂肪率が少なすぎる人がするべきこと

BMIや体脂肪が少ないとさまざまな弊害が起きる

BMIや体脂肪が少ないとさまざまな弊害が起こる
(c)Shutterstock.com

BMIや体脂肪が少ないことを良しとする女性は多いかもしれませんが、これらが低すぎると実はさまざまな弊害を起こしてしまう可能性があります。

体脂肪は女性ホルモンの分泌を助けて、骨や筋肉、内臓のエネルギー源となります。この体脂肪が少ないと女性ホルモンが乱れ、生理不順や無排卵の原因になってしまうことがあります。

そして、BMIが低い人は、栄養不足や女性ホルモンのトラブルなどの危険性があります。肌がボロボロになったり髪の毛が抜けたり、骨が折れやすくなったりする危険性も。

あなた、痩せ過ぎてない? 不妊のリスクとBMI指数には関係がある!?

筋肉をつけることを意識した運動や食事を

筋肉をつけることを意識した運動や食事を
(c)Shutterstock.com

痩せる=体重を落とす、という認識できた人は、まずその方程式を崩しましょう。

ダイエットをするなら、食べないダイエットではなく、高タンパク・低カロリーの食事を中心にし、お菓子や揚げ物、菓子パンなどを控え、お酒や甘いコーヒーなども飲まないようにするのがGOOD。

具体的には以下のような食事がおすすめです。

鶏むね肉・ささみ

筋肉をつけることを意識した運動や食事を

鶏肉は肉の中でも脂質が少ない食材。とくに鶏むね肉とささみは高タンパク低脂肪の代表選手と言えます。

卵はタンパク質含有量No.1。和洋中さまざまな料理に使え、コスパが良いところもポイントです。

魚介類

魚卵系を除く魚介類もおすすめだと言われています。中でもマグロの赤身やスケソウダラなどの白身魚が◎。

こういった食事をメインにするのとは別に、プロテインを併用して飲むのも有効だと言われています。トレーニングをしている人はトレーニング直後、寝る30分前も効果的。

食事と食事の食間や、朝、起床直後にもおすすめです。

【筋肉をつける食べ物】メニューは? プロテインは有効? コンビニでは何を選ぶ? 筋肉食堂店長が教えます!

体重や体脂肪を落としたい肥満気味の人がするべきこと

肥満気味の女性は卵巣年齢が高くなってしまう可能性がある

肥満気味の女性は卵巣年齢が高くなってしまう可能性がある
(c)Shutterstock.com

痩せすぎも良くありませんが、太りすぎも体に良くありません。

BMIの値が25以上と少し肥満気味の人は、「多嚢胞性卵巣症候群(卵巣で男性ホルモンがたくさん作られてしまい、正常に排卵されにくくなる疾患)」により、排卵が抑制される可能性があるのだそう。

また、BMIが高いと卵巣年齢も高くなってしまう可能性があるのだとか。他にも流産・難産のリスクも報告されているそうなので、妊娠した場合も注意が必要かもしれません。

痩せすぎでも太りすぎでもない「妊娠しやすい体重」は…【医師監修】

過度なダイエットはせず、まずは「ちょい替え」習慣から

過度なダイエットはせず、まずは「ちょい替え」習慣から
(c)Shutterstock.com

太っているからといきなり過度なダイエットを開始すると、途中で挫折したり不健康に痩せてしまったりとリスクが高くなりがち。

ダイエットは「継続」が重要です。体をしっかりと変えるためには、トレーニングも大事ですがまずは食事から。ズボラでもできる「ちょい替え」習慣で、3週間で体を劇的に変えましょう!

白米→玄米

過度なダイエットはせず、まずは「ちょい替え」習慣から
(c)Shutterstock.com

まずは白米を玄米に置き換えてみましょう。

玄米は食物繊維が豊富。さらには血糖値が上がりにくく脂肪になりにくいというメリットもあります。また、タンパク質が体に吸収される際に必要なビタミンも摂ることができるのも利点。主食を無理に抜くわけではないので、ストレスフリーです。

揚げる→蒸す

料理法のちょい替え習慣も大切です。おすすめは「蒸す」料理。食材の栄養がギュッと閉じ込められたものをそのまま摂り込める上、素材そのものの味も楽しめます。

甘いお菓子→プロテインバー

間食をしたくなったら無理に我慢するのではなくプロテインバーに置き換え。腹持ちがよく満足度が高いのが特徴です。

電車で座る→つま先で立つ

毎日の習慣も、少しだけエネルギー消費が高い方に替えてみるのも効果的。電車では座席が空いていても座らず立つ日も作ってみて。そのとき、ただ立つのではなくつま先で立つのが理想です。

エスカレーター→階段

過度なダイエットはせず、まずは「ちょい替え」習慣から
(c)Shutterstock.com

上記と同様、毎日エスカレーターを利用する人は、階段を使ってみてはいかがでしょうか。電車の代わりに一駅分歩くなどの運動は少しハードルが高いですが、これならちょっと頑張ればできそうですよね。

ひじを曲げて提げる→腕を伸ばして持つ

バッグの持ち方にも実は効果的なやり方が。肘を曲げてバッグを提げるのではなく、腕を伸ばして持つようにしてみてください。これだけで二の腕の引き締めに効果的です。

アスリートも通う【筋肉食堂】オーナーが伝授! 太らない人はやっている「ちょい替え」習慣


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