【基本】シンデレラBODYのために意識すべき数値
理想の体重・BMI・摂取カロリー・消費カロリー・基礎代謝量など、美BODYをキープするためには結局なにが大事？ 低カロリーの食事に注目しがちなダイエットですが、リバウンドしてしまっては本末転倒です。ダイエットはやみくもに取り組むよりも、健康的な習慣化を意識しましょう。
日本人女性の平均身長・体重
はじめに、厚生労働省が発表した「国民健康・栄養調査」による、日本人女性の年代別平均的な身長・体重を紹介します。
年代別：日本人女性の平均身長
・20代前半… 157cm
・26歳〜29歳… 157.9cm
・30代… 158.2cm
・40代… 158.1cm
・50代… 156.9cm
・60代… 154cm
年代別：日本人女性の平均体重
・20代前半… 50.7kg
・26〜29歳… 54kg
・30代… 53.4kg
・40代… 55.8kg
一般的に年齢を重ねることで、筋力の衰えや姿勢の悪化・骨粗しょう症・背骨と背骨の間にある椎間板の水分量が減少するなどし、身長が縮む傾向が見られます。
上記の平均体重については、身長・筋肉量・骨密度などによって個人差があるため、参考程度に留めておきましょう。
「中肉中背」ってどんな体型？ 平均身長や「中肉中背」女性の特徴
摂取カロリーを減らすほど痩せられる？
教えてくれたのは… でぶみ・ゆう さん
［ダイエットインスタグラマー。著書『学校では教えてくれない「ダイエット」のこと』好評発売中］
ダイエットに励むも16年間リバウンドを繰り返し続けていた、でぶみ・ゆうさん。減量しても体重を維持できなかった原因とは？
ダイエット失敗の原因
朝→フルーツ、昼→おにぎりとスープ、夜→サラダだけという食生活で、一時的に減量するもリバウンド。さらには、スタート時の体重よりも太ってしまうという結果に。その原因のひとつが、摂取カロリーを極端に減らしたことでした。
食べてないのに太るのはなぜ？
極端なカロリー制限で体が“省エネモード”になって痩せにくくなり、食べた過ぎた後、一気に体重が増えてしまうのです。
16年間リバウンドを繰り返し続けた、でぶみ・ゆうさん。その原因とは…？
短期で痩せようとして身も心もボロボロに
「ダイエット＝食べない」という思考で取り組んだ結果、栄養不足状態で疲れやすく、気持ちまでネガティブに。心も体も悲鳴を上げてリバウンドしていた、でぶみ・ゆうさん。
ダイエット法を見直して成功へ！
【見直し前】
・食事を極端に減らして短期で痩せようとしていた
・摂取カロリーを基礎代謝以下にしていた
【見直し後】
・ゆっくり亀さんペースで痩せてリバウンド防止
・摂取カロリーを基礎代謝以上～消費カロリー未満に
ダイエット失敗からの学び
「基礎代謝以上～消費カロリー未満」の摂取カロリーを心がけること！ 3食しっかり食べるようにし、元気の素となる三大栄養素をバランスよく摂ることで、停滞期から抜け出すことができる!!
【色々な計算式】身長・体重・年齢などで算出
意外と多いのが、痩せているのにダイエットに取り組む女性。ダイエットが本当に必要かどうかを確認することも大切です。脂肪が少なすぎると、女性ホルモンの分泌が低下する原因に。【標準体重】を参考にしながら、『本当の理想の数値』をチェックしましょう。
〈標準体重の計算式〉
身長（m）× 身長（m）× 22
BMI値｜あなたは痩せすぎ？ 肥満ぎみ？
BMIとは？
通称BMI指数（ボディマス指数）は、肥満度を表す値。BMIの数値から、痩せすぎか肥満ぎみかをチェックすることができます。
〈BMIの計算式〉
体重（kg）÷ 身長（m）÷ 身長（m）
痩せすぎ｜BMIが18以下
さらに栄養不足・エネルギー不足の場合は、生理不順や子宮内膜症になる可能性が高まることも。筋肉量を増やしながら、体重を増やすことを意識しましょう。
標準｜BMIが19〜24
理想的で、妊娠しやすい数値。ただし、BMIが適性値であっても、体脂肪が高い「かくれ肥満」の場合もあるため、体脂肪率もあわせてチェックするのがおすすめです。
肥満ぎみ｜BMIが25以上
BMIが高いと卵巣年齢が高くなる可能性があります。過度なダイエットは避け、適切な食事と運動で理想のBMIを目指しましょう。
1日の消費カロリー｜自分に必要なエネルギーを知る
1日の消費カロリーを計算して、摂取カロリーを調整しましょう。
〈1日の消費カロリーを計算〉
基礎代謝基準値 × 生活活動指数 × 体重
※【コチラ】で簡単に計算できます。
おにぎりだったら1日何個が適切かも、目安で分かりますよ。
1日のエネルギー収支｜筋トレ女子の場合
教えてくれたのは… 増富健吉 先生
［国立がん研究センター研究所 がん幹細胞研究分野分野長／医学博士］
人間は「生きること」が目的の生物であり、エネルギーの収支のバランスで生きている。
人間の1日のエネルギーの収支を表現すると…
（食事で取ったエネルギー）−（基礎代謝量）−（運動などで使ったエネルギー）＝（余ったエネルギー）or（足りないエネルギー）
つまり、
（食事量）−（基礎代謝量）−（運動量）＝（正の値：将来の脂肪量）or（負の値：今ある脂肪の分解量）
ということになる。
ダイエットを成功させるには？
上の式の答えを負の値（マイナス）にして、脂肪の分解に持ち込みたいところ。そのためには、基礎代謝量と運動量を増やせば良いのだ。
基礎代謝量とは？
一日中寝っ転がっていても消費する、生き物に必要な1日のエネルギーのこと。この基礎代謝量こそが、最もありがたく楽ちんな、エネルギー消費を表す指標なのだ。
※体脂肪率や基礎代謝量までも計測してくれる『体重計』が便利。
基礎代謝量を上げる方法
できるだけ筋肉量を増やすこと。筋肉といえば一般的には筋トレとなる。また、筋肉量は80%～90%が食事で決まる。筋肉は食べなければ絶対につかないのだ。
「体重を減らすよりも、基礎代謝量を増やす」のを意識しよう！
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【運動】どれくらいカロリー消費できる？
運動強度を表す「METs（メッツ）」という単位を用いて、消費カロリーを計算してみましょう。運動を取り入れれば、痩せやすいだけでなく健康にもいいですよね。ストレッチや運動も短期の効果を狙わず、継続できるものを選ぶのがポイントです。
〈METs（メッツ）の数値〉
安静時を1として、日常生活が3〜3.5、ジョギングや水泳など運動の強度が増すにつれ、この数字も上がっていきます。
自転車の消費カロリー
自転車はゆっくりめ（平均時速8.9km）で走ってもカロリー消費できる？ 体重別にチェックしてみましょう。
〈自転車の消費カロリーの計算式〉
［例］体重50kgの人が、自転車で1時間ほどゆっくり走った場合の消費カロリー
体重（50）× 強度（3.5METs）× 時間（1）× 1.05 ＝ 184kcal
体重50kgの人の自転車の消費カロリー
15分→46kcal
30分→92kcal
45分→138kcal
60分→184kcal
体重55kgの人の自転車の消費カロリー
15分→51kcal
30分→101kcal
45分→152kcal
60分→202kcal
体重55kgの人の自転車の消費カロリー
15分→55kcal
30分→110kcal
45分→165kcal
60分→221kcal
自転車と、その他の有酸素運動と比較してみると…
［例］体重50kgの人が（普通の速度で）1時間運動
・自転車（5.8METs）→ 305kcal
・ウォーキング（3.5METs）→ 184kcal
・ジョギング（7METs）→ 368kcal
・水泳（クロール／8METs）→ 420kcal
意外にも、ウォーキングよりも自転車の消費カロリーの方が高いのです。筋トレとセットで行うと、脂肪燃焼効果がアップしますよ。
自転車の消費カロリーはどれくらい？ ダイエットには向いてる？
なわとびの消費カロリー
手軽な運動の一つであるなわとび。消費できるカロリーは、10分間でおよそ70〜100kcalほどになります。
〈なわとびの消費カロリーの計算式〉
［例］体重50kgの人が、なわとびをゆっくりスピードで15分ほど行った場合の消費カロリー
体重（50）× 強度（8.0METs）× 時間（0.25）× 1.05 ＝ 105kcal
体重別：ゆっくりスピード（1分間100ステップ程度）で15分間なわとびをした場合の消費カロリー
45kg → 94.5kcal
46kg → 96.6kcal
47kg → 98.7kcal
48kg → 100.8kcal
49kg → 102.9kcal
50kg → 105.0kcal
51kg → 107.1kcal
52kg → 109.2kcal
53kg → 111.3kcal
54kg → 113.4kcal
55kg → 115.5kcal
56kg → 117.6kcal
57kg → 119.7kcal
58kg → 121.8kcal
59kg → 123.9kcal
60kg → 126.0kcal
ダイエットの場合のなわとびは「両足跳び」が基本です。一定のテンポで跳びましょう。音楽を聴きながら行うと、継続しやすくおすすめ。
スクワットの消費カロリー
道具なしで室内でも行えるスクワット。消費できるカロリーは、1回につき0.4kcalほどになります。
〈スクワットの消費カロリーの計算式〉
［例］体重50kgの人が、スクワットを15分間行った場合の消費カロリー
体重（50）× 強度（5.0METs）× 時間（0.25）× 1.05 ＝ 66kcal
スクワットで鍛えられる筋肉
・大臀筋（お尻）
・大腿四頭筋（ももの前）
・ハムストリングス（ももの裏）
・腓腹筋とヒラメ筋（ふくらはぎ）
・脊柱起立筋（背中）
足幅を変えることで内転筋（内もも）や腸腰筋（股関節）などに効かせたり、正しいフォームを意識することで体幹を安定させることも可能です。
消費カロリーはそこまで多くなくても、大きな力を短時間で使い、集中的に筋肉に負荷をかけられます。基礎代謝量が増えれば、おのずと太りづらく痩せやすい体に。
効果を上げる方法
ダンベルやバーベルを持って負荷を高めます。負荷や回数はいきなり上げすぎず、徐々に増やしていきましょう。
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最後に
体重や体のラインだけでなく、気になる体脂肪や消費カロリー。標準身長や体重・BMI・本当に肥満ぎみなのか？… など、いまの自分を知るためのチェック方法などを紹介しました。ただ体重を減らすのではなく、健康的に痩せやすい体をつくるための習慣を取り入れましょう。
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