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BEAUTY

2023.01.09

身長から見る平均体重【美BODYに必要な計算式】重要な数値についてチェック

BMIが標準でも、体脂肪率が高い場合は「隠れ肥満」の可能性が! 一つの数値だけでは分からない女性の体やダイエットのこと。シンデレラBODYを目指すために必要な計算式や対策を紹介します。食べなくても太るのはなぜ? 痩せやすい体づくりはどうしたら? 健康的にダイエットを継続するためのポイントをおさらいしましょう。

【基本】シンデレラBODYのために意識すべき数値

理想の体重・BMI・摂取カロリー・消費カロリー・基礎代謝量など、美BODYをキープするためには結局なにが大事? 低カロリーの食事に注目しがちなダイエットですが、リバウンドしてしまっては本末転倒です。ダイエットはやみくもに取り組むよりも、健康的な習慣化を意識しましょう。

日本人女性の平均身長・体重

はじめに、厚生労働省が発表した「国民健康・栄養調査」による、日本人女性の年代別平均的な身長・体重を紹介します。

年代別:日本人女性の平均身長

・20代前半… 157cm
・26歳〜29歳… 157.9cm
・30代… 158.2cm
・40代… 158.1cm
・50代… 156.9cm
・60代… 154cm

年代別:日本人女性の平均体重

・20代前半… 50.7kg
・26〜29歳… 54kg
・30代… 53.4kg
・40代… 55.8kg

一般的に年齢を重ねることで、筋力の衰えや姿勢の悪化・骨粗しょう症・背骨と背骨の間にある椎間板の水分量が減少するなどし、身長が縮む傾向が見られます。

上記の平均体重については、身長・筋肉量・骨密度などによって個人差があるため、参考程度に留めておきましょう。

「中肉中背」ってどんな体型? 平均身長や「中肉中背」女性の特徴

摂取カロリーを減らすほど痩せられる?

摂取カロリーを減らすほど痩せられる?

教えてくれたのは… でぶみ・ゆう さん
[ダイエットインスタグラマー。著書『学校では教えてくれない「ダイエット」のこと』好評発売中]

ダイエットに励むも16年間リバウンドを繰り返し続けていた、でぶみ・ゆうさん。減量しても体重を維持できなかった原因とは?

ダイエット失敗の原因

摂取カロリーを減らすほど痩せられる?

朝→フルーツ、昼→おにぎりとスープ、夜→サラダだけという食生活で、一時的に減量するもリバウンド。さらには、スタート時の体重よりも太ってしまうという結果に。その原因のひとつが、摂取カロリーを極端に減らしたことでした。

食べてないのに太るのはなぜ?

摂取カロリーを減らすほど痩せられる?

極端なカロリー制限で体が“省エネモード”になって痩せにくくなり、食べた過ぎた後、一気に体重が増えてしまうのです。

16年間リバウンドを繰り返し続けた、でぶみ・ゆうさん。その原因とは…?

短期で痩せようとして身も心もボロボロに

短期で痩せようとして身も心もボロボロに

「ダイエット=食べない」という思考で取り組んだ結果、栄養不足状態で疲れやすく、気持ちまでネガティブに。心も体も悲鳴を上げてリバウンドしていた、でぶみ・ゆうさん。

ダイエット法を見直して成功へ!

【見直し前】
・食事を極端に減らして短期で痩せようとしていた
・摂取カロリーを基礎代謝以下にしていた

【見直し後】
・ゆっくり亀さんペースで痩せてリバウンド防止
・摂取カロリーを基礎代謝以上~消費カロリー未満に

ダイエット失敗からの学び

「基礎代謝以上~消費カロリー未満」の摂取カロリーを心がけること! 3食しっかり食べるようにし、元気の素となる三大栄養素をバランスよく摂ることで、停滞期から抜け出すことができる!!

でぶみ・ゆう伝授、食べないダイエットは痩せにくい!

【色々な計算式】身長・体重・年齢などで算出

意外と多いのが、痩せているのにダイエットに取り組む女性。ダイエットが本当に必要かどうかを確認することも大切です。脂肪が少なすぎると、女性ホルモンの分泌が低下する原因に。【標準体重】を参考にしながら、『本当の理想の数値』をチェックしましょう。

〈標準体重の計算式〉
身長(m)× 身長(m)× 22

BMI値|あなたは痩せすぎ? 肥満ぎみ?

BMI値|あなたは痩せすぎ? 肥満ぎみ?
(c)Shutterstock.com

BMIとは?

通称BMI指数(ボディマス指数)は、肥満度を表す値。BMIの数値から、痩せすぎか肥満ぎみかをチェックすることができます。

〈BMIの計算式〉
体重(kg)÷ 身長(m)÷ 身長(m)

痩せすぎ|BMIが18以下

さらに栄養不足・エネルギー不足の場合は、生理不順や子宮内膜症になる可能性が高まることも。筋肉量を増やしながら、体重を増やすことを意識しましょう。

標準|BMIが19〜24

理想的で、妊娠しやすい数値。ただし、BMIが適性値であっても、体脂肪が高い「かくれ肥満」の場合もあるため、体脂肪率もあわせてチェックするのがおすすめです。

肥満ぎみ|BMIが25以上

BMIが高いと卵巣年齢が高くなる可能性があります。過度なダイエットは避け、適切な食事と運動で理想のBMIを目指しましょう。

痩せすぎでも太りすぎでもない「妊娠しやすい体重」は…

1日の消費カロリー|自分に必要なエネルギーを知る

1日の消費カロリー|自分に必要なエネルギーを知る

1日の消費カロリーを計算して、摂取カロリーを調整しましょう。

〈1日の消費カロリーを計算〉
基礎代謝基準値 × 生活活動指数 × 体重
【コチラ】で簡単に計算できます。

おにぎりだったら1日何個が適切かも、目安で分かりますよ。

JA全農考案! 簡単に続けられるダイエット法

1日のエネルギー収支|筋トレ女子の場合

1日のエネルギー収支|筋トレ女子の場合

教えてくれたのは… 増富健吉 先生
[国立がん研究センター研究所 がん幹細胞研究分野分野長/医学博士]

人間は「生きること」が目的の生物であり、エネルギーの収支のバランスで生きている。

1日のエネルギー収支|筋トレ女子の場合
(c)Shutterstock.com

人間の1日のエネルギーの収支を表現すると…

(食事で取ったエネルギー)−(基礎代謝量)−(運動などで使ったエネルギー)=(余ったエネルギー)or(足りないエネルギー)
つまり、
(食事量)−(基礎代謝量)−(運動量)=(正の値:将来の脂肪量)or(負の値:今ある脂肪の分解量)
ということになる。

ダイエットを成功させるには?

上の式の答えを負の値(マイナス)にして、脂肪の分解に持ち込みたいところ。そのためには、基礎代謝量と運動量を増やせば良いのだ。

基礎代謝量とは?

一日中寝っ転がっていても消費する、生き物に必要な1日のエネルギーのこと。この基礎代謝量こそが、最もありがたく楽ちんな、エネルギー消費を表す指標なのだ。

※体脂肪率や基礎代謝量までも計測してくれる『体重計』が便利。

1日のエネルギー収支|筋トレ女子の場合
(c)Shutterstock.com

基礎代謝量を上げる方法

できるだけ筋肉量を増やすこと。筋肉といえば一般的には筋トレとなる。また、筋肉量は80%~90%が食事で決まる。筋肉は食べなければ絶対につかないのだ。

「体重を減らすよりも、基礎代謝量を増やす」のを意識しよう!

【医師監修】食べることがダイエット成功の秘訣!

▼あわせて読みたい!

理想体重とは【体重・BMI・体脂肪率の計算方法】今やるべきことも紹介

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【運動】どれくらいカロリー消費できる?

運動強度を表す「METs(メッツ)」という単位を用いて、消費カロリーを計算してみましょう。運動を取り入れれば、痩せやすいだけでなく健康にもいいですよね。ストレッチや運動も短期の効果を狙わず、継続できるものを選ぶのがポイントです。

〈METs(メッツ)の数値〉
安静時を1として、日常生活が3〜3.5、ジョギングや水泳など運動の強度が増すにつれ、この数字も上がっていきます。

自転車の消費カロリー

自転車の消費カロリー
(c)Shutterstock.com

自転車はゆっくりめ(平均時速8.9km)で走ってもカロリー消費できる? 体重別にチェックしてみましょう。

〈自転車の消費カロリーの計算式〉
[例]体重50kgの人が、自転車で1時間ほどゆっくり走った場合の消費カロリー
体重(50)× 強度(3.5METs)× 時間(1)× 1.05 = 184kcal

体重50kgの人の自転車の消費カロリー

15分→46kcal
30分→92kcal
45分→138kcal
60分→184kcal

体重55kgの人の自転車の消費カロリー

15分→51kcal
30分→101kcal
45分→152kcal
60分→202kcal

体重55kgの人の自転車の消費カロリー

15分→55kcal
30分→110kcal
45分→165kcal
60分→221kcal

自転車と、その他の有酸素運動と比較してみると…

[例]体重50kgの人が(普通の速度で)1時間運動

・自転車(5.8METs)→ 305kcal
・ウォーキング(3.5METs)→ 184kcal
・ジョギング(7METs)→ 368kcal
・水泳(クロール/8METs)→ 420kcal

意外にも、ウォーキングよりも自転車の消費カロリーの方が高いのです。筋トレとセットで行うと、脂肪燃焼効果がアップしますよ。

自転車の消費カロリーはどれくらい? ダイエットには向いてる?

なわとびの消費カロリー

なわとびの消費カロリー
(c)Shutterstock.com

手軽な運動の一つであるなわとび。消費できるカロリーは、10分間でおよそ70〜100kcalほどになります。

〈なわとびの消費カロリーの計算式〉
[例]体重50kgの人が、なわとびをゆっくりスピードで15分ほど行った場合の消費カロリー
体重(50)× 強度(8.0METs)× 時間(0.25)× 1.05 = 105kcal

体重別:ゆっくりスピード(1分間100ステップ程度)で15分間なわとびをした場合の消費カロリー

45kg → 94.5kcal
46kg → 96.6kcal
47kg → 98.7kcal
48kg → 100.8kcal
49kg → 102.9kcal
50kg → 105.0kcal
51kg → 107.1kcal
52kg → 109.2kcal
53kg → 111.3kcal
54kg → 113.4kcal
55kg → 115.5kcal
56kg → 117.6kcal
57kg → 119.7kcal
58kg → 121.8kcal
59kg → 123.9kcal
60kg → 126.0kcal

ダイエットの場合のなわとびは「両足跳び」が基本です。一定のテンポで跳びましょう。音楽を聴きながら行うと、継続しやすくおすすめ。

【体重・強度別】縄跳びの消費カロリー! 走るよりすごい?

スクワットの消費カロリー

スクワットの消費カロリー
(c)Shutterstock.com

道具なしで室内でも行えるスクワット。消費できるカロリーは、1回につき0.4kcalほどになります。

〈スクワットの消費カロリーの計算式〉
[例]体重50kgの人が、スクワットを15分間行った場合の消費カロリー
体重(50)× 強度(5.0METs)× 時間(0.25)× 1.05 = 66kcal

スクワットで鍛えられる筋肉

・大臀筋(お尻)
・大腿四頭筋(ももの前)
・ハムストリングス(ももの裏)
・腓腹筋とヒラメ筋(ふくらはぎ)
・脊柱起立筋(背中)

足幅を変えることで内転筋(内もも)や腸腰筋(股関節)などに効かせたり、正しいフォームを意識することで体幹を安定させることも可能です。

消費カロリーはそこまで多くなくても、大きな力を短時間で使い、集中的に筋肉に負荷をかけられます。基礎代謝量が増えれば、おのずと太りづらく痩せやすい体に。

効果を上げる方法

ダンベルやバーベルを持って負荷を高めます。負荷や回数はいきなり上げすぎず、徐々に増やしていきましょう。

スクワットの消費カロリーは少ない? ダイエット効果を高める3つのポイント

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体脂肪を減らすには? 自分にあった食生活・運動を取り入れてきれいに痩せ…

最後に

体重や体のラインだけでなく、気になる体脂肪や消費カロリー。標準身長や体重・BMI・本当に肥満ぎみなのか?… など、いまの自分を知るためのチェック方法などを紹介しました。ただ体重を減らすのではなく、健康的に痩せやすい体をつくるための習慣を取り入れましょう。

TOP画像/(c)Shutterstock.com


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2023.01.31

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