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BEAUTY

2021.11.22

体脂肪を減らすには? 自分にあった食生活・運動を取り入れてきれいに痩せよう

体脂肪を減らしたい! ダイエットに必要なことは、ただ単に体重を減らすのではなく、体脂肪をいかに減らすかがポイント。良質なタンパク質を中心にしっかり食べて、運動をし、筋肉をつけることが体脂肪を減らす一番の方法。今回は、おすすめの食生活と運動方法をご紹介。体脂肪を減らして、ひきしまった美しいプロポーションの体になりましょう。

【目次】
まずは自分の体脂肪率を知る
体脂肪を落とすのにおすすめの食生活
脂肪が燃えやすい身体づくりに効果的なタイミングを知る
痩せやすい時期におすすめの筋トレ
こんなに簡単! 無理なくできる運動
むくみに効くマッサージも

まずは自分の体脂肪率を知る

【計算方法】

【計算方法】
(c)Shutterstock.com

体脂肪率:体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg)×100=

この計算方法で、体脂肪率が17.0%〜21.9%の人はガリガリ、17.0%未満は超ガリガリ、逆に28.0%はぽっちゃりとなる。体脂肪率22〜28未満がベスト。

【体脂肪率が低い人】

【体脂肪率が低い人】
(c)Shutterstock.com

適度な体脂肪は大切。体脂肪は、女性ホルモンの分泌を助け、骨や筋肉・内臓のエネルギー源となる、女性の身体にとってきってもきれない存在。

体脂肪が少ないと、女性ホルモンが乱れて生理不順や無排卵の原因になってしまうことも。適正な体重&体脂肪率をもった身体をつくるために、1ヶ月に2kg以上体重を減らす無理なダイエットをしないことや、毎食、主食以外にたんぱく質とたっぷりの野菜をとるように心がけましょう。

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【体脂肪率が高い人】

【体脂肪率が高い人】
(c)Shutterstock.com

ダイエットは体重ではなく体脂肪率を減らすことに目を向けましょう。それが見た目の変化にもつながる。まずは、いま食べているものを見直し、運動するのが近道。高タンパク・低カロリーの食事を中心に、お菓子や、揚げ物、菓子パンなどは控える。お酒や甘いコーヒーなども飲まないようにしましょう。

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体脂肪を落とすのにおすすめの食生活

【1】朝食抜きをやめる

朝食抜きをやめる
(c)Shutterstock.com

朝食を食べなかった場合、前日の夕食から当日の昼食までエネルギーが入ってこない時間がかなり空くことになる。食事と食事との時間が長く空いてしまうと、人間の体は危機を感じ、次の食事の際に摂取したエネルギーを体に蓄積しようとする性質があるので、体脂肪になりやすい!

朝食はなるべく胃腸に負担のかからない消化に良いもの・かつエネルギーを補給できるものを摂るようにするのがベスト。

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【2】よく噛んで食べる

よく噛むと咀嚼筋から脳に刺激が伝わり、内臓脂肪を分解する効果のある「ヒスタミン」が分泌。食べ過ぎを防止し、体脂肪を減らしやすくする。

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【3】筋肉量を増やすための食事をする

筋肉量を増やすための食事をする
(c)Shutterstock.com

1. 3食きちんと食べる。空腹は筋肉の敵。

2. 3食のうち1回ないしはできれば2回(最低1回、極力2回)は、炭水化物(パンかご飯)の量を減らす。どれだけ減らすかは各自で決めていい。適当でいいけど減らすことが大切。

3. 減らした炭水化物と同じ重さの分だけ、タンパク質に置き換えて食べる。

4. 塩分摂取量を減らす。たとえばドレッシングの量を半分にする、いつも醤油つけるものそのまま食べるなど、気持ち分だけでいい。

5. 野菜と果物をたくさん食べる。塩分の摂取を減らして野菜や果物を食べるということで、体内の水分がさらに外に出て行こうとする力が働く。

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【4】タンパク質を最低でも必要量をとる

タンパク質を最低でも必要量をとる
(c)Shutterstock.com

自分の体重をgに変えてそのg数分のタンパク質を食べるようにする。タンパク質は肉や魚、卵などに多く含まれ、筋肉の材料になる栄養素。体脂肪を落とすためには、筋肉量をキープ・増量して基礎代謝をアップすることが大事。そのためには筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂る必要がある。その分、ご飯やパンなどの炭水化物は減らすことが大切。

【医師が断言!】タンパク質ってどれくらい摂ればいい? 食べて痩せるダイエット

脂肪が燃えやすい身体づくりに効果的なタイミングを知る

生理周期に合わせたダイエットプランをたてる

生理周期に合わせたダイエットプランをたてる
(c)Shutterstock.com

1. 生理開始から生理終了までの約7日間
生理期間は基礎体温が低くなり、血行不良や冷えが起こりやすい時期。この期間は体を温める食事・睡眠やシャワーでなく湯船につかるなどを意識し、ストレスを溜めないよう、リラックスした時間を過ごしましょう。ダイエットに関しては、「痩せる」というよりも「今は体重を増やしすぎない」と意識するのがおすすめ。

2. 生理終了から排卵までの約7日間
最も痩せやすい期間。この時期は普段よりも運動量を増やすことがおすすめ。特に排卵日直前は筋肉量が増えやすいホルモンバランスとなっているので、この時期の後半はいつもの運動に加えて筋トレを取り入れてみるのが◎。

3. 排卵からの約7日間
この時期は、2の生理終了から排卵までの約7日間よりもダイエットの効果が出づらくなってくる。体重がリバウンドしない程度の運動にとどめることがおすすめ。痩せやすい時期よりも走る距離を減らす、ランニングをウォーキングに変えるなど、少しひかえめな運動に変更して。

4. 次の生理の1週間前にあたる約7日間
生理前のこの時期になると、体が脂肪や水分を蓄えようとする。そのため、この時期はむくみに対してアプローチ。具体的には、マッサージを行う、むくみを悪化させる塩分の多い食事を控えるなど。

【医師監修】痩せやすい時期は生理の前? 後? 基礎体温からみるダイエット法

痩せやすい時期におすすめの筋トレ

【1】マウンテンクライマー(お腹まわりのトレーニング)

マウンテンクライマー

1. 肘ではなく手を床についたプランクをつくる。

2. 片脚の力を抜いて上体と床の間に脚が入るようにする。「ひねり」がくびれをつくる大事な要素なので、上体が腰と一緒に持って行かれてしまわないよう、常に背筋から腹筋、そして尻まで力を入れたまま脚の力だけを抜くことが必要。

3. 脚を元の位置に戻したらもう片方の脚も同様に力を抜く。左右でこの動作を繰り返す。脚のスピードを上げると体幹への負荷が増え、トレーニングとしての強度が上がる。

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【2】ツイストクランチ(脇腹を引き締めるトレーニング)

ツイストクランチ

1. 仰向けになって片膝を立て、片膝側の手を頭の後ろに添える。逆側の足を立てた膝に引っ掛け、手のひらは床につける。

2. 起き上がりながら頭の後ろに回した方の肘を逆側の膝に近づける。肘と膝を完全にくっつける必要はなく、腰をひねり、脇腹を「使っている」感覚が持てるかどうかを意識することが大切。手を床に置いたほうの肩は、身体を起こす際に床から離れないように気をつけて。

3. 左右それぞれ10回ずつを3セットずつ行う。

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【3】リアレイズ(肩の後ろ側を鍛えるトレーニング)

リアレイズ

1. ベンチに腰掛け、脚を前に出し、手は脚の後ろに垂らす。手首は真っ直ぐに。より確実に肩に負荷をかけるために小指側が少し上がるようにしてダンベルを持つ。

2. 肩上部の力で腕を床と平行になるくらいまでゆっくり上げる。肘は真っ直ぐにせず軽く曲げた状態に。

3. 腕を元の位置までゆっくり戻す。これを繰り返す。

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【4】シングルレッグスクワット(お尻を鍛えるトレーニング)

シングルレッグスクワット

1. 膝は軽く曲げて片足だけで立つ。床につけない方の足は後ろに軽く引いておく。

2. 後ろ足に体重をかけないように気をつけながら、前足側の股関節をゆっくり曲げて腰を落とす。お尻に体重が乗っていること、後ろの足に体重がかかっていないことを確認しながら腰を落としていく。

3. 同じようにゆっくり立ち上がる。片脚ずつ8〜10回を1セットとして3セット行う。

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こんなに簡単! 無理なくできる運動

【1】深呼吸ウォーク

深呼吸ウォーク
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1. 4歩分、鼻からゆっくり息を吸って、おなかをふくらませる。

2. 次の4歩分、口からゆっくりと息を吐き、おなかをヘコませる。歩数は、行いやすい数でOK。タン、タン、タン、タンという歩くリズムに合わせて呼吸を繰り返して。

深呼吸ウォークは、「歩行」+「呼吸」のリズム運動の組み合わせなので、ストレスのケアにも効果的。

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【2】プランク

プランク
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プランクは体幹を鍛えるトレーニングの一種で、同じ姿勢を取り続けるだけの簡単な運動。

1. 両肘と両膝を床に付ける。肘と脚は肩幅程度に開く。

2. 両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープする。

最初は30秒×2からスタートし、プランクに慣れてきたら徐々に時間を増やしていく。

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【3】ちょい替え運動

ちょい替え運動
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毎日の習慣を少しだけエネルギー消費が高いほうに替えるだけ。電車では、座席が空いていても座らずに立つように心がけてみる。その際、つま先で立つのがベスト。他には、電車の代わりに一駅分歩く、毎日エスカレーターを使っているという人は、階段を利用するようにしてみるなど。少しでも消費カロリーを増やすことが大切。

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むくみに効くマッサージも

【1】脚のむくみを解消するマッサージ

脚のむくみを解消するマッサージ

1. 足首をふくらはぎにかけて両手で掴んでグッと押し上げる。気持ちいいと感じる程度に力を入れること。

2. 指全体で脚をつまむようにして足首からふくらはぎに押し上げていく。

3. 脚の裏側を両手の親指を使って足首からふくらはぎにかけて押し上げる。

4. 骨盤のすぐ下、脚の付け根を30秒間押す。椅子に座ると力が入れやすく、しっかりとツボを押すことができる。これを1セットとし、1日に3回を目安に行う。

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【2】腸マッサージ

腸マッサージ

1. 横腹に、両手を当てる。

2. 人差し指から小指までの4本の指で、息を吐きながら横腹を押していく。

※斜め後ろの腰骨のほうに押しこむ(腹筋の奥まで指を入れていく)イメージで。
※7秒~10秒かけてゆっくりと、気持ち良いくらいの圧で押し込む。

3. [2]のマッサージを横腹から中心に、1周×3セット行う。

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