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BEAUTY

2021.08.16

【理想体重の求め方は】BMI・体脂肪率をチェックして理想のメリハリボディを目指そう

理想の体重まではあとどれくらい? 何キロになったら標準なの? そんな女性に、理想の体重の算出方法や健康的で正しいダイエット方法をご紹介! 理想的な体を手に入れるために、ぜひ今日から実践してみて。

【目次】
理想体重って? 何キロがいいのか
BMI数値から求める標準体重の算出方法をチェック!
体重だけじゃない! メリハリボディを目指すなら「体脂肪」にも注目
理想的な体になるためのおすすめダイエット方法
最後に

理想体重って? 何キロがいいのか

ダイエットや健康に興味がある方なら一度は聞いたことがある「理想体重」。でも、この「理想体重」って実際どんなものなのか、また自分の体では何キロであるべきなのかを知っていますか? 今回は、理想体重の算出方法から健康的な体を目指すために着目すべき点、そしておすすめのダイエット方法を紹介します。自分の体にとってどれぐらいの体重がベストなのか、チェックしていきましょう。

≪POINT≫
・理想体重は、BMI数値を基準に身長から計算することができる。
・メリハリのある体のためには体脂肪率も重要!
・理想的な体を目指すには無理は禁物。

BMI数値から求める標準体重の算出方法をチェック!

理想体重と合わせて、BMIはダイエットや健康診断などでよく耳にする言葉ではないでしょうか。BMIの数値は、ある一定数より高くなると肥満といわれる要因となります。ここではBMIとは何か、BMI数値と理想体重の関連性、計算方法を紹介します。

BMIとは?

(c)Shutterstock.com

BMIとはBody Mass Index(ボディマスインデックス)の略で、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算される、低体重や肥満の判定に用いる数値のこと。

18.5未満… 痩せ
18.5〜25… 普通
25以上… 肥満

BMIの数値が22で適正体重とされています。この数値は統計的に一番病気になりにくいとされている数値です。ただし、BMIは身長と体重だけで計算するため、筋肉量が多く脂肪が少ないにも関わらず、肥満に分類されてしまったり、痩せ型の分類でもコレステロールや中性脂肪などの数値が高い場合も。

そのため、腹囲やコレステロール、中性脂肪や血糖、尿酸などの数値と総合的に考えることが大切です。

理想体重の計算方法

理想体重(標準体重)は

【身長(m)×身長(m)×22】

で算出することができます。身長が160cmの人なら、56.32kgが標準的な体重になります。

【ダイエットの奴隷】あなたは痩せるべき人ですか?|ドクター杏奈のヘルスケア診察室

体重だけじゃない! メリハリボディを目指すなら「体脂肪」にも注目

前章にて、BMIと理想体重の算出方法を紹介しました。前章で述べた通り、BMIは慎重と体重だけで計算する数値のため、脂肪の量を加味することができません。しかし、メリハリのある理想的なボディを目指すには、筋肉量や脂肪の量は重要な項目ですよね! そこで、ここでは「体脂肪」に着目して、どれぐらいが健康的な数値なのか、解説とともに紹介します。

痩せているだけが美の条件ではない

(c)Shutterstock.com

「痩せている=美しい」は都市伝説です。日本では痩せていることへの憧れが強まっていますが、欧米では痩せているだけが美の条件ではありません。また、フランスではBMI18未満のモデルの雇用を禁止しているそう。ただ痩せていれば良いというものではなくなってきているのです。

(c)Shutterstock.com

また、痩せすぎにはデメリットがあります。脂肪があまりに少ないと、女性ホルモンの分泌が低下。ダイエットを食事制限のみで行うと、筋肉量が減り、冷えを悪化させ、さらには将来骨粗しょう症や要介護の要因にもなってしまうのです。

栄養素やエネルギーが不十分な妊婦さんから生まれた子供は、低体重児が多いのも現状。将来、その子が糖尿病や生活習慣病を発症するリスクも高まってしまうのです。

(c)Shutterstock.com

重要視すべきは、体重よりも体脂肪。カロリーだけに注目するのではなく、栄養バランスの良い食事を摂ることを重視すべきなのです。脂身の少ないお肉や魚、豆類などの良質なタンパク質を中心に食べ、運動を組み合わせることで筋肉をつけることが大切。

引き締まった美しいプロポーションを作るためには筋肉必須です。体脂肪率は30%未満がGOOD。

【ダイエットの奴隷】あなたは痩せるべき人ですか?|ドクター杏奈のヘルスケア診察室

体脂肪率を計算してみよう

■体脂肪率の計算方法
体脂肪の重さ(kg)÷ 体重(kg)× 100 = 体脂肪率

■結果を確認してみましょう
・17.0%未満 … 超ガリガリ
・17.0%〜21.9% … ガリガリ
・22.0%~27.9% … 美ボディ
・28.0%以上 … ぽっちゃり

あなた、痩せ過ぎてない? 不妊のリスクとBMI指数には関係がある!?

理想的な体になるためのおすすめダイエット方法

メリハリのあるボディを手に入れるには、理想体重を目指すことと合わせて、体脂肪率にも着目することが重要であることがわかりました。では、実際どのようにな方法で体づくりをしていくのがいいのでしょうか。ダイエットに無理は禁物です。普段の生活の中で簡単に取り入れることができるおすすめの方法を紹介します。

1日の消費カロリーを確認しよう

体重・体型の維持には、カロリー摂取をコントロールすることが大切。1日の消費エネルギーよりも、摂取エネルギーが上回らないように心がけましょう。

■消費エネルギーの計算方法は【コチラ】

「おにぎり」と「歩く」だけで痩せる! JA全農考案! 簡単に続けられるダイエット法を伝授!

普段の食事をちょい替え

(c)Shutterstock.com

いつもの食事をちょい替えして、無理な食事制限のない、体を変える習慣を身につけましょう!

■1:白米 → 玄米

普段の食事をちょい替え
(c)Shutterstock.com

玄米には食物繊維が豊富で、血糖値も上がりにくく、脂肪になりにくいという利点があります。ビタミンも摂れて、主食を抜かなくても良いのでストレスも減少されます。

■2:揚げる → 蒸す

調理法では揚げるよりも蒸す料理を選ぶことが大切。食材の栄養をそのまま摂れて、素材そのものの味も楽しめます。

■3:甘いお菓子 → プロテインバー

間食を無理に我慢するのではなく、できるだけ空腹の時間を作らないことが大事。理想は3時間ごとに食べること。間食するときは満足度と腹持ちのいいプロテインバーがおすすめ。

■4:電車で座る → つま先で立つ

日々の習慣を、エネルギー消費が高いものに替えるのも効果的。例えば電車では座らずに立つこと、立つ際はつま先立ちをするなどから変えてみて。

■5:エスカレーター → 階段

普段の食事をちょい替え
(c)Shutterstock.com

エネルギー消費量を上げるため、エスカレーターよりも階段、一駅前で降りて歩く、などの習慣も効果的です。

■6:ひじを曲げて提げる→腕を伸ばして持つ

バッグの持ち方も工夫してみましょう。ハンドバッグを肘を曲げて下げるのではなく、腕を伸ばして持つ。これだけで二の腕の引き締めには十分効果的です。

アスリートも通う【筋肉食堂】オーナーが伝授! 太らない人はやっている「ちょい替え」習慣

生理周期に合わせたダイエット

生理周期に合わせたダイエット
(c)Shutterstock.com

女性の体内では「排卵」や「生理」が起こる性周期が、個人差はあっても大体約25〜35日、平均28日のサイクルで繰り返されます。この周期の中で基礎体温は高温期と低温期の2つに分けられ、それぞれの期間で痩せやすい・痩せにくい時期があります。

生理周期に合わせたダイエット
(c)Shutterstock.com

痩せやすい時期とそうでない時期に合わせたダイエットプランを立てると、効率のいいダイエットが可能になります。

1. 生理開始から生理終了までの約7日間… 体をあたためリラックスする

この時期は血行不良や冷えが起こりやすい時期なので、体を温める食事&睡眠や、シャワーでなく湯船につかるなどリラックスした時間を過ごすのがおすすめ。「体重を増やしすぎない」ということを意識して。

2. 生理終了から排卵までの約7日間… 運動や食事を見直して集中的にダイエットを

この時期は痩せやすい時期なので、運動量を増やして筋肉を増やすことがおすすめ。排卵日直前は、筋肉量が増えやすいホルモンバランスなので筋トレをしっかり取り入れて。食事は三食バランスよくしっかりと。間食はできるだけ控えて。

生理周期に合わせたダイエット
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3. 排卵からの約7日間… 生理に向けてダイエットメニューの調整を

ダイエット効果が出づらいこの時期は、リバウンドしない適度の運動にとどめて。バランスのいい食事を三食しっかりとりつつ、控えめな運動に変更してみましょう。

4. 次の生理の1週間前にあたる約7日間… 一休みして生理に備える

この時期は体が脂肪や水分を蓄えようとする時期なので、むくみにアプローチしたケアを。塩分の多い食事を控えたり、マッサージなどを中心にしましょう。食欲のコントロールが難しい時期なので、適度に間食をとるなどして、食べ過ぎを未然に防いであげることも大切です。

【医師監修】痩せやすい時期は生理の前? 後? 基礎体温からみるダイエット法

セロトニンを維持すること

例えば食欲が旺盛になる秋。なぜ秋は食欲が旺盛になるのか。それは幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が不足するから。このセロトニン、神経伝達物質のひとつで感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっています。不足すると心のバランスを保つことが難しくなり、精神を安定させようと食欲や睡眠欲が増加してしまうことに。

セロトニンを不足させない

つまりこの幸せホルモン「セロトニン」を不足させないことが、モチベーションを下げずにダイエットを継続する秘訣なのです。

簡単にセロトニンを増やすには、大豆食を食べること。大豆食にはセロトニンの材料となるアミノ酸の一種「トリプトファン」が含まれていて、ダイエットだけでなく、睡眠や精神安定の改善にも繋がります。

トリプトファンはバナナやブロッコリー、サバなどにも多く含まれています。

時短! ダイエットにも♡ 小腹が空いた時の味方! 簡単ヘルシー大豆食レシピ3選

自宅で簡単にできる引き締めトレーニング

体幹を鍛えるトレーニング「プランク」。同じ姿勢を取り続けるだけのシンプルなトレーニングながら、上半身、お腹周り、背中の筋肉までしっかりと鍛えることができます。

自宅で簡単にできる引き締めトレーニング
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■プランクをすることで得られる5つの効果

【1】基礎代謝が上がり太りにくくなる

姿勢をキープすることで筋肉を稼動させるプランクは、続けることで筋肉が増加。筋肉が増えることで基礎代謝量も増え、太りにくく痩せやすい体に。

【2】バランスを取りやすい体になる

体幹を鍛えることができるトレーニングなので、バランス感覚が安定。関節への負担が軽減され、足腰の痛みなどのトラブルも少なくなります。

【3】ぽっこりお腹解消

お腹周りの筋肉を十分鍛えられる種目なので、下っ腹のぽっこり解消にも効果的です。

【4】猫背の改善

体幹が弱いと猫背になってしまいます。プランクは姿勢を維持するための筋肉がつくので、正しい姿勢改善に有効です。

【5】肩こりや腰痛の予防・改善

プランクで肩周辺や背筋の筋肉が強化されることで、頭の位置が適正になり、肩こりや腰痛予防、改善にも効果を発揮します。

自宅で簡単にできる引き締めトレーニング
(c)Shutterstock.com

プランクのやり方にはいくつかバリエーションがありますが、最もスタンダードな方法をご紹介。

まずは肩幅程度に開いた両肘と両膝を床につけ、膝を伸ばしてスタート。30秒ほど姿勢をキープ。これを2セットすることからはじめてみましょう。背中や腰、脚が一直線になるよう、呼吸を止めずにおこなってみて。慣れてきたら徐々に時間を増やしたり、脚を閉じることで負荷を増やしてみたりしましょう。

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脂肪燃焼を促す呼吸方法

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普段の浅い呼吸を深い呼吸にするだけで、脂肪が燃えやすくなります。体には体内に取り入れた酸素の助けで脂肪を燃やしやすくする仕組みがあるので、呼吸を深くすることを意識すれば、日常の動作でもエネルギーを消費しやすい体になります。

【腹式呼吸のやり方】

【1】鼻から息をゆっくり吸いながらおなかをふくらませる。

【2】口から息をゆっくり吐きながら、おなかをヘコませる。

脂肪燃焼を促す呼吸方法
(c)Shutterstock.com

まずは、帰り道など歩くリズムに合わせて深呼吸を繰り返す「深呼吸ウォーク」にチャレンジしてみて。

1. 4歩分で鼻からゆっくり息を吸って、おなかをふくらませる。

2. 次の4歩分は、口からゆっくりと息を吐き、おなかをヘコませる。

歩数は、おこないやすい数でOK。タン、タン、タン、タンという歩くリズムに合わせて呼吸を繰り返すだけで、ストレスのケアにも効果的♪

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5分でOK! 寝る前にできる簡単エクササイズ

【1】肩ブラブラ

肩を手でおさえ、腕をダラッとぶら下げる。力を抜いて前後に小さく振る。肩の筋肉をダイレクトに触りながらリセットして、肩を歪めている筋肉をピンポイントに改善。

肩ブラブラ

【2】脚クルクルトントン

床に座り、片脚を前に投げ出し、ひざの下に丸めたタオルを入れておく。もう片方の脚は楽な体勢に。伸ばした脚の太もも(ひざ上の横あたり)を両手で挟むように持ち、股関節から引き抜くようなイメージで手でクルクルと回す。さらにひざ上の横あたりを手で持ったまま、ひざを上下にトントンと動かす。

脚クルクルトント

【3】 腰椎クルクルトントン

腰椎は脚を動かすときに支える軸となる部分。脚の使い方や骨盤の左右差を改善し、骨盤の後傾による腰の負担を減らすリセット法。首の下にタオルを丸めて入れ、三角にひざを立てて仰向けに寝る。ひざと脚をそろえ、両ひざをつけたまま左右に腰幅を越えないように、小さく小さく動かして。

ポイント:できるだけ力を抜き、ひざをつけたまま小さく左右に動かす

腰椎クルクルトントン

【4】太ももが垂直になる位置まで両足を上げる

三角にひざを立てて仰向けに寝た状態のまま両手で両ももの裏を支える。呼吸を自然に行いながら、両ひざを胸に向かって小さく引き寄せる。息を吸いながら垂直に戻し、胸に引き寄せて… を繰り返して。角度を変えながら動かすと、腰まわりをくまなくリセットできる。腰が床によりラクに着き、リセットされた感覚を感じるまでおこなって。

ポイント:胸に向かって引き寄せる・太ももは垂直にセット

胸に向かって引き寄せる・太ももは垂直にセット

寝る前にまずは5分! 家トレで悩みを解決|歪みを整えて正しく動ける身体へ

最後に

理想体重と、メリハリのあるボディになるためのダイエット方法を紹介してきました。いくつになってもきれいでいたい、スタイルよく維持したいという願いは、女性なら誰しもが抱く思い。まずは自身の身長から理想体重を算出し、その数値を目指しながら、健康的なダイエットをすることが、理想的な体への第一歩です。


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