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BEAUTY

2020.01.30

私の理想体重は何キロ? BMIをチェックしてメリハリボディを作るダイエットを実施!

理想の体重まではあとどれくらい? 何キロになったら標準なの? そんな女性に、理想の体重の算出方法や健康的で正しいダイエット方法をご紹介! 理想的な体を手に入れるために、早速チェックしてみて♪

【目次】
私の理想体重はどれくらい? BMI数値からチェック!
メリハリボディを目指すなら体重よりも体脂肪に注目!
女性が理想的な体になるためのおすすめダイエット方法

私の理想体重はどれくらい? BMI数値からチェック!

BMIとは?

(c)Shutterstock.com

BMIとはBody Mass Index(ボディマスインデックス)の略で、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算される、低体重や肥満の判定に用いる数値のこと。

18.5未満… 痩せ
18.5〜25… 普通
25以上… 肥満

BMIの数値が22で適正体重とされています。この数値は統計的に一番病気になりにくいとされている数値です。ただし、BMIは身長と体重だけで計算するため、筋肉量が多く脂肪が少ないにも関わらず、肥満に分類されてしまったり、痩せ型の分類でもコレステロールや中性脂肪などの数値が高い場合も。

そのため、腹囲やコレステロール、中性脂肪や血糖、尿酸などの数値と総合的に考えることが大切です。

理想体重の計算方法

理想体重(標準体重)は

【身長(m)×身長(m)×22】

で算出することができます。身長が160cmの人なら、56.32kgが標準的な体重になります。

【ダイエットの奴隷】あなたは痩せるべき人ですか?|ドクター杏奈のヘルスケア診察室

メリハリボディを目指すなら体重よりも体脂肪に注目!

痩せているだけが美の条件ではない

(c)Shutterstock.com

「痩せている=美しい」は都市伝説です。日本では痩せていることへの憧れが強まっていますが、欧米では痩せているだけが美の条件ではありません。また、フランスではBMI18未満のモデルの雇用を禁止しているそう。ただ痩せていれば良いというものではなくなってきているのです。

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また、痩せすぎにはデメリットがあります。脂肪があまりに少ないと、女性ホルモンの分泌が低下。ダイエットを食事制限のみで行うと、筋肉量が減り、冷えを悪化させ、さらには将来骨粗しょう症や要介護の要因にもなってしまうのです。

栄養素やエネルギーが不十分な妊婦さんから生まれた子供は、低体重児が多いのも現状。将来、その子が糖尿病や生活習慣病を発症するリスクも高まってしまうのです。

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重要視すべきは、体重よりも体脂肪。カロリーだけに注目するのではなく、栄養バランスの良い食事を摂ることを重視すべきなのです。脂身の少ないお肉や魚、豆類などの良質なタンパク質を中心に食べ、運動を組み合わせることで筋肉をつけることが大切。

引き締まった美しいプロポーションを作るためには筋肉必須です。体脂肪率は30%未満がGOOD。

【ダイエットの奴隷】あなたは痩せるべき人ですか?|ドクター杏奈のヘルスケア診察室

女性が理想的な体になるためのおすすめダイエット方法

普段の食事をちょい替え

(c)Shutterstock.com

いつもの食事をちょい替えして、無理な食事制限のない、体を変える習慣を身につけましょう!

■1:白米 → 玄米

普段の食事をちょい替え
(c)Shutterstock.com

玄米には食物繊維が豊富で、血糖値も上がりにくく、脂肪になりにくいという利点があります。ビタミンも摂れて、主食を抜かなくても良いのでストレスも減少されます。

■2:揚げる → 蒸す

調理法では揚げるよりも蒸す料理を選ぶことが大切。食材の栄養をそのまま摂れて、素材そのものの味も楽しめます。

■3:甘いお菓子 → プロテインバー

間食を無理に我慢するのではなく、できるだけ空腹の時間を作らないことが大事。理想は3時間ごとに食べること。間食するときは満足度と腹持ちのいいプロテインバーがおすすめ。

■4:電車で座る → つま先で立つ

日々の習慣を、エネルギー消費が高いものに替えるのも効果的。例えば電車では座らずに立つこと、立つ際はつま先立ちをするなどから変えてみて。

■5:エスカレーター → 階段

普段の食事をちょい替え
(c)Shutterstock.com

エネルギー消費量を上げるため、エスカレーターよりも階段、一駅前で降りて歩く、などの習慣も効果的です。

■6:ひじを曲げて提げる→腕を伸ばして持つ

バッグの持ち方も工夫してみましょう。ハンドバッグを肘を曲げて下げるのではなく、腕を伸ばして持つ。これだけで二の腕の引き締めには十分効果的です。

アスリートも通う【筋肉食堂】オーナーが伝授! 太らない人はやっている「ちょい替え」習慣

生理周期に合わせたダイエット

生理周期に合わせたダイエット
(c)Shutterstock.com

女性の体内では「排卵」や「生理」が起こる性周期が、個人差はあっても大体約25〜35日、平均28日のサイクルで繰り返されます。この周期の中で基礎体温は高温期と低温期の2つに分けられ、それぞれの期間で痩せやすい・痩せにくい時期があります。

生理周期に合わせたダイエット
(c)Shutterstock.com

痩せやすい時期とそうでない時期に合わせたダイエットプランを立てると、効率のいいダイエットが可能になります。

1. 生理開始から生理終了までの約7日間… 体をあたためリラックスする

この時期は血行不良や冷えが起こりやすい時期なので、体を温める食事&睡眠や、シャワーでなく湯船につかるなどリラックスした時間を過ごすのがおすすめ。「体重を増やしすぎない」ということを意識して。

2. 生理終了から排卵までの約7日間… 運動や食事を見直して集中的にダイエットを

この時期は痩せやすい時期なので、運動量を増やして筋肉を増やすことがおすすめ。排卵日直前は、筋肉量が増えやすいホルモンバランスなので筋トレをしっかり取り入れて。食事は三食バランスよくしっかりと。間食はできるだけ控えて。

生理周期に合わせたダイエット
(c)Shutterstock.com

3. 排卵からの約7日間… 生理に向けてダイエットメニューの調整を

ダイエット効果が出づらいこの時期は、リバウンドしない適度の運動にとどめて。バランスのいい食事を三食しっかりとりつつ、控えめな運動に変更してみましょう。

4. 次の生理の1週間前にあたる約7日間… 一休みして生理に備える

この時期は体が脂肪や水分を蓄えようとする時期なので、むくみにアプローチしたケアを。塩分の多い食事を控えたり、マッサージなどを中心にしましょう。食欲のコントロールが難しい時期なので、適度に間食をとるなどして、食べ過ぎを未然に防いであげることも大切です。

【医師監修】痩せやすい時期は生理の前? 後? 基礎体温からみるダイエット法

自宅で簡単にできる引き締めトレーニング

体幹を鍛えるトレーニング「プランク」。同じ姿勢を取り続けるだけのシンプルなトレーニングながら、上半身、お腹周り、背中の筋肉までしっかりと鍛えることができます。

自宅で簡単にできる引き締めトレーニング
(c)Shutterstock.com

■プランクをすることで得られる5つの効果

【1】基礎代謝が上がり太りにくくなる

姿勢をキープすることで筋肉を稼動させるプランクは、続けることで筋肉が増加。筋肉が増えることで基礎代謝量も増え、太りにくく痩せやすい体に。

【2】バランスを取りやすい体になる

体幹を鍛えることができるトレーニングなので、バランス感覚が安定。関節への負担が軽減され、足腰の痛みなどのトラブルも少なくなります。

【3】ぽっこりお腹解消

お腹周りの筋肉を十分鍛えられる種目なので、下っ腹のぽっこり解消にも効果的です。

【4】猫背の改善

体幹が弱いと猫背になってしまいます。プランクは姿勢を維持するための筋肉がつくので、正しい姿勢改善に有効です。

【5】肩こりや腰痛の予防・改善

プランクで肩周辺や背筋の筋肉が強化されることで、頭の位置が適正になり、肩こりや腰痛予防、改善にも効果を発揮します。

自宅で簡単にできる引き締めトレーニング
(c)Shutterstock.com

プランクのやり方にはいくつかバリエーションがありますが、最もスタンダードな方法をご紹介。

まずは肩幅程度に開いた両肘と両膝を床につけ、膝を伸ばしてスタート。30秒ほど姿勢をキープ。これを2セットすることからはじめてみましょう。背中や腰、脚が一直線になるよう、呼吸を止めずにおこなってみて。慣れてきたら徐々に時間を増やしたり、脚を閉じることで負荷を増やしてみたりしましょう。

1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5

脂肪燃焼を促す呼吸方法

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普段の浅い呼吸を深い呼吸にするだけで、脂肪が燃えやすくなります。体には体内に取り入れた酸素の助けで脂肪を燃やしやすくする仕組みがあるので、呼吸を深くすることを意識すれば、日常の動作でもエネルギーを消費しやすい体になります。

【腹式呼吸のやり方】

【1】鼻から息をゆっくり吸いながらおなかをふくらませる。

【2】口から息をゆっくり吐きながら、おなかをヘコませる。

脂肪燃焼を促す呼吸方法
(c)Shutterstock.com

まずは、帰り道など歩くリズムに合わせて深呼吸を繰り返す「深呼吸ウォーク」にチャレンジしてみて。

1. 4歩分で鼻からゆっくり息を吸って、おなかをふくらませる。

2. 次の4歩分は、口からゆっくりと息を吐き、おなかをヘコませる。

歩数は、おこないやすい数でOK。タン、タン、タン、タンという歩くリズムに合わせて呼吸を繰り返すだけで、ストレスのケアにも効果的♪

呼吸を意識するだけで脂肪燃焼できちゃう♡ プロ直伝! やせる呼吸法とウォーキングのやり方


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