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BEAUTY

2022.06.06

お腹周りの【浮き輪肉】を撃退しよう! 脂肪を落とすための筋トレ&ストレッチ&食生活を紹介

お腹周りに1周余分についた浮き輪肉…。今回は、浮き輪肉がつきやすくなる原因や落とすための方法を紹介します。今すぐにでも落としたい人はここで紹介する筋トレやストレッチ、食事方法を取り入れてみて。

【目次】
お腹周りの気になる浮き輪肉を落としたい!
浮き輪肉がつきやすくなる原因とは
お腹・腰周りの脂肪を落とすための筋トレ
骨盤周りに◎ 簡単寝る前ストレッチ
脂肪がつきにくくするための食生活
最後に

お腹周りの気になる浮き輪肉を落としたい!

年齢とともに何となく脂肪がつきやすくなる体。これから薄着が増える季節ですが、お腹周りに余分についた浮き輪肉が気になるという方もいるのでは?

お腹周りについた脂肪は一気には減らしにくいので、日々の努力でちょっとずつ落としていきましょう。

今回は、浮き輪肉がつきやすくなる原因と対処法としての筋トレ・ストレッチを紹介します。また、食生活も大事なので、守るべきルールやおすすめ食材もピックアップしました。

〈POINT〉
・浮き輪肉は運動不足と姿勢の悪さが原因
・筋トレで腰周りの筋肉を引き締めて
・食事はちょっとした意識がポイント

浮き輪肉がつきやすくなる原因とは

年齢とともに、お腹周りに脂肪がつきやすくなったと感じることはありませんか。お腹周りを包むように余分についた浮き輪肉には、つきやすくなる原因があったんです。どんな原因があるのか、一緒に確認していきましょう。

原因1:運動不足と食生活によるエネルギーのアンバランス

教えてくれたのは、国立がん研究センター研究所 がん幹細胞研究分野分野長・増富健吉先生

原因1:運動不足と食生活によるエネルギーのアンバランス
(c)Shutterstock.com

<一日の人間をエネルギーの収支の式>

食事で取ったエネルギー)−(基礎代謝量)−(運動などで使ったエネルギー)=(余ったエネルギー)ないしは(足りないエネルギー

もっとかみ砕いた式で表すと…

食事量)−(基礎代謝量)−(運動量)=(正の値:将来の脂肪量)ないしは(負の値:今ある脂肪の分解量

※基礎代謝量とは一日中寝っ転がっていても人間が必要とする一日のエネルギーのこと

お腹周りに脂肪がついてしまうのは、運動量が少なく、日々の食事でカロリーを摂りすぎていることが原因かも。

増冨先生によると「ダイエットを成功させるには、上の式の答えを負の値(マイナス)にして、脂肪の分解に持ち込みたいところだ。それにはどうするのがよいかというと、基礎代謝量と運動量を増やせば良い」とのこと。

【医師監修】食べることがダイエット成功の秘訣! 脂肪を分解したいなら…

原因2:姿勢の悪さ&お腹周りの筋力の低下

原因2:姿勢の悪さ&お腹周りの筋力の低下

近畿大学 生物理工学部准教授・谷本道哉先生によると、「下腹が出る原因は脂肪だけではありません。背中が丸まった姿勢になることと、腹部の内臓を支える腹直筋(ふくちょくきん)が弱っていることも関係します」

姿勢が悪い上に、内臓を支える筋肉が衰えると下腹が出て、さらには腰周りに浮き輪肉がつく原因にも。

筋肉指導者&筋肉弁護士がレクチャー【下腹をキレイに】スッキリとした体を目指そう!|Oggi流「筋肉体操」

お腹・腰周りの脂肪を落とすための筋トレ

お腹周りの脂肪を落とすためには、やはり引き締め効果のある簡単なトレーニングを取り入れることがおすすめです。

ここでは、姿勢や体幹に効果的なプランクをはじめとした、自宅でできる筋トレを紹介します。無理のない範囲で実践していきましょう。

体幹に効果的な「プランク」

体感に効果的な「プランク」
(c)Shutterstock.com

体幹を鍛えるトレーニングの一種で、同じ姿勢を取り続けるだけの簡単な運動。基礎代謝が上がって太りにくくなるうえに、ポッコリお腹や猫背、腰痛の予防にもなアリ、バランスがとりやすい体に近づく。

【How To】

1. 両ヒジと両ヒザを床につけます。ヒジと足は肩幅程度に開いて床につけましょう。

2. 両ヒザを床から離して伸ばし、ヒジとつま先だけで体を支えるようにして、30秒間その姿勢をキープします。腰が曲がったり反ったりしないよう、背中・腰・脚が一直線を心がけて、深くゆっくりとした呼吸を意識しましょう(止めないように)。

はじめは、1日30秒×2セットからはじめてみましょう。慣れてきたら徐々に時間を増やしたり、物足りない人は脚を閉じて負荷を上げてみましょう。

1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果

体幹&脇腹を鍛える「サイドプランク」

体感&脇腹を鍛える「サイドプランク」

プランクの1種であるサイドプランクは、体感を鍛えつつ、同時に腹斜筋にも効果的な筋トレ。

【How To】

1. 横向きに寝た状態から、両脚を揃える。膝ついて行う場合は、膝をきっちり揃えるように。

2. 肘から指先までを床につけたまま身体を起こして一直線をキープ。プランクのように肩から足までを一直線にするのが難しい場合は、床に膝をついて肩から膝までが一直線になるようにします。肘をついていないほうの手は腰に添えて。

3. 正しい体勢をキープできる限界のところまで行う。短い時間でも正しいフォームで行うことが大事です。

間違ったフォームで長時間キープすることより、短い時間でも正しいフォームで行うことが大事です。しかし、だからといってすぐに諦めてしまっては、効果が得られないため出来る範囲で頑張ってみましょう。

筋トレ女子発【宅トレ】サイドプランクで【360°くびれ】に挑戦

プランクの応用編「バランスボールプランク」

バランスボールでプランク

バランスボールでプランクをすると、両肘をバランスボールの上に置くため、より体勢が不安定になり、一気に難易度がUP。ほんのすこしバランスを崩すだけで、からだが横に転がっていってしまうので、通常のプランクで必要とされる「お尻や腰を上下させずからだを一直線にキープする力」が必要。

【How To】

1. ケガをしないように下にヨガマットなどを敷く。打ちどころ悪いとケガをしてしまう危険性もあります。できるだけ、ヨガマットなどを敷いた上で行うのがおすすめです。

2. バランスボールの上に両肘を置く。この時はまだ膝は床についたままで大丈夫です。

3. 上体のバランスを取りながら膝を伸ばしていく目線は少し前のほうに向けておきます。

4. 肩から足まで一直線になったらそのまま30秒キープを目指す。

体幹が弱かったり慣れていないうちは、[3]の体勢をキープするのも難しい場合も。無理しすぎてボールから一気に落ちて、からだを床に打ってしまわないよう、たとえば5秒から始めて、少しずつキープできる時間を長くしていくというやりかたで進めましょう。

バランスボールプランクの効果とやり方|おすすめのお腹ダイエット情報を紹介

筋トレと有酸素運動のいいとこ取り「マウンテンクライマー」

筋トレと有酸素運動のいいとこ取り「マウンテンクライマー」

プランクのように、からだ全体を板一枚のような形に保ちながら、脚を左右交互に前に出すだけ。しかし、からだを支える両手両足のうち片足だけがメンバーから抜けるだけで、かなりの負荷がかかるトレーニング。

【How To】

1. 肘ではなく手を床についたプランクをつくる。この時、1枚の板のようにまっすぐの姿勢を意識する。

2. 片脚の力を抜いて上体と床の間に脚が入るようにする。この時、脚を前に出すために蹴り出したりするのはNG。

3. 脚を元の位置に戻したらもう片方の脚も同様に力を抜く。

左右でこの動作を繰り返していきますが、脚のスピードを上げると体幹への負荷が増え、トレーニングとしての強度が上がり、有酸素としても相当きつくなります。

逆に、難しいと思ったら動作をゆっくりにしてみるのも◎。何回脚を出し入れできるかというよりは、何秒間このトレーニングを続けることができるかを記録として伸ばせるとGood。まずは10秒間からはじめてみましょう。

引き締まった理想の「美ボディ」への近道があった♡【筋トレ女子】の「マウンテンクライマー」

脇腹に効く「ツイストクランチ」

脇腹に効く「ツイストクランチ」

ツイストクランチとは、クランチ(腹筋)の応用版。肘を逆側の膝につけることで身体をひねり、腹斜筋と呼ばれる脇腹の斜めに走る筋肉を鍛えることができる。

【How To】

1. 仰向けになって片膝を立て、片膝側の手を頭の後ろに添える。逆側の足を立てた膝に引っ掛け、手のひらは床につける。

2. 起き上がりながら頭の後ろに回した方の肘を逆側の膝に近づける。肘と膝を完全にくっつける必要はなく、腰をひねり、脇腹を「使っている」感覚が持てればOK。手を床に置いたほうの肩は、身体を起こす際に床から離れないように気をつけて。

3. 左右それぞれ10回ずつを3セットずつ行う。

床に手を開き気味につき、足を引っ掛ける事で、身体を起こす際に進行方向側に転びにくくすることができます。身体を横に転ばせることではなく、腹斜筋を縮めることで肘と膝を近づけるようにします。

薄着になる前にたるんだ脇腹の肉を鍛え抜け! ツイストクランチ!【アラサーの楽しい筋トレ】

シングルレッグヒップリフト

シングルレッグヒップリフト

ヒップリフトは、ヒップアップだけでなくインナーマッスルを鍛えることによるおなかの引き締めも期待大。シングルヒップリフトとは、片足で行うことにより負荷が強くなり、高い効果が見込める。

【How To】

1. 仰向けに寝て、足は肩幅くらいに広げて、膝を立てる。膝が外を向いたり内側に入り込んだりしないようにする。

2. 腕は肩幅くらいの幅で平行にし、手の平を床につける。肩甲骨を寄せるようにイメージして手を置いてみるとGood。

3. 片方の脚を真上に、できるだけ真っすぐ上げる。

4. 肩から膝まで一直線になるように、股関節だけを動かしてお尻をもち上げる。このときに上げた脚が曲がったり、骨盤を捻って脚がぶれたりしないように気をつける。

5. お尻を床から少し浮かせたくらいまでのところまでゆっくり下ろす。お尻は力を入れたまま、もち上げた時の半分くらいのスピードでゆっくり下ろし、完全に床につけず少し浮かせたところで止めるとより効果的。

左右それぞれ10回を3セットずつ行う。上げたほうの脚が曲がってしまうと、腰が反り返ってしまい余計な負担がかかってしまい、また、お尻への負荷が軽減されるので、真っすぐ上げることを意識して。

【アラサーの楽しい筋トレ】シングルレッグヒップリフトで体幹とお尻を一気に鍛える!

骨盤周りに◎ 簡単寝る前ストレッチ

お腹周りのお肉は、余分な脂肪が原因なことが多いですが、女性は骨盤のゆがみによって下腹部が出やすくなることもありますよね。

そんな時は、寝る前にできるストレッチで骨盤のゆがみを直していきましょう。疲れた日も寝ながらできるものなら挑戦しやすいでしょう。

寝る前のゆったりストレッチ

寝る前のゆったりストレッチ
(c)Shutterstock.com

【How To】

1. 膝を立てて仰向けに寝る。

2. 膝をくっつけたまま両足を左右に倒す。

どちらかが倒しづらかった場合、骨盤が歪んでいる可能性が。ゆっくりと、痛みを伴わない程度にこの動作を繰り返してみてください。

【医師監修】妊活に大きな影響あり! 骨盤のゆがみをチェック!

ウエストラインをつくるヒップクロスオーバー

ウエストラインをつくるヒップクロスオーバー

【How To】

1. 仰向けに寝る。

2. 脚を真上に上げて、両ひざはそろえて90°に曲げる。両腕は肩の高さにまっすぐ伸ばす。このとき、肩は床にしっかりつけて。

3. 両ひざを合わせたまま左側へ倒し、上半身を固定しながら、下半身をひねる。

4. 反対側も同様にひざを合わせたまま倒す。

回数の目安は、右10回+左10回を1セットとして、1〜3セット行いましょう。

運動が得意ではない人が注目する【ストレッチ&コンディショニング】|モデル安座間美優がその効果を語る!

くびれ復活エクササイズ

【How To】

くびれ復活エクササイズ

1. 〝けのび〟ストレッチ

耳のやや後ろの位置で両腕を上げて手を軽く組み、上にグーッと伸びるようにストレッチ。呼吸を大きく、特にしっかり吸いながら行うと肋骨が持ち上がりやすくストレッチ効果大。

くびれ復活エクササイズ

2. ウエストほぐし

脇腹を手で、痛いくらいの圧をかけてほぐす。素肌にオイルやクリームなどを塗ってほぐすのがベター。

くびれ復活エクササイズ

3. 斜めひねりストレッチ

片脚を前に出し、もう片脚を斜め後ろにクロスするように引いて、引いた側の手首をもう片方の手で引っ張りながら、上体も斜めにひねってストレッチ。後ろ脚はできる限り遠くに引き、骨盤を固定して肋骨を伸ばす気持ちで。

「猫背になるとお腹の皮膚と脂肪が近寄ることで、肋骨と骨盤の間の距離が狭まり、くびれのないウエストに。さらにウエストまわりは骨で支えられていないため、老廃物や脂肪がたまりやすい部位。肋骨と骨盤の間隔を広げるストレッチ+ウエストのほぐしで、くびれは簡単につくれます! ちなみに腹筋をしすぎるとウエストが太くなることもあるので注意しましょう」(パーソナルトレーナー・町田耀大さん)

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骨盤まわりの筋肉にはたらきかける「マラーサナ」

骨盤まわりの筋肉にはたらきかける「マラーサナ
(c)Shutterstock.com

『マタニティヨガとしても注目されている“マラーサナ”は、骨盤まわりの筋力と柔軟性をつけて血行を良くします』(産婦人科医・杉山力一先生)

【How To】

1. 両足を広めに開いて立ち、姿勢を正します。

2. 上半身をゆっくりと下ろし、しゃがみます。

3. 胸の前で合掌のポーズをしましょう。

4. 両ヒジでヒザをグッと押しながら、背筋を伸ばして姿勢を整えます。

妊活のために今おうちでできること!

脂肪がつきにくくするための食生活

浮き輪肉は、お腹や腰周りに余分な脂肪がついた結果。そんな脂肪を落とすためには、食生活も改善していくことが大切です。

ここでは、脂肪がつきにくくするための食事習慣とおすすめの食材をピックアップ! ちょっとした意識の変化が、体に嬉しい効果をもたらしてくれますよ。

朝食を抜くと体脂肪が増える?

朝食を抜くと体脂肪が増える!?
(c)Shutterstock.com

朝食を取ることは、体を温め代謝を上げる作用があるだけでなく、体内時計をリセットしてリズムを整え、体を目覚めさせ臓器の働きやホルモン分泌などが適切に行われるようになる作用があります。

朝食を食べなかった場合、前日の夕食から当日の昼食までエネルギーが入ってこない時間がかなり空くことになります。

食事と食事との時間が長く空いてしまうと、人間の体は危機を感じ、次の食事の際に摂取したエネルギーを体に蓄積しようとする性質があるので、体脂肪になりやすいのです。

そのため、体脂肪を減らしたいのなら、朝食は食べたほうがいいのです。なるべく胃腸に負担のかからない消化に良いもの・かつエネルギーを補給できるものを摂るようにしましょう。

どうして朝食を抜くと体脂肪が増える原因になるの?

夕食の時間を18時までにする

夕食の時間を18時までにする
(c)Shutterstock.com

アンチエイジング専門医の日比野佐和子先生によると、夜はできれば18時までに食べた方が良いとのこと。

夜に食べたエネルギーが消費されずに残ってしまうと、血中の中性脂肪が増えてそれが脂肪として体に取り込まれ、皮下脂肪や内臓脂肪になるからです。

また、お酒を飲む量にも要注意。脂肪肝を誘発するために肥満の原因にもなります。ビールなら中瓶で1本、ワインならグラス2杯ほどに控えましょう。

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普段の食事をちょっと替える

普段の食事をちょっと替える
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食べたカロリーより消費カロリーが多ければ、体重は絶対に落ちるので、摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすように意識していきましょう!

食べる回数と量は減らさず、栄養価のよいものに置き換えるのが◎。例えば、以下のように置き換えてみて。

1:白米 → 玄米

玄米は食物繊維が豊富なので、血糖値が上がりにくく脂肪になりにくいうえに、タンパク質がカラダに吸収されるときに必要なビタミンも一緒に摂れるのがうれしいポイント! この置き換え方法なら、主食を抜かなくていいのでストレスフリー!

2:揚げる → 蒸す

調理法では、蒸す料理をマスターしましょう! 食材の栄養がギュッと閉じ込められたものをそのまま摂り込むことができますし、素材自体の味が楽しめます。

3:甘いお菓子 → プロテインバー

間食もガマンは禁物。むしろ、空腹の時間を作らないために、3時間ごとに食べることが理想です。間食には、腹持ちがよく、満足度の高いプロテインバーがオススメ。

アスリートも通う【筋肉食堂】オーナーが伝授! 太らない人はやっている「ちょい替え」習慣

筋肉をつけるためのおすすめ食材

筋肉をつけるためのおすすめ食材
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筋肉を付けるうえで重要なのは毎日の食事内容。食事を摂る際のポイントは、高タンパク・低カロリーの食材を選ぶこと。

オススメの食材3選

1. 鶏むね肉・ささみ

鶏肉は肉の中でも脂質が少なく、特に鶏むね肉とささみは高タンパク低脂肪の代表選手です。

2. 卵

タンパク質の含有量No.1! コスパも良く、さまざまな料理に使えるのもポイント。

3. 魚介類

魚卵系を除く魚介類もオススメです。中でも、マグロの赤身やスケソウダラなどの白身魚が◎

\コンビニを利用する場合/

サラダチキンや魚・プロテインバーなどとサラダを組み合わせて、バランスよく食べましょう。

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ダイエットや健康に効果がある栄養素がたっぷり入った「高野豆腐」

ダイエットや健康に効果がある栄養素がたっぷり入った「高野豆腐

高野豆腐は、「畑の肉」といわれる大豆から作られる豆腐を凍らせ、熟成させ、乾燥させた保存食だけに栄養満点。しかも、製造過程で豆腐に含まれる良質な植物性タンパク質や脂質、ミネラル、ビタミンなどの栄養成分がギュッと凝縮され、普通の豆腐よりもさらに栄養価がアップしています。

また、高野豆腐に含まれる大豆タンパクの主要成分「βコングリシニン」には、ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪を減らす作用があります。

2万5千人の肥満治療をした医師が推奨! 1日約30円の【高野豆腐ダイエット】とは?

ダイエット&美容に効果的な「黒豆」

ダイエット&美容に効果的な「黒豆」
(c)Shutterstock.com

黒豆は、大豆の品種のひとつで、栄養価は大豆とほぼ同じ。豆類の中でもタンパク質の含有量が最も多く、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。

さらに、大豆にはない、「アントシアニン」という色素成分を含み、老化の原因となる活性酸素の発生を抑制する強い抗酸化作用を持っています。

あの「黒豆」がダイエット&美容に効果的!? 毎日食べた方が良いワケ

腸内環境を整える「ヨーグルト」

腸内環境を整える「ヨーグルト」
(c)Shutterstock.com

ヨーグルトに含まれる乳酸菌、タンパク質、ビタミンB2、カルシウムなどは、ダイエットに適したものばかり。乳酸菌の主な効果は、便秘の解消。腸内の善玉菌を増やすことで、老廃物のスムーズな排出を促します。

そのほか、カルシウムは脂肪の排出を助け、タンパク質は筋肉を作り出し、ビタミンB2は脂質やエネルギーに変える効果があります。

【ダイエットに成功したい人必見!】「ヨーグルトダイエット」朝と夜どっちに食べるのが便秘解消に効果的?|vol.3

たんぱく質とアミノ酸が豊富な「お肉」

たんぱく質とアミノ酸が豊富な「お肉」
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肉のタンパク質には、体の中で作り出せない「必須アミノ酸」がバランス良く含まれています。牛肉なら鉄分や体脂肪を燃焼させるL-カルニチンが含まれ、鶏肉は高タンパクでいて消化吸収されやすく、豚肉は疲労回復や代謝に必要なビタミンB群が含まれています。

筋肉の材料となるタンパク質は、不足すると筋肉が落ち、体の基礎代謝が減るため、やせにくく太りやすい体質になってしまうことも。ただしお肉を選ぶときは「脂肪の少ない部位」を選ぶことが大切です。

ダイエット中も肉が食べたいから… 牛・豚・鶏のヘルシー部位をおさらい!

最後に

今回は、お腹周りの憎き浮き輪肉を落とすために効果的なトレーニングやおすすめ食材などを紹介しました。脂肪がつきやすくなるのは、運動不足や食生活の他に、姿勢の悪さなども関係しています。

一気に脂肪を落とすことは大変だけど、日々のちょっとした意識づけが、体に嬉しい変化をもたらしてくれます。今日からぜひちょっとずつ実践してみてください。

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