【目次】
・ぽっこりお腹の原因は何ですか？
・【便秘】腸活を意識してお腹ダイエット
・【食べすぎ】脂肪燃焼＆代謝アップのお腹ダイエット
・【姿勢・骨盤】体の軸を整えるお腹ダイエット
・【筋力・引き締め】腹筋を鍛えるお腹ダイエット
・最後に
ぽっこりお腹の原因は何ですか？
食べすぎ？ 運動不足？ ぽっこりと目立つお腹・ぶよぶよとたるんだお腹は、きれいめな洋服を着るモチベーションも下がりがち。こっそり“家トレ”を始めて、キュッとくびれたウエストを目指しましょう！
〈お腹がぽっこりする原因は？〉
・便秘
・食べすぎ
・骨盤の歪み
・姿勢の悪さ
・筋力の低下
【便秘】腸活を意識してお腹ダイエット
便が溜まってお腹ずっしり＆ぽっこり。めぐりが悪いと、体が重くなったりなんとなくだるい状態になりがちに。健康のためにも便秘は解消しておきたいですね。
◆基本の腸マッサージ
教えてくれたのは、杉山力一先生
［杉山産婦人科勤務。女性向けアプリ「eggs LAB」監修］
《マッサージのやり方》
1. 仰向けになり、お腹まわりにジェルやマッサージクリームをなじませます。
2. 親指以外の4本の指を揃えてお腹にのせ、時計まわりにゆっくり動かします。
3. ひらがなの「の」の字を描くようにして、繰り返しマッサージしましょう。
※スムーズに便を排出するためには、腹筋力を低下させないことが大切。毎日10分程度でいいので、筋トレを習慣づけるのもおすすめです。
◆S状結腸プッシュのやり方
《マッサージのやり方》
左下の腰骨のあたりに便がつまりやすい「S状結腸」があります。S状結腸の上に両手の指先を置き、斜め下に向かって流すようにしながら軽くプッシュ。10回ぐらい繰り返しましょう。
※朝起きたらコップ1杯の水を飲むのもおすすめ。腸が刺激されて働きが活発になります。
【食べすぎ】脂肪燃焼＆代謝アップのお腹ダイエット
米・めん・パン・果物などの糖質をとりすぎて脂肪が蓄積。内臓脂肪は放置すると「高血圧」「糖尿病」「脂質異常症」の三大生活習慣病を招くことも。食生活を見直しながら、エクササイズも取り入れましょう。
◆プランク
プランクは基礎代謝がUPして太りにくくなり、ぽっこりお腹も解消する効果が期待できます！
《やり方》
「腕立て伏せ」の形から床に肘を付けた体勢になります。板のようにまっすぐに体を伸ばした姿勢で30秒ほど静止するだけ。
＼正しく行うポイント／
・両ヒジと両ヒザを床に付けて、ヒジと脚は肩幅程度に開く
・ヒジは肩の真下に、目線は両こぶしの間に
・両ヒザをしっかり伸ばす
・深くゆっくりとした呼吸を意識
シンプルで地味な運動ながらも、上半身を中心にお腹まわりや背中の筋肉を鍛えることができます。
◆マウンテンクライマー
お腹まわりにがっつり効く筋トレ。プランクに慣れてきたら取り入れてみましょう。
《やり方》
1. プランクの状態から、片脚の力を抜きながら上体と床の間に脚を入れ込みます。
2. 脚を元の位置に戻したら、もう片方の脚も同様に行いましょう。
＼正しく行うポイント／
・脚を入れ込む際は、蹴り出さずに行う
・スピードを上げると体幹への負荷が増え、トレーニングの強度アップ！
・回数よりも何秒続けられるかを意識
マウンテンクライマーはきつい？ 美ボディへ近づく効果的なやり方
【姿勢・骨盤】体の軸を整えるお腹ダイエット
老廃物や脂肪がたまりやすいウエストまわり。猫背や骨盤の歪みで“くびれ”から遠ざかっている人は、このストレッチを取り入れてみましょう。
◆猫背の人におすすめのストレッチ3つ
在宅ワークなどで長時間同じ姿勢の人は、体をほぐしてゆるませることも大切です。
【1】けのびストレッチ
1. 耳のやや後ろの位置で両腕を上げて手を軽く組みます。
2. 上にグーッと伸びるようにストレッチを。
3. 呼吸を大きく。特にしっかり吸いながら行うと肋骨が持ち上がりやすくなり、ストレッチ効果大。
【2】ウエストほぐし
1. ウエストまわりにボディオイルやクリームなどを塗ります。
2. 脇腹を、痛いくらいの圧をかけてほぐしましょう。
【3】斜めひねりストレッチ
1. 片脚を前に出し、もう片脚を斜め後ろにクロスするように引きます。
2. 引いた側の手首をもう片方の手で引っ張りながら、上体も斜めにひねってストレッチ。
3. 後ろ脚はできる限り遠くに引いて、骨盤を固定しながら肋骨を伸ばす気持ちで行いましょう。
◆ニーレイズ＆ストレートレッグダウン
背中が丸まっているのは、腹直筋（ふくちょくきん）が弱っていることが考えられます。内臓を支えきれず、下腹が出てきてしまう状態に。
《やり方》
1. 椅子に浅く腰かけ、椅子の背もたれ部分を持って体を支えます（椅子の横ではなく、後ろ部分を持ちます）。床スレスレのところでかかとを浮かせて、腹筋の力を使って休ませないように。
2. 腹筋を意識して「キュッ」と言いながら足を引き上げ、胸につくぐらいヒザを引き寄せます。少し背中を丸めて胸を前に出すことで、よりしっかりと腹筋を使えます（キュッと声に出して腹筋に力を入れ、ひざを上げきります）。
3. 足を胸まで引き寄せたら、ひざを伸ばして足先を限界まで高い位置に上げます。
4. 足の重みを感じて「あ゛ー！」と唸りながら、腹筋を使ってゆっくり足を下ろします。床スレスレの位置まで足を下ろして、はじめの姿勢［1］に戻ります。この一連の流れを連続して10回行いましょう。
◆骨盤を正すストレッチ
体全体のバランスの崩してしまう骨盤の歪み。内臓が下腹部へ下がりやすく、下腹部が出た状態に。骨盤の歪みが気になる人は、このストレッチを取り入れましょう。
《やり方》
1. 仰向けに寝転んで膝をたてます。
2. 膝をくっつけたまま両足を左右に倒します（左右で倒しにくい方があれば、骨盤が歪んでいる可能性が）
3. ゆっくりと痛みを伴わない程度に、この動作を繰り返しましょう。
【筋力・引き締め】腹筋を鍛えるお腹ダイエット
腹筋は日常生活で鍛えにくい筋肉のひとつ。年齢とともに衰えやすい部分でもあります。「筋力の低下が気になる」「体重は落ちたのにお腹がたるんだまま」という人は、腹筋を鍛えるトレーニングを！
◆“ながら”で出来るトレーニング
筋肉は体を激しく動かさなくても鍛えることが出来ます。筋力に自信のない人や、自分のペースでゆっくり取り組みたい人は、お腹に少し力を入れるトレーニングから。
《やり方》
道具を使っても使わなくてもOK。腹筋に力が入っている体勢をとり、10分間キープするだけ。
テレビを見ながらでもいいし、これだけでぜんぜん違ってきます。さらに腹式呼吸を取り入れるのもおすすめ。
◆バランスボールクランチ
普通の腹筋よりも、床の上で仰向けになるよりも“筋肉に効く”、バランスボールを使った筋トレです。
《やり方》
1. バランスボールの上で仰向けになります。足は腰幅よりも少し広めに開き、ヒザは90度に曲げて。
2. おへそを見るようにして上体を起こします。手で頭を押し上げないよう注意しながら、腹筋に効いている位置で止めます。
3. ［1］の状態に戻しますが、腹筋に力を入れたままゆっくりと上体を下ろし、腹筋の“伸び”を感じましょう。最初は10回を目安に。慣れてきたら10回×3セット行いましょう。
◆倒れるだけ腹筋
お腹の奥のインナーマッスルを鍛えて、内臓を正しい位置に持ち上げるトレーニング。キュッとお腹を引き締めます。
《やり方》
1. 丸めたバスタオルを腰を支える位置に置いて、体育座りの体勢に。両手を胸の前でクロスさせ、足はキツくなりすぎない位置に置きます（ヒザの角度が広いほど負荷をかけられる）。
2. タオルめがけて上半身をゆっくり倒し、タオルに体をバウンドさせるようなイメージで起き上がります。身体はしっかり起こさなくてOK。小さめの動きで「フッフッ」と息を吐きながら、リズミカルに行いましょう。
3. 最後に内蔵マッサージを。うつ伏せになり、おへそあたりにタオルを置いて2分半。次にタオルを下腹部に移動させて2分半。いずれも体を小刻みに揺らしながら、内臓に刺激を与えます。内臓の働きが鈍るとお腹がむくんだり、脂肪が寄ってきやすくなるので、あわせて取り入れましょう。
最後に
悩める“ぽっこりお腹”におすすめのエクササイズを紹介しました。ダイエットは焦らず無理しないことが大切。毎日の習慣になるように「これならできる」と思えるトレーニングから始めて、徐々にレベルを上げていきましょう。「痩せたらやめる」のではなく、健康のために毎日のルーティーンにするのがおすすめ◎
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