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BEAUTY

2022.05.05

【ぽっこりお腹のダイエット対策12選】腹筋から腸活までおすすめの方法を紹介

ぽっこりお腹の原因別に、おすすめのトレーニングを紹介します。簡単で続けやすいエクササイズや、バランスボールに寝ながら行うストレッチなど、気軽に出来る“家トレ”をピックアップ。美しいくびれを目指し、こっそりお腹ダイエットを始めて「痩せたね」の言葉をもらいましょう!

【目次】
ぽっこりお腹の原因は何ですか?
【便秘】腸活を意識してお腹ダイエット
【食べすぎ】脂肪燃焼&代謝アップのお腹ダイエット
【姿勢・骨盤】体の軸を整えるお腹ダイエット
【筋力・引き締め】腹筋を鍛えるお腹ダイエット
最後に

ぽっこりお腹の原因は何ですか?

食べすぎ? 運動不足? ぽっこりと目立つお腹・ぶよぶよとたるんだお腹は、きれいめな洋服を着るモチベーションも下がりがち。こっそり“家トレ”を始めて、キュッとくびれたウエストを目指しましょう!

〈お腹がぽっこりする原因は?〉
・便秘
・食べすぎ
・骨盤の歪み
・姿勢の悪さ
・筋力の低下

【便秘】腸活を意識してお腹ダイエット

便が溜まってお腹ずっしり&ぽっこり。めぐりが悪いと、体が重くなったりなんとなくだるい状態になりがちに。健康のためにも便秘は解消しておきたいですね。

◆基本の腸マッサージ

杉山力一先生

教えてくれたのは、杉山力一先生
[杉山産婦人科勤務。女性向けアプリ「eggs LAB」監修]

《マッサージのやり方》
1. 仰向けになり、お腹まわりにジェルやマッサージクリームをなじませます。

2. 親指以外の4本の指を揃えてお腹にのせ、時計まわりにゆっくり動かします。

3. ひらがなの「の」の字を描くようにして、繰り返しマッサージしましょう。

※スムーズに便を排出するためには、腹筋力を低下させないことが大切。毎日10分程度でいいので、筋トレを習慣づけるのもおすすめです。

便秘が与える悪影響や便秘薬のリスクとは…

◆S状結腸プッシュのやり方

S状結腸プッシュのやり方
(c)Shutterstock.com

《マッサージのやり方》
左下の腰骨のあたりに便がつまりやすい「S状結腸」があります。S状結腸の上に両手の指先を置き、斜め下に向かって流すようにしながら軽くプッシュ。10回ぐらい繰り返しましょう。

※朝起きたらコップ1杯の水を飲むのもおすすめ。腸が刺激されて働きが活発になります。

働く女子こそ腸美人になるべき、その理由

【食べすぎ】脂肪燃焼&代謝アップのお腹ダイエット

米・めん・パン・果物などの糖質をとりすぎて脂肪が蓄積。内臓脂肪は放置すると「高血圧」「糖尿病」「脂質異常症」の三大生活習慣病を招くことも。食生活を見直しながら、エクササイズも取り入れましょう。

◆プランク

プランクは基礎代謝がUPして太りにくくなり、ぽっこりお腹も解消する効果が期待できます!

プランク
(c)Shutterstock.com

《やり方》
「腕立て伏せ」の形から床に肘を付けた体勢になります。板のようにまっすぐに体を伸ばした姿勢で30秒ほど静止するだけ。

\正しく行うポイント/
・両ヒジと両ヒザを床に付けて、ヒジと脚は肩幅程度に開く
・ヒジは肩の真下に、目線は両こぶしの間に
・両ヒザをしっかり伸ばす
・深くゆっくりとした呼吸を意識

シンプルで地味な運動ながらも、上半身を中心にお腹まわりや背中の筋肉を鍛えることができます。

簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果

◆マウンテンクライマー

お腹まわりにがっつり効く筋トレ。プランクに慣れてきたら取り入れてみましょう。

マウンテンクライマー

《やり方》
1. プランクの状態から、片脚の力を抜きながら上体と床の間に脚を入れ込みます。

2. 脚を元の位置に戻したら、もう片方の脚も同様に行いましょう。

\正しく行うポイント/
・脚を入れ込む際は、蹴り出さずに行う
・スピードを上げると体幹への負荷が増え、トレーニングの強度アップ!
・回数よりも何秒続けられるかを意識

マウンテンクライマーはきつい? 美ボディへ近づく効果的なやり方

【姿勢・骨盤】体の軸を整えるお腹ダイエット

老廃物や脂肪がたまりやすいウエストまわり。猫背や骨盤の歪みで“くびれ”から遠ざかっている人は、このストレッチを取り入れてみましょう。

◆猫背の人におすすめのストレッチ3つ

在宅ワークなどで長時間同じ姿勢の人は、体をほぐしてゆるませることも大切です。

【1】けのびストレッチ

けのびストレッチ

1. 耳のやや後ろの位置で両腕を上げて手を軽く組みます。

2. 上にグーッと伸びるようにストレッチを。

3. 呼吸を大きく。特にしっかり吸いながら行うと肋骨が持ち上がりやすくなり、ストレッチ効果大。

【2】ウエストほぐし

ウエストほぐし

1. ウエストまわりにボディオイルやクリームなどを塗ります。

2. 脇腹を、痛いくらいの圧をかけてほぐしましょう。

【3】斜めひねりストレッチ

斜めひねりストレッチ

1. 片脚を前に出し、もう片脚を斜め後ろにクロスするように引きます。

2. 引いた側の手首をもう片方の手で引っ張りながら、上体も斜めにひねってストレッチ。

3. 後ろ脚はできる限り遠くに引いて、骨盤を固定しながら肋骨を伸ばす気持ちで行いましょう。

猫背こそ「ぽにょウエスト」の原因!

◆ニーレイズ&ストレートレッグダウン

背中が丸まっているのは、腹直筋(ふくちょくきん)が弱っていることが考えられます。内臓を支えきれず、下腹が出てきてしまう状態に。

ニーレイズ&ストレートレッグダウン

《やり方》
1. 椅子に浅く腰かけ、椅子の背もたれ部分を持って体を支えます(椅子の横ではなく、後ろ部分を持ちます)。床スレスレのところでかかとを浮かせて、腹筋の力を使って休ませないように。

ニーレイズ&ストレートレッグダウン

2. 腹筋を意識して「キュッ」と言いながら足を引き上げ、胸につくぐらいヒザを引き寄せます。少し背中を丸めて胸を前に出すことで、よりしっかりと腹筋を使えます(キュッと声に出して腹筋に力を入れ、ひざを上げきります)。

ニーレイズ&ストレートレッグダウン

3. 足を胸まで引き寄せたら、ひざを伸ばして足先を限界まで高い位置に上げます。

ニーレイズ&ストレートレッグダウン

4. 足の重みを感じて「あ゛ー!」と唸りながら、腹筋を使ってゆっくり足を下ろします。床スレスレの位置まで足を下ろして、はじめの姿勢[1]に戻ります。この一連の流れを連続して10回行いましょう。

【下腹をキレイに】スッキリとした体を目指そう!

◆骨盤を正すストレッチ

体全体のバランスの崩してしまう骨盤の歪み。内臓が下腹部へ下がりやすく、下腹部が出た状態に。骨盤の歪みが気になる人は、このストレッチを取り入れましょう。

骨盤を正すストレッチ
(c)Shutterstock.com

《やり方》
1. 仰向けに寝転んで膝をたてます。

2. 膝をくっつけたまま両足を左右に倒します(左右で倒しにくい方があれば、骨盤が歪んでいる可能性が)

3. ゆっくりと痛みを伴わない程度に、この動作を繰り返しましょう。

妊活に大きな影響あり! 骨盤のゆがみをチェック!

【筋力・引き締め】腹筋を鍛えるお腹ダイエット

腹筋は日常生活で鍛えにくい筋肉のひとつ。年齢とともに衰えやすい部分でもあります。「筋力の低下が気になる」「体重は落ちたのにお腹がたるんだまま」という人は、腹筋を鍛えるトレーニングを!

◆“ながら”で出来るトレーニング

筋肉は体を激しく動かさなくても鍛えることが出来ます。筋力に自信のない人や、自分のペースでゆっくり取り組みたい人は、お腹に少し力を入れるトレーニングから。

“ながら”で出来るトレーニング
(c)Shutterstock.com

《やり方》
道具を使っても使わなくてもOK。腹筋に力が入っている体勢をとり、10分間キープするだけ。

テレビを見ながらでもいいし、これだけでぜんぜん違ってきます。さらに腹式呼吸を取り入れるのもおすすめ。

筋トレってやらないとダメ? 体に本当にいいの?

◆バランスボールクランチ

普通の腹筋よりも、床の上で仰向けになるよりも“筋肉に効く”、バランスボールを使った筋トレです。

バランスボールクランチ

《やり方》
1. バランスボールの上で仰向けになります。足は腰幅よりも少し広めに開き、ヒザは90度に曲げて。

バランスボールクランチ

2. おへそを見るようにして上体を起こします。手で頭を押し上げないよう注意しながら、腹筋に効いている位置で止めます。

バランスボールクランチ

3. [1]の状態に戻しますが、腹筋に力を入れたままゆっくりと上体を下ろし、腹筋の“伸び”を感じましょう。最初は10回を目安に。慣れてきたら10回×3セット行いましょう。

お腹が割れる! 家に眠っているバランスボールで正しい宅トレ

◆倒れるだけ腹筋

お腹の奥のインナーマッスルを鍛えて、内臓を正しい位置に持ち上げるトレーニング。キュッとお腹を引き締めます。

倒れるだけ腹筋

《やり方》
1. 丸めたバスタオルを腰を支える位置に置いて、体育座りの体勢に。両手を胸の前でクロスさせ、足はキツくなりすぎない位置に置きます(ヒザの角度が広いほど負荷をかけられる)。

倒れるだけ腹筋

2. タオルめがけて上半身をゆっくり倒し、タオルに体をバウンドさせるようなイメージで起き上がります。身体はしっかり起こさなくてOK。小さめの動きで「フッフッ」と息を吐きながら、リズミカルに行いましょう。

倒れるだけ腹筋

3. 最後に内蔵マッサージを。うつ伏せになり、おへそあたりにタオルを置いて2分半。次にタオルを下腹部に移動させて2分半。いずれも体を小刻みに揺らしながら、内臓に刺激を与えます。内臓の働きが鈍るとお腹がむくんだり、脂肪が寄ってきやすくなるので、あわせて取り入れましょう。

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最後に

悩める“ぽっこりお腹”におすすめのエクササイズを紹介しました。ダイエットは焦らず無理しないことが大切。毎日の習慣になるように「これならできる」と思えるトレーニングから始めて、徐々にレベルを上げていきましょう。「痩せたらやめる」のではなく、健康のために毎日のルーティーンにするのがおすすめ◎

トップ画像/(c)shutterstock.com


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