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BEAUTY

2020.03.08

おすすめのお腹ダイエット情報18選|ポッコリお腹を解消して引き締まったウエスト&へこんだ下腹を

ぼっこりお腹、お腹周りの脂肪がつまめちゃう… このお肉をなんとかしたい! そんなあなたのために今回はお腹ダイエットの情報をピックアップしました。短期間でお腹をすっきりさせるための筋トレ、お助けアイテム、食事制限のためのメニューなど嬉しい情報が満載です。

【目次】
お腹がへこむ! 割れる! おすすめの筋トレ
お腹ダイエットに取り入れたいアイテムをチェック!
食事制限で健康的に内側からお腹ダイエット

お腹がへこむ! 割れる! おすすめの筋トレ

【1】普通の腹筋より効果大!「バランスボールクランチ」

バランスボールを使うクランチ(=腹筋エクササイズ)は、床に寝て行う普通のクランチよりトレーニング効果が大きいのでおすすめです。

■バランスボールクランチのやり方

1. バランスボールの上であおむけになる
腰から背中にかけてをバランスボールの上に乗せます。脚幅は腰幅より少し広めくらいに取り、膝は90度くらいの角度に曲げるのが望ましいです。足を遠くに置きすぎないようにします。また、このとき「腹筋が伸びているな~」と意識できるようにします。足の位置が安定しない方は、はじめは壁に足をつけると体勢が固定できるのでおすすめです。

バランスボールの上であおむけ

2. 腹筋に力を入れて上体を起こす
おへそを見るようなイメージで上体を起こします。このとき、勢いや反動をつけて起き上がったり、手で頭を押し上げたりしないように気を付けます。また、上体を起こしすぎるとバランスボールがお尻の後ろ側に飛び出てバランスを崩すかもしれないので、腹筋に効いているな、と思ったところで止めます。

腹筋に力を入れて上体を起こす

3. 腹筋から力を抜かずにゆっくり上体をもとに戻す
上体を下ろすときも力を抜くのはNG。力を込めたまま、ゆっくり上体を下ろします。さっき縮めた腹筋がまた伸びるのを感じられたらバッチリです。

腹筋から力を抜かずにゆっくり上体をもとに戻す

この「起こして下ろして」を10回ずつ、更にそれを3セット、をできるのと良いかもしれません。でも、はじめのうちはボールの上でバランスを取るだけでも大変なので「無理せずコツコツ」が肝心です。

【筋トレ女子発】お腹が割れる! 家に眠っているバランスボールで正しい宅トレ

【2】ぽっこりお腹を解消!「プランク」

ある一定のポーズ=「プランク」をするだけの簡単なトレーニングをご存知ですか? 少し前にアメリカでは「30日プランクチャレンジ」というものが人気を博しました。これは30日間毎日プランクを行い、継続することで30日後には引き締まった体になることができるというもの。

■プランクのやり方

1. 両肘と両膝を床に付ける。肘と脚は肩幅程度に開く。
2. 両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープする。

プランクのやり方
(c)Shutterstock.com

たったのこれだけです。初心者は1日30秒×2セットから始めてみましょう。とてもシンプルなトレーニングゆえに、以下を意識することで効果に差が出ます。ポイントを押さえて行いましょう。背中、腰、脚が一直線になるようにすること。腰が曲がったり反ったりすると正しく負荷がかかりません。

目線は両こぶしの間あたりにします。
呼吸を止めずに行います。深くゆっくりとした呼吸を意識しましょう。
肘は肩の真下に来るようにします。床に当たる肘が痛い場合はマットや座布団などを敷くと良いでしょう。

最初は30秒×2からスタートしますが、プランクに慣れてきたら徐々に時間を増やしていきましょう。また、脚を閉じて行うことで負荷が増しますので、物足りない人は閉じてみてください。

1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5

【3】お腹周りと脚に効く! 「マウンテンクライマー」

筋トレと有酸素運動のいいとこ取り! それがマウンテンクライマーです。

■マウンテンクライマーのやり方

1. 肘ではなく手を床についたプランクをつくる

肘ではなく手を床についたプランクをつくる

手は脇の下のちょうど真下くらいの位置に置くと肩に負担がありません。お尻の位置が上がっていたり下がっていたり、背中が丸まったりしないよう、一枚の板(プランク)になるように気をつけます。わたしの場合、自分ではきちんとできているつもりなのに、客観的に見てみると全然だめなことが多いです。

2. 片脚の力を抜いて上体と床の間に脚が入るようにする

片脚の力を抜いて上体と床の間に脚が入るようにする

気をつけたいのは、脚の力を抜けば脚は自然と胸側に引きつけられるはずということです。脚を前に出すために蹴り出したりするのはNGです。片足分の支えがなくなっても、上体はプランクの時と変わらないまま一直線に保たれていなければいけません。きちんと体幹が固定されていると、片脚の力を抜いた時に自然と腰から下をひねる形になります。

この「ひねり」がくびれをつくる大事な要素なので、上体が腰と一緒に持って行かれてしまわないよう、常に背筋から腹筋、そして尻まで力を入れたまま脚の力だけを抜くことが必要になります。

3. 脚を元の位置に戻したらもう片方の脚も同様に力を抜く

脚を元の位置に戻したらもう片方の脚も同様に力を抜く

左右でこの動作を繰り返していきますが、脚のスピードを上げると体幹への負荷が増え、トレーニングとしての強度が上がります。有酸素運動としても相当きつくなってきます。逆に、難しいと思ったら動作をゆっくりにしてみると良いのではと思います。

何回脚を出し入れできるかよりは、何秒間このトレーニングを続けることができるかを記録として伸ばせると良いです。まずは10秒間、脚の出し入れを継続できることを目標にして、少しずつ継続時間が伸ばせると良いのかなと思います。10秒間だけでもはじめのうちは相当きついでしょう。きつい分リターンも大きい! と実感できること間違いなしです!

引き締まった理想の「美ボディ」への近道があった♡【筋トレ女子】の「マウンテンクライマー」

お腹ダイエットに取り入れたいアイテムをチェック!

【1】ドリーム「スリムツイスター」

【1】ドリーム「スリムツイスター」

専用マットの上に回転台を置き、その上に乗ってクルクルとツイスト運動をするだけ! ひねり運動は関節周りの可動域を広げて体をやわらかくし、日常生活ではあまり使わない筋肉のトレーニングにも効果的。骨盤周りやウエストなどの大きな筋肉やインナーマッスルに刺激を与えることで、全身のダイエットもサポートします。

今からやれば来年こそ脱げる【ウエスト】! ゴム入りパンツに慣れきった体に喝!

【2】ワコール「-5歳の着やせパンツ」

特徴は、ぽっこりおなかをすっきり細見せ&薄くて、軽くて、通気性もよく、着やせラインでたるんだお尻を持ち上げてくれるところ。動いてもズレあがりにくい。(2019年12月時点での商品は色と柄が写真と若干異なります)

勝負下着は「自分の気持ちをあげるもの」!【ガードル】はキャリア女子の勝負下着

【3】MTG「シックスパッド アブズベルト」

【3】MTG「シックスパッド アブズベルト」

1日23分の装着で目に見えるくびれが! 薄く体にフィットするギアで、お腹周りに効率的にアプローチできる。15段階の強さに調節でき、専用のアプリと繋げればより便利に管理可能。

EMSにプラス独自の波形、世界的サッカー選手のクリスチャーノ・ロナウド選手の理論を組み合わせ、くびれに直接アプローチ。1日23分を8週間続けると見た目に分かる変化が出るとの噂! 6週間続けたところ、お腹周りの筋肉が増え、プニプニだったお肉にうっすら縦線が。

ダイエットに努力も我慢もしたくない。Oggiスタッフの【SIXPAD】お試しレポ!

【4】ワコール「SUHADA 肌リフト ARA124」
【5】ワコール「SUHADA 肌リフト ジャストウエスト ロング GRC425」

【4】ワコール「SUHADA 肌リフト ARA124」 【5】ワコール「SUHADA 肌リフト ジャストウエスト ロング GRC425」

(写真:上)ワコール SUHADA 肌リフト ARA124
(写真:下)同 SUHADA 肌リフト ジャストウエスト ロング GRC425

はくだけでお腹周りに余裕ができ、すっきりとした美しいくびれフォルムに! よく伸びるストレッチで肉をしっかりキャッチ。

トップスとボトムスをセットで使うことでお尻~ウエスト~背中・脇まですっきりスタイルアップできる。窮屈感は無いのにぴったりフィット。ニットやタイトスカートなど体のラインの出るファッションに大活躍しそう。気合を入れたい日、一瞬でくびれを作りたい人におすすめ!

Xデーまでにダイエットが間に合わない人に朗報「高機能セットアップインナー」でハミ肉退治!

食事制限で健康的に内側からお腹ダイエット

【1】えのき親子丼

【1】えのき親子丼

たんぱく質が取れる卵と鶏肉、さらに食物繊維が豊富なえのきをプラスした、栄養バランスのいい親子丼。えのきのおかげで、親子丼が食べ応えもある糖質オフメニューに変身。お財布に優しいところもポイント。

【きのこ】は糖質オフのヒーロー! お金のかからないダイエットレシピ

【2】牛肉とにらもやしのフライパン蒸し

【2】牛肉とにらもやしのフライパン蒸し

薄切り肉よりもブロック肉で作ると、食べ応えがあり満足感が得られやすい。大豆もやしを選んで使えば、低カロリーなのに大豆イソフラボンやたんぱく質も同時に摂取できる。まいたけの食感も楽しい。

【3】揚げ出し豆腐のきのこだし

【3】揚げ出し豆腐のきのこだし

木綿豆腐は言わずと知れたローカロリー食材。カルシウム量は絹ごし豆腐の3倍あるので、ダイエット中にぜひ選びたい食材。身体の中から温まり、内臓の働きが良くなる状態を作り出せるメニュー。

料理本より簡単! 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】

【4】サーモンのホイル蒸し

【4】サーモンのホイル蒸し

高い抗酸化作用で老化を防ぐ、アスタキサンチンを豊富に含む鮭を使ったレシピ。鮭の皮にはコラーゲンとビタミンB2が多く含まれ、シミの原因となるメラニンの生成を抑制してくれる。

準備10分あとは待つのみ。おいしい鮭のホイル蒸しで美肌へ【管理栄養士の美活レシピ】

【5】トマトとアボカドのサラダ

トマトに含まれるB-カロテン、ビタミンC、ビタミンEは三大抗酸化ビタミン。活性化酵素を取り除きエイジングを助けてくれるリコピンと、若返りビタミンと言われるほど高い抗酸化作用を持つビタミンEを摂ることができます!

お手軽なあの食材、カンタン調理で紫外線に負けない肌に!【管理栄養士の美活レシピ】

【6】ほうれん草のおからヨーグルト白和え

【6】ほうれん草のおからヨーグルト白和え

食物繊維が豊富で糖質は少なく、さらに常温保存が可能というダイエットの強い味方、おからパウダーを使ったメニュー。ヨーグルトと醤油、めんつゆは、どれも発酵食品なので意外と相性のいい組み合わせ。作りおきおかずにもGOOD。

腹囲マイナス5cm以上という人も!?「おからヨーグルト」で便秘改善! 食事の初めに食べると、生活習慣病予防にも

【7】スープ:糸こんにゃくのヤムウンセン風

【7】糸こんにゃくのヤムウンセン風

体内で燃焼しやすく、消化吸収が早く脂肪になりにくい中鎖脂肪酸が含まれているココナッツオイルを使用したエスニック風味の一品。カロリーの低い糸こんにゃくを使っているので、たくさん食べても安心。

ゴーヤ、トマトなど夏野菜×ココナッツオイルの簡単レシピで、残暑をヘルシー乗り切ろう♡

【8】野菜たっぷりサンラータン

豆板醤としょうがのピリっとした辛みのあるスープが体を温めてくれる、これからの季節に嬉しいサンラータン。血行を促進する働きを持つきくらげを入れると、さらに効果的。

【9】レンコン鶏団子と白菜のスープ

血行を促すビタミンEや、美容効果も高いビタミンCが含まれているレンコンのおかげで、代謝アップが期待できる。市販品の鶏団子を使っているので、短時間で簡単に作ることができて、忙しいOggi世代に嬉しいスープ。

23時からの万能スープレシピ●温まりたい日のSoup編

【10】豆腐のほっこりマグカップスープ

【10】豆腐のほっこりマグカップスープ

電子レンジであっという間にできる、大豆食レシピです。豆腐をスプーンですくって耐熱皿に移したら、味噌とかつお節を入れ、軽く混ぜる。それを電子レンジで1分あたため、もう一度混ぜたらできあがり!

時短! ダイエットにも♡ 小腹が空いた時の味方! 簡単ヘルシー大豆食レシピ3選

【11】スープ:豆乳ヨーグルトとトマトのスープ

【11】豆乳ヨーグルトとトマトのスープ

豆乳ヨーグルトドレッシングは、豆乳ヨーグルトとオリーブオイルを先に混ぜておく。あとはそれぞれの材料を混ぜるだけで、できあがりという簡単スープです。

女性に嬉しい成分が豊富♡ ダイエット中でも安心!「豆乳ヨーグルト」アレンジレシピ5選


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