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2024.01.12

腸活とは|積極的に摂るべき食べ物って? 気になる効果の確認方法も

腸内環境を整えたほうがいいと言われても、実際腸活でどんなメリットがあるのか、本当に効果があるのか、何から始めればいいのか、まだまだ疑問はいっぱい。そこで、これからがんばりたいという人向けに、腸活についてじっくり解説しました。明日からできる腸活のいろはを伝授します。

「腸活」で体がみるみる変わる? 腸美人を目指すために

腸活には、美肌・アレルギーや風邪の予防&改善・メンタル面の健康・睡眠改善など、健康面にも美容面にもうれしいメリットが多数といわれています。

腸は、私たちの体や心を操る臓器として体の陰の支配者とも言われているんです。

でも、いったい腸活って何から始めればいいの? 今さら人には聞けない…。そんな方に、腸活のキホンから腸活に効果的な食材・レシピなど、腸活特集をお届けします。

腸活の極意を身につけて、あなたも腸美人を目指してみて。

〈POINT〉
・腸を整えることでのメリットが多数
・目指すべきは「毎日理想の便がすっきり出る」こと
・食生活では乳酸菌・発酵食品・食物繊維を!

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腸活とは「腸内環境を整え健康的な体を目指す」こと

腸内環境を整える「腸活」。なぜ腸内環境を整えることがこんなにも注目され、重視されているのでしょうか。ここでは腸活に関する基本的な知識について紹介します。

食べ物や運動など生活習慣を見直していく必要がある

お腹の写真
(c)Shutterstock.com

「腸活」とは、腸に良い食べ物や飲み物、ストレッチや運動などを日々の生活の中に取り入れることによって腸内環境を整え、健康的な体を目指すことを指します。

コロナ禍というご時世もあったことから、腸活は免疫力を高めることができると話題になりました。

【腸活とは】メリットを感じた人は7割以上! 便秘改善や肌質改善ができる方法は?

腸内環境を整えることはさまざまな不調改善につながる

お腹の前に手でハートマークを作った写真

なぜ腸内環境を整える必要があるのでしょうか?

腸は、だ液、皮脂、血液などを通して全身のあらゆる臓器とつながり、影響を与えています。腸内環境を整えることは、肌や頭皮、体調などさまざまなお悩みを改善できるのです。

菌ケアのキーポイントである腸内には、善玉菌・悪玉菌と、そのどちらにもなり得る日和見菌が存在します。

菌ケアの考え方では、悪玉菌を減らす、のではなくそれぞれの菌バランスが整った状態を目指すことがポイント。

日々の食事から〝菌ケア〟を意識して、体の不調を整えていきましょう。

腸活! 腸内環境を整えるなら毎日の食事から! おいしく菌ケアができるレシピ

便秘改善やダイエットのために腸活を始める人が多い

腸活を始めたきっかけは?

棒グラフ 腸活を始めたきっかけを教えて下さい 便秘改善 231人、ダイエット 179人、免疫力向上 149人、肌質改善 101人、自律神経を整える・メンタルヘルス対策 83人、睡眠の質改善 41人、その他 19人

腸活を始めたきっかけを聞いてみると「便秘改善」が一番多く、半数以上の231人が便秘改善をきっかけに腸活を始めたことがわかりました。

腸活がダイエットによいとされていることから「ダイエット」と回答する人も多く、コロナ禍で免疫力への関心が高まったこともあり「免疫力向上」をきっかけとする人も多い結果になりました。

具体的な腸活方法は?

棒グラフ 腸活方法を教えて下さい 腸に良い食生活 316人、積極的に水摂取 258人、ストレッチ・軽い運動 188人、腸マッサージ 93人、良質な睡眠の確保 63人、腸活サプリ 44人、腸活茶 10人、その他 16人

具体的にどのような方法で腸活をしたのか聞いたところ、腸内環境を整えるため「腸によい食生活」や「積極的に水摂取」を実践している人が多いことがわかりました。

その他にも、自立神経を整えて腸に適度な刺激を与える効果のある「ストレッチ・軽い運動」を実践している人も多いようです。

【調査概要】
調査:株式会社サプリポート「腸活の効果やおすすめのサプリは?
調査時期:2021年10月
調査方法:インターネット調査
調査地域:全国
本アンケート対象者:腸活を実践している(していた)全国の男女400人

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腸活で得られるメリットは「便秘解消」だけじゃない

腸内環境を整えることは身体にとって大切だということがわかりました。ここでは、腸活をすることによって期待できる効果について紹介します。腸=便秘と結び付けられがちですが、実はそれだけではないんです。

減量や肌質改善、免疫力アップが期待できる

円グラフ 腸活による効果を実感していますか はい 287名 71.8パーセント、いいえ 16名 4パーセント、わからない 97名 24.3パーセント

腸活の効果を実感している人のうち、半数以上が腸活を始めてから「便秘改善」を実感していると回答。

さらに「減量」といったダイエット効果や、「肌質改善」といった美容効果、「風邪を引かない・疲れにくい」のような健康面での変化もあることがわかりました。

【腸活とは】メリットを感じた人は7割以上! 便秘改善や肌質改善ができる方法は?

実際、腸活は痩せやすい体を作れると医師が回答

内科医・糖尿病内科医・漢方医の工藤孝文先生によると、腸は「痩せやすい体かどうかを決める大きな要素」なのだそう。

工藤孝文先生のプロフィール写真

「「痩せ菌」とは善玉菌のこと。その善玉菌が腸内に多く元気に活動していると、日和見菌が「痩せ菌」になりますが、悪玉菌が多いと逆に、日和見菌は「デブ菌」になってしまいます。

なので善玉菌を腸内で増やして元気に活動してもらうことが「痩せ腸」になるために大切なことなのです。

ビフィズス菌や酪酸(らくさん)菌などの善玉菌が「痩せ菌」と呼ばれている理由は、「短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)」を作り出すから。

「短鎖脂肪酸」とは「痩せ菌」たちが作る成分で、酢酸・酪酸・プロピオン酸などの種類があり、脂肪細胞の蓄積をストップさせたり、脂肪の燃焼を助けたり、ダイエットにうれしい活躍をしてくれます。

つまり「短鎖脂肪酸」が腸内で生成されることによって痩せやすい体になるのです」

「痩せやすい」or「痩せにくい」体質をわけるのものは… 腸にある!?〈糖尿病内科医が勧めるダイエット〉

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何から始めるべき? まずは「食べ物」を変えてみる

腸活を始めたいけれど、何からやっていいかわからないという方が多いかもしれませんね。腸活に効果的だと言われるものをあれこれ一気に試す前に、まずは食事面から変えてみてください。日常生活で意識したい腸を整える食事について紹介していきます。

腸内環境を整える食べ物

ヨーグルトのような乳酸菌を含むもの

坂田武士さんのプロフィール写真

予防医学マイスター・薬剤師の坂田武士さんは、ヨーグルトのような乳酸菌を含む食べ物が効果的だと言います。

乳酸菌を摂ることで腸内の善玉菌が増え、腸内の免疫細胞を活性化させられるそうです。

免疫細胞の約6割は腸にいる!? 免疫力を高めるため3つの方法を実践すべし!〈薬剤師 坂田武士〉

納豆やキムチなどの発酵食品

発酵食品ソムリエの高木沙織さんに教えてもらいました!

高木沙織さんのプロフィール写真

発酵食品はさまざまありますが、代表的な食品は以下。

・カビ… 甘酒、鰹節
・酵母… ビール、ワイン、パン
・細菌… 納豆、ヨーグルト、キムチ

その他、味噌・醤油・酢・みりん・日本酒・焼酎・ブルーチーズ・カマンベールチーズなどもあります。

納豆やキムチなどの発酵食品の写真
(c)adobe stock

これら発酵食品を日常的に取り入れることで期待できる効果は、腸内環境の改善だけではありません。ダイエットにうれしい代謝アップ効果や精神をリラックスさせる抗ストレス作用も認められています。

ただし、効果をしっかり引き出すためには「発酵食品を継続して取り入れる」ことが重要です。

人によっては体質に合わない発酵食品もあるので、まずは便の状態や体調をチェックしながら2週間続けてみましょう。改善されれば継続、されなければ別の発酵食品を試してみて。

腸のイラスト
(c)adobe stock

納豆×キムチ、甘酒×ヨーグルト、味噌(味噌汁)×酒粕など、発発酵食品を組み合わせて食べるのもおすすめです。

タレの代わりに醤油麹を混ぜた納豆や、味噌とヨーグルトを1:2の割合で混ぜたタレを料理に活用するのもGOOD!

腸内環境改善で免疫力UP!「発酵食品」の魅力&効果的な取り入れ方は?

食物繊維豊富な食品も一緒に摂って

糖尿病内科医・工藤孝文先生によると、「痩せ腸」になりたいならヨーグルトだけではダメとのこと。

さつまいもの写真
(c)Shutterstock.com

「「短鎖脂肪酸」を生み出すには、善玉菌が豊富に入ったヨーグルトなどの発酵食品をただたくさん食べるだけでいいというわけではないのです。

痩せやすい体になるためには、善玉菌をただ増やすだけでなく、短鎖脂肪酸を生成してもらうために善玉菌に大好物のエサを与えて元気に活動させ、エサを短鎖脂肪酸に変えるという、ある種の発酵を腸内で引き起こすことが大切です。

この腸内での発酵を私は「内部発酵」と呼んでいます。そして、すでに体外で発酵された発酵食品、いうなれば「外部発酵」の食品+「内部発酵」に必要な食品を取り入れるのが、痩せる体を作る黄金の方程式だと私は考えます。

エサとなるのは食物繊維。特に海藻類、キノコ類、いも類、ごぼうなどに多く含まれる水溶性食物繊維がよく知られています。さらに、私がおすすめするフラクトオリゴ糖が、この内部発酵を引き起こす最高のエサになります」

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ぜん動運動を促す「運動・ストレッチ・マッサージ」も併用

ここでは、腸を動かすための「運動・ストレッチ・マッサージ」について紹介します。ストレッチで体をしっかりと伸ばし副交感神経を高めると、腸のぜん動運動も活発に。間接的にも直接的にも腸内環境にアプローチすることができます。

まずは筋トレや軽いウォーキングを毎日10分

教えてくれたのは、産婦人科医の杉山力一先生。

杉山力一先生のプロフィール写真

女性に多い便秘は、便を排出するための腹筋力が低下していることも大きな原因。

スムーズなお通じを取り戻すために、腹筋やスクワット、軽いウォーキングやジョギングなどの運動を、毎日10分程度習慣付けてみましょう。

お腹についた筋肉は、便秘による代謝の低下やお腹まわりの冷えのケアにも一役買ってくれます。

便秘解消法を伝授! 便秘が与える悪影響や便秘薬のリスクとは…【医師監修】

腸活と併用したいストレッチ方法1

1. あぐらの姿勢で座る。両手の指を、後頭部で組む

あぐらの姿勢で座り、両手の指を後頭部で組んでいる写真

両ひじをしっかりと外側に開き、左右の肩甲骨を中央に寄せて、胸を開きます。

腰が反りやすくなる姿勢なので、尾骨(お尻のとがった骨)を引き下げて、骨盤を立てて座りましょう。

2. 右ひじを天井方向に持ち上げる

右ひじを天井方向に持ち上げている写真

ひじが内側に入らないように、しっかりと胸を開いたまま、呼吸を5回繰り返します。

目線は、右ひじのほうに向け、腹部の心地よい伸びを感じましょう。反対側も同様におこないます。

ダイエット中に積極的に取り入れたい!【代謝アップストレッチ】4選

腸活と併用したいストレッチ方法2

1. あぐらの姿勢で座り、手の指先は体の横につく

あぐらの姿勢で座り、手の指先を体の横についている写真

左右のお尻にバランスよく体重を乗せて座りましょう。腰が反ったり、丸まったりしないように姿勢に気をつけます。

2.【息を吸いながら】右手を持ち上げ、右斜め後ろに腕を引く

右手を持ち上げて、右斜め後ろに腕を引いている写真

骨盤は、正面に向けたままの姿勢を保ちます。

3.【息を吐きながら】背中を丸め、右手を左手の前まで下ろしてくる

背中を丸め、右手を左手の前まで下ろしている写真

ここで、お腹を薄くへこませます。呼吸に合わせてSTEP 2~STEP 3を5回ほど繰り返したら、反対側も同様におこないます。

腸活と併用したいストレッチ方法3

1. 仰向けになり、ひざを立てる

ひざを立てて仰向けになっている写真

腰が反りやすい場合は、丸めたタオルやクッションを下に置きましょう。足は、閉じておきます。

2.【息を吐きながら】両足を右側に倒す

両足を右側に倒している写真

足は、無理なく倒せる位置まででOK。腰や背中に痛みがある場合は、ストレッチを深めすぎないようにしましょう。

3.【息を吸いながら】両足を中央に戻す~【息を吐きながら】両足を左側に倒す

両足を左側に倒している写真

呼吸に合わせてゆっくりと、5回ほど繰り返します。

腸活と併用したいストレッチ方法4

1. 足をそろえて真っすぐに立ち、頭の上で合掌。【息を吐きながら】胸を天井に突き出すようにして、腰を反らせる

足をそろえて立ち、頭の上で手を合わせ、腰を反らせている写真

首・肩の力を抜き、腰に負担がない程度に上体を反らせたら、腹部が縦に引き伸ばされるのを感じましょう。呼吸を5回繰り返します。

2.【息を吸いながら】上体を起こしてくる~【息を吐きながら】上体を右側に倒す

手を上で合わせたまま上体を右側に倒している写真

腕の位置は、顔の横。前に倒れすぎないようにしましょう。脇腹への心地よい刺激を感じながら、呼吸を5回繰り返します。

3.【息を吸いながら】上体を起こしてくる~【息を吐きながら】上体を左側に倒す

手を上で合わせたまま上体を左側に倒している写真

呼吸を5回繰り返します。

腸活と併用したいストレッチ方法5

仰向けに寝て、膝を両腕で抱えている写真

ヨガの「ガス抜きのポーズ」は、腸内に溜まったガスを移動させ、排出させるのに効果的なポーズです。便秘がちな人や、ガスが溜まってお腹が張りがちな人は、ぜひ試してみてください。

仰向けになり、太ももを腹部に引き寄せたらひざを抱えて、呼吸を5回繰り返します。

大人の下腹ぽっこりにアプローチ! ヨガ講師直伝【お腹痩せストレッチ】

適度な刺激を加える腸マッサージ方法

マッサージで腸を刺激すると、動きが低下していた腸に適度な刺激を与え、便通改善につながりやすくなります。

【HOW TO】
1. 仰向けに寝転がります。
2. 伸びのあるジェルやマッサージクリームを手のひら全体とお腹まわりに馴染ませておきます。
3. 人差し指から薬指までを揃えてお腹に置き、時計回りにゆっくり動かします。
4. この際、ひらがなの「の」の字を描くようにマッサージを繰り返しましょう。

お通じ改善のためのマッサージは、カラダや腸が温まっているトレーニング後や、食事をしてから数十分後、バスタイム後などに実践してみることがおすすめです。

便秘解消法を伝授! 便秘が与える悪影響や便秘薬のリスクとは…【医師監修】

実は足裏マッサージも腸の不調に効果的

足裏の写真

消化を助ける「十二指腸」と便を送り出す「横行結腸」「下行結腸」「S状結腸・直腸」を合わせた、「大腸」と「小腸」のゾーンを刺激して腸の動きを促します!

【HOW TO】

1. 十二指腸のゾーンをさする

足裏をマッサージしている写真

指角(※)をつくり、人さし指の第二関節を「十二指腸」のゾーンにあてます。人さし指を上から下に動かして、圧を加えながら3回さすりましょう。

※指角:利き手の人さし指の第二関節を逆側の手の親指にかけます。その状態で人さし指の第二関節をゾーンにあて、指をかけている親指を動かして、人さし指を移動させながら刺激します

2. 土踏まず全体をさする

足裏をマッサージしている写真

軽く手を握り、親指以外の4指の第二関節に体重をのせるようにしながら、土踏まず全体を上から下へ3回さすります。

左足からスタートして、右足も同様におこないます。

足裏マッサージで便秘・下痢を改善!

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それでもダメなら腸活をサポートする「サプリ」の力を借りて

腸活メソッドをスタートした人をサポートしてくれるのがサプリメント。美ボディの基本は規則正しい生活。サプリメントは必要に応じて正しく摂取しましょう。

大正製薬|新ビオフェルミンS

新ビオフェルミンS錠のボトルの写真

「人にはヒトの乳酸菌」でおなじみの「新ビオフェルミンS」。腸内環境を整えて、便通を改善する効果が。

あなたの「腸活」自己満になってない?「腸」の通知表を見て… 驚き!【腸内環境検査キット】

新谷酵素|夜遅いごはんでも W菌活ボディメイク

夜遅いごはんでも W菌活ボディメイクのパッケージ写真

保存料・着色料・香料・グルテンフリー。働きの異なる2種類の乳酸菌と「活きている酵素」を組み合わせ、善玉菌をサポートする菌活サプリメントです。

生きた乳酸菌として働き、善玉菌をサポート!

ぽっこりが、スッキリ♡ の味方はコレ

本当に改善されている? 腸内環境の「確認方法」とは

腸のイラスト
(c)Adobe Stock

腸活をがんばっても、実際に腸内環境が改善されたのかどうかを知る術がなければ、継続が難しいですよね。実は自分の腸内環境がどうなっているのか知る目安があります。

それは「便」をチェックすること。

黄土色で、匂いの少ない便→善玉菌が優勢

大腸のぜん動運動が活発になり、腸内の有害物質をスムーズに排出可能。

黒っぽく、匂いの強い便→悪玉菌が優勢

ぜん動運動が弱まり、便秘や下痢が起きがち。有害物質が腸内に長くとどまり、ますます悪玉菌が増えてしまうことも。

黄土色で匂いが少ない、さらには硬すぎず、やわらかすぎないバナナ状が理想です。

身近な発酵食品「納豆」が腸活にいい理由。腸内環境のチェック方法も伝授

「腸活レシピ」をチェック

長芋となめこのスープ

長芋となめこのスープの写真

【材料】
・ひき肉(合挽きや鶏などお好みものでOK):100g
・長芋:120g
・なめこ:1袋
・しょうが:1かけ
・水:2カップ(400cc)
・酒:大さじ1
・塩:小さじ1/3
・醤油:小さじ1/3
・ごま油:小さじ1

【作り方】
1. 長芋の皮をむき、1cm角に切る。なめこはサッと水洗いし、しょうがは皮をむいてすりおろす。
2. ごま油をひいた鍋を中火で熱し、ひき肉と生姜を炒める。
3. 肉の色が変わったら水と酒、長芋、なめこを加え煮立てる。
4. 煮立ったら弱火にし、アクを取りながら5分煮込む。
5. 塩・醤油で味を整え、器に盛る。お好みでごま油・ラー油・黒こしょうをかけて完成。

具材のアレンジもおすすめ。オクラやもずくを入れてもおいしくなります。

腸内環境が気になるときに♡ ほっこり&あたたまる「長芋となめこのスープ」が◎〈連載 21時の美容メシ#33〉

酢レンコン

酢レンコンの写真

【材料】
・レンコン:10cm前後
・塩:大さじ1
・酢:100ml
・だし汁:150ml
・きび砂糖:大さじ4

【作り方】
1. 小鍋に酢、だし汁、きび砂糖を入れてひと煮立ちさせ、冷ましておく。
2. レンコンの皮をむき、3~5ミリ幅に切って水にさらす。
3. お湯を沸かせて塩を入れ、[2]を3分ほど茹でる。
4. 保存容器にレンコンを入れ、[1]を流し入れる。
5. 冷蔵庫で3時間ほど置いて完成。

日持ちは冷蔵庫で5~7日ほどできるので便利。ぜひ作ってみてくださいね。

腸活! 腸内環境を整えるなら毎日の食事から! おいしく菌ケアができるレシピ

油あげとしらすのスープ

油あげとしらすのスープの写真

しらすに含まれるコラーゲンは、パプリカなどのビタミンCととると吸収率がアップ。野菜たっぷりで食べ飽きない!

【材料】
・油あげ(β):1/2枚(15g)
・しらす(コ):50g
・パプリカ(β):1/3個(50g)
・セロリ(β・繊):1/2本(50g)
・ごぼう(繊):1/4本(40g)
・水:400ml
・顆粒かつおだしの素:小さじ2
・ナンプラー:大さじ1
・酒:大さじ2
・チューブにんにく:小さじ2
・チューブしょうが:小さじ2
・白すりごま(繊):大さじ2
・レモン汁:1/2個分
・ごま油:小さじ2

〈潤う栄養MEMO〉
β-カロテン(β):皮膚や粘膜の角質化や乾燥を防ぐ。
コラーゲン(コ):肌の水分を保持し、ハリや潤いを与える。
イソフラボン(イ):コラーゲンの生成をサポート。
食物繊維(繊):腸の働きを整え、糖質の吸収を抑える。

【作り方】
1. 油あげとパプリカは細切り、セロリ(葉も含む)とごぼうは斜め薄切りにする。
2. 鍋にごま油を中火で熱し、セロリ、ごぼう、パプリカの順に入れて炒める。
3. 水を加え、沸騰したら、油あげ、しらすを加える。
4. レモン汁を入れて火を止める。
5. 完成!

腸活2ヶ月で6kg減!【野菜ソムリエプロAtsushi考案】ベジたんスープ

最後に

美肌やダイエット効果もある腸活について、基本~すぐに取り入れられる腸活メソッド、食材・レシピ・マッサージなどを紹介しました。健康に過ごすには、体の中からきれいにすることが大切。体の変化を楽しみながら腸活を取り入れてみてくださいね。

TOP画像/(c)Shutterstock.com

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