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2021.12.27

【腸活を習慣にするやり方について】おすすめレシピやサプリなどメソッドを公開!

目指せ・モデルボディ! 心や体の“キレイ”を左右する腸内環境。ヨーグルトやストレッチなど、腸活に良さそうなものは沢山あるけれど具体的にどうすれば? 毎日取り入れられるハードルの低いメソッド~おすすめレシピまで、今すぐ始めたい人にぴったりの腸活のやり方を紹介します。まずは、腸活で期待できる体の変化を確認! 未来の自分をイメージしながら習慣にしていきましょう。

【目次】
腸は“カラダの影の支配者”
【メリット】腸活で期待できる効果を確認
【腸活習慣】今日から始められる4つのメソッド
【ヨーグルト】腸活に効果的な食べ方とは?
腸活におすすめの【食べ物・飲み物】
腸活が楽しくなる【レシピ】6選
菌活を力強くサポートする【サプリメント】
腸美人に導く【簡単マッサージ】3選
最後に

腸は“カラダの影の支配者”

「腸活」とは、一言でいえば、腸内環境を整えること。腸活には、美肌・アレルギーや風邪の予防&改善・メンタル面の健康・睡眠改善など、健康面にも美容面にも嬉しいメリットが多数。腸は私たちの体や心を操る臓器として“体の陰の支配者”とも呼ばれているんです!

でも、いったい腸活って何から始めればいいの? 今さら人には聞けない…。そんな方に、腸活のキホンから腸活に効果的な食材・レシピ等、腸活特集をお届けします。ぜひ腸活の極意を身に付けて、あなたも腸美人を目指してみて。

〈POINT〉
・腸を整えることでのメリットが多数
・目指すべきは「毎日理想の便がすっきり出る」こと
・食生活では食物繊維・発酵食品・乳酸菌を!

【メリット】腸活で期待できる効果を確認

腸活をはじめるには、まず「腸」のことを理解するのは大切なことですよね。学生時代に生物などで学んだことがある方も多いとは思います。でも実際「腸はどんな働きをしているの? きれいな腸ってどうやってわかるの?」と疑問に思うことはないでしょうか。ここまではまず「腸」について説明します。

【1】腸内フローラとは?

腸内には体にとってよい働きをする「善玉菌」、悪い働きをする「悪玉菌」、そのどちらにも属さない「日和見菌」の3種類に分けられます。その腸内細菌の集まった姿が、まるでお花畑のように見えることから「腸内フローラ」という名前でも呼ばれています。

よい働きをする善玉菌が多いほど腸の働きも正常に。逆に悪玉菌が優勢な状況になると、腸内ではガスが産生されたり老廃物が蓄積したり…。体にはその有害な物質を体外へ排出しようとする働きがあるため、一部が肌から排出されると肌あれや吹き出物を引き起こすことも。

【2】腸活をするメリット

腸活

腸は食べ物を消化して栄養を吸収し、そこで出たカスや老廃物を排出してくれる臓器です。その他の代表的な機能は「免疫機能の調整」や「神経伝達物質の合成」。

腸には全免疫細胞が6割以上あります。さらにセロトニンやドーパミンなど、幸福ホルモンと呼ばれる神経伝達物質を合成するのも腸。特に睡眠ホルモンに深く関係するセロトニンは、95%が腸で作られています。

≪腸活のメリット≫
腸活をすることで、美肌・見た目の若々しさ・ダイエット効果・アレルギーや風邪の予防&改善・メンタル面の健康・睡眠改善など、健康にも美容にも嬉しいメリットがたくさん

【3】腸の状態は便でチェックできる

良い腸
(c)Shutterstock.com

腸活で目指すべき良い腸とは「毎日、理想の便がスッキリ出る腸」を指します。

≪理想の便とは?≫
・バナナ1〜3本の量
・歯磨き粉程度の硬さで、いきまずするっと出る
・異臭がしない
・黄色〜黄褐色
・軽く水に浮く

理想の便=理想の腸。お通じチェックで腸の状態を確認しましょう。

腸活こそ「楽ヘルシー」! 働く女子こそ腸美人になるべき、その理由

【腸活習慣】今日から始められる4つのメソッド

腸のはたらきや目指すべききれいな腸がわかったところで、さっそく今日からはじめられる腸活メソッド紹介します。積極的に取り入れることや避けるべきこと4つを解説。毎日の習慣にして“美腸”をキープしましょう!

■今日から始められる腸活メソッド

1杯の水
(c)Shutterstock.com

【1】キレイな人がやっている朝の習慣

朝起きたらすぐにコップ1杯分の水を勢いよく飲みましょう。これだけで腸が刺激されて活発化。便秘の原因のひとつ「水分不足」の解消も促します。

【2】どんなに忙しくても朝食をとること

時間がないときはお味噌汁だけでもOK! 野菜たっぷりの温かい汁物は“腸温活”にもなるのでおすすめです。

味噌汁 アーモンドミルク
(c)Shutterstock.com

【3】発酵食品と食物繊維を積極的に摂ること

腸内環境を整えるカギになるのが「発酵食品」と「食物繊維」です。

発酵食品 … 味噌・キムチ・漬物・納豆・ヨーグルト・チーズ など。
食物繊維 … アーモンド・ごぼう・アボカド・ひじき など。

※食物繊維はできるだけ毎食摂ることを心がけましょう。

腸活こそ「楽ヘルシー」! 働く女子こそ腸美人になるべき、その理由

【4】腸に悪いものを入れないこと

小麦

腸活は「腸に悪いものを入れない」ことも大事。例えば小麦粉などに含まれるグルテン。このグルテンは腸に炎症を起こしてバリア機能を破壊したり、リーキーガット(腸漏れ症候群)を引き起こしやすくなります。

このリーキーガットは、便秘や下痢だけでなく肌荒れ・アレルギー・慢性疲労・鬱などの原因にも…。さらに血糖値が急激に上がり太りやすくなったり、イライラしやすくなったり。体も肌も老化しやすい状態になるので、グルテンフリーを意識するのはおすすめです。

ミランダ・カーやジョコビッチも…【むくみ・便秘解消!?】グルテンフリーってホントのところ、どう?【美肌も!?】

【ヨーグルト】腸活に効果的な食べ方とは?

「今日からできるメソッドの紹介」の章でも紹介した通り、腸活には、発酵食品と食物繊維を積極的に摂ることが大切です。また、善玉菌を増やすには、乳酸菌が大切。発酵食品×乳酸菌の代表格ともいえるのがヨーグルト。実際、ヨーグルトをどのように摂取すると腸活に効果があるのか、紹介しますね。

■ヨーグルトはゴールデンタイムに食べよ!

ヨーグルト
(c)Shutterstock.com

ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌がたっぷり入っているため、便秘を解消し肌荒れも改善してくれる効果が期待できます。

大事なのは食べる時間。人間の体には腸内の働きが最も活発になる「腸のゴールデンタイム」があり、その時間にヨーグルトを食べることで腸活をさらに後押しすることができます。

腸のゴールデンタイムは22時~翌2時!!

腸活
(c)Shutterstock.com

夕食後にヨーグルトを食べることで、夜間に善玉菌が働いて腸内が活性化。老廃物や有害物質を減らしてくれるなど、太りにくい体質作りにも役立ちます。

ヨーグルトはできるだけ就寝3時間前、21時までには食べ終えるようにしましょう。量は120gを目安に無糖タイプのプレーンを選び、甘さがほしい場合ははちみつを少量加えてみて。

ダイエットでヨーグルトを食べるなら… 朝 or 夜どっちが有効? どんなものを食べるべき!?

腸活におすすめの【食べ物・飲み物】

腸活のために取り入れたいものとして食物繊維・発酵食品などを紹介しました。では、具体的にこれらを体内に取り入れるためには、何を摂取するのがいいのでしょうか。ここでは、実際に腸活に役立つ食べ物・飲み物やレシピを紹介します。

【1】もち麦

もち麦
(c)Shutterstock.com

もち麦には12.9gもの食物繊維が含まれていて、なんとその量は白米の約22倍! 便通改善のほかに、メタボや糖尿病の予防・コレステロール低減なども期待できます。

食物繊維が白米の22倍!! 腸活を促す【もち麦】3レシピ。甘いデザートにも!

【2】キムチ・味噌・ぬか漬けなど

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乳酸菌が豊富なキムチや味噌・ぬか漬けは、整腸効果があるので腸活に◎。ただしキムチは刺激が強いので、胃が弱っているときは避けましょう。

風邪予防の新キーワードは、菌を寄せ付けない【腸活】です!

【3】酵素

酵素とは野菜や果物などを熟成発酵させたもの。ビタミン・ミネラル・ファイトケミカルが豊富で腸活にぴったりです。

酵素 ニールズヤード レメディーズ 酵素アクティブプラス トライアル6

▲ニールズヤード レメディーズ|酵素アクティブプラス トライアル6

長期熟成発酵された70種以上の植物酵素エキス。添加物・香料・保存料は使わず、ビタミンB群のビオチンも配合。水に薄めても、ヨーグルトにかけていただくのも◎。

「酵素」で腸を整えて美肌&美髪に♡ 飲み続けられる酵素を見つけました

【4】便秘解消におすすめの飲み物

コーヒー
(c)Shutterstock.com

・牛乳やヨーグルトドリンク
これらには腸内環境を整えてくれるビフィズス菌が豊富に含まれます。

・コーヒー
コーヒーにはビフィズス菌などのエサになるオリゴ糖が豊富。さらにコーヒーに含まれるカフェインは、大腸の運動を促してくれる作用も期待されています。もちろん飲み過ぎは注意。1日に2~3杯ほどを目安にしてみて。

・抹茶ラテ
豊富な食物繊維を含む抹茶。ラテなら乳成分も含まれるので、腸内環境を整え便秘解消に一石二鳥です。

女医が教える【便秘 解消法】薬、飲み物、食べ物…etc.どれがいちばん効果ある?

腸活が楽しくなる【レシピ】6選

腸も肌もよろこぶ食材でおいしく腸活。ひと手間かけた満足感のあるレシピ~忙しい日に嬉しい簡単レシピまで、作ってみたい・食べてみたいメニューを紹介します。

【1】高菜ごはんの梅昆布だし麦とろ

高菜ごはんの梅昆布だし麦とろ

【材料】
・梅昆布茶粉末:10g
・水:2カップ
・高菜漬け:50g(細かく刻む)
・もち麦ごはん:茶碗2杯分
・山芋:200g(皮をむきすりおろす)

【作り方】
1. 梅昆布茶と水を混ぜてだしを作る。
2. もち麦ごはんに高菜漬け、いりごまを合わせる。
3.[2]をどんぶりに盛ったら山芋と[1]のだしをかけて完成!

【2】もち麦と野菜のトマトポット

もち麦と野菜のトマトポット

【材料】
・赤、黄色パプリカ:各1/4個(1cm角切り)
・なす:1/2個(1cm角切り)
・ズッキーニ:1/4本(1cm角切り)
・塩:小さじ1
・こしょう:適量
・オリーブ油:大さじ1
・もち麦:30g
・トマト:2個(上を切り、中をくり抜いて冷やしておく)

<ドレッシング>
・酢:大さじ1
・塩:小さじ1/2
・こしょう:適量
・オリーブ油:大さじ3

<コンソメゼリー>
・水:1と1/4カップ
・コンソメ顆粒:5g
・粉ゼラチン:5g

【作り方】
1. オリーブオイルをフライパンに入れたら中火で熱する。
2.[1]にパプリカ、なす、ズッキーニを入れて炒め、塩こしょうで味付けする。
3. ボウルに酢と塩、こしょうを入れてしっかり混ぜ、さらにオリーブオイルを加え、白くなるまで混ぜる。
4. 茹でもち麦と[3]のドレッシング半分を合わせる。
5. 残りのドレッシングと[2]を合わせる。
6. 鍋に水を入れて火にかけ、コンソメ顆粒を加える。
7. 顆粒が溶けたら、粉ゼラチンを入れ粗熱をとり、容器に写したら冷蔵庫で固める。
8. トマトの半分まで[4]を入れ、その上に[5]をのせ、さらにコンソメゼリーをのせて完成!

【3】つぶつぶもち麦とバナナのチェー

つぶつぶもち麦とバナナのチェー

【材料】
・ココナッツミルク缶:1/2缶(200ml)
・水:1/2カップ
・砂糖:大さじ2
・もち麦:30g
・バナナ:1/2本(輪切り)
・市販のあん:20g

【作り方】
1. 厚手の鍋を用意し、ココナッツミルク、水、砂糖、大麦を入れる。
2.[1]を弱火で焦がさないように20分程煮る。
3.[2]を冷やす。
4. 器にバナナと[3]、あんを盛ったら完成!

食物繊維が白米の22倍!! 腸活を促す【もち麦】3レシピ。甘いデザートにも!

【4】オクラ入りテリーヌ

オクラ入りテリーヌ

オクラとおからのW食物繊維が、腸の働きを活性化!

【材料】
・鶏ひき肉:250g
・みそ:小さじ1
・おからパウダー:大さじ2
・卵:1個
・オクラ:4本
・塩・こしょう:各少量

【作り方】
1. みそ、おからパウダー、卵を鶏ひき肉に入れる。
2. [1]をよく混ぜ、塩とこしょうで味を整えたら5分おく。
3. 耐熱の容器にオリーブオイル(分量外)を塗る。
4. [3]に[2]の半量を入れたら平らにならし、ヘタを切り落としたオクラを埋め込んでいく。
5. 残りの[2]を入れたら、真ん中を少し凹ませて5分ほど寝かせる。
6. ふんわりとラップをかけレンジで5分間加熱、冷ましたら完成!

W食物繊維で、腸の働きを活性化「オクラ入りテリーヌ」レシピ|『やせおか』シリーズの著者が伝授

【5】ごぼうとベーコンのサラダ

 ごぼうとベーコンのサラダ

ごぼうの食物繊維が腸の働きを活発化してくれるサラダ!

【材料】
・ごぼう:1本
・厚切りベーコン:2枚
・赤唐辛子:1本
・オリーブオイル:大さじ1/2
・粗びき黒こしょう:適量

<A>
・酢:大さじ1
・塩、こしょう、顆粒コンソメ:各少量

【作り方】
1. ごぼうをささがきにし、酢水に5分ほどさらし水を切っておく。
2. フライパンにオリーブオイルと[1]を入れたら中火にかけ、ごぼうが透き通ってきたところで、細切りのベーコン、小口切りの赤唐辛子を加えて炒める。
3. さらに[A]を加えて炒めたら、水分を飛ばす。
4. 粗挽き黒こしょうを振って完成!

食物繊維たっぷり!「ごぼうとベーコンのサラダ」レシピ|『やせおか』シリーズの著者が伝授

【6】油あげとしらすのスープ

しらすに含まれるコラーゲンは、パプリカなどのビタミンCととると吸収率がアップ。野菜たっぷりで食べ飽きない!

【材料】
・油あげ(β):1/2枚(15g)
・しらす(コ):50g
・パプリカ(β):1/3個(50g)
・セロリ(β・繊):1/2本(50g)
・ごぼう(繊):1/4本(40g)
・水:400ml
・顆粒かつおだしの素:小さじ2
・ナンプラー:大さじ1
・酒:大さじ2
・チューブにんにく:小さじ2
・チューブしょうが:小さじ2
・白すりごま():大さじ2
・レモン汁:1/2個分
・ごま油:小さじ2

〈潤う栄養MEMO〉
β-カロテン(β):皮膚や粘膜の角質化や乾燥を防ぐ。
コラーゲン(コ):肌の水分を保持し、ハリや潤いを与える。
イソフラボン(イ):コラーゲンの生成をサポート。
食物繊維(繊):腸の働きを整え、糖質の吸収を抑える。

【作り方】
1. 油あげとパプリカは細切り、セロリ(葉も含む)とごぼうは斜め薄切りにする。
2. 鍋にごま油を中火で熱し、セロリ、ごぼう、パプリカの順に入れて炒める。
3. 水を加え、沸騰したら、油あげ、しらす、を加える。
4. レモン汁を入れて火を止める。
5. 完成!

腸活2ヶ月で6kg減!【野菜ソムリエプロAtsushi考案】ベジたんスープ

菌活を力強くサポートする【サプリメント】

腸活メソッドをスタートした人をサポートしてくれるのがサプリメント。いつもの食事の補助として取り入れるのがおすすめです。美ボディの基本は規則正しい生活。サプリメントは必要に応じて正しく摂取しましょう。

【1】クレア・ラボ|ラクトプライム・プラス

クレア・ラボ|ラクトプライム・プラス

イヌリンや多糖類を含まず、セルロースと低アレルゲン環境下で培養した12種類の“プロバイオティクス”を1カプセルあたり250億個以上含有。食事療法を取り入れている人の腸内環境を力強くサポートします。

≪レビュー≫
「1粒から始めてみたのですが、1週間ほど経ってもあまり効果を感じなかったので、2粒にボリュームアップ。すると、便通やらその形状やらがしっかりと改善しました」(エキスパートエディター:岩﨑僚一さん)

アレルギー物質ゼロ&人工甘味料・保存剤不使用の乳酸菌サプリ

【2】新谷酵素|夜遅いごはんでも W菌活ボディメイク

新谷酵素|夜遅いごはんでも W菌活ボディメイク

保存料・着色料・香料・グルテンフリー。働きの異なる2種類の乳酸菌と「活きている酵素」を組み合わせ、善玉菌をサポートする菌活サプリメントです。生きた乳酸菌として働き、善玉菌をサポート!

≪レビュー≫
「即効性はないものの、摂りはじめて3日目には、溜め込んだあれこれがスッキリ出し切れた感じ。体重的にも体感的にも、心なしか軽くなりました」

ぽっこりが、スッキリ♡ の味方はコレ

【3】ビオフェルミン|ヨーグルト味 かむサプリ

ビオフェルミン|ヨーグルト味 かむサプリ

菌活としてビフィズス菌を摂取するだけでなく、善玉菌のエサになるオリゴ糖や食物繊維もこれひとつで摂取できます。ヨーグルト味のタブレットで、水なしでもOK!

1日1~2粒で美味しく菌活♪【ビオフェルミン®】

腸美人に導く【簡単マッサージ】3選

体に取り入れる食べ物や飲み物だけでなく、実際に直接腸に刺激を与える「腸マッサージ」も、腸活に欠かせない方法! サロンなどで施術してもらうこともできますが、毎日取り入れるためには、自分でできるのがいいですよね! やり方さえ分かれば簡単。早速マッサージの方法を見ていきましょう。

【1】腸ぐるぐるマッサージのやり方

1. 両手をお腹の上に重ねておきます。
2. 腸の流れに沿って円を描くようにして、時計回りにお腹をさすります。
3. 20回ぐらいグルグルさするとお腹もポカポカに。

※腸を直接刺激するので、効果が出やすい腸マッサージ。「便秘っぽいな」と感じたら、やってみましょう。

【2】S状結腸プッシュのやり方

便がつまりやすいS状結腸は、左下の腰骨のあたりにあります。両手の指先をS状結腸の上に置き、軽く押しながら、斜め下へと指をすべらせます。10回ほど繰り返しましょう。

腸活こそ「楽ヘルシー」! 働く女子こそ腸美人になるべき、その理由

【3】入浴時におすすめのマッサージ法

教えてくれたのは… 整体師・パーソナルトレーナー・ボディデザイナー:大貫隆博さん
(ヘルスケア系施設を国内外に300店舗以上運営する、(株)ファクトリージャパングループの技術総責任者)

▲横腹に両手をあてます。

▲人差し指~小指の4本指を使って、息を吐きながら横腹を押していきます。横腹を中心に1周×3セット行いましょう。

≪POINT≫
・斜め後ろの腰骨の方向に押しこむ(腹筋の奥まで指を入れる)イメージで。
・7~10秒かけてゆっくり気持ち良いくらいの圧で押し込んでいきましょう。

飲み過ぎ・食べ過ぎた… 翌日に! 簡単マッサージで「むくみ」解消☆<人気整体師が解説>

最後に

美肌やダイエット効果もある腸活について、基本の「キ」~すぐに取り入れらる腸活メソッド、食材・レシピ・マッサージを紹介しました。いつまでもキレイで健康に過ごすには、体の中からきれいにすることが大切。体の変化を楽しみながら腸活を取り入れてみてくださいね。


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2022.01.19

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