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2019.12.14

腸活って何をすればいい? 今日からできる腸活のやり方とダイエットにも効果的なレシピ

腸活って? 具体的に何をすればいいの? どんな食品を摂るのが正解? そんな女性たちにおすすめの腸活方法や食材、レシピなどをまとめました! ポイントは食物繊維と発酵食品、乳酸菌! 今すぐチェックして健康な美腸を目指して。

【目次】
腸活とは? ダイエットにも有効なの?
今日からできる腸活のやり方
腸活に取り入れたい食品やお茶、おすすめレシピは?
ヨーグルトは腸活に効果ある?

腸活とは? ダイエットにも有効なの?

腸活とは? どんな効果が期待できる?

腸活

腸活とは腸内環境を整えること。

腸は食べ物を消化して栄養を吸収、そこで出たカスや老廃物を排出してくれる臓器です。これ以外にも腸はさまざまな機能を持っていて、例えば「免疫機能の調整」、そして「神経伝達物質の合成」が代表的です。

私たちの体には、病原菌やウイルスを排除する免疫細胞が存在していますが、実は腸には全免疫細胞の6割以上があります。さらにセロトニンやドーパミンなど、幸福ホルモンと呼ばれる神経伝達物質を合成するのも腸。特に睡眠ホルモンに深く関係するセロトニンは、95%が腸で作られています。

このように腸は、私たちの体、心を操る臓器として、“体の陰の支配者”とも呼ばれています。

腸活をすることで、美肌、見た目の若々しさ、ダイエット効果、アレルギーや風邪の予防&改善、メンタル面の健康、睡眠改善など、健康にも美容にも嬉しいメリットがたくさんあるのです。

良い腸とはどんな腸?

良い腸
(c)Shutterstock.com

腸活で目指すべき良い腸とは「毎日、理想の便がスッキリ出る腸」を指します。

理想の便とは…

・バナナ1〜3本の量
・歯磨き粉程度の硬さで、いきまずするっと出る
・異臭がしない
・黄色〜黄褐色
・軽く水に浮く

お通じをチェックすることで、腸の状態を確認することができるのです。

腸活こそ「楽らくヘルシー」! 働く女子こそ腸美人になるべき、その理由

今日からできる腸活のやり方

簡単にできる2つの腸活

忙しい女性でも今日からすぐにできる腸活方法をご紹介。まずひとつは「朝起きたらまず1杯の水を飲む」こと。

1杯の水
(c)Shutterstock.com

起きたらすぐにコップ1杯分の水を勢いよく飲みましょう。これだけで、腸が刺激されて活発化されます。便秘の原因のひとつ「水分不足」も解消します。そして朝食も欠かさず食べましょう。朝食はどんなに忙しくても、お味噌汁など野菜たっぷりの温かい汁物を飲んでください。野菜たっぷりの温かい汁物は〝腸温活〟にもなるのでおすすめです。

ふたつ目の腸活で意識することは「発酵食品と食物繊維を積極的に摂る」こと。

味噌汁 アーモンドミルク
(c)Shutterstock.com

腸には100兆個以上の菌が存在すると言われています。その種類は善玉菌が2割、悪玉菌が1割、優勢な方を応援する日和見菌が7割。

この日和見菌を味方につけることが、腸内環境を整えるために必要なのです。そしてそのカギになるのが「発酵食品」と「食物繊維」。

発酵食品とは、味噌、キムチ、漬物、納豆、ヨーグルト、チーズなど。食物繊維が多く含まれる食品は、アーモンド、ごぼう、アボカド、ひじきなど。食物繊維はできるだけ毎食摂ることを心がけて。

腸活こそ「楽らくヘルシー」! 働く女子こそ腸美人になるべき、その理由

腸に悪いものを入れないことも大事

小麦

腸に良いものを摂るのも大事ですが、腸活は「腸に悪いものを入れない」ことも大事。例えば小麦粉などに含まれるグルテン。このグルテンは腸に炎症を起こし、バリア機能を破壊、リーキーガット(腸漏れ症候群)を引き起こしやすくなってしまいます。

このリーキーガット、便秘や下痢だけでなく肌荒れ、アレルギーや慢性疲労、鬱などの原因にも…。さらに血糖値が急激に上がり太りやすくなったり、イライラしやすくなったり。体も肌も老化しやすい状態になってしまいます。

そこでおすすめなのがグルテンフリー生活。グルテンフリー(小麦粉を抜く)にすることで腸内環境が整い、便秘改善、デトックス効果、なんとなく不調などの解消が見込めます。

ビザ パスタ

まずは2週間グルテンを断ってみて。パンやパスタやうどん、ラーメンはもちろんですが、衣に小麦粉が使われている揚げ物や、つなぎやソースに小麦粉を使っているハンバーグやシチュー、カレーなどにもグルテンは含まれますの要注意です。

いつものメニューをちょっと変えるだけで、さまざまな不調が改善できる可能性が。やってみる価値はあります。

ミランダ・カーやジョコビッチも…【むくみ・便秘解消!?】グルテンフリーってホントのところ、どう?【美肌も!?】

腸マッサージも有効

食事に気をつけているのに、なかなか便秘が改善されない場合、腸を直接マッサージするという方法もあります。腸を直接刺激するので、驚くほど効果的!

1.腸ぐるぐるマッサージ

まず両手をお腹の上に重ねておきます。そのまま腸の流れに沿って時計回りに円を描くようにしてさすっていきます。これを20回くらい繰り返すと、お腹がポカポカ温まってきて一石二鳥!

2.S状結腸プッシュ

左下の腰骨のあたりのS状結腸。ここは便が詰まりやすい場所。このS状結腸に両手の指先をおき、斜め下に向かって移動させながら軽くプッシュしていきます。上から下へと10回くらい押していきましょう。

腸活こそ「楽らくヘルシー」! 働く女子こそ腸美人になるべき、その理由

腸活に取り入れたい食品やお茶、おすすめレシピは?

お通じの習慣を改善するお茶

サントリー おいしい腸活 流々茶

▲サントリー おいしい腸活 流々茶

口当たり優しい飲みやすい烏龍茶。野菜などに含まれる水溶性食物繊維の一種、イヌリン配合。イヌリンは、「お通じの習慣を改善する」ことが報告されています。便秘改善も期待できる機能性表示食品。

ズボラ女子発。「おいしい腸活 流々茶」飲んで、夏までにムフフ♡ボディを夢見てます

もち麦

もち麦
(c)Shutterstock.com

もち麦には12.9gもの食物繊維が含まれていて、なんとその量は白米の約22倍! メタボや糖尿病の予防、コレステロール低減などの作用があり、便通改善にも役立ちます。「腸活」を促す食材として注目を集めている食品なのです。

食物繊維が白米の22倍!! 腸活を促す【もち麦】3レシピ。甘いデザートにも!

味噌とキムチ

味噌 キムチ

(左)AMRITARA アムリターラ農園 自然栽培味噌 蔵付き麹菌仕込み 中辛口… 腸も心も満たされる、原料にこだわった自然栽培の味噌。

(右)キムチやぬか漬けなどの漬物は、乳酸菌が豊富! 整腸効果があるので腸活に◎。ただしキムチは刺激が強いので、胃が弱っているときは避けるのが無難。

風邪予防の新キーワードは、菌を寄せ付けない【腸活】です!

酵素

実は酵素を取り入れるのも腸には◎! 酵素とは野菜や果物などを熟成発酵させたもの。ビタミンやミネラル、ファイトケミカルが豊富で、腸活やダイエット、肌や髪、爪の健康にぴったりなのです。

酵素 ニールズヤード レメディーズ 酵素アクティブプラス トライアル6

▲ニールズヤード レメディーズ 酵素アクティブプラス トライアル6

長期熟成発酵された70種以上の植物酵素エキス。添加物・香料・保存料は使わず、ビタミンB群のビオチンも配合。水に薄めても、ヨーグルトにかけていただくのも◎。

「酵素」で腸を整えて美肌&美髪に♡ 飲み続けられる酵素を見つけました

便秘解消におすすめの飲み物

コーヒー
(c)Shutterstock.com

・牛乳、ヨーグルトドリンク
これらには腸内環境を整えてくれるビフィズス菌が豊富に含まれます。

・コーヒー
コーヒーにはビフィズス菌などのエサになるオリゴ糖が豊富。さらにコーヒーに含まれるカフェインは、大腸の運動を促してくれる作用も期待されています。もちろん飲み過ぎは注意。1日に2~3杯ほどを目安にしてみて。

・抹茶ラテ
豊富な食物繊維を含む抹茶。ラテなら乳成分も含まれるので、腸内環境を整え便秘解消に一石二鳥です。

女医が教える【便秘 解消法】薬、飲み物、食べ物…etc.どれがいちばん効果ある?

もち麦レシピ3選

高菜ごはんの梅昆布だし麦とろ

高菜ごはんの梅昆布だし麦とろ

【材料】
・梅昆布茶粉末… 10g
・水… 2カップ
・高菜漬け… 50g(細かく刻む)
・もち麦ごはん… 茶碗2杯分
・山芋… 200g(皮をむきすりおろす)

【作り方】
1. 梅昆布茶と水を混ぜてだしを作る。
2. もち麦ごはんに高菜漬け、いりごまを合わせる。
3.[2]をどんぶりに盛ったら山芋と[1]のだしをかけて完成!

もち麦と野菜のトマトポット

もち麦と野菜のトマトポット

【材料】
・赤、黄色パプリカ… 各1/4個(1cm角切り)
・なす… 1/2個(1cm角切り)
・ズッキーニ… 1/4本(1cm角切り)
・塩… 小さじ1
・こしょう… 適量
・オリーブ油… 大さじ1
・もち麦… 30g
・トマト… 2個(上を切り、中をくり抜いて冷やしておく)

[ドレッシング]
・酢… 大さじ1
・塩… 小さじ1/2
・こしょう… 適量
・オリーブ油… 大さじ3

[コンソメゼリー]
・水… 1と1/4カップ
・コンソメ顆粒… 5g
・粉ゼラチン… 5g

【作り方】
1. オリーブオイルをフライパンに入れたら中火で熱する。
2.[1]にパプリカ、なす、ズッキーニを入れて炒め、塩こしょうで味付けする。
3. ボウルに酢と塩、こしょうを入れてしっかり混ぜ、さらにオリーブオイルを加え、白くなるまで混ぜる。
4. 茹でもち麦と[3]のドレッシング半分を合わせる。
5. 残りのドレッシングと[2]を合わせる。
6. 鍋に水を入れて火にかけ、コンソメ顆粒を加える。
7. 顆粒が溶けたら、粉ゼラチンを入れ粗熱をとり、容器に写したら冷蔵庫で固める。
8. トマトの半分まで4を入れ、その上に5をのせ、さらにコンソメゼリーをのせて完成!

つぶつぶもち麦とバナナのチェー

つぶつぶもち麦とバナナのチェー

【材料】
・ココナッツミルク缶… 1/2缶(200ml)
・水… 1/2カップ
・砂糖… 大さじ2
・もち麦… 30g
・バナナ… 1/2本(輪切り)
・市販のあん… 20g

【作り方】
1. 厚手の鍋を用意し、ココナッツミルク、水、砂糖、大麦を入れる。
2.[1]を弱火で焦がさないように20分程煮る。
3.[2]を冷やす。
4. 器にバナナと[3]、あんを盛ったら完成!

食物繊維が白米の22倍!! 腸活を促す【もち麦】3レシピ。甘いデザートにも!

オクラ入りテリーヌ

オクラ入りテリーヌ

オクラとおからのW食物繊維が、腸の働きを活性化!

【材料】
・鶏ひき肉… 250g
・みそ… 小さじ1
・おからパウダー… 大さじ2
・卵… 1個
・オクラ… 4本
・塩・こしょう… 各少量

【作り方】
1. みそ、おからパウダー、卵を鶏ひき肉に入れる。
2.[1]をよく混ぜ、塩とこしょうで味を整えたら5分おく。
3. 耐熱の容器にオリーブオイル(分量外)を塗る。
4.[3]に[2]の半量を入れたら平らにならし、ヘタを切り落としたオクラを埋め込んでいく。
5. 残りの[2]を入れたら、真ん中を少し凹ませて5分ほど寝かせる。
6. ふんわりとラップをかけレンジで5分間加熱、冷ましたら完成!

W食物繊維で、腸の働きを活性化「オクラ入りテリーヌ」レシピ|『やせおか』シリーズの著者が伝授

ごぼうとベーコンのサラダ

 ごぼうとベーコンのサラダ

ごぼうの食物繊維が腸の働きを活発化してくれるサラダ!

【材料】
・ごぼう… 1本
・厚切りベーコン… 2枚
・赤唐辛子… 1本
・オリーブオイル… 大さじ1/2
・粗びき黒こしょう… 適量
A(酢… 大さじ1 塩・こしょう・顆粒コンソメ… 各少量)

【作り方】
1. ごぼうをささがきにし、酢水に5分ほどさらし水を切っておく。
2. フライパンにオリーブオイルと[1]を入れたら中火にかけ、ごぼうが透き通ってきたところで、細切りのベーコン、小口切りの赤唐辛子を加えて炒める。
3. さらに[A]を加えて炒めたら、水分を飛ばす。
4. 粗挽き黒こしょうを振って完成!

食物繊維たっぷり!「ごぼうとベーコンのサラダ」レシピ|『やせおか』シリーズの著者が伝授

ヨーグルトは腸活に効果ある?

ヨーグルトは便秘解消や肌荒れ改善に効果的!

ヨーグルト
(c)Shutterstock.com

ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌がたっぷり入っているため、便秘を解消し肌荒れも改善してくれる効果が期待できます。

大事なのは食べる時間。人間の体には「腸のゴールデンタイム」という、腸内の働きが最も活発になる時間があり、このタイミングでヨーグルトを食べることで腸のゴールデンタイムをさらに後押しすることができます。

その時間というのが22時~翌2時。

腸活
(c)Shutterstock.com

夕食後にヨーグルトを食べることで、夜間に善玉菌が働いて腸内が活性化。老廃物や有害物質を減らしてくれるなど、太りにくい体質作りに役立つのです。

ヨーグルトはできるだけ就寝3時間前、21時までには食べ終えるようにして。量は120gを目安に、無糖タイプのプレーンを選び、甘さがほしい場合ははちみつを少量加えてみて。

ダイエットでヨーグルトを食べるなら… 朝 or 夜どっちが有効? どんなものを食べるべき!?

TOP画像/(c)Shutterstock.com


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