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腸は“カラダの影の支配者”
「腸活」とは、一言でいえば、腸内環境を整えること。
腸活には、美肌・アレルギーや風邪の予防＆改善・メンタル面の健康・睡眠改善など、健康面にも美容面にも嬉しいメリットが多数。
腸は、私たちの体や心を操る臓器として“体の陰の支配者”とも呼ばれているんです。
でも、いったい腸活って何から始めればいいの？ 今さら人には聞けない…。そんな方に、腸活のキホンから腸活に効果的な食材・レシピ等、腸活特集をお届けします。
腸活の極意を身に付けて、あなたも腸美人を目指してみて。
〈POINT〉
・腸を整えることでのメリットが多数
・目指すべきは「毎日理想の便がすっきり出る」こと
・食生活では食物繊維・発酵食品・乳酸菌を！
腸活とは？ なぜ必要なのか
腸内環境を整える「腸活」。なぜ腸内環境を整えることがこんなにも注目され、重視されているのでしょうか。
ここでは腸活に関する基本的な知識と体験者が語るあれこれについて紹介します。
腸活とは？
「腸活」とは、腸に良い食べ物や飲み物、ストレッチや運動などを日々の生活の中に取り入れることによって腸内環境を整え、健康的な体を目指すことを指します。
コロナ禍というご時世もあり、腸活は免疫力を高めることができると話題になっています。
【腸活とは】メリットを感じた人は7割以上！ 便秘改善や肌質改善ができる方法は？
なぜ腸内環境を整える必要があるのか
腸は、だ液、皮脂、血液などを通して全身のあらゆる臓器とつながり、影響を与えています。腸内環境を整えることは、お肌や頭皮、体調など様々なお悩みを改善できるのです。
菌ケアのキーポイントである腸内には、善玉菌・悪玉菌と、そのどちらにもなり得る日和見菌が存在します。
菌ケアの考え方では、悪玉菌を減らす、のではなくそれぞれの菌バランスが整った状態を目指すことがポイント。
日々の食事から“菌ケア”を意識して、体の不調を整えていきましょう。
腸活！ 腸内環境を整えるなら毎日の食事から！ おいしく菌ケアができるレシピ
腸活を実践している（していた）全国の男女400人に聞いた腸活のあれこれ
腸活を始めたきっかけは？
腸活を始めたきっかけを聞いてみると「便秘改善」が一番多く、半数以上の231人が便秘改善をきっかけに腸活を始めたことが分かりました。
腸活がダイエットに良いとされていることから「ダイエット」と回答する人も多く、コロナ禍で免疫力への関心が高まったこともあり「免疫力向上」をきっかけとする人も多い結果になりました。
具体的な腸活方法は？
具体的にどのような方法で腸活をしたのか聞いたところ、腸内環境を整えるため「腸に良い食生活」や「積極的に水摂取」を実践している人が多いことが分かりました。
その他にも、自立神経を整えて腸に適度な刺激を与える効果のある「ストレッチ・軽い運動」を実践している人も多いようです。
【調査概要】
調査：株式会社サプリポート「腸活の効果やおすすめのサプリは？」
調査時期：2021年10月
調査方法：インターネット調査
調査地域：全国
本アンケート対象者：腸活を実践している（していた）全国の男女400人
【腸活とは】メリットを感じた人は7割以上！ 便秘改善や肌質改善ができる方法は？
【メリット】腸活で期待できる効果を確認
腸内環境を整えることは身体にとって大切だということがわかりました。
ここでは、腸活をすることによって期待できる効果について紹介します。腸＝便秘と結び付けられがちですが、実はそれだけではないんです。
便秘改善・肌質改善
腸活の効果を実感している人のうち、半数以上が腸活を始めてから「便秘改善」を実感していると回答。
さらに「減量」といったダイエット効果や、「肌質改善」といった美容効果、「風邪を引かない・疲れにくい」のような健康面での変化もあることが分かりました。
【腸活とは】メリットを感じた人は7割以上！ 便秘改善や肌質改善ができる方法は？
痩せやすい身体を作ることができる
内科医・糖尿病内科医・漢方医の工藤孝文先生に教えていただきました。
「痩せ菌」とは善玉菌のこと。その善玉菌が腸内に多く元気に活動していると、日和見菌が「痩せ菌」になりますが、悪玉菌が多いと逆に、日和見菌は「デブ菌」になってしまいます。
なので善玉菌を腸内で増やして元気に活動してもらうことが「痩せ腸」になるために大切なことなのです。
ビフィズス菌や酪酸（らくさん）菌などの善玉菌が「痩せ菌」と呼ばれている理由は、「短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）」を作り出すから。
「短鎖脂肪酸」とは「痩せ菌」たちが作る成分で、酢酸・酪酸・プロピオン酸などの種類があり、脂肪細胞の蓄積をストップさせたり、脂肪の燃焼を助けたり、ダイエットにうれしい活躍をしてくれます。
つまり「短鎖脂肪酸」が腸内で生成されることによって痩せやすい体になるのです。
「痩せやすい」or「痩せにくい」体質をわけるのものは… 腸にある!?〈糖尿病内科医が勧めるダイエット〉
やり方1【食事面】からアプローチ
ここでは腸活のためにできる食事面からのアプローチ方法を紹介！
体験者の声から見る腸活に取り入れるといい食べ物ランキングやおすすめの食べ物・摂取方法を紹介します。簡単にできる腸にいいレシピもピックアップしました。
一番効果があった腸活方法は『腸に良い食生活』
腸活の効果を実感している人から一番支持された腸活方法は「腸に良い食生活」でした。
ヨーグルトや納豆などを生活に取り入れることで実際に効果が出ていることが分かります。
また、水分摂取は便秘解消に欠かせないということから「積極的に水摂取」も効果のある腸活方法として支持を集めました。
腸活をしていた人が実際に取り入れた食べ物ランキング
1位：ヨーグルト
2位：納豆
3位：海藻類
4位：キムチ
5位：バナナ
腸活実践者のほとんどが、乳酸菌を多く含む「ヨーグルト」を摂取している結果となりました。さまざまな味や低脂肪タイプなど好みに合わせて取り入れやすいのも支持率が高い理由のひとつです。
【腸活とは】メリットを感じた人は7割以上！ 便秘改善や肌質改善ができる方法は？
ヨーグルトはゴールデンタイムに食べよ！
ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌がたっぷり入っているため、便秘を解消し肌荒れも改善してくれる効果が期待できます。
大事なのは食べる時間。人間の体には腸内の働きが最も活発になる「腸のゴールデンタイム」があり、その時間にヨーグルトを食べることで腸活をさらに後押しすることができます。
腸のゴールデンタイムは22時～翌2時！！
夕食後にヨーグルトを食べることで、夜間に善玉菌が働いて腸内が活性化。老廃物や有害物質を減らしてくれるなど、太りにくい体質作りにも役立ちます。
ヨーグルトはできるだけ就寝3時間前、21時までには食べ終えるようにしましょう。
量は120gを目安に無糖タイプのプレーンを選び、甘さがほしい場合ははちみつを少量加えてみて。
ダイエットでヨーグルトを食べるなら… 朝 or 夜どっちが有効？ どんなものを食べるべき!?
腸活におすすめの食べ物
乳酸菌が豊富なキムチや味噌・ぬか漬けは、整腸効果があるので腸活に◎。
ただしキムチは刺激が強いので、胃が弱っているときは避けましょう。
痩せる体を作るために腸に必要な食べ物
ふたたび、内科医・糖尿病内科医・漢方医の工藤孝文先生に教えていただきました。
「短鎖脂肪酸」を生み出すには、善玉菌が豊富に入ったヨーグルトなどの発酵食品をただたくさん食べるだけでいいというわけではないのです。
痩せやすい体になるためには、善玉菌をただ増やすだけでなく、短鎖脂肪酸を生成してもらうために善玉菌に大好物のエサを与えて元気に活動させ、エサを短鎖脂肪酸に変えるという、“発酵を腸内で引き起こす”ことが大切です。
この腸内での発酵を私は「内部発酵」と呼んでいます。そして、すでに体外で発酵された発酵食品、いうなれば「外部発酵」の食品＋「内部発酵」に必要な食品を取り入れるのが、痩せる体を作る黄金の方程式だと私は考えます。
エサとなるのは食物繊維。特に海藻類、キノコ類、いも類、ごぼうなどに多く含まれる水溶性食物繊維がよく知られています。さらに、私がおすすめするフラクトオリゴ糖が、この内部発酵を引き起こす最高のエサになります。
「痩せやすい」or「痩せにくい」体質をわけるのものは… 腸にある!?〈糖尿病内科医が勧めるダイエット〉
腸内の環境を整えて腸の運動を促す食べ物
食物繊維
便が硬い人は、便を柔らかくする作用のある水溶性食物繊維を多く摂るようにしましょう。海藻類、こんにゃく、果物などに多く含まれています。
一方、豆類や根菜類、キノコ類などに多く含まれる不溶性食物繊維は、便のカサを増して大腸を刺激し、蠕動運動を促す作用があります。
ダイエット中などで食事量が少なく、大腸に十分な刺激を与えられないことが原因で便秘になっている場合には不溶性食物繊維がおススメです。
しかし、十分な食事を摂っている便秘の人が不溶性食物繊維を多く摂ると大腸内に溜まった便が更に大きく硬くなることで、かえって便秘が悪化することもあるので注意が必要です。
乳製品、発酵食品
腸内の善玉菌であるビフィズス菌を多く含む乳製品や納豆、みそなどの発酵食品は、腸内環境を整え、大腸の運動を整える働きがあります。
過剰な摂取は下痢を引き起こすこともありますので、適度な摂取を心がけましょう。
便秘解消におすすめの飲み物
牛乳やヨーグルトドリンク
これらには腸内環境を整えてくれるビフィズス菌が豊富に含まれます。
コーヒー
コーヒーにはビフィズス菌などのエサになるオリゴ糖が豊富。さらにコーヒーに含まれるカフェインは、大腸の運動を促してくれる作用も期待されています。
もちろん飲み過ぎは注意。1日に2～3杯ほどを目安にしてみて。
抹茶ラテ
豊富な食物繊維を含む抹茶。ラテなら乳成分も含まれるので、腸内環境を整え便秘解消に一石二鳥です。
女医が教える【便秘 解消法】薬、飲み物、食べ物…etc.どれがいちばん効果ある？
腸内ケアができる「酢レンコン」のレシピ
【材料】
・レンコン：10cm前後
・塩：大さじ1
・酢：100ml
・だし汁：150ml
・きび砂糖：大さじ4
【作り方】
1. 小鍋に酢、だし汁、きび砂糖を入れてひと煮立ちさせ、冷ましておく
2. レンコンの皮をむき、3～5ミリ幅に切って水にさらす
3. お湯を沸かせて塩を入れ、［2］を3分ほど茹でる
4. 保存容器にレンコンを入れ、［1］を流し入れる
5. 冷蔵庫で3時間ほど置いて完成です
日持ちは冷蔵庫で5～7日ほどできるので便利ですよ。ぜひ作ってみてくださいね。
腸活！ 腸内環境を整えるなら毎日の食事から！ おいしく菌ケアができるレシピ
腸活におすすめのスープレシピ
▲油あげとしらすのスープ
しらすに含まれるコラーゲンは、パプリカなどのビタミンCととると吸収率がアップ。野菜たっぷりで食べ飽きない！
【材料】
・油あげ（β）：1/2枚（15g）
・しらす（コ）：50g
・パプリカ（β）：1/3個（50g）
・セロリ（β・繊）：1/2本（50g）
・ごぼう（繊）：1/4本（40g）
・水：400ml
・顆粒かつおだしの素：小さじ2
・ナンプラー：大さじ1
・酒：大さじ2
・チューブにんにく：小さじ2
・チューブしょうが：小さじ2
・白すりごま（繊）：大さじ2
・レモン汁：1/2個分
・ごま油：小さじ2
〈潤う栄養MEMO〉
β-カロテン（β）：皮膚や粘膜の角質化や乾燥を防ぐ。
コラーゲン（コ）：肌の水分を保持し、ハリや潤いを与える。
イソフラボン（イ）：コラーゲンの生成をサポート。
食物繊維（繊）：腸の働きを整え、糖質の吸収を抑える。
【作り方】
1. 油あげとパプリカは細切り、セロリ（葉も含む）とごぼうは斜め薄切りにする。
2. 鍋にごま油を中火で熱し、セロリ、ごぼう、パプリカの順に入れて炒める。
3. 水を加え、沸騰したら、油あげ、しらすを加える。
4. レモン汁を入れて火を止める。
5. 完成！
腸活2ヶ月で6kg減！【野菜ソムリエプロAtsushi考案】ベジたんスープ
腸内環境が整う「長生きみそ汁」のレシピ
【材料】
・赤みそ 80g：八丁みそとも呼ばれ、東海地方で親しまれている「豆みそ」を使用します。
・白みそ 80g：甘味の多いものから少ないものまで種類豊富。好みのものを。
・玉ねぎ 150g（約1個）：すりおろして150g使います。Mサイズが1個150～200gです。新玉ねぎを使う場合も同様です。
・りんご酢 大さじ1：りんご果汁から作られた酢。穀物酢に比べ、酸味は控えめでフルーティー。
【作り方】
1. 玉ねぎをすりおろす
ボウルなどに玉ねぎをすりおろします。バラバラになるのを防ぐため、玉ねぎの根は残したままで。
事前に冷蔵庫で冷やし、ゆっくりすりおろすと、目が痛くなるのを抑えられます。
2. みそ、りんご酢を混ぜ合わせる
［1］に赤みそ、白みそ、りんご酢を加え、泡だて器で混ぜ合わせます。
みそがかたく、混ざりにくく感じるのは最初だけ。玉ねぎの水分のおかげで、すぐにスムーズに全体が混ざり合います。
3. 製氷器に入れて冷凍庫へ
10等分するように、スプーンで製氷器に分け入れ、冷凍庫で凍らせます。2〜3時間凍らせれば完成！
氷のようなカチカチの状態ではなく、かためのシャーベットくらいのかたさになります。
4. 一つ味噌玉を取り出して、お湯をそそぐ
フォークでさして、みそ玉を一つ取り出し、お湯150mlを入れた器に溶かす。さらに具材を追加すれば、効果もアップします。
やり方2【運動・ストレッチ】でぜん動運動を促す
次に紹介するのは、腸を動かすための「運動やストレッチ」についてです。
ストレッチなどで体をしっかりと伸ばし、副交感神経が高まった状態では、腸のぜん動運動も活発になるので、間接的に腸内環境にアプローチすることができます。
適度な運動を習慣付けよう
教えてくれたのは、産婦人科医の杉山力一先生。
女性に多い便秘は、便を排出するための腹筋力が低下していることも大きな原因。
スムーズなお通じを取り戻すために、腹筋やスクワット、軽いウォーキングやジョギングなどの運動を、毎日10分程度習慣付けてみましょう。
お腹についた筋肉は、便秘による代謝の低下やお腹まわりの冷えのケアにも一役買ってくれます。
便秘解消法を伝授！ 便秘が与える悪影響や便秘薬のリスクとは…【医師監修】
胸を開く＆お腹まわりが引き伸ばされるストレッチ
1. あぐらの姿勢で座る。両手の指を、後頭部で組む
両ひじをしっかりと外側に開き、左右の肩甲骨を中央に寄せて、胸を開きます。
腰が反りやすくなる姿勢なので、尾骨（お尻のとがった骨）を引き下げて、骨盤を立てて座りましょう。
2. 右ひじを天井方向に持ち上げる
ひじが内側に入らないように、しっかりと胸を開いたまま、呼吸を5回繰り返します。
目線は、右ひじのほうに向け、腹部の心地よい伸びを感じましょう。反対側も同様におこないます。
ダイエット中に積極的に取り入れたい！【代謝アップストレッチ】4選
腹部を伸ばす→丸めるストレッチ
1. あぐらの姿勢で座り、手の指先は体の横につく
左右のお尻にバランスよく体重を乗せて座りましょう。腰が反ったり、丸まったりしないように姿勢に気をつけます。
2.【息を吸いながら】右手を持ち上げ、右斜め後ろに腕を引く
骨盤は、正面に向けたままの姿勢を保ちます。
3.【息を吐きながら】背中を丸め、右手を左手の前まで下ろしてくる
ここで、お腹を薄くへこませます。呼吸に合わせてSTEP 2～STEP 3を5回ほど繰り返したら、反対側も同様におこないます。
腹部をねじるストレッチ
1. 仰向けになり、ひざを立てる
腰が反りやすい場合は、丸めたタオルやクッションを下に置きましょう。足は、閉じておきます。
2.【息を吐きながら】両足を右側に倒す
足は、無理なく倒せる位置まででOK。腰や背中に痛みがある場合は、ストレッチを深めすぎないようにしましょう。
3.【息を吸いながら】両足を中央に戻す～【息を吐きながら】両足を左側に倒す
呼吸に合わせてゆっくりと、5回ほど繰り返します。
立ったまま行う3方向ストレッチ
1. 足をそろえて真っすぐに立ち、頭の上で合掌。【息を吐きながら】胸を天井に突き出すようにして、腰を反らせる
首・肩の力を抜き、腰に負担がない程度に上体を反らせたら、腹部が縦に引き伸ばされるのを感じましょう。呼吸を5回繰り返します。
2.【息を吸いながら】上体を起こしてくる～【息を吐きながら】上体を右側に倒す
腕の位置は、顔の横。前に倒れすぎないようにしましょう。脇腹への心地よい刺激を感じながら、呼吸を5回繰り返します。
3.【息を吸いながら】上体を起こしてくる～【息を吐きながら】上体を左側に倒す
呼吸を5回繰り返します。
便秘がちな人におすすめ！「ガス抜きのポーズ」
ヨガの「ガス抜きのポーズ」は、腸内に溜まったガスを移動させ、排出させるのに効果的なポーズです。便秘がちな人や、ガスが溜まってお腹が張りがちな人は、ぜひ試してみてください。
仰向けになり、太ももを腹部に引き寄せたらひざを抱えて、呼吸を5回繰り返します。
大人の下腹ぽっこりにアプローチ！ ヨガ講師直伝【お腹痩せストレッチ】
やり方3【マッサージ】で腸を直接刺激して
体に取り入れる食べ物や飲み物だけでなく、実際に直接腸に刺激を与える「腸マッサージ」も、腸活に欠かせない方法！
サロンなどで施術してもらうこともできますが、毎日取り入れるためには、自分でできるのがいいですよね！ やり方さえ分かれば簡単。早速マッサージの方法を見ていきましょう。
腸のマッサージでスムーズなお通じを
マッサージで腸を刺激すると、動きが低下していた腸に適度な刺激を与え、便通改善につながりやすくなります。
【HOW TO】
1. 仰向けに寝転がります。
2. 伸びのあるジェルやマッサージクリームを手のひら全体とお腹まわりに馴染ませておきます。
3. 人差し指から薬指までを揃えてお腹に置き、時計回りにゆっくり動かします。
4. この際、ひらがなの「の」の字を描くようにマッサージを繰り返しましょう。
お通じ改善のためのマッサージは、カラダや腸が温まっているトレーニング後や、食事をしてから数十分後、バスタイム後などに実践してみることがおすすめです。
便秘解消法を伝授！ 便秘が与える悪影響や便秘薬のリスクとは…【医師監修】
入浴時におすすめのマッサージ法
整体師・パーソナルトレーナー・ボディデザイナーの大貫隆博さんに教えていただきました。
【HOW TO】
▲横腹に両手をあてます。
▲人差し指～小指の4本指を使って、息を吐きながら横腹を押していきます。横腹を中心に1周×3セット行いましょう。
〈POINT〉
・斜め後ろの腰骨の方向に押しこむ（腹筋の奥まで指を入れる）イメージで。
・7～10秒かけてゆっくり気持ち良いくらいの圧で押し込んでいきましょう。
飲み過ぎ・食べ過ぎた… 翌日に！ 簡単マッサージで「むくみ」解消♡ ＜人気整体師が解説＞
足裏マッサージ
消化を助ける「十二指腸」と便を送り出す「横行結腸」「下行結腸」「S状結腸・直腸」を合わせた、「大腸」と「小腸」のゾーンを刺激して腸の動きを促します！
【HOW TO】
1. 十二指腸のゾーンをさする
指角（※）をつくり、人さし指の第二関節を「十二指腸」のゾーンにあてます。人さし指を上から下に動かして、圧を加えながら3回さすりましょう。
※指角：利き手の人さし指の第二関節を逆側の手の親指にかけます。その状態で人さし指の第二関節をゾーンにあて、指をかけている親指を動かして、人さし指を移動させながら刺激します
2. 土踏まず全体をさする
軽く手を握り、親指以外の4指の第二関節に体重をのせるようにしながら、土踏まず全体を上から下へ3回さすります。
※左足からスタートして、右足も同様におこないます。
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やり方4【サプリや薬】の力を借りる腸活
腸活メソッドをスタートした人をサポートしてくれるのがサプリメント。美ボディの基本は規則正しい生活。サプリメントは必要に応じて正しく摂取しましょう。
大正製薬｜新ビオフェルミンS
「人にはヒトの乳酸菌」でおなじみの「新ビオフェルミンS」。腸内環境を整えて、便通を改善する効果が。
あなたの「腸活」自己満になってない？「腸」の通知表を見て… 驚き！【腸内環境検査キット】
クレア・ラボ｜ラクトプライム・プラス
イヌリンや多糖類を含まず、セルロースと低アレルゲン環境下で培養した12種類の“プロバイオティクス”を1カプセルあたり250億個以上含有。
食事療法を取り入れている人の腸内環境を力強くサポートします。
〈レビュー〉
「1粒から始めてみたのですが、1週間ほど経ってもあまり効果を感じなかったので、2粒にボリュームアップ。すると、便通やらその形状やらがしっかりと改善しました」（エキスパートエディター・岩﨑僚一）
新谷酵素｜夜遅いごはんでも W菌活ボディメイク
保存料・着色料・香料・グルテンフリー。働きの異なる2種類の乳酸菌と「活きている酵素」を組み合わせ、善玉菌をサポートする菌活サプリメントです。
生きた乳酸菌として働き、善玉菌をサポート！
〈レビュー〉
「即効性はないものの、摂りはじめて3日目には、溜め込んだあれこれがスッキリ出し切れた感じ。体重的にも体感的にも、心なしか軽くなりました」（Oggi副編集長・佐藤恵理）
最後に
美肌やダイエット効果もある腸活について、基本～すぐに取り入れられる腸活メソッド、食材・レシピ・マッサージを紹介しました。
いつまでもキレイで健康に過ごすには、体の中からきれいにすることが大切。
体の変化を楽しみながら腸活を取り入れてみてくださいね。
TOP画像／(c)Shutterstock.com
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