【目次】
・そもそも【乳酸菌】とは？
・乳酸菌に期待できる主な効果
・乳酸菌が多く含まれる食べ物は？
・人気の乳酸菌飲料やサプリもチェック
そもそも【乳酸菌】とは？
身体にいい“善玉菌”
乳酸菌は、身体にいい働きをしてくれる“善玉菌”。腸内環境を整えてくれることで知られていて、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、漬物や日本酒などの発酵食品に使われています。
継続的に摂り続けることが大切
乳酸菌は、腸内に留まって働き続けてくれるわけではないので、毎日継続的に摂り続けることが重要。日々の食事から積極的に乳酸菌を摂取するように心がけると良いですね。
乳酸菌自体を摂りすぎても問題はない
乳酸菌は腸内に留まることがないといわれています。そのため、たとえ乳酸菌自体を摂りすぎてしまっても排泄されるため、体調に大きな影響を与えることはないそう。
ただし乳酸菌を摂りたいがために、ヨーグルトやチーズ、日本酒などを食べ過ぎてしまうことは身体に悪影響を及ぼす可能性があるそうなので、気を付けた方がいいかもしれません。
乳酸菌に期待できる主な効果
腸内環境を整える
乳酸菌には、腸内環境を整える効果があるといわれています。
腸内にはいい働きをする“善玉菌”と悪い働きをする“悪玉菌”、そのどちらでもない菌があり、悪玉菌が増えると腸の働きが鈍くなり、便秘になってしまいます。そんなときに乳酸菌を摂ると、善玉菌が増え、老廃物の排出を促し、便秘の解消が期待できます。
【ダイエットに成功したい人必見！】「ヨーグルトダイエット」朝と夜どっちに食べるのが便秘解消に効果的？｜vol.3
免疫力を高める
腸は、免疫力強化に大きな影響を与える臓器といわれています。医師の杉山力一先生によると、免疫力を高めるには、腸内の善玉菌を増やす必要があるのだそう。
「免疫細胞の6割は『腸』にいると言われており、免疫が活性化できる腸内環境をつくれているかどうかが免疫力に大きく影響します。腸を活性化させて免疫力を高めるには、腸内の善玉菌を増やすことが大切で、善玉菌を増やすためには善玉菌のエサになる乳酸菌を含む『発酵食品』などの食物を摂ることが効果的です」（杉山先生）
子宮頸がんも予防できる「免疫力UP」の方法とは？【医師監修】
子宮内の環境を整える
腸以外にも、膣内や子宮内にも細菌のフローラ（細菌叢・さいきんそう）が存在しているのだそう。
麻布モンテアールレディースクリニック・山中智哉院長によると、子宮内の乳酸菌が不足してしまうと、不妊症や流産の原因になることがあるのだそう。
「子宮内に乳酸菌が不足している状態が続くと、子宮内膜炎という病態を生じることがあります。炎症が急激に進む急性子宮内膜炎では、発熱や腹痛、不正出血などの症状を示しますが、持続的に炎症が継続する慢性子宮内膜炎は特に症状を示さないことがほとんどのため、なかなか気づきにくい問題も。
慢性子宮内膜炎がもっとも問題になるのは、不妊症に対してです。子宮内に炎症が起きているため、受精卵が子宮内膜に着床するのが妨げられ、不妊症や流産の原因となります」（山中先生）
【医師監修】子宮にも乳酸菌が必要？ 不妊症にも関わる子宮内フローラとは…
中性脂肪や血中コレステロールを低下させる
乳酸菌には、血中の善玉コレステロールの低下を抑え、中性脂肪の値を低下させる働きがあるともいわれているそう。
血中の善玉コレステロールが減り悪玉コレステロールが増えてしまうと、動脈硬化が進行し心筋梗塞や狭心症、脳梗塞などの病気を誘発する可能性があり、乳酸菌を習慣的に摂取することで、そういった病気にかかりにくい身体づくりができるかもしれません。
睡眠の質が上がる
乳酸菌を積極的に摂ると、睡眠の質が上がるともいわれています。
睡眠ホルモン“メラトニン”の材料となる“セロトニン”は、95%が腸内でつくられているため、乳酸菌が増えることで腸内環境が整い、睡眠の質もグンと向上するようです。
「楽らくヘルシー」の第一歩、働く女子の“ぐっすり睡眠”の掟3つ
乳酸菌が多く含まれる食べ物は？
ヨーグルト
ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌がたっぷり入っているといわれています。便秘解消や肌荒れ改善などの健康効果が期待できる上、夜に食べることでダイエット効果も期待できます。
人間の身体は、朝は排泄、昼は食べたものを消化し栄養に、夜は吸収というリズムがあります。そして22時～翌2時の時間帯が腸の働きがもっと活発になる「腸のゴールデンタイム」。
この時間帯に、腸内環境を整えてくれる善玉菌の入ったヨーグルトを食べると、腸のゴールデンタイムをさらに後押しすることができ、ダイエットに繋がります。
ダイエットでヨーグルトを食べるなら… 朝 or 夜どっちが有効？ どんなものを食べるべき!?
キムチやぬか漬けなどの漬物
内科医・板橋聖子先生によると、発酵食品であるキムチやぬか漬けなどの漬物にも乳酸菌は多く含まれているのだそう。
「ぬか漬けやキムチなどの漬物は乳酸菌が豊富で整腸効果が。ただし、キムチは刺激が強いので、胃が弱っているときは避けて」（板橋先生）
チーズ
乳製品を使って作られるチーズにも、乳酸菌が豊富に含まれているといわれています。
しかしプロセスチーズは熱を加えているので、乳酸菌は死んでしまっているのだそう。チーズから乳酸菌を摂りたい場合は、ナチュラルチーズを選ぶといいようです。
甘酒
飲む点滴とも言われる甘酒には、乳酸菌のエサになるオリゴ糖が多く含まれているため、腸内の善玉菌が増加するといわれています。
それにより、便秘解消などが期待できるのだそう。また美容効果や高血圧の抑制効果などもあるようです。
便秘解消、高血圧の抑制…etc. 今すぐ始めたい甘酒生活。期待できる効果と簡単アレンジ
人気の乳酸菌飲料やサプリもチェック
【乳酸菌飲料】ヤクルト｜ヤクルト
▲65ml［特定保健用食品］
生きた状態で腸まで到達し、腸内環境を改善してくれる乳製品乳酸飲料。1本（65ml）に200億個の乳酸菌“シロタ株”を含んでいる。
＼口コミ／
「睡眠の質を高めるため“Yakult（ヤクルト）1000”を飲み始めた」（36歳・事務）
2位は“R- 1ドリンク”、1位は王道の…【健康飲料 ランキング】〈働く女性が選ぶOggiアワード2020〉
【乳酸菌サプリ】クレア・ラボ社｜ラクトプライム・プラス
▲60カプセル／約2ヶ月分
腸によくないとされるアレルギー物質を一切含まず、人工甘味料や保存剤不使用という極めてピュアな乳酸菌サプリ。12種類のプロバイオティクスを1カプセルあたり250億個以上含んでいる。
＼口コミ／
「まずは1粒から始めてみたのですが、1週間ほど経ってもあまり効果を感じなかったので、2粒にボリュームアップ。するとですね、便通やらその形状やらがしっかりと改善しまして。まだ、お酒もタバコも知らなかった小学生のときのアレ、とでも言いましょうか」（エキスパートエディター・岩崎さん）
アレルギー物質ゼロ＆人工甘味料・保存剤不使の乳酸菌サプリ【ラクトプライム・プラス】で腸内フローラ、絶賛整え中！
【乳酸菌サプリ】クレシェコスメティックス｜クレシェ ザ・サプリメント ポコフラット
▲（写真：左下）180粒
「中からキレイ」をサポートしてくれる殺菌乳酸菌やビフィズス菌、酸化マグネシウムを配合したサプリ。腸内細菌の活性化を手助けしてくれる。
年末年始に溜まった毒素を【デトックス】おうちでできる、5大毒撃退テクニック
