今こそ知りたい「免疫力」の高め方を解説！
インフルエンザや風邪が猛威を振るう昨今、感染を防ぐためのマスクやうがい手洗いなどの予防が大切です。しかし、どれだけ外側を予防しても、身体が弱っていてはウィルスを撃退できません。
最近ニュースなどでもよく耳にするのが「免疫力」という言葉。免疫が低い方はウィルスに抵抗できず、病にかかりやすいと言われています。
では、どうすれば免疫力を高めることができるのでしょうか。そこで、今回は「免疫力」に注目してお話していきます。
◆「免疫力」ってなに？
免疫とは、外部から侵入するウィルスや細菌、そして体内で発生するガン細胞などを監視して撃退する機能のことです。私たちの身体の中では、日々ガン細胞などの身体に害をもたらす細胞が生まれますし、外部からは多くの細菌やウィルスが突撃してきます。
では、多くの人はなぜガンを発病せず、ウィルスに感染していないのでしょうか？ 人間の身体の中でさまざまな免疫細胞が連携し、ガンやウィルスを死滅させるために日々働いていて、私たちを守ってくれているからなのです。逆に、免疫機能が低下してしまうと病気にかかりやすくなってしまう、ということですね。
免疫機能は、生まれてから15歳までに出来上がっていき、20歳を超えると免疫力は落ちていくと言われています。免疫力が下がると以下のような症状が現れます。
・肌荒れ
・感染症やウィルスなどにかかりやすくなる
・花粉症・アトピーなどのアレルギー症状が出やすくなる（免疫機能が過剰に反応する）
・疲れやすくなる
・下痢をしやすくなる
・便秘になりやすくなる
◆免疫力UPが子宮頸がん予防にも繋がる
子宮頸がんの原因は、性交渉などをきっかけとするヒトパピローマウイルス（HPV）への感染です。性交渉経験のあるほとんどの女性が、このHPVに感染すると言われています。
ただ、多くの女性は免疫力の働きによってウィルスを撃退・排除することができています。しかし、ウィルスを排除できずに感染が続いてしまうと、子宮頸がん発症のリスクが高まっていきます。つまり、ウィルスに感染しても排除できるよう日頃から免疫力を高めておくことが子宮頸がんの予防にも繋がるのです。
◆免疫力強化に大きな影響を与えるのは…「腸」！
免疫細胞の6割は「腸」にいると言われており、免疫が活性化できる腸内環境をつくれているかどうかが免疫力に大きく影響します。腸を活性化させて免疫力を高めるには、腸内の善玉菌を増やすことが大切で、善玉菌を増やすためには善玉菌のエサになる乳酸菌を含む「発酵食品」などの食物をとることが効果的です。具体的には、ヨーグルト、パン、キムチ、納豆、チーズ、ぬか漬け、醤油、味噌、酢などがあげられます。
また、「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」などが含まれる食品も腸の働きを良くすると言われています。具体的には、きのこ類などがあげられます。ぜひ日々の食事や飲み物にもとりいれてみてくださいね。
◆日々の心がけで免疫力UP！ 免疫力を高める生活習慣
では、免疫力を高めていく（保っていく）ためにはどうすれば良いのでしょうか。日々の生活の中で実践できることをご紹介していきます。
1. 栄養バランスのとれた食事
日々の食事のバランスは免疫力UPに大きく影響します。免疫力を高める効果のある食べ物を取り入れていきましょう。発酵食品や玄米、野菜中心の食生活がより好ましいです。
また、バランスを考える中でも、身体を温める素材を食事に取り入れることも大切です。野菜であれば根菜や、にら・にんにく・唐辛子・生姜なども身体を温めてくれる効果がありますよ。
逆に体を冷やす食材を摂る場合は、加熱調理をしたり香辛料などの体を温める食材と一緒に摂ったりするなど、工夫してバランスよく摂取していきましょう。また先述の通り、腸に良い食材も取り入れてみてくださいね。
2. 体温を上げる
免疫力が正常に機能して働いてくれる体温は36.5度前後とされています。体温が1度下がるごとに30%機能低下し、1度上がると数倍機能向上するとも言われています。
また、免疫細胞は普段血液の中に存在していますが、体温が下がり血行が悪い場合、身体の中での異常の発見が遅れたり、いち早く撃退できなかったりするのです。体温を上げて免疫力を高めるためにも、日常の中で取り入れられることから実践してみましょう。
例えば、日々忙しくすごしているとシャワーで済ませがちですが、しっかり湯船に浸かることで身体を温めることも免疫力向上に効果的です。40度前後のお湯にゆっくりと浸かってみましょう。
3. 適度な運動をする
免疫力を高めるために欠かせないのが、身体を動かすことです。これは、2. で説明した体を温めることにも繋がります。無理をせず、ご自身のペースで適度な運動を日々の生活に取り入れていきましょう。エスカレーターやエレベーターに頼らず少し階段を使ってみるなど、まずは日常のなかの小さなことから意識してみてくださいね。
4. しっかり睡眠をとる
睡眠中は身も心もリラックスし、質の良い休息をとることで免疫細胞の働きが活発になり、免疫力が高まると言われています。睡眠時間が短くなってしまっている方は、規則正しい生活を心がけ、睡眠時間を確保できるよう工夫してみてくださいね。
また、良質な睡眠をとるためにも、身体を冷やさないためにも寝具から見直してみるのも良いかもしれません。
今回は、女性の健康にとって「免疫力」がとても大切なキーワードであるということをお話しました。少し意識して日々生活するだけで、免疫力を高めることに繋がります。
さまざまなウィルスが蔓延する季節ですが、ぜひ食事や生活習慣改善で免疫力を強化して、身体の内側から健康を保てるよう意識してみてくださいね。
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医師 杉山力一
杉山産婦人科院長。不妊治療の名医。日本における生み分け法の権威・杉山四郎医師の孫。
東京医科大学産科婦人科医局では不妊治療・体外受精を専門に研究。その後、1999年より杉山産婦人科勤務。
監修する女性向けアプリ「eggs LAB」では、独自ロジックにより、アプリでの問診で自身の情報を入力することで、これまでにない高い精度での生理日・排卵日予測を実現。不安定な生理周期にも対応した適切なアドバイスや、妊活に関する情報まで、個々の身体の状態にフィットした「あなただけの／あなたのための／今欲しい情報」を発信中。
