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BEAUTY

2021.12.31

食物繊維たっぷりのおすすめ食品11選|一日に摂りたい食物繊維を効果的に摂取しよう

便秘解消に効くとわかっていても、成人女性に必要な一日あたりの食物繊維量12gを摂るのはなかなか難しいもの。そこで、食物繊維が多く含まれる食べ物や、身体にすーっと入ってくる水溶性食物繊維の食品、手軽に摂れるサプリメントを紹介。これで便秘知らずの健康な女性に!

【目次】
食物繊維が多く含まれた食べ物にはどんなものが?
水溶性食物繊維に注目の食品
サプリメントで手軽に食物繊維を

食物繊維が多く含まれた食べ物にはどんなものが?

【1】さつまいも

さつまいも
(c)Shutterstock.com

食物繊維はもちろん、カリウム、ビタミンCも豊富に含み便秘やむくみ予防にも効果的! 紫の皮の部分には抗酸化成分のポリフェノールが多く含まれるのでアンチエイジングに。食事にもスイーツにもぴったりのさつまいもで、美味しく摂取。

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【2】とうもろこし

とうもろこし
(c)Shutterstock.com

食物繊維が豊富で、ビタミンEや亜鉛、鉄分も豊富な栄養価の高い夏野菜の「とうもろこし」。甘みが逃げ出さないためには、レンジを使うと時短にもなり便利。おやつにも、カットして夕食のもう一品にも。

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【3】高野豆腐

高野豆腐

畑の肉といわれる大豆から作られる豆腐を凍らせて熟成させ、乾燥させた保存食の「高野豆腐」。高たんぱく、不飽和脂肪酸、脂肪の代謝を促進する大豆サポニンや、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つ大豆イソフラボン、脳を活性化させるレシチン、老化を予防するビタミンE、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維などその栄養に驚き!

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【4】アーモンド

アーモンド
(c)Shutterstock.com

ダイエット食材としても注目されている「アーモンド」には、便秘解消にも一役買う食物繊維がたっぷり。美肌やアンチエイジングにも効果が期待でき、毎日少しずつ摂るのがおすすめ。アーモンドと水から生まれた「アーモンドミルク」であれば、もっと手軽。

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【5】もち麦

もち麦
(c)Shutterstock.com

玄米が3.0g、ごぼうは5.7gに比べてなんともち麦は、12.9gも食物繊維が。食べ方は、洗ったお米にもち麦を混ぜて炊くだけ。ごはんに混ぜるだけでなく、料理のアクセントとして日々のさまざまな料理にも追加でき、効率よく食物繊維を摂取できる。

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【6】あずき

あずき
(c)Shutterstock.com

食物繊維が豊富なため、肌荒れや便秘に有効なあずき。体内の余分な熱を取り、「うみ」を出してくれるので吹き出物や腫れ物ケアにももってこいです。お赤飯やおはぎなど幅広く使えるあずきを摂取して、食物繊維を上手に摂って。

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水溶性食物繊維に注目の食品

【1】玉ねぎヨーグルト

玉ねぎヨーグルト

ビフィズス菌の入ったヨーグルトと、水溶性の食物繊維が豊富な玉ねぎを一緒に摂ることができる「玉ねぎヨーグルト」は、腸内環境の改善に効果的。水溶性食物繊維のイヌリンが多く含まれているため、便秘解消はもちろん、美肌効果も期待できる。

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【2】ブナシメジ

ブナシメジ
(c)Shutterstock.com

ナシメジに含まれるβグルカンをはじめとする水溶性食物繊維には、糖の吸収を穏やかにする働きがあるので、食後血糖値の急上昇を抑止。瘦せホルモンを刺激してダイエットにも効果的。水溶性食物繊維を摂取すると、『GLP1』という〝痩せホルモン〟が小腸から分泌され、満腹中枢に働きかけるとのこと。

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【3】キウイ

キウイ
(c)Shutterstock.com

実はキウイはダイエットだけでなく、美容や健康にも嬉しい栄養素がたっぷりと含まれているフルーツ! サンゴールドキウイにはレモンの8個分以上のビタミンCが含まれており、グリーンキウイにはバナナ3本分の食物繊維が!

たった1個の【キウイ】にレモン8個分のビタミンC!! 豊富な栄養素で、美容、健康、ダイエットに!

サプリメントで手軽に食物繊維を

【1】ヨーグルト味 かむサプリ(栄養補助食品)|ビオフェルミン

流々茶|サントリー

プロバイオティクスのビフィズス菌と、プレバイオティクスミルクオリゴ糖・食物繊維がひとつで摂れる、今話題のシンバイオティクス(※1)に着目したこのサプリメント。ヨーグルト味で口にポンと含んで噛んで摂るタイプ。スッキリキレイを目指したい方へ。

※1:生きた善玉菌を含むものをプロバイオティクス、善玉菌の栄養源となるものをプレバイオティクスと呼び、その両方を一緒に摂ることをシンバイオティクスと呼びます。

1日1~2粒で美味しく菌活♪【ビオフェルミン】ビフィズス菌など女性に嬉しい成分を配合したかむサプリが新登場

【2】からだにユーグレナ グリーンパウダー|ユーグレナ

ユーグレナには食物繊維のほか亜鉛、鉄、各種ビタミンが豊富に含まれており、さっと水に溶かして飲むだけで栄養素が体内に吸収されやすく、野菜嫌いの方にもおすすめ。料理やドリンクとして食卓に出せば自然に習慣にしやすく、面倒くさがりな人の食生活もサポート。

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