石原新菜先生に
オッジェンヌ牛丸麻衣子さんが質問！
知っているようで知らなかった!?
正しい「腸活」で
ヘルシービューティを目ざそう♪
お話を伺うのは…
「イシハラクリニック」副院長
石原新菜先生
いしはら・にいな／1980年、長崎県生まれ。2006年、帝京大学医学部卒業。同大学病院で2年間の研修医を経て、現在は父である石原結實氏が経営するクリニックで主に漢方医学、自然療法、食事療法により、種々の病気の治療にあたっている。クリニックでの診察のほか、わかりやすい医学解説と、親しみやすい人柄で、講演、テレビ、ラジオ、執筆活動と幅広く活躍中。主な著書は『おいしくて体に効くお酢レシピ』（扶桑社）ほか多数。石原新菜オフィシャルサイト
質問をするのは…
オッジェンヌ
牛丸麻衣子さん
うしまる・まいこ／1996年、神奈川県生まれ。オッジェンヌ8期生。業務委託でITコンサルとフードビジネス会社の経営をする。週末はバレエの習い事、休日は八ヶ岳の別荘で過ごすなど、ON/OFFにメリハリをつけることでリフレッシュをしているそう。
Instagram：@maiko_0517
今日のトークテーマ
テーマ 1
美容のための「腸活」には
食物繊維に○○をプラス！
石原先生
毎日お忙しいと思いますが、牛丸さんは腸活のために実践していることはありますか？
牛丸さん
運動が好きなのでクラシックバレエや乗馬で汗を流したりします。食事に関しては深く考えすぎると続かない気がしていて、白湯を飲むことと朝ごはんを食べることを意識しています。
石原先生
素晴らしいですね！ 朝食をとると胃や腸が刺激されるのでお通じがよくなって、腸活の第一歩として最適です。
牛丸さん
よかったです。何がどう腸活にいいのかを知ることができたら、もっと意欲的に取り組めると思うので、今日はいろいろ学ばせてください。早速、すごく基本的なことをお聞きしたいのですが、腸活で腸内環境が整うことの恩恵ってどんなものがあるのでしょうか？
石原先生
まず便通がよくなること。便秘だと老廃物を体内に溜め込むことになるので、悪玉菌によってつくられる毒素が血液に回り、炎症を起こしたり、肌荒れ、口臭や体臭につながることもあるんです。便通がいいと、善玉菌がつくりだす「短鎖脂肪酸」が悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を整えてくれます。
牛丸さん
腸内細菌の働きっていろいろあるのですね。腸活をするとメンタルにもいいと聞きました。
石原先生
腸活がメンタルにもいいと言われるのは、腸内環境が良くなり免疫のバランスが整うことで、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが増えやすい状態になるからなんです。それに、「痩せるサプリ」とも言われるなど、短鎖脂肪酸はいろいろな働きのあるすごい物質。だから善玉菌を増やすと太りにくい体になるんですよ。
牛丸さん
腸内環境をよくするには、何を食べたらいいのでしょうか？
石原先生
腸活に焦点を当てるなら、「食物繊維」と「善玉菌」を特に意識していただきたいです。暴飲暴食をしているのに「サプリを飲んで腸活しています」「乳酸菌飲料を飲んでいるから大丈夫」という方は少し心配です。基本的には、食べ物からバランスよく栄養をとることを心がけてくださいね。
「腸活」に役立つ食物繊維、
実はOggi世代を中心に不足していた…
石原先生
腸活に欠かせない「食物繊維」は、エネルギーや栄養になることはなく大腸まで運ばれる成分で、今までは便のかさまし程度の認識でしかありませんでした。それが最近では、善玉菌のエサになって体にいい物質「短鎖脂肪酸」をつくりだしてくれることが明らかになったのです。
牛丸さん
そうなんですね。食物繊維… きちんととれているか不安です。きのこスープなどをつくり置きできたらいいけれど、Oggi世代は仕事も忙しくて自炊の時間があまりとれない人が多いですよね。夜も予定が入ることが多くて、しっかり食に向き合うことが難しいかもしれません…。
石原先生
そうですよね。ほとんどの世代で食物繊維不足が懸念されているのが現状ですが、特にOggi世代の食物繊維不足は顕著で…。WHOや厚生労働省が理想としている食物繊維の摂取量は1日25gですが、50歳未満の方は約半分しかとれていないという報告もあって。
女性
| 実際の摂取量 （中央値）※1 |
理想の摂取量 25g/日※2との差 |
|
| 18-29歳 | 10.61g/日 | 約-14g |
| 30-49歳 | 11.5g/日 | 約-13g |
| 50-64歳 | 13.44g/日 | 約-12g |
| 65-74歳 | 16.41g/日 | 約-9g |
| 75歳以上 | 14.34g/日 | 約-10g |
男性
| 実際の摂取量 （中央値）※1 |
理想の摂取量 25g/日※2との差 |
|
| 18-29歳 | 11.69g/日 | 約-13g |
| 30-49歳 | 12.45g/日 | |
| 50-64歳 | 13.84g/日 | 約-11g |
| 65-74歳 | 16.23g/日 | 約-9g |
| 75歳以上 | 15.8g/日 |
出典 ※1：平成30・令和元年国民健康・栄養調査 ※2：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025」
▲ 日本人の食物繊維摂取量と理想量との差
牛丸さん
1日25gということは、1食あたり8〜9gが必要ですね。そう思うと、朝ごはんを食べないのはもったいない気がしてきます。食物繊維をとるタイミングを1回逃してしまうことになるので。
石原先生
食物繊維の含有量が多いアボカドでも1食分（約50g）で3gほど。1食で理想の食物繊維をとるのは難しい部分もありますよね。朝ごはんにオートミールや全粒粉パンを取り入れたり、間食もスナック菓子ではなくてさつまいもやリンゴに置き換えたりして、食材選びを工夫するといいと思います。
腸内環境改善の味方「短鎖脂肪酸」を
つくる、
ビフィズス菌がつなぐ
〝菌のリレー〟とは？
牛丸さん
食物繊維の含有量が多い食材をチェックしなくちゃ！
石原先生
もっと効率のいい選び方は、腸内で発酵しやすい「発酵性食物繊維」を選ぶことです。善玉菌のエサになって、その善玉菌が腸内環境にとって有益な「短鎖脂肪酸」をつくりだしてくれます。
牛丸さん
たとえば、どのような食材でしょうか？
▲ 積極的に取り入れたい
発酵生食物繊維が多い食品
石原先生
主に水溶性食物繊維に含まれていますが、さつまいもなどの芋類、豆、ごぼう、アボカド、こんぶ、そば、バナナ、りんご、キウイ、ワカメ、穀類、オートミールなどです。そして、これがとっても重要なのですが食物繊維とセットで善玉菌、中でも特にビフィズス菌をとってほしいのです。
牛丸さん
どうして食物繊維とビフィズス菌をセットでとることが大切なのでしょうか？
石原先生
ビフィズス菌などの善玉菌は、食物繊維をエサにして体に有益な物質をつくります。腸内ではさまざまな細菌がバトンを渡すように体にいい物質をつくりだすためのリレーを行っているのですが、そこでビフィズス菌が重要な役割を果たすんです。
▲ ビフィズス菌がつなぐ〝菌のリレー〟
石原先生
図を見ていただくとわかりやすいのですが、食物繊維をエサに第一走者の「糖化菌」が糖をつくります。そして第二走者のビフィズス菌などがその糖をエサに「乳酸」「酢酸」をつくり、最後に第三走者の「酪酸菌」が酢酸をエサに酪酸をつくるのです。
牛丸さん
ビフィズス菌には、菌同士をタスキでつなぐ役割があるのですね。
石原先生
そうなんです！ 食物繊維だけでも、ビフィズス菌だけでもこのリレーは成り立たないので、バランスよくセットでとることが大切になるのです。
テーマ 2
「腸活」のために食べていた
食物繊維は、
とり方しだいでは
太りやすくなるってホント!?
牛丸さん
ビフィズス菌に、そんな働きがあるなんて知りませんでした。
石原先生
食物繊維とビフィズス菌をセットでとることは、ぜひ覚えていただきたいです。そして乳酸菌の仲間と誤解されることも多いビフィズス菌ですが、まったくの別ものということも知ってほしいです。乳酸菌は乳酸をつくり、ビフィズス菌は乳酸に加えて、短鎖脂肪酸の一種「酢酸」も多くつくれるんですよ。
牛丸さん
短鎖脂肪酸というのは、先ほどおっしゃっていた「いろいろな働きのあるすごい物質」のことですよね。腸内環境を整えるためにもビフィズス菌に頑張ってもらわないと！
▲ ビフィズス菌の不在で、
糖が蓄積しやすくなる
石原先生
そうそう。ビフィズス菌などがいないと糖がエサとして活用されず腸内に蓄積されて、太りやすくなる原因になることも。比較的、日本人はビフィズス菌が多いと言われているのですが、加齢と共に減少するのでヨーグルトなどで意識的に補うようにしましょう。
牛丸さん
でも、ビフィズス菌ならいつもヨーグルトでとってますよ！
石原先生
実はビフィズス菌は全てのヨーグルトに入っている訳ではないって知ってましたか？ なので、パッケージをよく見てビフィズス菌入りのものを選ぶ必要があるんです。
牛丸さん
え！ 初めて知りました！ スーパーで買う際は必ず「ビフィズス菌入り」かどうか確認します。ちなみにビフィズス菌はヨーグルト以外だとどんな食材に含まれているのでしょうか。
石原先生
ヨーグルト以外には少ないので、サプリメントや整腸剤でとる方法もありますよ。
牛丸さん
なるほど。サプリメントだと持ち運びもできるので便利ですね。うまく活用してみます。
知っているようで知らなかった！
すごい「ビフィズス菌」の
役割をおさらい
- 単におなかにいい菌というだけでなく、腸を起点に全身の健康維持に役立つ。
- 乳酸菌は別物。ビフィズス菌は短鎖脂肪酸の「酢酸」を多くつくる。
- 加齢とともに減少する傾向にあるため、ヨーグルトやサプリメントで補い続ける必要がある。
- 実はビフィズス菌は全てのヨーグルトに入っているわけではない。
テーマ 3
忙しくても効率よく腸活したい！
働く私たちの食生活の最適解とは？
牛丸さん
腸活には食物繊維がいいとか、○○菌がいいとか、便秘が改善するとか、今まではぼんやりした知識でしたが、食物繊維とビフィズス菌がセットになることで初めて相乗効果が発揮されることがわかって、意識が高まりました！
石原先生
無理なダイエットをしなくても、ビフィズス菌たちが短鎖脂肪酸をたくさんつくりだしてくれる腸活ができていれば、太りにくい体づくりができるんです。無理をせず、健康的にヘルシービューティを目ざしていただきたいです。
いつもの食事に1品プラスするだけ！
「食物繊維＆ビフィズス菌ヨーグルト」
牛丸さん
ビタミンCの大切さは割と普及しているように思うのですが、ビフィズス菌の大切さはそこまで認知されていない気がします。やっぱり、外側と内側の両輪でケアすることが大切なのですね。最初の話に戻ってしまうのですが、仕事をしながらだと食物繊維を取り入れたバランスのいい食生活が送れるか不安で…。
石原先生
それでしたら、いつもの食事に1品プラスすることから始めてみるのはどうですか？ その1品には「食物繊維とビフィズス菌がセット」であることを忘れないようにしてくださいね。
牛丸さん
すぐに始められそうでいいですね！
石原先生
特におすすめは、「食物繊維が豊富な食材」＋「ビフィズス菌入りのヨーグルト」の組み合わせ。たとえば、キウイやりんご、バナナなどの果物＋ビフィズス菌入りヨーグルトは、何気なく組み合わせている人も多いと思いますが、実は理にかなった組み合わせなんです。あとは、ドライフルーツ＋ビフィズス菌入りヨーグルトもおすすめ。ドライフルーツは水分がない分、食物繊維などの栄養素が凝縮されています。ヨーグルトで戻すことでドライフルーツはぷるぷる食感に、ヨーグルトはもっちりするんですよ。干し芋も同様で、ヨーグルトにディップしてみてください。干し芋の優しい甘さとヨーグルトの酸味が相性抜群です！
牛丸さん
おやつにも最適ですね。
石原先生
そうですね。ちなみに、ビフィズス菌は酸に弱い性質があるので、ビフィズス菌入りヨーグルトは胃酸の影響を受けにくい食後に食べるのがおすすめですね。
牛丸さん
食べるタイミングも大切なんですね。ビフィズス菌は継続してとらないといけないのでしょうか？
石原先生
はい。毎日とっていただきたいですが、1日1回を心がけていただければ大丈夫。サプリメントだとより手軽なので、バランスのいい食事を基本に、できることから始めてみてくださいね。
牛丸さん
今日はありがとうございました！ 早速、明日から始めてみます！
腸活に関するアンケート
この記事を読んでの感想をお答えください。アンケートにお答えいただいた方の中から抽選で10名様に、Amazonギフト券2000円分をプレゼントいたします。
協力／「大腸劣化」対策委員会
撮影／田中 瞳 スタイリスト／渡辺智佳 ヘア＆メイク／久保フユミ（ROI） イラスト／ながのまみ（食品分） デザイン／Permanent Yellow Orange 構成／宮田典子
石原先生：〝ソブ〟のブラウス￥20,350・〝ダブルスタンダードクロージング〟のパンツ￥39,600（フィルム） その他／私物
牛丸さん：ブラウス￥16,500（アバハウスインターナショナル オンラインストア〈ルージュ・ヴィフ〉） イヤリング￥8,800（ココシュニック新宿タカシマヤ店〈カリーヌサンタル〉） ネックレス￥228,800・ブレスレット￥101,200（ココシュニック）
協力社／
フィルム：03-5413-4141
アバハウスインターナショナル オンラインストア
ココシュニック新宿タカシマヤ店：03-5368-2844
ココシュニック：03-5413-5140
●この特集で使用した商品の価格はすべて、税込価格です。
