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BEAUTY

2022.05.26

善玉コレステロールを増やす方法! 有効なのは運動? 食事? 何をするのがベスト?

健康診断で善玉コレステロール(HDLコレステロール)が低い、または悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が高いと診断されたことはありませんか? 善玉コレステロールが減り、悪玉コレステロールが増えると、さまざまな疾患を引き起こす可能性があります。そこで今回は善玉コレステロールを増やすための方法を解説。大切なのは日々の習慣。今日からあなたも少しずつ意識していきましょう!

【目次】
そもそも「善玉コレステロール」とは?
善玉コレステロールを増やすには何をすればいい?
善玉コレステロールを上げるための食べ物や飲み物

そもそも「善玉コレステロール」とは?

動脈硬化を阻止するコレステロール

善玉コレステロールとは、増加しすぎたコレステロールを回収して肝臓へ戻し、動脈硬化を阻止する働きがあるコレステロールのこと言います。

HDLコレステロールとも呼ばれ、このコレステロールが低値の場合、喫煙や肥満、運動不足を原因として疑います。

【医師監修】白血球増加って? 血液検査・尿検査… 知らなかった健康診断の数値の見方|杏奈先生のなでしこ健康相談室

善玉コレステロールを増やすには何をすればいい?

有酸素運動をする

善玉コレステロールを増やすためには、有酸素運動が有効であると言われています。

有酸素運動とは酸素を使う運動のこと。長時間継続的に負荷をかけるウォーキングやジョギング、水泳などの運動のことを指します。

最近ではおよそ週に120分ほどの有酸素運動が必要だという研究が多いようで、一度の運動時間を長く設ければ設けるほど効果も高いのだとか。

運動する習慣が少ない人も、いきなりジムに通うなどの強い決意をしなくても、まずは「階段を使うようにする」「少し遠いコンビニに行く」など、日常の歩数を増やすことから始めてみてはいかがでしょうか。

今はスマートフォンで1日の歩数を簡単に管理できます。まずは日本人女性の平均歩数「6000歩」を目指してみましょう。

無酸素運動も大切

無酸素運動も大切
(c)Shutterstock.com

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動に加え、筋トレなどの無酸素運動を組み合わせることもおすすめされています。

筋トレのような無酸素運動は、体内の脂肪を分解して血中の悪玉コレステロールを減少。さらに善玉コレステロールを増やしてくれる効果が期待できます。

中性脂肪・コレステロール値の改善はもちろん、メタボや高血圧等の生活習慣病予防にも効果的。激しい筋トレでなくても良いので、適度な強度で定期的に取り入れていきましょう。

コレステロールを下げるためには何が効果的? 食生活で注意すべき食材やおすすめレシピも

食事の改善で善玉コレステロールを減らさない工夫も

善玉コレステロールを増やすためには、善玉コレステロールを「減らさない」工夫も大切。

食事の改善で善玉コレステロールを減らさない工夫も

注目したい食べ物の例を挙げると、たとえばもち麦。

もち麦には100gあたり10g以上もの食物繊維が含まれていて、この食物繊維の大部分は「β(ベータ)-グルカン」という食物繊維で占められています。

このβ-グルカンは胃や腸の中で他の食べ物と混ざり、脂質・糖質の消化吸収を抑える働きが。さらには食後の血糖値抑制効果、悪玉コレステロールを減らしながら善玉コレステロールを減らさないという特徴もあるのです。

普段食べている白米にもち麦を混ぜる工夫だけで、善玉コレステロール値を減らさずダイエット効果が期待できるなら簡単ですよね。

いいことづくし! ダイエット女子も食べるなら、もっちりしたアノおにぎりを選ぶべき…♡

善玉コレステロールを上げるための食べ物や飲み物

【善玉コレステロールの増加・キープ】オイル類

【善玉コレステロールの増加・キープ】オイル類
(c)Shutterstock.com

オイルの中には血中の善玉コレステロールを高める働きのあるものがいくつかあります。

亜麻仁油・エゴマ油

オメガ3。α–リノレン酸、EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)など。善玉コレステロールを高めて中性脂肪を低下。血液をサラサラに。内臓脂肪の蓄積も防いでくれる。他に青魚の油も。

オリーブオイル・アボカド油

オメガ9。オレイン酸など。血中の善玉コレステロール濃度をキープしてくれる。悪玉コレステロールのみを下げ腸の働きを良くし、便秘の改善にも効果的。他に菜種油など。

【善玉コレステロールの増加・キープ】オイル類
(c)Shutterstock.com

逆にサラダ油やごま油、ひまわり油やコーン油、ベニ花油は、身体機能の維持に欠かせないリノール酸などを含むものの、善玉コレステロール濃度を下げてしまう一面があります。

日常で使用するオイルはサラダ油やごま油を避け、亜麻仁油やエゴマ油、オリーブオイルなどに置き換えてみると良いかもしれません。

【ダイエットにおすすめの油とは?】オイルダイエットのやり方や、向き・不向きな体質についても紹介

【悪玉コレステロールの減少】高野豆腐

【悪玉コレステロールの減少】高野豆腐

高野豆腐の成分のうち、33.2%が脂質で占められています。脂質と言ってもその8割が中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血管の健康を維持して血栓・高血圧を防ぐ不飽和脂肪酸。

さらには、高野豆腐は脂肪の代謝を促す大豆サポニン、女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きを持つ大豆イソフラボン、脳を活性化させるレシチン、老化予防のビタミンE、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維…etc. 健康だけでなくダイエットにも効果がある栄養素がたっぷりと含まれているのです。

【悪玉コレステロールの減少】高野豆腐
(c)Shutterstock.com

もともと大豆タンパク質に含まれる「レジスタントタンパク」は、高野豆腐を製造する過程で増えることがわかっています。

この特殊なタンパク質は血中の中性脂肪の上昇を抑える作用があり、さらにはコレステロールからつくられる胆汁酸と結合し外に排出されるので、血中のコレステロールを減らす働きも。

安くて料理にも使いやすい高野豆腐。使わない手はないですね。

2万5千人の肥満治療をした医師が推奨! 1日約30円の【高野豆腐ダイエット】とは?

【悪玉コレステロールの減少】緑茶

【悪玉コレステロールの減少】緑茶
(c)Shutterstock.com

緑茶には「カテキン」が含まれています。カテキンは抗酸化作用で知られるポリフェノールの一種で、免疫力のアップや脂肪・コレステロールの吸収を抑えてくれる効果が。

緑茶に含まれるクロロフィルも、悪玉コレステロールの低下が期待できます。

さらには抗炎症作用、脂肪燃焼促進効果なども! 13種類のビタミンが豊富に含まれていて、中でもビタミンCの含有量が高く、シミやそばかすができにくい肌づくりをサポートしたり、ガンや生活習慣病の予防にも重要な働きをしてくれたりします。

緑茶で紫外線対策ができるって知ってた!? 緑茶のスゴい効果に大注目♡

【善玉コレステロールの低下を抑制】乳酸菌

【善玉コレステロールの低下を抑制】乳酸菌
(c)Shutterstock.com

ヨーグルトやチーズなどの乳製品に含まれる「乳酸菌」。この乳酸菌には、血中の善玉コレステロールが低下するのを抑え、中性脂肪の値を低下させる働きがあると言われています。

善玉コレステロールが減って悪玉コレステロールが増えてしまうと、動脈硬化が進行。心筋梗塞や狭心症、脳梗塞等の病気を誘発する可能性があるので、こちらも摂取することを習慣化させると良いかもしれません。

【乳酸菌】はなぜ身体にいいと言われる? 期待できる効果や効率よく摂取する方法


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