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まずは知っておこう！ むくみを引き起こす「原因」
綺麗の大敵「むくみ」。そもそもむくんでしまう原因は、塩分の過剰摂取や冷え、長時間の座りっぱなし・立ちっぱなし等が挙げられます。外側からのマッサージもいいですが、食べ物や飲み物などで体の中からむくみを解消して、すっきりボディを目指しましょう。
・むくみに効く栄養素が豊富な食材で体の中からすっきり！
・野菜や果物がむくみ解消に効果的
・むくませない生活習慣も心がけるとさらにGOOD
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むくみ解消に効果的な「栄養素」はどんなものがある？
どんな栄養素を含んでいるものが「むくみを取る食べ物」なのでしょうか？ ここではむくみに効果的とされる注目栄養素をおさらいします。
【1】カリウム
カリウムには細胞の浸透圧をキープする働きがあります。余分なナトリウムを排出してくれる作用があるので、むくみを改善するだけでなく血圧を下げる効果も期待できる栄養素。
塩分を過剰摂取しがちな人やむくみやすい人に欠かせません。
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【2】ビタミンB群
ビタミンB群は体の代謝をスムーズに行うために欠かせない栄養素です。
ビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB2は脂質の代謝、ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートしています。そのほか、ビタミンB12やパントテン酸、葉酸なども代謝に重要な役割を果たしている栄養素。
代謝が滞ると余分な水分・老廃物の排出も滞り、むくみの原因になります。そのため、こうした代謝を促す栄養素が必須なのです。
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【3】タンパク質
ほとんどが水分で構成されている人間の身体。水分の次に多いのがタンパク質です。
タンパク質は身体の筋肉や肌、髪、爪などを作る重要な栄養素で、酵素やホルモン、免疫物質になったり、エネルギー源としての働きも行なったりします。
実はこのタンパク質が不足すると、血中の水分バランスを整える「アルブミン」も減り、むくみを誘発すると言われています。
気になるむくみは、タンパク質不足の可能性もあるかもしれません。
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【4】食物繊維
食物繊維は腸内環境を整えてくれる栄養素。それだけでなく、血糖値の上昇を抑えたり血中コレステロール濃度を低下させたりする作用も期待できます。
老廃物の排出に欠かせない食物繊維も、不足するとむくみの原因に。むくみが気になる人は、食物繊維が豊富な食材を取り入れて老廃物の排出を促しましょう。
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これを食べて！ むくみを取るのに役立つ「食べ物」リスト
カリウム・食物繊維・利尿作用・発汗作用など、体のむくみをすっきりさせる栄養素が豊富な食べ物を紹介します。普段のメニューに1品取り入れてみてはいかがでしょうか。
里芋
里芋には100gあたり640mgのカリウムが含まれています。
通常の食生活を送っていればカリウムが不足することはまずありませんが、カリウムの摂取目安量は女性で1日あたり2,000mg、男性で2,500mgと厚生労働省で定められています。
100gでこの基準の3分の1が摂れる里芋は、むくみ取り食材として優秀と言えるでしょう。
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トマト
トマトにもカリウムが含まれているので、塩分を摂りすぎたときに食べたいおすすめの食材です。
カリウム以外にもトマトには、強い抗酸化作用があるリコピンやビタミンCも含まれているので、健康・美容効果が高い野菜と言えます。積極的に食べましょう。
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にんじん
野菜の中では比較的高カロリーかつ、高糖質なにんじんですが、実はにんじんもむくみを取るのに優秀な食べ物です。
にんじんはカリウムの含有量が野菜の中では多め。さらには食物繊維も豊富なので、塩分をよく摂りがちな人やむくみが普段から気になるという人にぴったりです。
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きゅうり
きゅうりは栄養などほとんど含まれていない、と思われがちな食べ物ですが、きゅうりにも微量ながら栄養は含まれています。
ほとんどが水分であることは間違いありません。しかし、カリウムや食物繊維、ビタミンCが含まれています。そのため、むくみの解消や便秘の解消、美肌の維持など、カロリーや糖質が低い割に栄養がしっかり含まれているのです。
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りんご
りんごは糖質が多い果物です。そのため、美容を意識している人に避けられがちですが、実は食べたほうが美容効果を得られる可能性があります。
その理由のひとつが食物繊維を多く含むから。食物繊維は整腸作用や血中コレステロールの低下、血糖値上昇の抑制に役立つ栄養素です。
ふたつ目がカリウムが豊富であること。余分なナトリウムを排出し、むくみの解消や血圧上昇を防ぎます。
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さつまいも
さつまいもには食物繊維やカリウム、ビタミンB6、E、Cなど美容に嬉しい栄養素がたっぷり。
ダイエットの大敵、むくみを解消する効果があります。低GI食品としても知られており、ダイエット中も食べやすい食べ物です。
ただしカロリーや糖質が高めなので、主食やおやつを置き換えるなどして取り入れ、食べ過ぎには注意しましょう。
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だいず・そら豆
だいずには79.1gのタンパク質が含まれます。たとえば身近なものでいえば、油揚げや納豆、豆腐、味噌など、毎日の食事に取り入れやすい食品がありますよね。
他にもそら豆もタンパク質が豊富。カリウム・マグネシウムなどのミネラルや、ビタミン、食物繊維も含むので、むくみ解消にはかなり優秀な食品です。
その他、あずきや落花生、枝豆にもタンパク質が豊富に含まれます。ブロッコリーや干しわらび、ドライトマトもおすすめです。
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まだまだある！ おすすめの食べ物一覧
ここでピックアップした食品以外に、むくみに効果的な栄養素を含む食べ物はまだまだあります。
【カリウムを多く含む食品】
・カブ
・ほうれん草
・ブロッコリー
・バナナ
・キウイ
・わかめ
など
【ビタミンB群を多く含む食品】
・レバー
・魚類
・うなぎ
・豚肉
・牛乳
・卵
など
「タンパク質を多く含む食品」
・高野豆腐
・肉類
・魚類
・乳製品
・卵
など
「食物繊維を多く含む食品」
・アーモンド
・おから
・こんにゃく
・ごぼう
・セロリ
・きのこ類
・海藻類
など
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きのこと豚肉のヘルシーおかゆ
【材料／2食分】
・米：1／2合
・水：600cc
・豚肉：80g
・きのこ：150g ※2〜3種類を組み合わせる。今回はしいたけ、しめじ、エリンギを使用
・しょうが：1かけ
・ごま油：小さじ1
・塩：小さじ1／2
【作り方】
1. 米を研いだらざるにあげておく。豚肉を1cm幅にカットし、きのこはほぐす。しょうがは千切りに。
2. 鍋にごま油をひき中火で熱したら、豚肉としょうがを入れ肉の色が変わるまで炒める。
3. 米を加えサッと炒める。
4. 水を加え煮立てたらきのこを入れる。弱火で20分煮込む。
5. 米が柔らかくなったら塩で味を整えて完成。
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かぶと鶏手羽の丸ごとスープ
【材料／2人分】
・かぶ（葉も含めて）：2個
・鶏手羽元：6本
・粗びき黒こしょう：少々
＜A＞
・水：1リットル
・塩：大さじ1/2
【作り方】
1. かぶの茎から1cmほど葉を残し、葉を切り落とす。切り落とした葉は小さじ1の塩を加えた熱湯で30秒茹で水にとり、しぼって3cmの長さに切る。
2. かぶの白い部分と茎の皮をできるだけ薄くむく。
3. 鶏手羽元の骨に沿ってハサミで切り目を入れ、鍋に入れたら［A］を加えて強火にかる。
4. 煮立ったらアクを取り、蓋をして20分ほど弱火で煮る。
5. ［4］に［2］を加え、再度煮立ったら弱火にして蓋をし15分煮る。
6. かぶの茎に竹串が通ったら［1］の葉を入れてひと煮立ちさせる。
7. 器に盛り粗びき黒こしょうを振ったら完成。
むくみや貧血気味ならカリウムや鉄分豊富な“かぶ”を！ 手羽元で肌・爪・髪も健やかに♡
普段からむくみを誘発させない「生活習慣」も心がけて
塩分を摂りすぎない
塩分の摂りすぎは、むくみの原因になります。
厚生労働省が定めている1日の食塩摂取量は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です。日本人はこの食塩摂取量目安から、平均2gほどオーバーしています。
味の濃い食べ物や醤油・味噌などの調味料を、できるだけ控える生活習慣がむくまない身体をつくるのです。
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糖質ばかり食べない
むくみに効果的な食べ物をただひたすら食べるよりも、まずは糖質の摂り方を見直したほうが早いかもしれません。
実は糖質には、水分と結合しやすい性質があると言われています。さらには糖質を摂取したときに上がる血糖値を下げるための「インスリン」が、ナトリウムの再吸収を促す働きも。
塩分は普段それほど摂っていない、という人でも糖質の摂取量が過剰になっていればそれは「むくみやすい身体になっている」可能性があります。
お酒を飲みすぎない
食べ物だけでなく飲み物にも注意が必要です。
中でもお酒による過度なアルコール摂取はむくみを誘発する大きな要因に。お酒だけでなく、一緒に食べるおつまみにも注意。塩分が多めのナッツやおかずのおつまみを多く食べると、その分むくみやすくなってしまいます。
遅い時間の飲食にも注意しましょう。
座りっぱなし・立ちっぱなしに気をつける
女性は男性に比べ筋肉量が少なく、運動不足による筋力低下もむくみの原因になります。
とくに脚は心臓よりも低い位置にあるため、重力の影響で血液が停滞しやすい場所です。座りっぱなし・立ちっぱなしで脚をあまり動かさずにいると、ふくらはぎの筋ポンプ機能が低下し、血液循環が悪化。むくみやすくなるのです。
定期的な運動を習慣にしたり、マッサージやストレッチなどでむくみ対策を行いましょう。
女性は生理前にも注意
女性は生理4〜5日前あたりからむくみやすくなります。
これは身体に水分を溜め込む働きのあるホルモンが原因。さらに生理前の不調から、運動量が減ったり食生活が乱れたりしがち。これもむくみの原因になります。
この期間は身体を温めたりストレッチをしたりして、リラックスしながらむくみ対策をしてみましょう。
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最後に
むくみを解消させる栄養素が豊富な食べ物をうまく取り入れて、内側からすっきり美ボディを目指しましょう！ 日常的にむくませない習慣もぜひ取り入れてみてくださいね。
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