セルフでできるボディマッサージ! 疲れを軽減させる簡単ケア手順を紹介 | Oggi.jp
Oggi.jp

おしゃれもキャリアも。働く女性のWebメディア

line instagram TikTok X facebook search

フリーワードで検索

人気のキーワード

  1. トップ
  2. ビューティ
  3. ボディケア
  4. セルフでできるボディマッサージ! 疲れを軽減させる簡単ケア手順を紹介

BEAUTY

2024.02.09

セルフでできるボディマッサージ! 疲れを軽減させる簡単ケア手順を紹介

セルフでできるボディマッサージの方法を紹介。コリや体のダルさ・疲れ・むくみをケアする、おすすめのマッサージ手順を解説します。

ボディマッサージで日頃の疲れをケア

デスクワークや立ち仕事で、体に疲労がたまっているという人も多いのではないでしょうか。また、在宅ワークが増えて体を動かす機会が減ったという方も。そんな凝り固まってしまった体をボディマッサージでほぐしていきましょう。

家で簡単にできるセルフボディマッサージ術とおすすめのボディオイルを紹介します。血流を流して滞りをなくすことで、すっきりとした体を目指しましょう。

頭部|簡単セルフボディマッサージ

額や目元のシワにつながる【前頭筋】のマッサージ

\How to/

1. グーの手で生え際をほぐす

グーの手で生え際をほぐす工程写真

手をグーにしたら指の第二関節を前髪の生え際・中心に当て、揺らすように程よい力加減でマッサージする。頭頂部に向け場所を少しずつ移動させたら、生え際に戻り、これを5〜10回繰り返す。

2. 両手で頭部をマッサージする

両手で頭部をマッサージする工程写真

グーを両手に作り、指の第二関節を前髪の生え際・中心に当てる。そのままやや外側の位置まで揺らすようグリグリとほぐす。5〜10回ほど念入りに。

フェイスラインのたるみにつながる【側頭筋】のマッサージ

\How to/

1. 両手を側頭部に当てる

両手を側頭部に当てている工程写真

両手を熊手の形にしたら、耳まわりを覆うようにして側頭部に当てる。手は頭部から離さないようにし、指先で筋肉をつかむイメージでマッサージしていく。こめかみ〜耳まわりを広く念入りにほぐし、これを5〜10回繰り返す。

2. 親指で引き上げる

両手を頭皮に当てている工程写真

親指をこめかみに当て、ほかの指を前頭筋に添える。

親指で頭皮を引き上げている工程写真

親指で円を描くようにこめかみをほぐし、そのまま目尻が軽く吊り上がるくらいグーッと引き上げる。これを3〜5回繰り返す。

フェイスラインのたるみにつながる【後頭筋】のマッサージ

\How to/

1. 熊手の形で生え際中心を押す

熊手の形で生え際中心を押している工程写真

手を熊手の形にし、前髪の生え際・中心に当てる。

たるみに影響する【後頭筋】のマッサージ

指先で軽く頭部を押すくらいの力加減で。

2. 後頭部に向けてスライドさせる

後頭部の生え際を押している工程写真

指先を頭部から離さないようにして、生え際〜頭頂部を通って後頭部の生え際までスライドさせる。ここまでの動きを5〜10回繰り返す。

3. 親指を後頭部の生え際に当ててほぐす

後頭部の生え際に両親指を当てている工程写真

後頭部の生え際に両親指を当てている工程写真

側頭部の生え際に両親指を当てている工程写真

後頭部の髪の生え際(後頭骨のライン)を、親指で下〜上へと押しほぐしていく。力は軽めでOK。3〜5回繰り返す。

【今夜から始める】お疲れ顔対策!自宅でできる「セルフヘッドスパ」のやり方

上半身|簡単セルフボディマッサージ

【背中】の疲労ケアマッサージ

\How to/

1. 手の甲を背中につける

手の甲を背中につけている工程写真

背中をさすり上げたら、手の甲を腰まで下げる。

2. 手を上下に動かす

手を上下に動かす工程写真

手は優しく動かし、背中全体を大きめにさすっていく。この動きを5〜10回繰り返す。

3. 手の向きを変える

指を上に向けた状態で背中をさすっている工程写真

指先を上に向けたり手のひらでさすったり、マッサージしやすい手の向きを探ってみても。反対側の手も使いながらマッサージしていく。

【翌朝すっきり】寝る前のセルフマッサージで疲労回復! ポイントは体の背面

顔のくすみやむくみケアに【デコルテ】のリンパマッサージ

\How to/

1. 右手の指を鎖骨上にのせる

右手の指を鎖骨上にのせている工程写真

右手の4本指を左鎖骨の上に当て、鎖骨や鎖骨の上下を軽く揺するようにほぐす。心地よさを感じられる程度でOK。

2. 右手3本指を鎖骨下に添える

右手3本指を鎖骨下に添えている工程写真

左鎖骨の外側の端と鎖骨から指1本くらい下の位置に、右手の3本指(人差し指と中指、薬指)を添える。

3. 内側に向けてほぐす

三本の指を使って鎖骨付近をさすっている工程写真

圧をかけながら鎖骨の内側に向け、骨に沿ってほぐしていく。鎖骨内側まできたら再度外側に戻し、ここまでの動きを3〜5回繰り返す。

4. 左鎖骨を右手の2本で挟む

左鎖骨を右手の2本で挟んでいる工程写真

鎖骨の端に右手の人差し指と中指をセットし、鎖骨を挟む。

5. 内側に向けて指をすべらせる

二本の指で鎖骨を挟み、内側に向けて指をすべらせている工程写真

鎖骨に沿って、外側から内側へと指をすべらせる。内側にきたら外側に戻し、この動きを3〜5回繰り返す。

くすみやむくみが気になる… メイク前5分の【デコルテ・リンパマッサージ】で解決!

▼あわせて読みたい

女子力高める【無印良品のスウィートアーモンドオイル】ってなーんだ?

下半身|簡単セルフボディマッサージ

【足の裏】の疲労ケアマッサージ

\How to/

1. 親指で足の裏を押す

親指で足の裏を押している工程写真

両手で足を支えるように持ったら、親指を足裏に当て、気持ちいいくらいの圧をかける。土踏まずを重点的に足裏全体をほぐす。左右それぞれ15〜20回を目安に行って。

2. グーの手で足裏を押す

グーの手で足裏を押している工程写真

1よりもやや力を入れて、グーの手で土踏まずや指の付け根、かかとを入念にほぐす。左右それぞれ15〜20回ずつ。

3. 足裏全体をマッサージしていく

つま先とかかとを持って足裏をほぐしている工程写真

両手で土踏まずを持って足裏をほぐしている工程写真

両手4本の指をつま先とかかとに添え、中央に向けてリンパ液を流すようにマッサージする。左右それぞれ3〜10回を目安に。

4. 足の甲までマッサージする

足裏・中央に左右の手の4指を添えている工程写真

両手を足の甲の上で合わせている工程写真

足裏中央に手を添えたら、挟むように足の甲へとすべらせる。足裏を左右に広げ、指先の動きを止めずに足の甲まで一気にすべらせて。左右それぞれ3〜10回を目安に。

【翌朝すっきり】寝る前のセルフマッサージで疲労回復! ポイントは体の背面

むくみケアに【ふくらはぎ】のリンパマッサージ

\How to/

1. くるぶしをほぐす

親指をくるぶしのくぼみに当てている工程写真

親指をくるぶしのくぼみに、そのほかの4指を外側に当て、左右に揺らすように円を描きながらほぐす。左右それぞれ5〜10回繰り返して。

2. ひざの下までほぐしていく

足首を手で包んでいる工程写真

膝下を手で包んでいる工程写真

親指がすねの内側に入るように足首を手で包んだら、指先で骨のきわに沿ってグリグリ押すようにし、ひざ下までほぐしていく。左右3〜10回繰り返す。

3. グーの手でふくらはぎをほぐす

グーの手でふくらはぎ下をほぐしている工程写真

グーの手でふくらはぎをほぐしている工程写真

手をグーの形に握り足首の下にあてたら、やや強めの圧で、膝裏までグリグリとほぐしていく。左右それぞれ3〜10回繰り返して。

4. 両手でふくらはぎを引き上げる

両手でふくらはぎを引き上げている工程写真

両手でふくらはぎを下から包んだら、軽めの圧をかけながらひざ裏まで引き上げる。ひざ裏の膝窩リンパ節までしっかり流す動作を、左右それぞれ5〜20回繰り返す。

【むくみすっきりで痩せ見え】脚のリンパマッサージの正しいやり方

冷え性対策に【ふくらはぎ】の簡単マッサージ術

\教えてくれたのは、入浴科学者・早坂信哉先生/

マッサージは、手足の末梢に滞った血液やリンパ液を体の中心に戻すようなイメージでやってみてください。

\How to/

1. 足の指のスジ(腱)の間を、手の指の腹で軽くもみほぐす。
2. 足首を両手でつかんでからひざ裏に向かって流す。両手を交互に動かしながら移動させるのが効果的。
3. 脚の外側と内側も行う。ひざ裏のくぼみを少し強めに押す。

冷え性対策に【太もも】の簡単マッサージ術

\How to/

1. 内側と外側にそれぞれ手で圧をかけてほぐす。
2. ひざから脚の付け根に向かって軽くもみほぐしながら流す。
3. 外側と内側だけでなく、表側、裏側も同様に行う。

寒い・冷え性のダブルパンチ【医師監修】風呂&マッサージで簡単に解消したい!

▼あわせて読みたい

寒い・冷え性のダブルパンチ【医師監修】風呂&マッサージで簡単に解消し…

足裏マッサージで肩こりにアプローチ

\教えてくれたのは、セラピスト、足裏研究家・鈴木きよみ先生/

足裏の写真と足ツボのガイドイラスト

「目の使い過ぎや猫背が原因で、肩こり、首こりに悩む人が増加中。こりがひどい場合は直接患部を触るより前に、足裏のゾーンを刺激して血流を促すと首、肩が軽くなります」(鈴木先生)

\How to/

1. 頸部と首のゾーンをさする

人さし指の第二関節で親指の付け根にあるツボを押している工程写真

指角※ を作り、人さし指の第二関節を親指の付け根にある「頸部・首」のゾーンにあてる。第二関節を押しあてて、上下に3回さする。

2. 僧帽筋のゾーンをさする

人さし指の第二関節で人さし指から小指の根元にあるツボを押している工程写真

人さし指の第二関節を人さし指から小指の根元にある「僧帽筋」のゾーンに当てる。指の位置をずらしながら「僧帽筋」のゾーンをまんべんなく上から下へさする。それを3回繰り返す。

左足からスタートして、右足も同様に行う。

指角※… 利き手の人さし指の第二関節を逆側の手の親指にかけます。その状態で人さし指の第二関節をゾーンにあて、指をかけている親指を動かして、人さし指を移動させながら刺激します。

足裏マッサージで目指したい「肩こり・首こり」不調改善〈足裏研究家 鈴木きよみ〉

ボディマッサージにおすすめの【ボディオイル】

ボディマッサージは、オイルを使うことで滑りがよくなり、血流を促進しやすくなるだけでなく、肌への摩擦を減らすこともできます。また、いい香りのものはリラックス気分を高める効果も。お気に入りを見つけてみてくださいね。

ニュートロジーナ|インテンスリペア ボディオイル

ニュートロジーナ|インテンスリペア ボディオイル▲200ml ¥1,969(編集部調べ)

お風呂上がりの湿った肌に素早く浸透する、フローラルな香りが特徴のボディオイル。ローションやボディバームとの併用でさらに保湿持続力をアップすると◎

超乾燥肌に速攻アプローチ!【ニュートロジーナ】

ヴェレダ|ホワイトバーチ ボディオイル

ニールズヤード レメディーズ|ワイルドローズ ドライ ボディオイル▲(写真左)100ml ¥5,280

さらりとしたテクスチャーですばやくなじみ、みずみずしいツヤ肌に仕上がるボディオイル。ローズヒップオイルや栄養豊かなココナッツオイルが肌ダメージをケアし、うるおいを長時間保ってくれる。

髪にも使えるボディオイル他、華やかな香りと高い保湿力のワイルドローズ コレクション

アボタニカル|マルチプルオイル

アボタニカル|マルチプルオイル▲100ml ¥4,598

さらさらとした質感で、顔、髪、ボディと全身に使えるマルチなオイル。たっぷり塗ってもベタベタせず、するすると肌に染み込んでいくような感覚が心地いい。ラベンダーの香りでリラックス効果も◎

オイル好きエディター偏愛! 顔も髪もボディもマルチプルオイルで♡【アボタニカル】

▼あわせて読みたい

ヴェレダや無印など【おすすめのボディオイル7選】ランキングや使い方もご…

【マッサージクリームのおすすめ9選】顔・ボディ別おすすめアイテム&選び…

【ボディオイル】どれを選ぶ?マッサージ用や香り・オーガニックなどおす…

マッサージに◎ なボディクリーム! 選ぶポイントや効果的な使い方も紹介

肌しっとり【ランキング受賞のボディオイルが秀逸】美容家も読者もうっと…

最後に

日頃の疲れはなかなか簡単には取れませんが、毎日少しだけでもボディマッサージをすることで、緊張がほぐれ体の巡りがよくなることに期待できます。ぜひお風呂上がりなどに実践してみてください。

TOP画像/(c)Shutterstock.com

あわせて読みたい


Today’s Access Ranking

ランキング

2024.05.28

編集部のおすすめ Recommended

Follow Us!

Oggiの公式SNSで最新情報をゲット!

メールマガジン登録はこちら

最新記事のお知らせ、イベント、読者企画、豪華プレゼントなどへの応募情報をお届けします。

【消費税の価格表記について】 記事内の価格は基本的に総額(税込)表記です。2021年4月以前の記事に関しては税抜表記の場合もあります。

Feature

スマートフォンプレビュー

LINE公式アカウント 友だち募集中

働くすべての女性に向けて、
今すぐ役立つ「ファッション」「ビューティ」「ライフスタイル」
情報をお届けします。