「タンパク質」と聞くと、肉や卵などに含まれているイメージがありますよね。しかし実は、野菜にもタンパク質を含むものがあるんです。本記事では、タンパク質についての基礎知識や、タンパク質を多く含む野菜を紹介します。
そもそもタンパク質とは？
タンパク質は馴染みのある栄養素ではありますが、そもそもどのような働きをしているのかはわからない… という方もいるかもしれません。まずは、タンパク質の基本的な知識からおさらいしていきます。
タンパク質とは
タンパク質は、炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の一つ。私たちの身体でもっとも多い成分は水分ですが、実は、2番目に多いのはタンパク質なのです。
タンパク質は、20種類のアミノ酸によって構成されています。そのうち11種類は、「非必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で合成することが可能です。しかし、それ以外の9種類は「必須アミノ酸」といい、身体の中で合成できません。そのため、「必須アミノ酸」は、食事で摂取する必要があります。
タンパク質の働き
上述した20種類のアミノ酸は体内で結合し、必要なタンパク質へと再形成されます。そして、私たちの身体の筋肉や肌、髪、爪などの材料になるのです。また、タンパク質は酵素やホルモン、免疫物質にもなったり、エネルギー源としての働きもします。このようにタンパク質は、私たちが生きるうえで欠かせない栄養素なのです。
植物性タンパク質と動物性タンパク質の特徴
タンパク質は、実は「植物性タンパク質」と「動物性タンパク質」の2つに分類されるのを知っていましたか？ ここでは、植物性タンパク質と動物性タンパク質のそれぞれの特徴を紹介します。
植物性タンパク質
植物性タンパク質とは、植物由来のタンパク質のこと。野菜や米、小麦、大豆、果物などに含まれています。動物性タンパク質に比べると、含まれている必須アミノ酸が少なく、身体への吸収率も低めです。しかし、脂質の量が少ないため、ダイエット時に◎。
また、食品によってはナトリウムやカリウム、イソフラボンなども含むため、タンパク質以外の栄養素を豊富に摂ることもできます。
動物性タンパク質
動物性タンパク質とは、動物由来のタンパク質のこと。肉類や魚介類、卵、乳製品などに含まれています。動物性タンパク質の場合、ほとんどの食品に9種類の必須アミノ酸が含まれているのが特徴。また、植物性タンパク質に比べて、体内への吸収率も良いです。
しかし、肉類や魚介類などに含まれているタンパク質ですので、どうしても脂質が多くなってしまいがち。そのため、植物性タンパク質と動物性タンパク質をバランスよく摂取することが大切です。
タンパク質を多く含む食品をランキングで紹介！
では、どのような食品にタンパク質が多く含まれるのでしょうか？ 文部科学省の「食品成分データベース」を参考にトップ5を紹介します。やはり、上位は動物性タンパク質が占める結果になりました。
1位：ぶた／ゼラチン【87.6g】
2位：乾燥卵白【86.5g】
3位：牛乳及び乳製品／カゼイン【86.2 g】
4位：ふかひれ【83.9 g】
5位：とびうお／煮干し【80.0 g】
※成分量は全て、100gあたりのg
※参考：食品成分データベース（文部科学省）
タンパク質が多い野菜を紹介！
動物性タンパク質であれば、多くのタンパク質を摂取できますが、脂肪分やカロリーも気になりますよね。そこで、よりヘルシーな植物性タンパク質に焦点を当て、植物性タンパク質を多く含む野菜を紹介！ なお成分量は全て、100gあたりの量になります。
だいず
豆類に分類されますが、タンパク質を多く含む食品といえば「だいず」です。「分離大豆たんぱく 塩分無調整タイプ・塩分調整タイプ」には、79.1gのタンパク質が含まれています。身近な食材である「油揚げ（油抜き・焼き）」は24.9g、「ひきわり納豆」は、16.6gです。油揚げや豆腐を入れた味噌汁や、納豆ご飯など、毎日の食卓に取り入れやすいのも嬉しいポイントですね。
あずき
日本人にとっては身近な食品・あずき。だいず同様に豆類に分類されますが、あわせて紹介しておきましょう。「乾燥あんこ（さらしあん／乾燥あん）」には23.5g、「全粒（乾）」には、20.8g、「生のこしあん」には9.8gのタンパク質が含まれています。あずきは、まんじゅうやぜんざいなどで気軽に取り入れやすいですが、砂糖は摂り過ぎないように注意しましょう。
そらまめ
「そらまめ（全粒・乾）」に含まれるタンパク質の量は、26.0g。タンパク質だけではなく、カリウムやマグネシウムなどのミネラル、ビタミン、食物繊維なども多く含む栄養豊富な野菜です。出回るのは春先ですが、スーパーなどで見かけたら積極的に取り入れたいですね。
らっかせい
「生の未熟豆」には12.0g、ゆでた場合でも11.9gのタンパク質が含まれています。らっかせいは生で食べることはほぼありませんが、ゆでてもタンパク質の量はほぼ変わらないのは嬉しいですね。
えだまめ
えだまめは未成熟のだいずのことなので、だいず同様にタンパク質が豊富。「冷凍えだまめ」の場合は13.0g、「生のえだまめ」の場合は11.7g、「茹でたえだまめ」の場合は11.5g。お酒のおつまみとしても、混ぜご飯としても大活躍の食品です。
ブロッコリー
ブロッコリーにも意外と多くのタンパク質が含まれています。丸いドーム状の部分「花序（焼き）」に含まれているタンパク質は、9.9g。カロテンやビタミンCも豊富で、栄養価が高い食材です。なお、ビタミンCは水に溶けやすいため、蒸して食べる方がおすすめ。
干しわらび
生のわらびを乾燥させた「干しわらび」。タンパク質の含有量は20.0gです。戻して煮物にしたり、ナムルにしたりして食べることができます。あまり見かけない食品ですが、発見したらストックとして買っておくのもいいですね。
ドライトマト
「生の赤色トマト」に含まれるタンパク質の量は0.7gですが、「ドライトマト」になると、その量は14.2gにまで増えます。オーブンや電子レンジで作ることもできますので、たくさんトマトを仕入れた時には、自家製ドライトマトを作ってみてはいかがでしょうか。ドライトマトは、パスタのトッピングにしたり、パンにのせて食べても美味しくいただけますよ！
※参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）（文部科学省）
最後に
タンパク質を多く含む野菜は、肉類に比べるとヘルシーなので、ダイエット時に大活躍！ タンパク質豊富な野菜を組み合わせて野菜スープにするなど、普段のレシピにぜひ取り入れてみてくださいね。
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