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BEAUTY

2023.08.09

【産後の筋トレ】いつから何をはじめればいい? おすすめの時期とエクササイズメニュー

産後、体重が増えてしまったり体型が変わってしまったり、赤ちゃんのお世話で手一杯ながらやっぱり気になる自分の身体。お母さんの身体も大きなダメージを受けているため、休むことが最優先ですが、適切なケアをすれば出産前の体型に戻りやすくなります。産後どれくらいから筋トレを開始していいのか、やるならどんな内容がいいのか、ストレッチやおすすめの食事メニューと合わせて紹介します。

産後の筋トレいつからはじめていい?

自己判断はNG! 体の回復に合わせて

産後、いつくらいから筋トレをはじめていいかは、お母さんの体の回復によります。担当のお医者さんと相談して決めるのがベストです。

一般的には悪露がおさまり、問題なく体が回復しているようなら産後1ヶ月後くらいから。お母さんの身体は相当ダメージを受けているので、できれば産褥期と呼ばれる6〜8週間は身体を休めることを第一に考え、負荷が大きい筋トレは避けるのが無難とされています。

はじめはストレッチなど軽い体操から

どの時期から筋トレをスタートしても、まずは負荷がそれほどかからない軽い体操からはじめましょう。

元々運動をしていて慣れている方でも突然激しい筋トレを再開するのは△。産後は思っているより身体のダメージを受けているため、まずはインナーマッスルを鍛える筋トレ、骨盤をきれいに戻せるよう適切なケアをする程度にとどめましょう。

体重が増えたからといって焦って無理なダイエットはしないこと。栄養を摂りながら数ヶ月単位でじっくり戻していけば問題ありません。通常は6ヶ月以内に妊娠前の体重に戻れば順調の証だと言われています。

産後はどんな筋トレが効果的?

鍛えたい筋肉の部位

産後は体の深い部分にあるインナーマッスルや、ぽっこりお腹・腰痛・尿漏れなどを防ぐ骨盤底筋群、弱った下半身の筋力を回復させる筋トレが有効とされています。

負荷をかけすぎて関節に負担をかけるのは避けたいので、ウエイトは使わず自分の体重でできる自重負荷トレーニングを行いましょう。

無理なく取り組める「ピラティス」もおすすめ

カラダの深部を意識「ピラティス」

カラダの深部を意識しながら深く呼吸も行うピラティスは、カラダだけでなく頭や心の中まですっきりクリアに。体の正しい使い方を再教育し、体を根本的に整えることができるようです。

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産後におすすめの筋トレメニュー

お尻や体幹を鍛える「ヒップリフト」

お尻や体幹を鍛える「ヒップリフト」

ひざを深く曲げた状態で仰向けになります。

お尻や体幹を鍛える「ヒップリフト」

息を吐きながらお尻〜腰〜背中の順に持ち上げ、股関節を天井に突き出すようにお尻の位置をキープしましょう。腰が反りすぎないよう注意しながら息を吸って下ろし、この動きを20回ほど繰り返します。

お尻や体幹を鍛える「ヒップリフト」
余裕がある場合は足を持ち上げ、体の接地面を減らすと強度がアップします。この場合は呼吸を5回×3セット繰り返し、反対側も同様に。

立ったままできる「T字バランス」

立ったままできる「T字バランス」

肩を後ろに引き、肩甲骨を下げてまっすぐ立ちます。

立ったままできる「T字バランス」

ひざを伸ばしたまま左足を浮かせ、まずはここで呼吸を5回×3セット。

立ったままできる「T字バランス」

余裕があればさらに状態を倒して足を持ち上げ、T字になるよう姿勢をキープします。

立ったままできる「T字バランス」

両腕をゆっくり前に伸ばし、呼吸を5回。これを3セット繰り返したら反対側も行いましょう。

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内もも痩せに効く「クロス足パカ」

 内もも痩せにに効く「クロス足パカ」

足をそろえて仰向けで寝ます。腰が床から浮きすぎないようにしましょう。

 内もも痩せにに効く「クロス足パカ」

ひざを伸ばしたまま両脚を持ち上げ、かかとを軽く突き出します。

 内もも痩せにに効く「クロス足パカ」

息を吐きながら無理のない範囲で脚を開きます。

 内もも痩せにに効く「クロス足パカ」

息を吸いながら左脚が上にくるようクロスします。脚が左右交互に交差できるよう開いて閉じてを全部で30回を目安に繰り返しましょう。

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腹横筋と骨盤底筋群を鍛える「立ち腹筋」

腹横筋と骨盤底筋群を鍛える「立ち腹筋」

まっすぐ立ったら頭の上で合掌し、胸を天井に突き出すようにして体を反ります。腰に負担がかからない程度に。そのまま呼吸を5回繰り返して。

腹横筋と骨盤底筋群を鍛える「立ち腹筋」
息を吸いながら上体を戻し、息を吐きながら今度は右側に倒します。脇腹への心地よい刺激を感じながら呼吸を5回ほど繰り返します。

腹横筋と骨盤底筋群を鍛える「立ち腹筋」

息を吸いながら上体を戻し、息を吐きながら体を左側へ。ここでも呼吸を5回繰り返しましょう。

大人の下腹ぽっこりにアプローチ! ヨガ講師直伝【お腹痩せストレッチ】

骨盤をしっかり固定し目指せ美脚「アダクション」

骨盤をしっかり固定し目指せ美脚「アダクション」

アダクションとは、開いた脚を閉じることで内ももの筋肉を鍛えるトレーニング。寝るスペースがあれば取り組めるので、自宅でもトレーニング可能! 骨盤の向きを変えず内ももだけを使って脚をあげるのがコツです。

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骨盤の歪み改善! パーフェクトヒップリフト

骨盤の歪み改善! パーフェクトヒップリフト

体感を鍛えて骨盤のゆがみを解消するので、産後の筋トレとしてもおすすめです。続けていくとお尻がぷりっと上にあがり、立ち姿も綺麗に。レップ数やセット数はあまり気にせず、トレーニングの質を保つことを優先してがんばりましょう。

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バランスボールで腹筋エクササイズ「バランスボールクランチ」

バランスボールで腹筋エクササイズ「バランスボールクランチ」

普通のクランチより効果が高いバランスボールを使うクランチ。ボールの上で腹筋を伸ばし力を入れて上体を起こします。はじめのうちはボールの上でバランスを取るだけでも大変! 「無理せずコツコツ」が肝心。

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コリを改善する産後向けストレッチ

腕のコリをほぐすストレッチ

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抱っこなどで知らず知らずのうちに酷使している腕を、しっかりストレッチすることで快適に過ごせます。肘を曲げ、もう片方の手の親指は肘の内側、人差し指は外側のツボを押さえたまま、内と外に回します。1日1セットでOK。

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腰のストレッチでぎっくり腰防止!

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太ももやヒップ周りの筋肉もほぐして腰痛予防。床に座ってできるので、数分間しっかり伸ばしましょう。腰をストレッチすれば、冷え性やむくみにも効果あり。つい同じ姿勢になりがちな産後にもおすすめです。

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タオル1本でしっかりストレッチ

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寝る前に簡単にできるのでぜひ取り入れて! 快眠ストレッチとも呼ばれ、上半身、下半身ともにしっかり伸ばすことで良質の眠りに。眠りが浅くなりがちな産後にこそ取り入れて、体力気力ともにチャージ!

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産後ダイエットに有効な食事メニューも

美白のベジたんスープ「スパイシートマトチーズスープ」

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ツナ缶などを使って手軽に作れ、さらにビタミンC、コラーゲン、イソフラボン、亜鉛etc. 美に効く栄養素に注目した栄養満点のスープ。野菜とたんぱく質をしっかり摂ることで、腸の働きをよくして痩せ体質をつくっていくので、ダイエットしながらキレイもつくれると人気。

2ヶ月でなんと−6kg痩せ!? 10分で完成する【野菜ソムリエプロAtsushi】の美容液スープダイエット!

夕食に「たっぷりサラダ」

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低糖質高タンパクの食事を意識して、サラダには茹でた鶏胸肉やささみ、豚ヒレ肉などを加えて“おかずサラダ”に。亜麻仁油やエゴマ油と岩塩をかけて食べるのもおすすめ。ダイエット時は夕食になるべく炭水化物を控え、たんぱく質摂取を心がけて。

【ダイエット時の夕食】42歳で-15kgに成功した女医が教える効果的な夕食ルールとは?

優秀おかず「おでん」

おでん
(c)Shutterstock.com

コンビニご飯でもおすすめなのは、おでん。その中でも糖質が少なく、食物繊維、タンパク質、ビタミンが豊富な大根やこんにゃく、白滝、昆布、卵などは、気にせず食べられ体にも優しい。1個ずつ選べるため食べ過ぎを防げ、体を温めてくれるのもメリット。

【コンビニ飯でも太らないコツ5】汁物にアレを足してボリュームUP! おでんの優秀具材はな〜んだ!?

最強の副菜「ほうれん草のおからヨーグルト白和え」

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食物繊維が豊富で、女性ホルモン様(よう)作用をもつ大豆イソフラボンも含むほか、不溶性食物繊維は、水分を吸って膨らむ性質を持つため、食べ過ぎも防いで、栄養面、ダイエット面、健康維持の面でもとても良いあわせ。作りおきおかずにもよいでしょう。

腹囲マイナス5cm以上という人も!?「おからヨーグルト」で便秘改善! 食事の初めに食べると、生活習慣病予防にも

TOP画像/(c)Adobe Stock


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Oggi5月号46ページに掲載しているアルアバイルのライトベージュのジャケットの値段に誤りがありました。正しくは¥49,500になります。
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