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BEAUTY

2020.11.15

産後に取り入れたい筋トレや食事12選|おすすめの方法やストレッチ 〜食事などちょっとした工夫を

産後の体型にお悩みの方必見! 産後に取り入れたいおすすめの筋トレやストレッチのほか、毎日の食事で摂取したい栄養、手軽に買えるカロリーオフ食品などをご紹介します。しっかり体を引き締めながら、産後の体をいたわりたいですね。

【目次】
産後ダイエットにおすすめの筋トレ
しっかり体を伸ばしてコリを改善。産後ストレッチ
食事にも気を付けたい! 産後ダイエットの味方

産後ダイエットにおすすめの筋トレ

【1】カラダの深部を意識「ピラティス」

カラダの深部を意識「ピラティス」

カラダの深部を意識しながら深く呼吸も行うピラティスは、カラダだけでなく頭や心の中まですっきりクリアに。体の正しい使い方を再教育し、根本的に整えていくので、調子が良くなるばかりか体が根本から変わってすっきり。

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【2】骨盤をしっかり固定し目指せ美脚「アダクション」

骨盤をしっかり固定し目指せ美脚「アダクション」

アダクションとは、開いた脚を閉じることで内ももの筋肉を鍛えるトレーニング。寝るスペースがあれば取り組めるので、自宅でもトレーニング可能! 骨盤の向きを変えず内ももだけを使って脚を挙げるのがコツ。

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【3】骨盤の歪み改善! パーフェクトヒップリフト

骨盤の歪み改善! パーフェクトヒップリフト

体感を鍛えて骨盤のゆがみを解消するので、産後の筋トレとしてもおすすめ。続けていくとお尻がぷりっと上にあがり、立ち姿も綺麗に。レップ数やセット数はあまり気にせず、トレーニングの質を保つことを優先して頑張ろう。

プリッとしたお尻も! からだの歪みも!【アラサーの楽しい筋トレ】一石二鳥なヒップリフト応用編

【4】バランスボールで腹筋エクササイズ「バランスボールクランチ」

バランスボールで腹筋エクササイズ「バランスボールクランチ」

普通のクランチより効果が高いバランスボールを使うクランチ。ボールの上で腹筋を伸ばし力を入れて上体を起こします。はじめのうちはボールの上でバランスを取るだけでも大変! 「無理せずコツコツ」が肝心。

【筋トレ女子発】お腹が割れる! 家に眠っているバランスボールで正しい宅トレ

しっかり体を伸ばしてコリを改善。産後ストレッチ

【1】腕のコリをほぐすストレッチ

腕のコリをほぐすストレッチ

抱っこなどで知らず知らずのうちに酷使している腕を、しっかりストレッチすることで快適に過ごせます。肘を曲げ、もう片方の手の親指は肘の内側、人差し指は外側のツボを押さえたまま、内と外に回します。1日1セットでOK。

約50,000人を診た【人気整体師が教える】放っておくと怖い! 腕のコリに効くストレッチ

【2】腰のストレッチでぎっくり腰防止!

腰のストレッチでぎっくり腰防止!

太ももやヒップ周りの筋肉もほぐして腰痛予防。床に座ってできるので、数分間しっかり伸ばしましょう。腰をストレッチすれば、冷え性やむくみにも効果あり。つい同じ姿勢になりがちな産後にもおすすめです。

ぎっくり腰になる前に…! 約50,000人を診た【人気整体師が教える】腰をほぐすストレッチ

【3】タオル1本でしっかりストレッチ

タオル1本でしっかりストレッチ

寝る前に簡単にできるのでぜひ取り入れて! 快眠ストレッチとも呼ばれ、上半身、下半身ともにしっかり伸ばすことで良質の眠りに。眠りが浅くなりがちな産後にこそ取り入れて、体力気力ともにチャージ!

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食事にも気を付けたい! 産後ダイエットの味方

【1】美白のベジたんスープ「スパイシートマトチーズスープ」

美白のベジたんスープ「スパイシートマトチーズスープ」

ツナ缶などを使って手軽に作れ、さらにビタミンC、コラーゲン、イソフラボン、亜鉛etc. 美に効く栄養素に注目した栄養満点のスープ。野菜とたんぱく質をしっかり摂ることで、腸の働きをよくして痩せ体質をつくっていくので、ダイエットしながらキレイも作れると人気。

2ヶ月でなんと−6kg痩せ!? 10分で完成する【野菜ソムリエプロAtsushi】の美容液スープダイエット!

【2】夕食に「たっぷりサラダ」

夕食に「たっぷりサラダ」

低糖質高タンパクの食事を意識して、サラダには茹でた鶏胸肉やささみ、豚ヒレ肉などを加えて“おかずサラダ”に。亜麻仁油やエゴマ油と岩塩をかけて食べるのもおすすめ。ダイエット時は夕食になるべく炭水化物を控え、たんぱく質摂取を心がけて。

【ダイエット時の夕食】42歳で-15kgに成功した女医が教える効果的な夕食ルールとは?

【3】優秀おかず「おでん」

優秀おかず「おでん」
(c)Shutterstock.com

コンビニご飯でもおすすめなのは、おでん。その中でも糖質が少なく、食物繊維、タンパク質、ビタミンが豊富な大根やこんにゃく、白滝、昆布、卵などは、気にせず食べられ体にも優しい。1個ずつ選べるため食べ過ぎを防げ、体を温めてくれるのもメリット。

【コンビニ飯でも太らないコツ5】汁物にアレを足してボリュームUP! おでんの優秀具材はな〜んだ!?

【4】最強の副菜「ほうれん草のおからヨーグルト白和え」

最強の副菜「ほうれん草のおからヨーグルト白和え」

食物繊維が豊富で、女性ホルモン様(よう)作用をもつ大豆イソフラボンも含むほか、不溶性食物繊維は、水分を吸って膨らむ性質を持つため、食べ過ぎも防いで、栄養面、ダイエット面、健康維持の面でもとても良いあわせ。作りおきおかずにも。

腹囲マイナス5cm以上という人も!?「おからヨーグルト」で便秘改善! 食事の初めに食べると、生活習慣病予防にも

【5】蒟蒻ゼリー マスカット味【イオントップバリュ】

蒟蒻ゼリー マスカット味【イオントップバリュ】

小腹が減ったときにおすすめなのがコレ! 100円以下のプチプラながら、食感もしっかりしていて食べ応えもばっちり。カロリーはたったの47Kcalなので、ダイエットの時も後ろめたさなし。手軽に食べられて、コスパも抜群で言うことなし!

イオン最強でしょ! 88円の蒟蒻ゼリーがダイエットと財布の味方〈三十路OL主婦ライター発〉


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