【目次】
・バストが垂れる原因＆鍛えるべき場所は？
・ハードなものから軽いものまで【バストアップに効く筋トレ】は？
・美しいデコルテが叶う【バストアップの筋トレ】
・最後に
バストが垂れる原因＆鍛えるべき場所は？
◆バストが垂れる原因はいくつかあります
・過度のダイエットやストレスによる生活習慣の悪化
・ブラジャーのサイズが合っていない
・姿勢が悪い事から血流が悪くなる
・遺伝によるもの
・クーパー靭帯が伸びたり切れてしまった
◆鍛えるべき場所はどこ？ なぜ鍛えるの？
ご存じの通り、バストそのものは脂肪が殆どの割合を占めており、その脂肪と骨の間に筋肉がいます。そのため、胸筋を鍛えることでバストアップ効果が期待できます。
【1】大胸筋
バストの土台とも言える大胸筋は、バストアップのためにまず鍛えたい筋肉。大胸筋を鍛えることによってバスト本来の重さを支えることができ、バストアップが可能になります。
大胸筋は「大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部」の3つに分けられていて、それぞれをしっかり鍛えることで、クーパー靭帯への負荷も少なくすることができます。
【2】クーパー靭帯
コラーゲンで構成された結合組織で、乳頭や大胸筋、皮膚などを繋げる役割。バストの形を維持するのに重要な組織ですが、切れたり伸びたりと損傷しやすいので大胸筋を鍛える事で衰退を防止へと導きます。
また、筋肉量が少ないと下がったように見えてしまう場合もあります。
ハードなものから軽いものまで【バストアップに効く筋トレ】は？
バストが垂れる原因やどこの筋肉を鍛えるべきか学んだところで、実際にどんな筋トレがバストアップに最適なのか確認してみましょう。
【1】猫背予防にも効果的な「背中のストレッチ」
体ひとつでできるうえに筋トレほどキツくはない「背中のストレッチ」。背骨を動かす胸のストレッチは、猫背予防に効くだけでなく、バストアップやデコルテをきれいに見せるなどのスタイルアップにもつながります。体づくりのスタートにぜひ取り入れて。
＜HOW TO＞
1. 床四つん這いになり、両手両膝の4点でポジションをつくります。このとき、お尻を後ろに引いて骨盤の位置をキープ。
2. 片方の手を頭のうしろに置き、肩甲骨を動かすようにして肘を床に向け、続いて肘が天井に向くように胸を開きます。肩甲骨が背中の真ん中側に寄っていくよう、背筋を意識して。
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【2】筋トレが苦手でもできる「膝つきプッシュアップ」
筋トレ初心者にもおすすめしたいのは、今すぐできる「膝つきプッシュアップ」。いわゆる腕立て伏せのことなのですが、膝を床につけることで筋肉の少ない女性でも始めやすい筋トレです。
＜HOW TO＞
1. 手は肩幅より広めに開いて床について、肩から膝までからだをまっすぐにします。
2. 肘を広げるようにして体を下ろし、肩甲骨を引き寄せます。
3. きつくなったところで止めて、体を元の位置に戻します。腰が曲がったり、お尻を突き出してしまわないようにフォームを意識して。
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【3】ふっくらしたバストを手に入れる「ベンチプレス」
筋トレ初心者にはちょっとハードルの高いと思われているマシンを使った筋トレ。スミスマシンでのベンチプレスは、両脇にレールがない分、マシン初心者にも始めやすい器具といえます。もちろん筋トレに自信のある人は重りのあるパワーラックを使っても◎。
＜POINT＞
マシンを使うときは、正しい位置を意識するのがポイント。バーは下ろした時にバストトップにくるように、手は肩幅より少し広いくらいにすると、バーを下ろしたときに胸が開きやすくなります。ベンチには肩と腰だけつくようにして、胸は最大限まで張り、背中を反らせて肩甲骨を引き寄せて。こうすることで、純粋に胸筋だけにアプローチできます。バーはゆっくり下ろし、挙げるときはほどよく勢いをつけるのがポイント。
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美しいデコルテが叶うバストアップの筋トレ
襟ぐりの大きく開いた服を着てしゃがんだときに、中がパカッと見えてしまう… という人こそバストアップ効果のある筋トレを。バストの筋肉が衰えるとデコルテが貧相に見えてしまうので筋トレでカバーして。
【1】器具を使ってバストアップにアプローチ「パームプレス」
デコルテをトレーニングする「パームプレス」は、腕立て伏せやベンチプレスよりも入りやすい筋トレ。手を合掌の形にして左右から押し合うときに、重りをプラスすることで効果的にトレーニングすることができます。
＜HOW TO＞
1. 胸の前で両手で重りを挟み合掌します。写真ではバーベルの端につけるプレートを使っていますが、おうちでトレーニングする場合はハードカバーなどの重ための本を利用して。左右の肘はしっかりつけるとバストアップにも効果的。
2. 重りを挟んだまま手を上下に動かし、胸筋にピンポイントで負荷をかけます。このとき、肩に力が入らないように気をつけて。また肘同士も離れないようにします。8～10回を1セットとして、3セットを目指してハリ感のあるバストに♪
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【2】肩甲骨回りを鍛えてバストアップ「ケーブルプルオーバー」
肩甲骨と背筋を鍛える「ケーブルプルオーバー」は、その名の通りケーブルを引くことでトレーニングできるマシンです。ケーブルの位置の高低や、持ち手の種類を選ぶことでいろいろな種類のトレーニングを行うことができます。背中を鍛えながら胸を開く筋トレなので、上半身を矯正しデコルテをキレイに見せてくれます。
＜HOW TO＞
1. ケーブルマシンから少し離れたところで脚を肩幅より少し狭めに開いて立ち、膝は軽く曲げます。息を吐きながら一気にケーブルを引きます。腕や肘がまっすぐなまま、上半身の更に上半分のみが反って起き上がるようにします。
2. ケーブルを戻すときは息を吸いながら腕と上半身を元の位置へ。
＼背中が丸まっているのはNG！／
背中が丸まったり肩が前に入り込むと、背中ではなく腕の筋肉を使ってしまいます。筋肉の効いている箇所を意識しながら、正しい姿勢をキープして。
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最後に
今回は「バストアップにおすすめの筋トレ」を紹介しました。「バストアップしたい」と思っていても、具体的にどこをどう鍛えていいのかわからなかった方も多いはず。普段の生活習慣を見直したり、簡単な筋トレをコツコツ続けて女性が憧れる理想のバストを目指していきましょう♡
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