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BEAUTY

2023.08.08

バストアップのためのおすすめ筋トレ6選|大胸筋を鍛えて下垂を防止

バストアップ筋トレは、美しいデコルテやボリュームのある胸元づくりに効果的。バストまわりで悩んでいる方、もっとかっこいい胸元をつくりたい方におすすめの筋トレとストレッチ方法を紹介していきます。

筋トレは本当にバストアップに効果がある?

バスト自体は大きくならない

筋トレでバストアップができるのかを疑問に思う方は多いでしょう。結論から言うと、筋トレによってバスト自体は大きくなりません。

バストのほとんどは脂肪です。筋トレをしてバストの脂肪を増やすことは通常できないため、バストを大きくふっくらさせたい場合は期待しているような効果は得られないでしょう。

バストの位置を上げるのが筋トレの目的

バストアップ筋トレはバスト自体の大きさは変えられないものの、バストを正しい位置に導くことはできると期待されています。

バストの垂れは加齢や姿勢の悪さ、血流の悪さ、ホルモンバランスの変化、授乳後の皮膚のたるみなどさまざまな原因が考えられますが、筋トレをすることでバストの土台の筋肉が強化されれば、胸全体の底上げができるというわけです。

また、バストを支えているクーパー靭帯を守るためにもバストアップ筋トレは効果的。バストを筋肉で支えて、クーパー靭帯にかかる負担を減らしてあげるのです。

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バストアップ効果を望むなら「大胸筋」を鍛える

バストアップのために行いたい筋トレの箇所はズバリ「大胸筋」です。

大胸筋とはちょうどバストのあたりに広くついた筋肉で、腕を前方に動かしたり持ち上げたりするときに作用します。

この部分を鍛えることで、バストやデコルテまわりをボリュームある美しいシルエットにすることが期待できるのです。

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バストアップが期待できる筋トレメニュー2選

頑張りたい人向け!「ちょっぴりハードな筋トレ」

大胸筋をしっかり鍛えたい人におすすめの、ちょっぴりハードな筋トレです。続けていくことでボリュームある胸元が叶えられるはず!

<HOW TO>

頑張りたい人向け!「ちょっぴりハードな筋トレ」

1. 手を肩幅、足を腰幅に開いて四つん這いになります。ひざは股関節の下につきましょう。へそを引き上げ、腰が反りすぎないようにします。

頑張りたい人向け!「ちょっぴりハードな筋トレ」

頑張りたい人向け!「ちょっぴりハードな筋トレ」

2. ひじを曲げたら上体をゆっくりと床に下ろします。胸を両手の間に下ろし、その後あごを下ろします。両肩をまわすイメージで後ろに引き、尾骨はグッと引き上げて。短めの呼吸を3回繰り返し、姿勢をキープしましょう。

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筋トレが苦手でもできる「ひざつきプッシュアップ」

筋トレが苦手でもできる「膝つきプッシュアップ」

筋トレ初心者におすすめしたいのは、今すぐできる「ひざつきプッシュアップ」。いわゆる腕立て伏せのことなのですが、ひざを床につけることで筋肉の少ない女性でも始めやすい筋トレです。

<HOW TO>
1. 手は肩幅より広めに開いて床について、肩からひざまでからだをまっすぐにします。
2. 肘を広げるようにして体を下ろし、肩甲骨を引き寄せます。
3. きつくなったところで止めて、体を元の位置に戻します。腰が曲がったり、お尻を突き出してしまわないようにフォームを意識して。

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デコルテをきれいに見せる筋トレメニュー2選

デコルテのむくみすっきり「ラクダのポーズ」

デコルテのむくみをすっきりさせることでバストの存在感をアップさせます!

<HOW TO>

デコルテのむくみすっきり「ラクダのポーズ」

1. ひざ立ちになって手をお尻に添えます。足は腰幅、つま先は立てておきましょう。肩甲骨は背中中央に寄せて胸を開きます。

デコルテのむくみすっきり「ラクダのポーズ」

2. ゆっくり上体を反らせ片手ずつそれぞれのかかとをつかみます。胸を開いたまま目線を上げましょう。

デコルテのむくみすっきり「ラクダのポーズ」

3. さらに胸を真上に突き上げたら、首の前側〜デコルテを伸ばしていきます。太ももを内側にまわし入れるようにして下半身を安定させたら、呼吸を5回繰り返します。

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筋トレ初心者さんOK「腕を開閉・上下させる簡単トレーニング」

デコルテラインをきれいに見せてくれる腕を動かすだけの簡単なトレーニングです。筋トレに不慣れな方でもできるので気軽に試してみましょう。

<HOW TO>

筋トレ初心者さんOK「腕を開閉・上下させる簡単トレーニング」

1. 腕を左右に広げ、ひじは90度に曲げます。ひじの位置は肩の延長線上が目安。手のひらは正面、指先は上に向けます。

筋トレ初心者さんOK「腕を開閉・上下させる簡単トレーニング」

2. 手のひら〜前腕を合わせ体の前で合掌するようにします。この開閉の動きを10〜20回繰り返しましょう。

筋トレ初心者さんOK「腕を開閉・上下させる簡単トレーニング」

3. さらに腕を合わせたまま指先を天井に向けアップさせます。無理のない範囲で10〜20回ほど繰り返して。

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バストやデコルテをきれいに見せるストレッチ2選

肩甲骨・背中の筋肉をほぐす「猫背改善ストレッチ」

肩甲骨や背中の筋肉をほぐし猫背を改善すれば、胸の存在感がよみがえるはず! 座ったままでできるストレッチです。

<HOW TO>

肩甲骨・背中の筋肉をほぐす「猫背改善ストレッチ」

1. あぐらで座ったら両腕を真横に広げます。坐骨をしっかり床につけ、土台を安定させて座りましょう。肩の力は抜いて腰は反りすぎないように、骨盤は軽く後傾させます。

肩甲骨・背中の筋肉をほぐす「猫背改善ストレッチ」

肩甲骨・背中の筋肉をほぐす「猫背改善ストレッチ」

2. ひじを曲げたら脇腹に引き寄せます。手のひらは正面、息を吐きながらひじを引いて90度に曲げたら、息を吸いながら戻し10〜20回ほど繰り返します。左右の肩甲骨を中央にグッと寄せ、胸を開いて行いましょう。

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デコルテラインをきれいに見せる「座ったままストレッチ」

デコルテはコリが溜まりやすい部分。鎖骨が埋もれている、首や胸元がすっきりしない方はこのケアを行なってみましょう!

<HOW TO>

デコルテラインをきれいに見せる「座ったままストレッチ」

1. 正座で座り、手の指を組んで後頭部に当てます。かかとは自然に開いて座りましょう。

デコルテラインをきれいに見せる「座ったままストレッチ」

2. 息を吐きながらひじを閉じ、顔を挟むようにします。

デコルテラインをきれいに見せる「座ったままストレッチ」

3. 息を吸いながら胸を前に突き出し、ひじを左右に開きます。目線は上に。呼吸に合わせてここまでを5〜10回ほど繰り返しましょう。

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最後に

「バストアップにおすすめの筋トレ」を紹介しました。「バストアップしたい」と思っていても、具体的にどこをどう鍛えていいのかわからなかった方も多いはず。普段の生活習慣を見直したり、簡単な筋トレをコツコツ続けて女性が憧れる理想のバストを目指していきましょう♡


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2024.05.31

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