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ダイエット中に小腹がすいた。どうする？
ダイエット中に小腹が空いてしまう… よくあることだと思います。ですが、そこで脂っこいものを口にしてはすべてが台無しです。
そんな時でも、口にしても食べやすいおすすめの食べ物やレシピについて、ここでは紹介したいと思います。食べるものを工夫して、楽しくダイエットを乗り越えていきましょう。
ダイエット中の小腹がすいたときにおすすめの食べ物
フルーツ
小腹がすいたとき、糖質や脂質がたっぷりと含まれている食べ物が食べたくなったら、揚げ物やスイーツはちょっとだけ我慢し、フルーツを食べてみましょう。
甘さがほしくなったときの欲を満たせるうえ、フルーツには食物繊維やビタミンが多く含まれています。無糖ヨーグルトと一緒に食べるのもおすすめです。
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納豆
納豆は1パック食べても95kcalほど。白米と一緒に食べると白米分のカロリーもプラスされますが、単品で食べるならカロリーはそれほど高くありません。
かつ、納豆は高タンパク質食材です。100gあたりに含まれるタンパク質量は16.5gと、大豆製品の中でも高め。他にも納豆には美肌サポート成分のイソフラボンや、健康維持に効果的なナットウキナーゼも含まれています。
糖質や脂質が高いお菓子に手を出すより、よっぽど体にいいと言えるでしょう。
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ゆで卵
ゆで卵はタンパク質が凝縮された腹持ちのいい食材。
自宅で簡単に作ることができるのはもちろん、コンビニでも購入できるので手軽に食べられます。茹でるだけで完成するゆで卵は、調理に余分な油を使うこともないので、ダイエット中でも食べやすくなっています。
ちょっと小腹がすいたときのお菓子として、とても優秀なのです。
ゆで卵1個のカロリーとは？ 1日何個までOK？ ダイエットに向いている理由も解説
アーモンド
食物繊維が豊富に含まれているアーモンド。おなかの中でカサが増え、腹持ちが良くなる食材としても知られています。
また、アーモンドに含まれている脂質は脳に本能的な喜びを与える働きがあるので、適度に食べることで満足感が得られます。
基礎代謝が上がったり、ホルモン、テストステロンの分泌を促進したりする効果もあるので、太りにくい体づくりにピッタリ。
食べ過ぎには注意しなければいけませんが、25粒程度のアーモンドを毎日食べるだけで痩せたという検証試験もあるのですよ。
【医師が回答】アーモンドで？ ダイエットや美肌が叶うって本当ですか？
ヨーグルト
ヨーグルトも小腹がすいたときにおすすめの食材。
ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌がたっぷり入っており、便秘解消や肌荒れ改善などが期待できます。
加糖タイプや糖質・脂質が多いトッピングには注意してほしいですが、無脂肪や低脂肪タイプに少量のはちみつを加えて食べるヨーグルトは、間食にピッタリ。
ダイエットでヨーグルトを食べるなら… 朝 or 夜どっちが有効？ どんなものを食べるべき!?
高カカオチョコレート
カカオ70%以上含まれた高カカオチョコレートも、小腹がすいたときのお菓子として推奨されています。
カカオポリフェノールには、セロトニンの分泌を増やす効果があります。食物繊維が豊富で、便秘解消の効果や、食後血糖値上昇の抑制、血中コレステロール濃度の減少といったダイエットに嬉しい効果も。
食べ過ぎには注意ですが、たくさんの砂糖を含んでいるチョコレートではなく、甘さ控えめの高カカオチョコレートはまさにダイエット中の間食に適しているのです。
間食＝太るは間違い!? 体重コントロールや体質改善も期待できるお菓子は？〈医師が教える最強の間食術〉
小腹がすいたとき罪悪感なく食べられるお菓子
【SUNAO】ビスケット 発酵バター
▲右
糖質が抑えられた罪悪感なく食べられるビスケット。発酵バター使用で、濃厚な香り&味わいを楽しめる。
罪悪感の少ない糖質オフお菓子… 人気なのは？〈Oggiアワード2021〉
【無印良品】パスタスナック カレー味
小麦粉の量を減らして、小麦タンパクで糖質を10%に抑えたスナック菓子。ガリガリと食べごたえある食感で、満足度高め。カレー味はしっかりめなので、濃い味が我慢できなくなったときに。
ダイエット中の低糖質おやつ【無印良品】糖質10g以下だから罪悪感なし♡
常備しておくと小腹を満たせるおすすめ食品
冷凍いちご
マイナス16kg減に成功したOYUKIさん曰く、業務スーパーに売っている冷凍いちごがダイエットの大きな味方になってくれたそう。
「ダイエット中ならクッキーやケーキなどの洋菓子は禁物。なるべく和菓子やシュガーフリーのものを探したり、特に季節のフルーツなどを摂取したいと心がけてはいますが、そんなにお安いものでもないし足が早いので少しずつ食べたくでもそれは難しい…。一人暮らしならなおさらハードルが高いと感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか」（OYUKIさん）
そんな悩みを解決してくれたのがこの「冷凍いちご」なのだとか。
「そもそもいちごがダイエットに適しているのか？ についてですが、フルーツの中でもいちごはカロリーが低く、脂質も少ないのが特徴で、ビタミンCや葉酸を豊富に含み、カリウムや食物繊維も摂取できるダイエットの嬉しい味方♡」（OYUKIさん）
おすすめは何かと合わせて食べること。
たとえばプロテインに混ぜたり…
デザート風のオートミールボールにしたり。
甘いものが食べたくなったとき、フルーツだとちょっと敷居が高いと感じるときにぜひ活用してみてくださいね。
-16kgダイエット達成時の味方はコレでした♡【業務スーパー】冷凍いちご！ 離乳食にも
ほしいもスティック
ほしいもは腹持ちがいいうえ、素朴な甘さで小腹がすいたときのデザートにぴったり。何より洗い物を出さずにつまめるところが、面倒くさがり屋のダイエッターには◎ です。
購入する場合は砂糖を使用していない、原材料が「さつまいも」のみの商品を探しましょう。小分け包装のものなら食べ過ぎることなく手軽に間食できるので、よりおすすめです。
さつまいもは食物繊維たっぷりで便秘解消効果が期待でき、カリウムやビタミンも含まれているのでむくみ解消&美肌効果も期待大。
ねっとり噛みごたえもあり、少量でも満腹感が感じられるのが魅力です。
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チキンスライス
業務スーパーに行ったら、タンパク質摂取に最適なチキンスライスをぜひ探してみてください。
ブラックペッパーを振ったり柚子胡椒をつけたり。サラダにのせてもサンドイッチに挟んでもOKです。
もちろんそのままでも食べられるので、小腹がすいて何かつまみたい… と思ったときに食べたい分だけお皿に盛って食べるのもよいでしょう。
貴重なタンパク質源をこうして手軽に食べられるよう準備しておくことは、ダイエット成功のカギになりますよ。
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家にあるものでサッと作りやすい簡単レシピ
ほっこりマグカップスープ
【材料】
・絹ごし豆腐：60g
・シチューミクス：1/2カケ
・冷凍ブロッコリー：1つ
・お湯：100ml
【作り方】
1. マグカップにシチューミックスを入れたらお湯を加え、かき混ぜる。
2. ブロッコリーを手で崩して入れる。
3. 豆腐をスプーンですくって入れる。
4. レンジで30〜40秒温めたら、再度混ぜて完成。
あったかくずしやっこ
【材料】
・木綿豆腐：1/2パック（175g）
・醤油：小さじ2杯
・さば味噌：小さじ2杯
・かつお節：適量
・卵：1個
【作り方】
1. 豆腐をスプーンですくい、耐熱皿に移す。
2. 豆腐以外の材料をすべて入れ、軽く混ぜる。
3. レンジで1分温め、再度混ぜたら完成。
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トマトとセロリのかちゅー湯
【材料】
・トマト：適量
・セロリ：適量
・厚削り：5g
・みそ：大さじ1/2
・熱湯：カップ3/4
【作り方】
1. トマトを角切りに、セロリをみじん切りにする。
2. お椀に厚削りとみそ、［1］を入れ熱湯を注いで完成！
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さんま蒲焼混ぜごはん
【材料】
・さんま蒲焼
・特盛ごはん
・VLきざみのり
・しょうゆ
【作り方】
1. 特盛ごはんをレンジで温める。
2. さんま蒲焼を軽くほぐす。
3.［1］と［2］をタレごと混ぜたら、しょうゆ小さじ1杯を加えてさらに混ぜる。
4. お茶碗に盛ったらのりを添えて完成。
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オイルサーディンの玉ねぎのせ
【材料】
・オイルサーディン：1缶
・玉ねぎ：1/8個
・醤油：適量
・一味唐辛子：お好みで
【作り方】
1. 玉ねぎをスライスする。
2. オイルサーディンを油を切らずに焼き網にのせ、火にかける。
3. 玉ねぎをのせて3分弱火で熱し、仕上げに醤油、好みで一味唐辛子をかける。
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