【目次】
・バストアップに効果的な食べ物とは？
・バストアップを目指すときに摂りたい食べ物
・おすすめ食材を取り入れた簡単【レシピ】
・【コンビニ】手軽に栄養素を補給できる製品
・バストアップには欠かせない【筋トレ】
・最後に
バストアップに効果的な食べ物とは？
バストの悩みも増え始めるOggi世代。20代の頃のようにピンとハリのある美しい胸をいつまでもキープしていきたいですよね。胸の土台を育てるためには、栄養が必要です。
今回は、バストアップに効果的といわれる食べ物やそのレシピについて紹介します。女性ホルモンに働きかけるものから美容やアンチエイジングに効果的なものまで。肌にいいものもたくさんあるので、ぜひ積極的に摂取してみてください。
〈POINT〉
・バストアップにはエストロゲンが重要！
・大豆イソフラボンは女性ホルモンに働きかける
・肌にいいものがきれいな胸をつくる
・食べ物だけでなく筋トレも取り入れて
バストアップを目指すときに摂りたい食べ物
昔に比べてバストが下がってきた、なんだか横に流れている気がする… そんな胸の悩みを抱えたOggi世代の女性は多いのでは？ ここでは、バストアップを目指すときに積極的に摂りたい栄養素（食べ物）について紹介。エストロゲンと美肌をつくる成分が重要です。
重要なのは“エストロゲン”
女性ホルモンとは、卵巣から分泌されるホルモンで、エストロゲンとプロゲステロンの2種類があります。
エストロゲンは美肌・美髪・丸みを帯びた体つき・自律神経の安定・脳の活性化などに効果があるとされています。
エストロゲンが活発に分泌される時期は主に排卵日直前とされ、排卵日を機に減少し、次の排卵日直前にまた活発に分泌される、といったサイクルを繰り返しています。
エストロゲンが作用することでイライラが解消し気持ちが前向きになることから、排卵日直前はダイエットにも効果的です。エストロゲンは、明るく健やかに女性が活動するために欠かせない女性ホルモンなのです。
美人の秘訣!? エストロゲンってなに？ 食材や運動法も紹介！【医師監修】
大豆イソフラボン
大豆には「大豆イソフラボン」という女性ホルモンと同じはたらきをする成分が含まれており、エストロゲンが少ない場合は補ってくれます。また、エストロゲンが過剰になっている場合は減らしてくれる役割も担っているため、女性ホルモンのバランスを保つのに最適。
バストアップや身肌・美髪づくりにも嬉しい効果が期待できるんです。
大豆イソフラボンを多く含む製品：豆腐、納豆、豆乳、枝豆、きなこなど
【パーソナルトレーナーに聞いた】プロテインの選び方は？ 最適な糖質やたんぱく質の量とは？
ビタミンE
ビタミンEはエストロゲンを分泌する卵巣の働きを助けてくれます。
「強力な抗酸化作用をもつビタミンEは、酸化ストレスから体を守り“美肌のビタミン”としても知られています。また、血行促進作用など若々しさを保つためのさまざまな作用が期待でき、美と健康に欠かせないアンチエイジングビタミンです」（慶應義塾大学医学部・井上浩義教授）
ビタミンEを多く含む製品：アーモンドやアボカドなど
【医師が回答】アーモンドで？ ダイエットや美肌が叶うって本当ですか？
ビタミンB6
ビタミンB6は脳に女性ホルモンを分泌するようアプローチ。
ビタミンB6を多く含む製品：カツオや牛レバー、肉、バナナなど
美人の秘訣!? エストロゲンってなに？ 食材や運動法も紹介！【医師監修】
ビタミンC
ビタミンCは、美肌を保つうえで大敵である活性酸素を除去し、アンチエイジング効果も期待できます。
また、肌にハリを与えるコラーゲンを生成する働きがあるため、たるみ予防にも効果的。
ビタミンCを多く含む製品：果物（特に柑橘類やイチゴ）、野菜など
優れぬ体調＆肌荒れに、どっちも効果的なのはやっぱりビタミン○○
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪を作る欠かせない栄養素。また、ホルモンバランスなどを調整する役割も。
また、肉のタンパク質には人間が体内で作ることのできない「必須アミノ酸」がバランス良く存在しており、体に必要な栄養素が他にもたくさん含まれています。
たとえば牛肉なら、鉄分や体脂肪を燃焼させる効果で知られるL-カルニチン、鶏肉はヘルシーミートの代表で、高タンパクでしかも消化吸収されやすいというのが特徴。豚肉には、疲労回復や代謝に必要なビタミンB群が含まれています。
たんぱく質を多く含む製品：肉類、魚類、たまご、黒豆など
ダイエット中も肉が食べたいから… 牛・豚・鶏のヘルシー部位をおさらい！
おすすめ食材を取り入れた簡単【レシピ】
バストアップに効果的と言われる食べ物がわかったところで、次はそれらを用いた簡単おすすめレシピを紹介します。ご飯の一品やちょっとした間食にちょうどいいおかずや甘味ばかり。せっかく食べるなら栄養がたっぷり摂れる食べ方を心がけて。
あったかくずしやっこ
【材料】
・美味しいとうふ木綿2個小分け：1/2パック（175g）
・醤油：小さじ2杯
・さば味噌：小さじ2杯
・かつお節：適量
・卵：1個
【作り方】
1. 豆腐をスプーンですくって耐熱皿に移す。
2.［1］に残りの材料を入れ、軽く混ぜる。
3. 電子レンジで1分あたため、再度混ぜる。
ほっこりマグカップスープ
【材料】
・美味しいとうふ絹ごし2個小分け：60g
・シチューミクス：1/2カケ
・冷凍ブロッコリー：1つ
・お湯：100ml
【作り方】
1. マグカップにシチューミクス、お湯を入れてかき混ぜる。
2.［1］にブロッコリーを手で崩し入れ、同様に豆腐もスプーンですくって入れる。
3. 電子レンジで30～40秒であたため、再度混ぜる。
時短！ ダイエットにも♡ 小腹が空いた時の味方！ 簡単ヘルシー大豆食レシピ3選
からだあったまるほんのり甘いお粥
【材料（4人分）】
・無調整豆乳：800ml
・白米：1カップ
・黒米：大さじ1/2
・水：800ml
＜仕上げ用＞
・調製豆乳：400ml
・しょうが：1/2片
・はちみつ：大さじ4
＜トッピング用ナッツ＞
・アーモンド：少々
・クルミ：少々
・ピーナッツ：少々
（ナッツ類はお好みで）
【作り方】
1. 白米を洗い、水気を切る。
2. 炊飯器に［1］、黒米、無調整豆乳、水を入れ、お粥モードで炊飯する。
3. 器に盛り、調製豆乳を注ぎ入れ、しょうがのすりおろし、はちみつ、砕いたナッツをのせる。
明太子と冬キャベツの豆乳パスタ
【材料】
・無調整豆乳：500ml
・だし香るとろける味噌 あわせ：大さじ2
・パスタ（乾麺）：240g
・明太子：2腹（100g）
・キャベツ：1/2玉（約400g）
・バター（有塩）：30g
・大葉：適量
【作り方】
1. 明太子は皮に切り込みを入れ、中身をこそげ取る。キャベツは4～5cm幅のざく切りにする。大きめの耐熱皿にキャベツを入れ、ラップをかけ、600Wの電子レンジで約5分加熱する。
2. フライパンに無調整豆乳を入れ、ひと煮立ちさせる。だし香るとろける味噌あわせ、明太子、バターを加え、混ぜ合わせる。キャベツを加え、弱火～中火で2～3分煮る。
3. 規定通り茹でたパスタを加え、手早く混ぜ合わせる。器に盛り付け、大葉を添える。
キレイを保ち続けるにはアレを食生活に取り入れるべし♡ 冬おすすめレシピ！
アボカドトースト
【材料】
・食パン（4枚切り）：1枚
・アボカド：1/2個
・マヨネーズ：大さじ1
・卵：1個
・塩こしょう：適量
・レモン汁（酸化止め用）：適量
【作り方】
1. 食パンの片面にマヨネーズを均一に塗る。
2. 皮を剥いたアボカドを縦3mmにスライスする。少しずつずらし円状に形をつくる。［1］のパンの上にへらなどを使ってのせてから、真ん中がくぼむように形を整える。酸化して変色しないよう、アボカドにレモン汁を塗る。
3. 真ん中に卵を割り入れて500Wのトースターで約6～7分焼く。トースターによって異なるので、卵白が白く固まってくるまでを目安に焼くと◎。
4. 器に盛り、塩こしょう、お好みでマヨネーズをかけたらできあがり。
カンタンで栄養たっぷりなアボカドトースト【キレイになれる旬の食材レシピ】
豆乳ヨーグルトとトマトのスープ
【材料（2人分）】
・豆乳ヨーグルト：大さじ12
・トマトジュース（無塩）：400g
・ポッカレモン100：小さじ2
・塩、胡椒：少々
・オリーブオイル：小さじ2
・パセリ、バジルなど（あれば）：お好みの量
【作り方】
1. 鍋に豆乳ヨーグルトとトマトジュースを加え中火で約3分温める。
2. ポッカレモン100を加え、塩・胡椒で味を調整する。
3. 器に盛り付け、オリーブオイルをかける。
4. お好みでバジル等で飾り付けをして、できあがり。
きな粉と黒みつのバナナ豆乳ヨーグルト
【材料（2人分）】
・豆乳ヨーグルト：200g
・バナナ：1～2本
・きな粉、黒みつ：お好みの量
【作り方】
1. バナナは輪切りで薄くスライスする。
2. 豆乳ヨーグルトを器に盛り付ける。
3. バナナをトッピングする。
4. お好みの量のきな粉、黒みつをかけたら、できあがり。
女性に嬉しい成分が豊富♡ ダイエット中でも安心！「豆乳ヨーグルト」アレンジレシピ5選
いちご豆乳おしるこ
【材料】
・切り餅：適量
・いちご：適量
・小豆の缶詰：1つ
・豆乳：小豆の缶詰と同量
【作り方】
1. 切り餅を4等分にし、トースターで焼く。
2. 缶詰の小豆と豆乳を混ぜて温め、塩をひとつまみ加えて味を引き締める。
3. 切り餅を器にいれ、［2］を注ぐ。いちごをのせたら完成。
人気の【時短レシピ】3選、知って得する！ 時短レシピに役立つ下処理の裏技も
レタスとフルーツの豆乳スムージー
【材料】
・冷凍レタス（冷凍じゃなくてもOK）：2～3枚分
・オレンジ：1/2個
・キウイ：1/2個
・バナナ：1/2本
・豆乳：120㏄
・レモン汁：小さじ1/2
・甘酒：小さじ1
【作り方】
1. フルーツは皮を剥いて適度な大きさに切る。
2. すべての材料を入れてミキサーにかけたら完成。
【コンビニ】手軽に栄養素を補給できる製品
忙しいときについ頼ってしまうコンビニでも、自分が欲しい栄養を摂れる食べ物を選べると、体にも心にも嬉しいですよね！ここでは、コンビニで買えるバストアップに効果的な食べ物を紹介します。健康志向の現代では、コンビニでも高タンパク質な食べ物が豊富です。
SAVAS｜ミルクプロテイン
コンビニやドラッグストアで手に取れるプロテインミルク。1パック（200ml）あたり、タンパク質15g、驚異の脂肪0gという優秀なプロテイン。朝食代わりにも間食としてもちょうどいいドリンクです。
味良しコスパ良しタンパク質良し！ コンビニでも買えるプロテインミルクを偏愛飲中
コンビニで買える高タンパクの食べ物
コンビニやスーパーを利用する際は、サラダチキンや魚、プロテインバーなどとサラダを組み合わせてバランスよく食べましょう。
【筋肉をつける食べ物】メニューは？ プロテインは有効？ コンビニでは何を選ぶ？ 筋肉食堂店長が教えます！
バストアップには欠かせない【筋トレ】
ここまで、バストアップを目指す女性に積極的に摂ってほしい食べ物を紹介してきました。必要な栄養で土台ができても、ハリを維持する筋力がなければ胸は下がってしまいます。そこで、食べ物と合わせて取り入れてほしい簡単なトレーニングを紹介します。マッサージもぜひやってみて。
おっぱいマッサージ3つのポイント
1. クリームやオイルをつけると、指のすべりがよくなってマッサージしやすくなります。何もつけずにマッサージすると皮膚がこすれて赤くなったり、乾燥の原因にもなってしまいます。バスト専用のクリームやオイルを使うのもいいですね。
2. お風呂あがりやシャワー後の血行がよくなっているときに、マッサージをおこないましょう。
3. マッサージは朝晩2回おこないましょう。朝はリフレッシュ効果、夜はリラックス効果が期待できます。
おっぱいマッサージのやり方
【HOW TO】
1：バストラインにメリハリ
オイルを手に適量たらし、バストの内側から外側へマッサージします。
手をバストの内側から外側へ、バスト全体を持ち上げるような感じで、ぐるりと円を描くように。左側は右手、右側は左手でおこなうのがポイント。バストを丸く形造るイメージでリズミカルにおこないましょう。
2：中央も寄せてボリュームアップ
背中へ流れてしまう胸の肉を中央に寄せるようにマッサージします。
両手をそれぞれバストの横脇に置いて、脇腹から背中あたりのお肉を中央へと流すようにマッサージ。最後は両手をバストの下に置いて、抱え込むように持ち上げます。
3：乳腺を刺激
乳腺を刺激してボリュームアップを狙うようにマッサージしましょう。
右胸の下に手を置き、左右の手を交互にすくい上げるようにしながら、上へ上へとバストを持ち上げます。左右ともにおこないましょう。
4：胸筋を刺激
バストの重みを支えているのは、デコルテ部分の薄い皮膚と胸の筋肉。ここを刺激してバストラインをグッと上げます。
右手をバストの上部辺りに置き、親指以外の4本の指で鎖骨に向かって上へ上へと流していきます。同じ要領で左手も、皮膚を引き上げるようなイメージで交互におこいます。
目指すは“くっきり谷間”の“まんまる美乳”！ 正しいバストケアの方法
綺麗なバストのための胸筋トレーニング
実はバストアップのために、そして綺麗なデコルテのためには胸筋を鍛えることがマストなんです。
◆胸筋を鍛えてバストを土台から底上げ！
ご存じの通り、バストそのものは脂肪が殆どの割合を占めています。でも、その脂肪と骨の間に筋肉があるのです。その筋肉を育ててあげることで、バストそのもののサイズを変えることは出来なくても、胸全体の底上げをしてあげることが出来るというわけです。
◆胸筋を鍛えてクーパー靭帯を守る！
「クーパー靭帯」とはバストを支えている靭帯のことですが、このクーパー靭帯は一度伸びたり切れてしまうと元に戻らず、バストが垂れる原因とされています。このクーパー靭帯を守ってあげるためにも、胸筋を鍛えることは効果的。胸筋を育ててバストを筋肉で支えてあげられれば、そのぶんクーパー靭帯にかかる負担を減らしてあげることが出来るんです！
胸筋を鍛える“パームプレス”
▲プレート（重り）がなければ、ハードカバーの本などを代用してもOK。
【HOW TO】
1：胸の前で両手で重りを挟む
ただ合掌するだけでなく、手と手の間に重りを挟むことで負荷がかかり、効果が増します。左右のヒジをくっつけます。
2：重りを挟んだまま手を上に上げる
この時、肩に力が入らないように気をつけます。また、肘同士も離れないようにします。
3：手を上下に往復する
▲8～10回を1セットとして、3セット行うのが理想です。
膝つきプッシュアップで
ヒザをつけたまま腕立て伏せ。二の腕を引き締めるほか、胸筋を鍛えることができるトレーニングです。
【HOW TO】
1：肩幅より広めに手を置き、肩から膝までからだをまっすぐにする
腰が曲がったり、お尻を突き出してしまったりしないように気をつけます。最初は写真に撮ってみるなど、一緒に住んでいる人がいたらチェックしてもらうと綺麗なフォームを保つことができるのでおすすめです。もしおうちにヨガマットなどがあれば、その上で行うと膝が痛くなりません。
2：肘を広げながらゆっくりとからだを下ろす
肘を広げつつ、左右の肩甲骨を引き寄せると、からだの状態をまっすぐに保ちやすいです。
3：これ以上は無理！ と思ったところで止める
きつくなってくると腰やお尻が上半身より先に落ちてきてしまいます。これではフォームが崩れてしまうことになるので、それよりは体がまっすぐのまま出来る限界のところでやめるのがポイントです。フォームは崩さないように。
4：限界まで体を下ろしたら、手のひらで床を押しながら体を元の位置まで戻す
肩を力ませないよう意識してください。肩に力が入ると本来鍛えたかった胸筋に、適切に負荷がかかりづらくなります。
腕立ての正しいやり方や効果とは？ 自宅で筋トレするときのコツを紹介
最後に
今回は、女性に嬉しい、バストアップに効果的な食べ物について紹介しました。ファッションを楽しむうえでも、胸の形やバストの高さは気になる存在。いつまでもハリのあるバストをキープするためにも、今回紹介した食べ物やレシピを参考に、肌や胸にいいものを取り入れてみてください。
TOP画像／(c)Shutterstock.com
