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BEAUTY

2021.12.01

【大人が体をやわらかくする方法10選】股関節や骨盤などの柔軟性を取り戻す♡

体が硬いことのデメリットは、ケガをしやすくなったり、太りやすくなったり、疲れやコリだけでなく不健康の原因になることも。開脚や前屈で体の柔らかさをはかりがちですが、女性に大切な骨盤や股関節など細かな部位に注目することも大切です。短時間で効果を出そうとするよりも、身体と向き合う習慣をつくり、不調にすぐ気づける感覚も養いましょう。

【目次】
【上半身】特に疲れやすい部位をストレッチ
【骨盤】身体への負担をやわらげるストレッチ
【下半身】負荷がかかっている体の土台をストレッチ

【上半身】特に疲れやすい部位をストレッチ

■肩甲骨がどのくらい硬いかを確認

肩や背中のコリが気になる人は、肩甲骨が硬くなっているかも?

■肩甲骨がどのくらい硬いかを確認

≪肩甲骨の柔軟性チェック-1≫
指が上に来るようにして両手のひらを背中側で合わせます。その手を簡単に上へ上げられますか?

≪肩甲骨の柔軟性チェック-2≫
両手のひらと両ヒジを胸の前で合わせます。両ヒジをつけたまま、あごのラインまでヒジを上げられますか?

≪肩甲骨の柔軟性チェック-3≫
ヒジを曲げ片腕を頭上から、もう片腕を下から背中にまわして、手を組むことができますか?

上記3つが出来ない・やりにくい人は、次に紹介する“肩甲骨ストレッチ【1】~【4】”を行うのがおすすめです。

【1】肩甲骨|肩を上下させるストレッチのやり方

1. 腰に手を当て、3秒ほど息を吸いながら肩を上げます。
2. 3秒かけて息を吐きながら肩を下げます。

※3~5セット繰り返しましょう。

【2】肩甲骨|肩入れストレッチのやり方

1. 足を肩幅よりももう一歩大きく開き、つま先を外側に向けます。
2. 手のひらをももにつけ、ヒジを曲げずに片側の肩を内側へ入れるように動かします。
3. その姿勢を10秒ほどキープし、反対側も同様に行います。
※3~5セット繰り返しましょう。

【3】肩甲骨|上半身まわしのやり方

1. 脚を肩幅に広げて立ち、体の前で手をクロスして組みます。
2. そのままヒジを伸ばした状態で頭の上まで上げ、できるだけ後ろまで持っていきましょう。
3. その体勢をキープしたまま、上半身を大きくグルグルとまわします。

※右まわり・左まわりともに5回転ずつ行います。

【4】肩甲骨|タオルを使ったストレッチのやり方

1. 肩幅より少し広めになるように、タオルの両端を持ちます。
2. そのままヒジを伸ばして両腕を頭上に上げます。
3. 次にヒジを曲げながら後頭部側へ手を下げていきます。
4. 首の後ろまで来たら脇を締めましょう。

※この上下運動を10セット行います。

肩甲骨|タオルを使ったストレッチ

以上の“肩甲骨ストレッチ【1】~【4】”はトータルで5分ほど。特に肩まわりの疲れが気になる人は、毎日の習慣に取り入れていきましょう。

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【5】背骨|立位のキャット&カウのポーズ

背骨を大きく動かすことで、自律神経のバランスを整え、カラダの重だるさや食欲不振などの不調をサポートします。

≪ストレッチのやり方≫

背骨|立位のキャット&カウのポーズ

▲“空気イス”のポーズから、息を吐きながら両手を太ももの上に置きます。下半身はそのままで、息を吸いながら背中を反らしましょう。

背骨|立位のキャット&カウのポーズ

▲息を吐きながら背中を丸めます。

※背中を反らせる~丸める動きを1セットとして、5~10回程度繰り返しましょう。

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【骨盤】身体への負担をやわらげるストレッチ

■骨盤まわりが凝り固まるとどうなる?

■骨盤まわりが凝り固まるとどうなる?

教えてくれたのは… 杉山力一先生
[杉山産婦人科グループ3院の理事長。医学博士]

骨盤まわりの柔軟性がなくなると、凝り固まった筋肉がカラダに負荷をかけてしまう状態に。カラダの冷え・生理痛・腰痛など、女性にありがちなカラダのトラブルを改善・未然に防ぐために、骨盤のゆがみをやわらげてケアする習慣をつくりましょう。

【1】骨盤まわしエクササイズ

骨盤まわしエクササイズ
(c)Shutterstock.com

骨盤まわしエクササイズは骨盤を正しい位置に戻しながら、腰痛やむくみの改善に一役買ってくれます。

≪エクササイズのやり方≫
1. 背筋を伸ばして立ち、腰に手を添えます。
2. 肩のラインを平行に維持しながら、8~10回ほど腰をゆっくりとまわします。
3. 最初は小さめに、徐々に大きく骨盤をまわしましょう。

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【2】骨盤|マラーサナ

骨盤|マラーサナ
(c)Shutterstock.com

『マタニティヨガとしても注目されている“マラーサナ”は、骨盤まわりの筋力と柔軟性をつけ、血行を良くしながら、子宮や卵巣の機能を活性化する効果が期待できます』(杉山力一先生)

≪マラーサナのやり方≫
1. 両足を広めに開いて立ち、姿勢を正します。
2. 上半身をゆっくりと下ろし、しゃがみます。
3. 胸の前で合掌のポーズをしましょう。
4. 両ヒジでヒザをグッと押しながら、背筋を伸ばして姿勢を整えます。

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【3】骨盤|真珠貝のポーズ

骨盤まわりの筋肉をほぐし、体が温めて血液の流れをアップ! 同時に背中や腰もストレッチできます。

≪真珠貝のポーズのやり方≫

骨盤|真珠貝のポーズ

▲あぐらを組み、カカトがおへその延長線上にくるように片足を前に出します。

骨盤|真珠貝のポーズ

▲息を吸って、吐きながら上体を前に倒して両手を前につきます。このまま3回呼吸を。

骨盤|真珠貝のポーズ

▲体勢をキープしながら、状態を右に移動させて両手を右斜め前につきます。このまま3回呼吸を。

※反対側も同様に行いましょう。

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【下半身】負荷がかかっている体の土台をストレッチ

【1】股関節|スワンのポーズ

股関節の柔軟性を高めて、下半身の血流・リンパの流れをアップ! 骨盤の歪みを改善する効果も期待できます。先ほど紹介した“真珠貝のポーズ”から続けて行うのがおすすめ。

≪ストレッチのやり方≫

股関節|スワンのポーズ

▲上体を起こして片足を内側に曲げ、もう片足を大きく後ろに引いて足の甲を寝かせます。両手は体の横につけて。

股関節|スワンのポーズ

▲息を吸ってぐっと背筋を伸ばし、吐きながら背中を反らせます。ここで3回呼吸を。

※反対側も同様に行いましょう。

【夏むくみ解消 編】寝る前5分の簡単ヨガ!

【2】足首|壁ドンふくらはぎのばし

足首がやわらかくすることは、足を若返らせる方法のひとつ。アキレス腱は放っておくと、どんどん硬くなってしまいます。ストレッチで柔軟性を取り戻し、関節可動域を広げましょう。

≪ストレッチのやり方≫

足首|壁ドンふくらはぎのばし

▲両手のヒジがちょうど伸びる程度の距離感で、壁にまっすぐ両手をつきます。

足首|壁ドンふくらはぎのばし

▲左足を一歩下げます。その時に、つま先をまっすぐ前に向け、ヒザを曲げず、かかとが浮かないようにしましょう。

足首|壁ドンふくらはぎのばし

▲少しずつ壁に体重をかけながら、右足のヒザをゆっくり曲げます。アキレス腱がしっかり伸ばすことがポイント。

※反対側も同様に行いましょう。各20秒を1セットとして、3セット行うのが目安です。

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記事内の価格は基本的に総額(税込)表記です。2021年4月以前の記事に関しては税抜表記の場合もあります。

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