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BEAUTY

2019.07.28

眠れない時の対策まとめ。気になる原因と対処法。眠りに有効なストレッチやアイテムまで

眠れない夜にできる対処法や、原因を知って見直せる改善法をまとめました。眠れないまま朝…ということにならないよう、今すぐ手軽にできる方法や日常生活で改善できることを試してみましょう。おすすめのストレッチやアイテムもご紹介! 早速確認してみましょう。

【目次】
不安? ストレス? 疲れ? 眠れない原因
眠りやすくする対策・改善法

不安? ストレス? 疲れ? 眠れない原因

気になる原因と見直すこと

私たちの脳内では眠気を誘う「メラトニン」と呼ばれるホルモンが産生されています。メラトニンは、朝太陽の光を浴びると産生量が低下し、その約15~16時間後に再び産生量が上昇する性質があります。このため、私たちの身体には朝陽を浴びると目が覚めて、夜には自然と眠くなる仕組みが備わっているのです。

眠れない
(c)Shutterstock.com

しかし、起床・就寝時間が不規則な生活を送っていたり、カーテンを閉めた室内に閉じこもるような生活を続けていると、メラトニンの分泌サイクルも乱されることになります。その結果、日中に眠くなったり、夜になっても眠気がないなどの症状が現れ、不眠症を発症することがあるのです。

規則正しい生活
(c)Shutterstock.com

≪おススメ改善方法≫

【1:規則正しい生活を送る】良質な睡眠に関与する「メラトニン」の分泌を安定させるためにも、起床・就寝時間は規則正しく、起床時にはカーテンを開けてしっかりと日光を浴びることが大切です。

【2:食事は就寝3時間前までに】就寝前に食事を摂ると、入眠時に胃や腸が活発に動いた状態となるため、睡眠が浅くなってしまうことがあります。また、脂肪分が多い食事は消化に時間がかかるため、夕食時はほどほどにすることも大切です。食事は、就寝の3時間前までに済ませ、入眠時は心身ともに休める体制を整えましょう。

【3:ストレスをためない】ストレスは交感神経を刺激して入眠や熟眠を妨げることがあります。日常生活からストレスを完全に排除することはできませんが、ストレスを発散できるような趣味を持ったり、就寝前にアロマを焚くなどして心を穏やかに就寝できるよう心がけましょう。

【4:就寝前のスマホやパソコンは控える】スマホやパソコンの画面から放たれるブルーライトは、脳を活性化させ入眠を妨げる作用があります。就寝前はスマホやパソコンなどをいじらないようにしましょう。

女医が教える【不眠症】その原因、改善法、治すコツ

眠れない時に効果があったこと

働く女性1,357人に聞きました。「普段、よく眠れていますか?」

眠れない
(c)Shutterstock.com

働く女性の44%が「眠りが浅い」と回答! 原因として思い当たることと、効果があった方法を聞いてみました。

あなたの眠りの状態について、最も近いものはどちらですか? 結果グラフ

◆睡眠の直前は何をしていますか?

Q.睡眠の直前に何をしていますか? 結果リスト

また、眠りの浅い原因について思い当たることは、「寝る前の過ごし方」が20%、「仕事への心配事・ストレス」が19%、「仕事以外の心配事・ストレス」が15%と、回答が続きました。

◆睡眠の工夫で効果を感じたことは何ですか?

Q.効果を感じた工夫は何ですか? 結果リスト

調査結果では、「入浴」「毎日同じ時間に就寝・起床する」「寝る前にストレッチや筋トレをする」「寝具にこだわる」の順にランクインしました。何か特別な対策というよりも、毎日習慣的にできることに効果を感じている人が多いようです。
働く女性の44%が「眠りが浅い…」と回答。原因はストレス? それとも…?

眠りやすくする対策・改善法

眠れないときの対策・解消法

眠れない原因はなんでしょうか。ストレスや悩み事がある? ないなら寝具はあっている? と快眠を得るための環境が整っているかどうか、まず見直してみましょう。

≪代官山クリニック 医師 蘆田英珠先生にお聞きしました≫

代官山クリニック 医師 蘆田英珠先生

◆メンタルなことが原因なら、眠るまでの時間を「ルーティン化」する

軽いストレッチ

「悩み事やストレスの元を解決することが重要ですが、一朝一夕にはいかないもの。眠りたい時間の30分前から、ルーティンを行ってみるのはいかがでしょう。軽いストレッチをする、お香やキャンドル、アロマポットなどで好きな香りで部屋を包む、好きな音楽を聴くなど、『これをすると眠るんだ』と脳に覚えさせる。脳は意外と単純なので、その気になってくれますよ。ストレッチは軽めのものを。手を握って開く、このくらいの運動でも十分。2~3分続けてみてください」

アロマポット

ゆっくりと入浴することもストレスケアにはオススメですが、眠りたい時間の2時間前には済ませてください。深部体温が下がると、私たちは眠くなるのですが、入浴して体が温まると、深部体温が下がるまでに2時間くらいかかってしまうからです。また、入浴で体温を上げることで、スムーズに深部体温を下げるためには、40°Cのお湯に15~20分浸かりましょう」

◆不眠になるようなお悩みはナシ、なのに眠れないなら、寝具を変えてみて

寝具

「よく硬めのものがいいと言いますが、筋肉がない人の場合、硬いと寝返りしにくくなってしまいます。今お使いの敷布団やベッドマットでは寝返りがスムーズにできていない、と感じたら、思い切って変えてみても。これだけで睡眠の悩みが解消されることもありますよ」

◆カフェインには注意が必要。お昼に飲んだコーヒーが原因になることも!?

カフェイン

意外かもしれませんが、カフェインが原因で不眠が続いている人も多いです。人によって排出力は異なりますが、カフェインは8~14時間、体内から排出されないので、昼に飲んだコーヒーの影響で眠れなくなっている場合も。不眠でお困りの方はカフェイン断ちをおすすめします。
不眠症対策! 医者監修の眠れないときの対策は? 薬以外でできる効果的な対策

眠れないときの対策・解消法

◆どうしても眠れないときは、諦めるのも効果的な快眠への道

目覚まし時計
(c)Shutterstock.com

「何をしても眠れない、そんなときは『眠れない、眠れない』と思い悩むのではなく、寝ることを諦めて、朝、起きる時間を守ることを重視してみましょう。朝、起きたい時間に強制的に起きる習慣がつくと、自然にカラダのリズムが整い、夜も眠れるように。

そして、朝起きたら日光を浴びることが大切。そうすることで、眠りのために必要なセロトニンが、夜に分泌されるようになります。また、休日は寝坊したい、と思っても、いつも起きる時間の2時間以内に収めて。それを過ぎるとカラダのリズムが乱れやすくなり、夜に眠りにくくなってしまいます」
不眠症対策! 医者監修の眠れないときの対策は? 薬以外でできる効果的な対策

タオル1本でOK! 快眠ストレッチ

運動して、一度深部体温を上げて、体温を下げやすい環境をつくることも効果的。かといって、激しい運動は逆に眠りにくくさせてしまうことも。おすすめなのは「快眠ストレッチ」。寝返りしやすくなるよう、ストレッチで筋肉をほぐすと、血液循環促進や寝床内の温湿度調整にも役に立ちます。

快眠ストレッチ
(c)Shutterstock.com

≪上半身のストレッチ≫

上半身のストレッチ

1. 肩幅に開いてタオルを持ち、腕を上に伸ばしながら体を左右に曲げ、体側を伸ばします。

上半身のストレッチ

2. 背中を丸めたまま腕を体の前に下ろし、背中の筋肉をグーッと伸ばします。

上半身のストレッチ

3. 腕を後ろに伸ばし上げ、胸を開きます。

上半身のストレッチ

4. タオルの端を持ったまま、両サイドに開き下ろして、背中の筋肉をほぐします。

≪下半身のストレッチ≫

下半身のストレッチ

仰向けになり、足の裏にタオルをかけたまま、膝を伸ばして足を上げ、タオルをグーッと下に引っ張ります。左右1回ずつ、各2セット。下半身の血流が良くなって、体がポカポカしてきます。
熱帯夜も乗り越えられる! 4つの【安眠対策】で夏でも不眠知らずに

眠りの“質”もとっても大事

≪医学博士・医師の梶本修身先生にお聞きしました≫

医学博士・医師の梶本修身先生

◆疲れをとってスッキリ目覚めるためのルール5

【1:夏は夜通しエアコンをつけて寝る】暑さで汗をかくことは自律神経を消耗させ、質のよい睡眠を妨げる大敵。部屋は「涼しい」と感じる温度を朝までキープし、肩から下は薄めの羽毛布団などをかけて寝るのがベスト。同時に、扇風機を天井に向けて回すとさらに◎。

【2:太陽の光で目覚める】自律神経が目覚めるだけでなく、セロトニンというホルモンが分泌されることで、14~16時間後に眠気を促すメラトニンが分泌され、睡眠のサイクルが整う。目覚まし代わりにカーテンを開けてくれる便利アイテムも!

【3:ベッドにスマホは持ち込まない】至近距離で強い光を浴びるだけでなく、能動的かつエンドレスに興味のあるサイトに移動できるため、脳が睡眠モードになりにくい。また、人間は場所と行動をセットで記憶するので、眠るとき以外はベッドに横になるべからず。

【4:鶏のむね肉を1日100g食べる】抗酸化作用のあるイミダペプチドという成分は、自律神経の疲労を軽減し回復を促す。イミダペプチドを効率的に摂取できる食品は、鶏むね肉。毎日、食べ続けることが大切だが、難しければサプリとの併用もおすすめ。

【5:パートナーとは別々のベッドで寝る】夫や彼とひとつのベッドで眠るのは、相手の体温が、自分の体温を放出する妨げになったり、接触することで目が覚めたり、お互いの睡眠の質を下げるもと。心地よく感じる室温も異なることが多いので、本当は別室に寝るのがオススメ。

隠れ〝睡眠負債〟チェックテスト/大丈夫ですか? あなたの「睡眠」

ついやってしまいがちな、気をつけるべきこと

人は体温がストンと下がるときに眠りにつくのですが、体温が低いとこれ以上は下がらず、冷えで眠れない、ということが起きるのです。

ついやってしまいがちな、気をつけるべきこと

≪赤澤純代医師にお聞きしました≫

赤澤純代医師

赤澤先生がおすすめするのは、体内で熱を効率よく作り出すための筋トレと湯舟に浸かること。

シャワー
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「ストレスや不調を抱えている人、忙しい人、冷えに悩んでいる人ほど、たいがいシャワーのみ。しかし、シャワーでは身体を温めたり血流を改善することができないばかりか、寝る前のからだが冷えていると睡眠障害につながります。筋肉の7割は下半身に集中しているので、スクワットなどで下半身を鍛えると効率がよいでしょう。そして、夜は湯舟に浸かり、ゆっくり温まりましょう」
もしかして「シャワー」が原因? じっくり入浴で「睡眠障害」と決別しよう

100均アイテム“吹きもどし”を試してみよう

吹くだけで眠気が?「吹きもどし睡眠法」

吹きもどし睡眠法
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『疲れない大百科 – 女性専門の疲労外来ドクターが教える -』の著者で、メディアでも活躍中の女性専門疲労外来ドクター・工藤 孝文先生によると、吹きもどしをフーッと吹くだけで腹式呼吸が自然とできるのだそう。

吹きもどし
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肺の下の横隔膜を上下させ、自律神経を刺激して、副交感神経を優位にすることで、入眠を助けてくれるのが腹式呼吸! 吹きもどしは寝る直前、ベッドに入った状態で行いましょう。
100均の「吹きもどし」でできる!? 不眠に効く【吹きもどし睡眠法】


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2019.09.19

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