眠い、疲れる、起きられない…夏の“朝バテ”解消法
ネオマーケティングによる、20歳以上の男女を対象とした『疲労対策に関する調査』（N=1,000／調査時期2019年1月15〜16日）によると、普段「疲れ」を感じる日常のシーンは「朝起きたとき」が 43.2 %と一番多い時間帯。
続いて、「仕事から帰宅するとき」が38.7%、「夜寝る前」が38.1%。睡眠をとった時間にも関わらず、“朝”に疲労を最も感じている結果に。
池谷先生はこの“朝バテ”の原因について、「睡眠時間や質が不十分だと、朝起きたときに疲れを感じてしまっている“朝バテ”になっている可能性があります。“朝バテ”にならないようにしっかり睡眠をとることが必要でしょう。」と指摘。
■夏の睡眠不足による朝バテに注意！
夏は、暑さによる寝苦しさによって他の季節と比べて睡眠時間が短い季節。今年も5月に記録的な猛暑となりましたが、梅雨明け以降の本格的な夏シーズンもエルニーニョ現象によって、猛暑になることが予想されています。
寝苦しい日々が続くと、睡眠不足を招いてしまう可能性があります。質の高い睡眠をとって、“朝バテ”にならないようにする方法を池谷先生に伺いました。
■眠りやすい環境を作ることが大切！
池谷先生によると、眠りやすい環境を整えることが大切。そのために心がけたいことは主に以下の3つ。
＜対策1＞冷房の活用
冷房をうまく利用して質の良い眠りを確保しましょう。暑い夏場は、冷房をうまく利用して質の良い眠りを確保することが大切。エアコンのタイマー設定を活用してもいいし、冷気を部屋全体に行きわたらせるため、扇風機を組み合わせるという選択肢もあります。
＜対策2＞ゆったりした衣服の着用
ゆったりした衣服を着用するようにしましょう。衣服をうまく活用して体から出る熱と汗を上手に逃がしてやることが重要です。吸汗・速乾に優れた素材や、ゆったりして通気性がよい衣類を着用して寝るようにしましょう。
＜対策3＞寝る前の水分補給
寝る前にコップ1杯の水を飲むようにしましょう。睡眠中の脱水状態を防ぐため、就寝前に冷たい水をコップ1杯分飲むとベスト。ただ、水分補給としてビールを飲むのは危険です。アルコールは脱水を促し、利尿作用もあるため体から水分を奪ってしまいます。就寝時間が迫ってきたら、アルコールは控えるように。
■注目の成分「GABA」でリラックス＆安眠効果
また、睡眠の質を上げるために、池谷先生は次のようにアドバイス。
「睡眠の質を上げるためにGABAを摂取することもオススメです。GABAは、穀物や野菜、果実などに含まれるアミノ酸。消化管から体内に吸収され、交換神経末端からでる血管収縮作用伝達物質のノルアドレナリンの分泌を抑制します。
ノルアドレナリンは細動脈を収縮させる作用があるので、この分泌を抑制することによって、交感神経の働きを抑え、副交感神経を優位にしてくれるのです。
これによって、安眠効果が期待できます。また、ストレスを和らげる効果もあり、心と体のリラックスを促す作用も期待できます。」
■オススメは“夜 もやし”！
続けて、「私のイチオシは“夜もやし”です。もやしといっても普通のもやしではなく、豆がついている“大豆もやし”です。
『もやしっ子』という言葉から連想されるように、もやしには栄養がなさそうなイメージがあるかもしれません。しかし、大豆を発芽させた大豆もやしはGABAをはじめとして、大豆イソフラボンや食物繊維、ミネラルなど様々な栄養素が含まれているお手軽に食べられるスーパーフード。
一般的なもやしである緑豆もやしの2〜3倍もの豊富な栄養素が含まれています。寝る30分前GABAを摂取して睡眠の質が高まったという研究もあるのっで、夕飯に大豆もやしを1パック（200g）程度食べることで、GABAの効果が働き、睡眠の質が高まることが期待できます。
また、カロリーも少ない食材なので、夏太り対策にもオススメです。」とコメント。
■大豆もやしをおいしく食べる『もやしレモン』
さらに、「レモンの力を活かした自宅で簡単にできるメニューとして『もやしレモン』がオススメです 。
『もやしレモン』とは、もやしの中でも、疲労回復効果のあるアスパラギン酸・リラックス効果のあるGABAを多く含む大豆もやしと、レモン果汁を合わせた副菜。
これを、作り置きしておき、漬物や梅干しの代わりに食事にプラスしてください。また、レモンの酸味によって塩分量も抑えられ、レモンの爽やかな味わいともやしの歯ごたえで、おいしく召し上がれます。
塩分や血圧を気にしている方にもおすすめの夏の“朝バテ”対策のレシピです。」と解説。
＜材料（作りやすい分量）＞
・「大豆イソフラボン子大豆もやし」 1パック
・レモン汁 30〜50cc
・ごま油 大さじ1杯
・白ごま 適量
＜作り方＞
1.大豆もやしを12分茹でる。（時間のない方はレンジでチンをしてもOK）
2.ごま油と白ゴマであえてレモン汁をかけて完成！
〜ポイント〜
・茹でたときに残ったお湯は、お好みで塩とレモン汁をかけてスープにしましょう。（溶け出したミネラルと食物繊維を摂取することができます。）
・そうめん、冷やし中華に入れても良し、おつまみとしても良い作り置きレシピです。
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お話を伺ったのは… 池谷 敏郎（いけたに としろう）先生
医学博士・池谷医院院長。東京医科大学医学部卒。東京医科大学循環器内科客員講師、日本循環器学会循環器専門医。
血管に関する第一人者として、テレビや雑誌、ラジオなど、メディア出演多数。今、最もメディア出演オファーが多い医師。
ベストセラー『人は血管から老化する』『老けない血管になる腸内フローラの育て方』（青春出版社）、最新刊『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える内臓脂肪を落とす最強メソッド』（東洋経済新報社）、『血管を強くする1分正座』（小学館集英社プロダクション）など著書多数。
