小麦粉のカロリーと糖質量を解説！「ダイエットの敵」と言われる理由とは

小麦粉のカロリーと糖質量はどれくらい？

小麦粉には「強力粉」「中力粉」「薄力粉」の3種類があります。強力粉は主にパンやピザ、餃子の皮、中華まんなどに使用され、中力粉はうどんやたこ焼き、薄力粉はお菓子やケーキ、天ぷらの衣などに使われます。

それぞれのカロリーと糖質量を、100g単位で見ていきましょう。

お菓子やケーキに使われる薄力粉がもっとも高カロリー・高糖質という結果になりました。

小麦粉料理のカロリーと糖質量を比較

小麦粉から作られる、パン・麺・お菓子類のカロリー・糖質を比較してみましょう。すべて100g単位で計算しています。

パンのカロリーと糖質量

麺のカロリーと糖質量

お菓子のカロリーと糖質量

ダイエット中、小麦粉を控えたほうがいいと言われる理由

血糖値を急激に上げやすい

小麦粉の主成分はでんぷんです。糖質が非常に高く、血糖値を急上昇させやすい特徴があります。

体はいきなり上がった血糖値をインスリンというホルモンで下げようとするのですが、血糖値の急激な上昇によって、このインスリンが過剰に分泌されてしまいます。そしてインスリンの働きが追いつかなかった糖分が脂肪に変換され、溜め込まれてしまうのです。

これが太る原因となります。

パンは高カロリーになりがち

ダイエット中は「パンよりもごはんを食べるべき」と聞いたことはありますか？ パンも適量を食べる分には問題ありませんが、なぜパンのほうが太りやすいと言われているのでしょうか。

食パンを例に挙げます。食パン100g当たりのカロリーは248kcal、糖質は42.2gです。対してごはん100g当たりのカロリーは156kcal、糖質は35.6g。

カロリーも糖質もパンのほうが高いうえ、パンにはバターやジャムを塗ったり、ベーコンやソーセージといった高カロリーなおかずと一緒に食べるたりと、どうしても全体的に高カロリーになりがちです。

さらにパンはふわふわと柔らかいためあっという間に食べてしまい、ごはんよりも腹持ちが悪いという特徴もあります。

そのため、ごはんよりもパンが太りやすいと言われているのです。

小麦粉の使用量をカットするおすすめの方法

小麦粉を米粉や大豆粉などで代用する

小麦粉に含まれるグルテンは、もっちり・ふわふわとした食感を引き出し、おいしく食べるために大切な成分ではありますが、血糖値を急上昇させたり、腸内環境を悪化させたりする可能性があります。

長期的な摂取による依存性も懸念されているため、グルテンの摂取を減らすため、小麦粉を控えようとする取り組みを行う人も多くいます。

小麦粉の摂取量を減らしたい場合は、グルテンフリーの食材で代用してみるとよいでしょう。例えば、米粉や大豆粉を小麦粉の代用に使うなど。これらはグルテンを含みません。

ただし、どちらもカロリーを大幅にカットできるわけではありません。糖質量も、大豆粉では大きくカットできますが、米粉はむしろ小麦粉よりも数値は高め。代用したからといって痩せるものではないことを、理解しておきましょう。

パンを食べるならライ麦パンか全粒粉パン

できるだけ小麦粉のカロリーや糖質、グルテンをカットしてパンを食べるなら、食パンやロールパンなどではなく、ライ麦パンや全粒粉パンをセレクトしてみましょう。

糖質はそれなりに含まれていますが、カロリーもGI値も他のパンに比べて低めで、食物繊維が豊富に含まれています。

食べ過ぎや太りやすい食材との組み合わせははよくありませんが、太りにくいパンとしてダイエット中も活用できる食材です。

ダイエット中なら和食中心の食生活を心がけよう

小麦粉はカロリーも糖質も高め、ダイエット中は注意が必要な太りやすい食材ですが、太るかどうかは食べ方で決まります。完全に絶つ必要はなく、できるだけ和食中心の食事を意識しながら、小麦粉料理を食べるときは食べ過ぎないこと、カロリーや糖質が低めのものを選ぶことを意識すればOKです。無理な我慢は逆効果。上手に食べて健康的にダイエットしていきましょう。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。