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「太もも」が太くなる3大原因とは…
ひざと股関節の間「太もも（大腿部/だいたいぶ）」は、脚を動かす原動力となる部位です。
例えば前ももの大腿四頭筋は、ひざを伸ばす、股関節を曲げる、ジャンプをする、階段をのぼる、自転車をこぐ、ランニング時の方向転換のために働きます。そしてもも裏のハムストリングは、ひざを曲げる、股関節を伸ばす、歩く・走る・ジャンプ・スキップをするために働き、内ももの股関節内転筋群は、脚を閉じる、股関節の曲げ伸ばしを助けるといった動作で活躍。
これらの働きを担う大きな筋肉がある太ももは、もともとある程度のボリュームがあって当たり前なんです。では、食事制限をしてダイエットを頑張っているのに脂肪が落ちない、脚が太ると感じるのはなぜなのでしょうか。
やっぱり「運動不足」と関係大！【下半身の運動不足セルフチェック】
太ももが太くなる主な原因は3つ。筋肉の減少、脂肪の蓄積、むくみです。そしてこれらに共通するのが、運動不足。
適度な運動習慣がないと筋肉が減り、脂肪が燃焼されにくくなり、血流が悪化してむくみやすくなってしまうんです。以下に、自分の下半身が運動不足になっているかどうかの目安になる項目をあげていくので、チェックしてみましょう。
下半身の運動不足セルフチェック
☑︎電車やバス、車をよく使い、歩くことが少ない
☑︎急いで階段をのぼると息切れする
☑︎歩幅が狭く、小股で歩く
☑︎同年代の人より歩くスピードが遅い
☑︎椅子に座った状態から片脚で立ち上がると、グラつく
☑︎立ち上がる時、机や椅子に手をついてしまう
☑︎休みの日はゴロゴロしていることが多い
当てはまる数が多いほど、運動不足の傾向があると考えられるでしょう。
ここからは、運動量が足りていないと感じる時に自宅で簡単にできる太ももの部位別・筋トレのやり方を紹介していきます。ハードな運動が苦手な女性でも比較的取り入れやすい内容になっているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
【横向きで寝ながら】足を引っ張って前もものストレッチ
まずは、太ももの中でも酷使されがちな前ももの筋肉をストレッチしていきます。
STEP 1：右体側を下にして横向きになる。
▲右腕は頭の先に伸ばし、左手は体の前につきます。脚を重ね、体を一直線に保ちましょう。
STEP 2：左手で左足先をつかむ。
▲左ひざを曲げたら、左手を体のうしろにまわして足先をつかみます。
STEP 3：左手で左足を引っ張る。
▲左手で左足を引っ張ります。左前ももが気持ち良く伸びるところで姿勢をキープしましょう。姿勢がツラくない場合、左脚を上下に揺らしてもOK。
体の向きを変えて、反対側もおこないます。〈回数：左右各5～10呼吸〉
【横向きで寝ながら】脚を持ち上げて内ももの筋トレ
ここからは、部位別に太ももの筋トレをしていきます。
STEP 1：右体側を下にして横向きになる。
▲右ひじを肩の下につき、前腕（ひじ～手首）と手のひらで床を押して上体を軽く起こします。右ひざを90度に曲げ、左手は腰に添えましょう。
ひじが痛い場合、下にタオルを敷いてもOK。
STEP 2：腰を床から浮かせる。
▲左足側面で床を踏み込み、腰を持ち上げます。腰が反ったり、丸まったりしないように、体が斜め一直線の姿勢を保ちましょう。
STEP 3：右脚を浮かせる。
▲右のすねは、床と水平の高さを目安に持ち上げます。左内ももの筋肉を使って、姿勢をキープしましょう。
体の向きを変えて、反対側もおこないます。〈回数：左右各10秒キープ×3セット〉
【立ったまま】踏み込んだ脚に向けて前屈する前ももの筋トレ
STEP 1：脚を大きく開いて立つ。
▲脚は腰幅の2倍を目安に大きく開きましょう。尾骨（背骨の1番下にあるしっぽのような骨）を下に向けて骨盤を起こし、下腹を引っ込めます。手は腰に添えましょう。
STEP 2：右ひざを90度に曲げる。
▲右かかとの上にひざがくるように、姿勢を整えます。両腕は肩の高さに持ち上げ、目線を右手の先に向けましょう。
右太ももを外側に回転させ、ひざが内側に倒れてこないようにすると〇！
STEP 3：手の指を組み、上体を右斜め前に倒す。
▲体のうしろで両手の指を組んだら、右脚に体重を乗せながら重心を移動。上半身を右斜め前に倒し、両手を引き上げます。
重心がうしろに逃げないように意識して、右前ももの筋肉をしっかり使いましょう。反対側もおこないます。〈回数：左右各5呼吸〉
【椅子を使って】お尻を持ち上げてもも裏の筋トレ
STEP 1：仰向けになり、椅子の座面に足を乗せる。
▲ひざを90度に曲げ、かかとで座面をしっかり捉えます。両腕は体側に下ろし、手のひらを下に向けておきましょう。
STEP 2：お尻を持ち上げる～下ろす。
▲かかとに重心をかけ、お尻を床からゆっくり持ち上げます。お尻の高さは、太ももの裏側の筋肉が使われる位置が目安です。
高く持ち上げ過ぎると、前ももの筋肉が頑張ってしまうので調節しましょう。 〈回数：5呼吸キープ×3セット〉
【むくみが気になる時は】ボディケアローラーでマッサージ
太ももの筋肉の疲れやむくみを感じる時は、ハンドル型のマッサージ器具・ボディケアローラーを使うと2方向からの挟み込みで心地良い刺激を得られておすすめです。
使い方：ボディケアローラーのハンドルを両手で持ち、太ももを挟んで上下に転がす。
▲ひざ上～脚の付け根まで、角度を変えてまんべんなくマッサージすることが可能です。
ボディケアローラーは100円ショップや300円ショップ（価格は550～880円などから）、またはネットストアでも購入できるのでチェックしてみて。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
