目次Contents
【朝食】ダイエット中におすすめの食事レシピ
ほっこりマグカップスープ
【材料】
・絹ごし豆腐：60g
・シチューミクス：1/2カケ
・冷凍ブロッコリー：1つ
・お湯：100ml
【作り方】
1. シチューミクスをマグカップに入れ、お湯を入れてかき混ぜる。
2.［1］にブロッコリーを手で崩しながら入れる。
3. さらにスプーンで豆腐をすくって入れる。
4. レンジで30〜40秒ほど温め、再度混ぜたら完成！
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きのこの温かい酢の物
【作り方】
1. 小さめの煮干しと水を鍋に15分ほどつけておく。
2. 小口切りのオクラ、しいたけ、えのきを［1］に入れ火にかける。
3. 2〜3分ほど煮たら、好みの量のお酢と砂糖、塩、鶏ガラの素を少々加える。
4. ひと煮立ちしたら火を止めてできあがり！
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豆と野菜のアーモンドミルクスープ
【材料（2人分）】
・ミックスビーンズ～ひよこ豆、青えんどう、赤いんげん、大豆など～（水煮缶、ドライパック）：50g
・玉ねぎ：1/4個（50g）
・にんじん：1/3本（50g）
・キャベツ：1枚（30g）
・オリーブオイル：小さじ1
・水：300ml
・アーモンドミルク砂糖不使用：150ml
・コンソメ（顆粒）：大さじ1/2
・塩こしょう：少々
【作り方】
1. にんじんと玉ねぎを1cm角に、キャベツを1.5cm角に切る。
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、にんじんと玉ねぎを炒め玉ねぎが透き通ってきたらキャベツを加える。
3.［2］をサッと炒めて水を加え、蓋をしてにんじんが柔らかくなるまで弱火で煮る。
4.［3］にアーモンドミルクとミックスビーンズ、コンソメ（顆粒）を入れひと煮立ちさせる。
5. 塩コショウで味を調え火を止めたら完成！
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トマトとセロリのかちゅー湯
【材料（1人分）】
・トマト：適量
・セロリ：適量
・厚削り：5g
・みそ：大さじ1/2
・熱湯：カップ3/4
【作り方】
1. トマトを角切りに、セロリをみじん切りにする。
2. お椀に厚削りとみそ、［1］を入れる。
3. 熱湯を注いでしっかり混ぜたら完成！
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【昼食】ダイエット中に食べたい簡単食事レシピ
わっぱ飯風せいろ蒸し
【材料（1人前）】
・炊いた玄米：半合
・錦糸卵：卵1〜2個分
・鮭：一切れ
・塩麹：大さじ1〜2（鮭の表面が隠れる程度）
＜彩り＞
・絹さや、三つ葉、刻み海苔、炒り胡麻
【作り方】
1. 穴を開けたクッキングシートをせいろに敷く。
2. 炊いた玄米を［1］に入れ、上に錦糸玉子を広げる。
3.［2］の上に塩麹に漬けた鮭を置く。
4.［3］に絹さやを入れ10〜15分ほど蒸す。
5. 三つ葉と刻み海苔、炒り胡麻をのせたらできあがり！
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香味ネギだれのやわらか鶏そうめん
【材料（2人分）】
・そうめん（乾）：3束
・鶏ささみ肉：2本
・トマト：1個
＜A＞
・ねぎ：1/2本
・おろししょうが：20g
・ごま油：大さじ2
・塩：小さじ1/3
・黒こしょう：小さじ1/3
＜B＞
・キッコーマン 濃いだし 本つゆ：75ml（大さじ5）
・水（冷やしておく）：400ml
【作り方】
1. トマトを半月の薄切りにし、ねぎはみじん切りにする。
2. 沸騰させたお湯に鶏ささみを入れ火を止めて、5分ほどおいて火を通す。
3.［2］を手で大きめにさく。
4. ボウルに［A］を合わせ和える。
5. そうめんを茹で冷水に取り、水けを切って盛り付ける。
6.［5］に［B］を注いで、トマト、［3］をのせ、［4］をかけたらできあがり！
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メカジキのしょうが焼き
【材料（2人分）】
・メカジキ：2切れ
・玉ねぎ：1/2個
・ピーマン（赤）：1個
・オリーブオイル：大さじ1/2
・塩・コショウ：各少量
＜A＞
・下ろししょうが：2片分
・酒、しょうゆ、みりん：各大さじ1
【作り方】
1. 大きめの一口大に切ったメカジキ、薄切りにした玉ねぎ、細切りにしたピーマンをフライパンに入れる。
2.［1］に塩コショウを振り、混ぜ合わせた［A］を加えて蓋をし中火にかける。
3. 2分ほどしたら優しく混ぜ、再度蓋をし3分蒸し焼きにする。
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えのき親子丼
【材料（2人分）】
・鶏もも肉（皮なし）：1枚
・えのき：100g
・玉ねぎ：1個
・卵：2個
・ご飯：200g（2膳）
＜A＞
・しょうゆ：大さじ2
・みりん：大さじ2
・水：100cc
・かつおぶし粉：1g
【作り方】
1. 鶏肉を小さめの一口大に、えのきを石づきを落とし半分に、玉ねぎをくし切りにする。
2. 玉ねぎとえのき、［A］を合わせフライパンで煮立たせる。
3.［2］に蓋をし弱火で2〜3分煮てひと混ぜし、鶏肉を加える。
4. 中火で煮詰めるようにグツグツ加熱し、鶏肉に火が通ったら溶き卵を流し入れる。
5. 蓋をして30秒弱火で煮て、火を止め1分火を通す。
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【夕飯】満腹感がしっかりあるダイエット食事レシピ
しっとりだし鶏ハム
【材料（4人分）】
・鶏むね肉：1枚
・片栗粉：適量
・プチトマト：100g
・青じそ：2枚
・玉ねぎ：1/4個
＜A＞
・キッコーマン 濃いだし 本つゆ：50ml
・水：400ml
＜B＞
・レモン（絞り汁）：1/4個
・キッコーマン 濃いだし 本つゆ：大さじ1
・デモルンテ エキストラバージンオリーブオイル：小さじ1
【作り方】
1. 鶏肉を開きフォークをさしたら、片栗粉をまぶす。
2. プチトマトを1/4～1/8に切り、青じそはみじん切り、玉ねぎもみじん切りにして水にさらす。
3. 鍋に［A］を入れて火にかけ、沸騰したら鶏肉を入れる。
4. 再び沸騰したら火を止め、そのまま蓋をして冷ます。
5. ボウルにプチトマトと青じそ、玉ねぎ、［B］を入れたらよく混ぜる。
6. 鶏肉が冷めたら取り出し、切って器に盛る。
7.［5］をかけたらできあがり！
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柑橘アーモンドミルク美人鍋
【材料（2人分）】
＜スープ＞
・アーモンドミルク：400cc
・水：400cc
・白だし：大さじ1
・塩：小さじ1/4
＜具材＞
・鶏ささみ：4本（160g）
・（下味）酒：小さじ1
・（下味）塩：少々
・絹ごし豆腐：1/2丁
・大根：10cm程度（250g）
・しめじ：1/2パック（50g）
・エリンギ：1本（40g）
・ブロッコリー：6房
・レモン：1/2個
・ライム：1/2個
＜アーモンドミルクマスタードソース＞
・粒マスタード：大さじ1
・味噌：大さじ1
・きび砂糖：小さじ1
・アーモンドミルク：大さじ2
【作り方】
1. アーモンドミルクマスタードソースを上から順に混ぜる。
2. 鶏ささみに（下味）をもみ込み、10分以上置く。
3. 絹ごし豆腐は食べやすい大きさに切り、大根はピーラーでリボン状にむく。
4. しめじは手でほぐし、エリンギは半分に切って薄切りにする。
5. ブロッコリーは小房に分け、レモンとライムは半分を輪切りに、残りをみじん切りにする。
6. アーモンドは粗く刻んでおく。
7. 鍋に［スープ］の材料と［具材］を入れ中火にかけ、火が通ったら器に分けとる。
8.［アーモンドミルクマスタードソース］をかけながらいただく。
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もやしでかさ増しとん平焼き
【材料（2人分）】
・豚肉（こま切れ肉、ひき肉、豚バラ薄切り肉など好みの部位）：100g
・もやし：1/2袋
・小ねぎ：適量
・サラダ油（米油）：小さじ1
・（好みで）お好みソース・マヨネーズ・青のり・かつお節：各適量
＜A＞
・卵：2個
・白だし（2倍濃縮）・マヨネーズ：各小さじ1/2＋小さじ1/2
【作り方】
1. 豚肉は大きければひと口大に切り、小ねぎは小口切りにし、［A］を混ぜる。
2. 卵焼き器にサラダ油小さじ1/2を熱したら、豚肉ともやしを炒めて1度取り出す。
3. 卵焼き器をペーパータオルで1度拭いてサラダ油をまんべんなく熱す。
4.［A］の1/4量を流し入れ、奥に［2］をのせる。
5. 手前に巻いて残りの卵液を数回に分けて流し入れ、繰り返し巻いていく。
6. 器に盛ったらねぎ、お好みソース、マヨネーズ、青のり、かつお節をかけてできあがり！
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豚肉のうま煮
【材料（2人分）】
・豚モモスライス：200g
・長茄子：1本
・ミニトマト：15個
・生姜スライス：3枚
・大葉（千切り）：2枚分
・ごま油：大さじ1
＜A＞
・だし汁：300㏄
・みりん：大さじ2
・醤油：大さじ1と1/2
【作り方】
1. 豚ロースを3等分に切り、茄子はひと口大の乱切り、ミニトマトはへたを取る。
2. フライパンにごま油を入れ中火にかけたら、生姜・豚肉、茄子を炒める。
3. 豚肉に火が通ったらミニトマトを加え、［A］を上から順に加えて弱火〜中火で10分煮込む。
4. 火が通ったら器に盛り、大葉を飾り付けて完成！
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【食材別】簡単に作れる人気のダイエットレシピ
【豆腐】あったかくずしやっこ
【材料】
・木綿豆腐：175g
・醤油：小さじ2杯
・さば味噌：小さじ2杯
・かつお節：適量
・卵：1個
【作り方】
1. 豆腐をスプーンですくい、耐熱皿に移す。
2.［1］に残りの材料を入れたら軽く混ぜる。
3. レンジで1分ほど温め、再度混ぜたら完成！
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【きのこ】きのこたっぷり和風ハヤシライス
【材料（2〜3人分）】
・2〜3種類のお好みのキノコ：200g
・玉ねぎ：中2個
・ニンニク：1片
・バター：30g
・米粉：大さじ2
・米味噌：大さじ1
＜A＞
・トマト缶：1個
・赤ワイン：大さじ3
・コンソメキューブ：1個
・中濃ソース：大さじ1
【作り方】
1. にんにくをみじん切り、玉ねぎを薄切りにする。
2. 鍋にバターを溶かしたら［1］を中火で炒め、玉ねぎが透き通ったら米粉を入れさらに炒める。
3. 調味料［A］を加えしっかり混ぜ合わせる。
4. きのこを入れたらしっかり混ぜ、煮立ってきたら蓋をし弱火で20分ほど煮込む。
5. 煮込んでいる間、2〜3回蓋を開けよく混ぜ合わせて再び蓋をする。
6. 20分煮込んだら米味噌を加えコクを出して完成！
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【魚】ぶり大根
【材料（3〜4人分）】
・ぶり（切り身）：3〜4切れ
・大根：1/2本（500g）
・しょうが（せん切り）：小1かけ
＜A＞
・水：3/4カップ
・酒：1/4カップ
・しょうゆ・みりん：各大さじ3
・砂糖：大さじ1・1/2
【作り方】
1. ペーパータオルでぶりの水けを拭き取り、1切れを3〜4等分に切る。
2. 大根を1.5cm厚さの半月切りにする。
3. 内釜に［1］と［2］、しょうがを入れ、混ぜ合わせた［A］を上からかける。
4.［3］をゴムベラなどで上下を返しながら全体に調味料を行き渡せる。
5. 調理モード（または早炊きモードで炊き25分でスイッチを切る）で25分加熱する。
6. 炊き上がったらぶりの上下を返し、さらに15分ほど保温して完成！
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【こんにゃく】炒りこんにゃく
【材料（保存容器小1個分）】
・板こんにゃく：1枚（250g）
・ごま油：大さじ1
＜A＞
・醤油：大さじ1.5
・みりん：大さじ1
・輪切り唐辛子：少々（お好みで）
【作り方】
1. こんにゃくを手またはスプーンで食べやすい大きさにちぎり、湯（分量外）を沸かした鍋で3分茹でる。
2.［1］をザルにあげ水けを切る。
3. フライパンに［2］を入れ、弱めの中火で乾煎りする。
4. ごま油をまわし入れて全体にまわったら、［A］を入れ煮汁が少なくなるまで炒めて完成！
【もやし】もやしレモン
【材料（保存容器小1個分）】
・豆もやし：1袋（200g）
・水：1L
・穀物酢：大1/2
＜A＞
・白だし：大2
・レモン汁：小2
【作り方】
1. 鍋に水・酢を入れたら沸騰させる。
2. 豆もやしを水洗いして水けを切る。
3.［1］を中火にしたら豆もやしを入れて蓋をし、3分茹でる。
4. ザルにあげて粗熱を取り、キッチンペーパーで水けを取る。
5. ポリ袋に［4］と［A］を入れ、空気を抜いて口を閉じたら完成。
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