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BEAUTY

2022.07.18

電子レンジ調理の落とし穴に要注意! ダイエットに最適な蒸し料理の栄養がすごい!〈菌ケア専門家が解説〉

ダイエットには脂質をおさえられる蒸し料理がオススメ! メリットや注目の栄養などを、菌ケア専門家のKINS・下川穣さんに教えていただきました。

菌ケア専門家監修・蒸し料理でダイエット!

菌ケア専門家であり、総合的な菌ケアサービスを展開するKINSの代表取締役を務める下川穣さんの著書「腸活にも、美肌にも、ダイエットにも! 菌ケアで美しくなる」が発売中。今回は、菌を活用できる蒸し料理に注目したダイエットを紹介します。

前回記事▶︎グルテンフリーダイエット

▲『腸活にも、美肌にも、ダイエットにも! 菌ケアで美しくなる(幻冬舎)』¥1,540(税込)

蒸し料理で菌ケアをしながらおいしく美しく

(c)Shutterstock.com

ダイエットをする際、食生活に注目する人は多いですよね。自炊をしたり、野菜を摂るようにしたりとさまざまな方法がありますが、「毎日の自炊は面倒くさい」「同じような食事ばかりで飽きてしまう」そんな悩みを持ったことはありませんか?

今回そんな人にオススメしたいのが“蒸し料理”です。菌ケア目線でもオススメの、蒸し料理のメリットを紹介します。

【蒸し料理と菌ケア】

蒸し料理は油を使わずに加熱する為、菌ケアやダイエットで控えたい脂質をおさえることができます。過度な脂質の摂取は菌ケア3箇条(※)のひとつでもある、菌の邪魔になってしまいます。

また、加熱をすることで野菜が柔らかくなり、かさも減る為、生で食べるよりも量を摂りやすくなるのもポイント。蒸し料理に味噌や醤油などの発酵系の調味料を組み合わせれば、簡単に菌ケアの3箇条をおさえた料理のできあがりです。

※菌ケア3箇条:KINSが推奨している菌ケアを心がける上で気をつけるべきポイント
1. 菌を入れる
2. 菌を育てる
3. 菌の邪魔をしない

電子レンジでの蒸し料理の落とし穴

(c)Shutterstock.com

電子レンジで蒸し料理を作ったことがある人もいるのではないでしょうか。実は、電子レンジを使用した場合、蒸し器で蒸す場合と菌ケア的な違いが生まれてしまうのです。

電子レンジで加熱をすると短時間で食品が超高温になる為、大切なビタミンやポリフェノールなどの成分がダメージを受けてしまうデメリットがあるのです。

一方で「せいろ」や蒸し器などを使った蒸し料理では、クロロフィル、ビタミンC、タンパク質、可溶性糖など多くの成分でダメージが少ないことが確認できています。

電子レンジの便利さは自炊をする上で助けてくれることも多いので、シーンに合わせて使い分けましょう。

蒸し料理にすると栄養が増加する!

蒸し料理のメリットは脂質が少なく、菌ケアやダイエット向きということだけではありません。蒸すと菌のエサとなるポリフェノールや食物繊維もアップするのです。

下の図は生のブロッコリーを、蒸したときと茹でたときの栄養価の変化を比べた論文をもとにした表です。

一般的にビタミンCは熱に弱く、加熱調理によって壊れてしまいやすいと言われています。図を見るとわかるように、茹でたブロッコリーは生よりも20%ほどビタミンCが減少しています。

一方で、蒸した野菜のビタミンCの量には変化がありませんでした。それどころか、水溶性食物繊維同様に菌のエサとなってくれるポリフェノールが1.6倍増加していることが発見されました。

同じくポリフェノールの一種で抗酸化作用に優れたフラボノイドや、フェノール酸についても同じように増加が見られます。

【蒸すことで栄養素が増える理由とは】

(c)Shutterstock.com

ポリフェノールと食物繊維がどうして増加するのか気になりますよね。その理由を説明します。

まずはポリフェノール。加熱すると失われてしまうイメージのある栄養素ですが、蒸す調理法ではポリフェノール量が大きく増加しています。

ある研究結果によると、蒸す過程でポリフェノールとタンパク質などのつながりが破壊され、それによってポリフェノールが抽出されるのではないかと考えられています。

次に水溶性食物繊維。別の研究では、蒸すことによってポリフェノールだけでなく食物繊維の増加も見られました。例えば先ほど説明したブロッコリーの他に、芽キャベツ、にんじん、玉ねぎ、セロリ、ラディッシュ、ズッキーニなどの野菜で増加が確認されているのです。

さらに注目したい点が、食物繊維の中でも「水溶性食物繊維」が蒸したことで増加していること。食物繊維には「水溶性」「不溶性」の2種類があり、菌ケアで特に大切なのがこの「水溶性食物繊維」。

水溶性食物繊維はポリフェノール同様に菌のエサになってくれるため、KINSとしても日頃から積極的な摂取をオススメしています。

わっぱ飯風せいろ蒸しのレシピ

今回はせいろを使用した蒸し料理のレシピを紹介します。

【材料(1人前)】
炊いた玄米:半合
錦糸卵:卵1〜2個分
鮭:一切れ
塩麹:大さじ1〜2(鮭の表面が隠れる程度)

<彩り>
絹さや、三つ葉、刻み海苔、炒り胡麻

【作り方】
1. せいろに穴を開けたクッキングシートを敷く

2. [1]に炊いた玄米を入れ、その上に錦糸玉子を広げる

3. [2]の上に塩麹に漬けた鮭を置き、絹さやを入れて10〜15分ほど蒸す

4. 三つ葉、刻み海苔、炒り胡麻をのせて出来上がり

さまざまな料理のレパートリーがある中、菌ケアやダイエットのために蒸し料理でおいしく体を整えられるのは嬉しいですよね。ダイエットのひとつの手段としていかがでしょうか。

TOP画像/(c)Shutterstock.com

教えてくれたのは… 菌ケア専門家 下川穣

1985年4月1日生まれ 福岡県北九州市小倉出身。
岡山大学歯学部を卒業後、都内医療法人の理事長(任期4年3ヶ月)を務める。3年のクリニック経営を中心に、2,500名以上の慢性疾患に対する根本治療を目指した生活習慣改善指導を行っている。医療法人時代に、菌を取り入れることによって体質改善した原体験をきっかけに菌ケアによる根本治療の可能性を感じ、2018年12月に株式会社KINSを創立。現在、代表取締役を務める。

Instagram:@yutaka411985@yourkins_official


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