【目次】
・ダイエット中のご飯で気をつけたいこと
・ダイエット中はいつものご飯をちょい替えする
・コンビニで買えるダイエット中におすすめの食材
・ダイエットにおすすめのご飯レシピ
ダイエット中のご飯で気をつけたいこと
夕飯はなるべく18時までに済ませる
ダイエット中の夕飯はできれば18時までに食べた方がいいというのは、アンチエイジング専門医である日比野佐和子先生。
「夜に食べたエネルギーが消費されずに残ってしまうと、血中の中性脂肪が増えてそれが脂肪として体に取り込まれ、皮下脂肪や内臓脂肪になるからです」（日比野先生）
また日比野先生は、お酒は飲んでもいいけれど飲む量には気をつけたいといいます。
「お酒を飲む量にも要注意です。脂肪肝を誘発するために肥満の原因にもなります。ビールなら中瓶で1本、ワインならグラス2杯程度に控えましょう」（日比野先生）
栄養価の高いものを食べる
ダイエット中はしっかり栄養のある食事を摂るのがおすすめです。
「食べないことがストレスにもなるので、しっかり栄養のある食事を摂るのがおすすめです」（日比野先生）
実際にダイエット中におすすめな食材も聞いてみました。
≪日比野先生おすすめの食べ物4つ≫
1. 玄米
栄養価が高くかみごたえも◎。食物繊維も豊富。食べる量はお茶碗半分くらいがおすすめ。
2. アーモンド
糖質が低いので間食におすすめ。ビタミンEや食物繊維、オレイン酸を含む。
3. 酢
血糖値の上昇を抑える。疲労回復や便秘解消にも効果的。
4. パプリカ
ピーマンよりもビタミンCが多い。ビタミンAやビタミンEなど、美容にいい栄養素もたっぷり。
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炭水化物は抜かない
炭水化物を抜くのはよくないというのは、国立がん研究センター研究所 がん幹細胞研究分野分野長である増富健吉先生。
「『ダイエットの目的ならば、基本的には少ないほど良い』というのが答えだが、これは体に良くないし、本来の目的である基礎代謝を上げるために必要な筋肉の維持にも良くない」（増富先生）
では、炭水化物はどれくらい食べるのがいいのでしょうか。
「1回の食事で、お茶碗に1杯弱程度の100g相当が理想。これでおおよそ、1回の食事の糖質によるエネルギーは160kcalになる」（増富先生）
ダイエット中だからといって無理に炭水化物は抜かず、摂取量に気を付けて食べることが理想なのですね。
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無理はしない
ダイエット中は甘いものや自分が食べたいものはとことん我慢… そんな人も多いかもしれません。しかし、それではダイエットが続かない可能性が。
「甘いものや自分が食べたいものをダイエットのために完全に封印するというのは、かえって失敗する要因になってしまいます」（日比野先生）
では、どのように食べたいものを食べればいいのでしょうか。
「朝ごはんとお昼ご飯はしっかり食べて、その代わり夜ご飯を抑えめにするだとか、間食はしないけれど、一日頑張ったご褒美として、一日に1つだけアイスはOKにするなど、程よく自分にご褒美をあげながら、頑張るときは頑張る！ というようにしてみてください」（日比野先生）
過度な食事制限は日常生活に支障をきたす可能性があるので、ダイエットの食事はメリハリをつけてストレスを減らしましょう。
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ダイエット中はいつものご飯をちょい替えする
1. 白米→玄米
「筋肉食堂」オーナーの谷川俊平さんによると、ダイエット中は白米を玄米に置き換えるといいのだそう。
「玄米は食物繊維が豊富なので、血糖値が上がりにくく脂肪になりにくいこと。また、タンパク質がカラダに吸収されるときに必要なビタミンも一緒に摂れます。さらに、主食を抜かなくていいのでストレスフリーです」（谷川さん）
2. 甘いお菓子→プロテインバー
ダイエット中はチョコレートやケーキなど甘いお菓子を我慢しがちですよね。しかし無理に我慢するのではなく、プロテインバーに代えるというのが谷川さんのおすすめ。
「間食もガマンは禁物。むしろ、空腹の時間を作らないために、3時間ごとに食べることが理想です。間食には、腹持ちがよく満足度の高いプロテインバーがオススメ」（谷川さん）
3. 揚げる→蒸す
ダイエット中はいつもの食材でも〝調理方法〟を変えるといいよう。
「調理法では、蒸す料理をマスターしましょう！ 食材の栄養がギュッと閉じ込められたものをそのまま摂り込むことができますし、素材自体の味が楽しめます」（谷川さん）
お肉や野菜などは油を使って揚げるのではなく、蒸して楽しむのが効果的なんですね。
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コンビニで買えるダイエット中におすすめの食材
ヨーグルト
乳酸菌やビフィズス菌などがたっぷり入ったヨーグルトは、便秘解消や肌荒れ改善、健康効果やダイエットに効果的。腸内環境を整えて老廃物の排泄や有害物質を減らすなど、太りにくい体質づくりにおすすめです。
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アーモンド
アーモンドには6つのダイエット効果があります。
1. 腹もちがよく無駄食い解消
食物繊維が豊富なアーモンド。おなかの中でかさが増え、腹もちがよくなる。
2. 食物繊維で便秘解消
食物繊維を摂ることで腸のぜん動運動をうながし、便通を改善。腸内善玉菌のエサにもなる。
3. 咀嚼が増えて満腹感UP
噛まなければ飲み込めないアーモンドは、自然に咀嚼が増え満腹中枢をいっぱいに。
4. 良質な脂質が脳を満腹に
脂質は脳に本能的な喜びを与える働きが。アーモンドを適度に食べることで満足感が得られる。
5. 基礎代謝が上がる
腸が活発に働くことで周りの筋肉も動かされてエネルギーを消費。血行が促進され基礎代謝も上がる。
6. ホルモンバランスが整い太りにくい体に
体脂肪の燃焼や筋肉の合成を促進するホルモン「テストステロン」の分泌を促進。
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鶏むね肉・ささみ
鶏肉は同じ肉類の中でも脂質が少ないのでダイエット中に◎。中でもむね肉とささみは高たんぱく・低脂質の代表です。
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卵
卵は食物繊維とビタミンC以外の栄養素を含む〝完全栄養食品〟といわれるほど栄養が豊富な食材。特にアミノ酸やビタミン類、ミネラル類をバランスをよく含んでいます。
コスパが良く、栄養素が豊富で低カロリーなので、ダイエット中の人はもちろん健康に気づかう人も積極的に摂りたい食材のひとつ。
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ダイエットにおすすめのご飯レシピ
メカジキのしょうが焼き
低糖質で高たんぱく・低脂質なメカジキはダイエットにおすすめ。
【材料（2人分）】
・メカジキ：2切れ
・玉ねぎ：1/2個
・ピーマン（赤）：1個
・オリーブオイル：大さじ1/2
・塩、こしょう：各少量
＜A＞
・おろし生姜：2片分
・酒、しょうゆ、みりん：各大さじ1
【作り方】
1. フライパンに大きめのひと口大に切ったメカジキと薄切りにした玉ねぎ、細切りにしたピーマンを入れ、塩・こしょうを振る。混ぜ合わせた＜A＞を加えてふたをし、中火にかける。
2. 2分ほどしたら優しく混ぜ合わせて再度ふたをし、さらに3分ほど蒸し焼きにする。
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野菜の冷製サラダ
サラダチキンと野菜をたっぷり使った低糖質ランチ！
【材料】
・Family Mart Collection ペッパー＆ガーリック国産鶏サラダ：1パック
・ナス：1本
・貝割れ：1パック
・トマト：1個
・ごま油：大さじ1
＜A＞
・砂糖：小さじ1
・しょうゆ：大さじ2
・酢：大さじ2
・にんにくおろしチューブ：小さじ1/4
・おろし生姜：小さじ1/4
・ごま油：小さじ1
・みりん：小さじ2
【作り方】
1. サラダチキンを食べやすい大きさにさく。
2. ナスを洗い、包丁でヘタを切って耐熱皿へのせる。
3. ごま油をかけ電子レンジ500wで8分加熱する。
4. ナスが冷めたら手でさく。
5. 貝割れは根元を落として洗い、水分を軽くふき取ってからカットする。トマトは1cmのサイコロ状に、きゅうりは大きめの千切りにする。
6. ボールに＜A＞の材料を入れ、ドレッシングをつくる。
7. 器に盛ったら仕上げにドレッシングをかける。
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ブナピーごはん
食物繊維やビタミン、ミネラルがたっぷり摂れる混ぜごはん。
【材料（1人分）】
・ブナピー：100g（1パック）
・ごはん：50g
※お好みで塩を加えてもOK
【作り方】
1. ごはんを少し固めに炊く。
2. ブナピーをみじん切りにしたら、耐熱容器に入れて電子レンジ600wで約1分加熱する。
3. ごはんにブナピーとお好みで塩を加えて混ぜたら完成。
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えのき親子丼
糖質オフのヒーロー、きのこを使ったお金のかからないコスパ最強レシピ。
【材料（2人分）】
・鶏もも肉（皮なし）：1枚
・えのき：100g
・玉ねぎ：1個
・卵：2個
・ごはん：200g（2膳）
＜A＞
・しょうゆ：大さじ2
・みりん：大さじ2
・水：100cc
・かつおぶし粉：1g
【作り方】
1. 鶏肉を小さめの一口大に、えのきの石づきを落とし半分に、玉ねぎはくし切りにする。
2. ＜A＞と玉ねぎ、えのきを合わせフライパンで煮立たせ、ふたをして弱火で2〜3分煮てからひと混ぜし、鶏肉を入れる。
3. 中火で少し煮詰めるようにグツグツ加熱する。
4. 鶏肉に火が通ったら溶き卵を全体に流し入れ、ふたをして30秒弱火、火を止めて1分火を通す。
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肉巻きズッキーニ
低糖質でビタミン豊富！ジューシーな食感も◎。
【材料（2人分）】
・豚肩ロース薄切り肉：8枚
・ズッキーニ：1本
・塩、こしょう：各少量
・梅干し：4個
・スライスチーズ：2枚
【作り方】
1. ズッキーニを3等分の長さに切り、さらに縦半分に切る。
2. 肉を広げたら塩・こしょうを振り、種を取った梅干しを塗る。
3. 縦横4等分に切ったスライスチーズとズッキーニを［2］にのせ、巻いていく。
4. 巻終わりの部分を下にし耐熱皿に並べる。ラップをふんわりのせたらレンジで4分半加熱する。
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白菜と豚バラの一人鍋
食物繊維やビタミンCが豊富な白菜がたっぷり。
【材料（1人分）】
・豚バラ肉：50g
・白菜：1.5枚
・えのき：1/4株
・だし汁：300㏄
・酒：大さじ1/2
・塩：小さじ1/2
・しょうゆ：適量
・ブシュカン：1/2個
【作り方】
1. 豚バラ肉を5cmに切る。白菜、えのきは食べやすいサイズに切る。
2. 鍋に白菜、えのき、豚バラ肉を入れだし汁を注ぐ。
3. 鍋を中火にかけたら、酒、塩を加えて火が通るまで煮る。
4. しょうゆと半分に切ったブシュカンをタレに添え、しょうゆにブシュカンを絞ってつけながらいただく。
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豚肉と夏野菜のうま煮
たんぱく質はもちろん、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群が含まれる豚肉を使ったレシピ。
【材料（2人分）】
・豚モモスライス：200g
・長ナス：1本
・ミニトマト：15個
・生姜スライス：3枚
・大葉（千切り）：2枚分
＜A＞
・だし汁：300㏄
・みりん：大さじ2
・しょうゆ：大さじ1と1/2
・ごま油：大さじ1
【作り方】
1. 豚ロースを3等分に切る。ナスはひと口大の乱切り、ミニトマトはへたを取る。
2. フライパンにごま油を入れ中火にかけ、生姜・豚肉、ナスを炒める。
3. 豚肉に火が通ったらミニトマトを加えて＜A＞を上から順に入れ、弱火～中火で10分煮込む。火が通ったら器に盛り、大葉を飾る。
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