マッサージ＆ストレッチで辛い首こりから解消！
頭を支える首は、こっていると目や頭、肩なども痛くなってしまい、全身に不調が現れることが多いんです。ここでは、首こりに効くマッサージやツボ、おすすめの枕などを紹介します。オフィスの休憩中などでもできるマッサージもあるので、ぜひ今日から試してみてくださいね！
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首こりの原因は？
首こりや肩こりなどの根本的な原因は、僧帽筋や菱形筋、肩甲挙筋など首・肩・背中の筋肉が過度に緊張して凝り固まることで血行が悪化し、老廃物の蓄積や「痛み物質」の産生が促されることと考えられています。これらの筋肉に過度な緊張や血行の悪化を引き起こす原因にはどのようなものがあるのでしょうか？
◆首こりの原因6つ
原因1｜姿勢が悪い
普段から猫背や前屈みの姿勢の人は、僧帽筋などの筋肉が引き伸ばされて負担がかかった状態となり、血行悪化が生じやすくなります。また、長時間のパソコン操作など前屈み気味の体勢を長く続けることも血行悪化につながります。
原因2｜荷物が重い
肩・首・背中の筋肉は、物を持ち上げたりする際に動かされます。過度な運動は筋肉の血行を悪化させるだけでなく、筋肉の線維にダメージを与えて痛みを引き起こすことも少なくありません。このため、重たい物を持ったり、ショルダーバッグを長時間使用して肩周りの血行を悪くすることで肩こりを引き起こすことがあります。
原因3｜枕が合わない
十分な睡眠や休息をとっても肩や首のこりが改善しない場合や、朝起きた時に最も肩こりがひどくなる場合などは、枕やベッドマットなどの寝具がからだに合っていない可能性があります。睡眠中は副交感神経が働くため、全身の血管が拡張して血行が良くなります。
そのため、肩こりは良質な睡眠をとることである程度は改善しますが、睡眠中に首や肩に負担がかかっていたり、余計な力が入って十分にリラックスできない状態が続くと肩こりが改善しないばかりでなく、起床時に強いこりを感じることも少なくありません。
原因4｜病気
頑固な首こりや肩こりは、思わぬ病気が原因のこともあります。具体例としては、全身の血行が悪化する高血圧や自律神経失調症、肩の筋肉に炎症を起こしうる肩関節周囲炎（五十肩）や頚椎症、歯の噛み合わせの悪さを引き起こす虫歯や歯肉炎、首や肩周りに余計な力が入りがちになる目や鼻などの病気が挙げられます。その他にも思い当たる症状がある場合には、とくに注意が必要です。
原因5｜ストレス
ストレスと首こりはあまり関連がなさそうにも思えますが、実は綿密な関係があります。日常的に多くのストレスを抱えている人は、自律神経のバランスが乱れがち。とくに、ストレスが強いときは交感神経が過敏に働くようになります。交感神経は血管の収縮を促すため、血行が悪化することで肩こりが生じやすくなるのです。
また、ストレスを抱えている人は知らず知らずの内に身体に力が入っていることも多く、首や肩に余計な負担がかかることで首こり・肩こりを引き起こすことも少なくありません。
原因6｜睡眠不足
人は睡眠時間が不足すると、痛みに対して敏感になります。寝付けない、夜中に目が覚める、ぐっすり眠った気がしないという人は、一年後に首痛や肩痛、腰痛になるリスクが高まります。これらは、腰痛や肩こりなどの疼痛と睡眠の関係にまつわる研究により判明しました。さらに、慢性的な疼痛を持つ人が睡眠の質を改善すると、痛みの症状が改善するケースも多いとされます。
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首こりを解消するおすすめマッサージ
デスクワークが増えてきた昨今、首周りのこりは仕事中に気になると集中力も欠けますよね。ここでは、仕事の合間に座りながらできる首こりマッサージも紹介します！ 首周りのこりを解消させて、心身ともにすっきりした状態で仕事モードに♡
◆肩から首にかけての筋肉を伸ばすストレッチ
椅子に浅く座って足首に手をかけ、足の重みで肩を下げつつ、首を斜め前に倒す。肩から首にかけての筋肉・僧帽筋（そうぼうきん）をじんわり伸ばして。
首を倒す方向の正解は人それぞれ。首から肩にかけて筋肉が心地よく伸びていると感じられる方向へ伸ばしましょう。
〈POINT〉
✔︎ 心地いい方向へ首を斜め前に倒す
✔︎ 頭の先端を持つ
✔︎ 背筋は伸ばしたまま
✔︎ 足首の重みで体を引っ張る
会社でも自宅でも簡単にできるストレッチ。肩の緊張がじんわりと解けていくのが気持ちいい♡
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◆眼精疲労からくる首こりを撃退
＼教えてくれたのは… 整体師・パーソナルトレーナー・ボディデザイナー・大貫隆博さん／
「眼精疲労」はとくに、女性にとって気になる、顔のむくみやたるみにつながる可能性もあります。
眼精疲労に心当たりのある人は、次でご紹介するマッサージでこまめにコリをほぐしましょう。
眼精疲労マッサージのやり方
［1］こめかみを下から上に引き上げてほぐします。（グリグリしないようにしましょう）
［2］左右のアゴを下から上にぐいっと持ち上げながらほぐしていきます。
［3］目を閉じて、両方の手のひらで光を遮断しながら、眉の上を上に持ち上げるようにします。※目を開ける際は、手のひらをはずしてから。
［4］目のまわりを指でやさしく流します。
1～4を3分ほど行いましょう。オフィスの休憩時間にもおすすめです。
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◆“うなじ首こり”をほぐすマッサージ
“うなじ首こり”は、首の後ろ中央が凝ってしまう症状のこと。デスクワークなどでうつむく姿勢が長いと起こりやすいです。
〈うなじ首こりのチェック法〉
［1］アゴを上げ、上を向いて首をそらせます。※無理せずゆっくりと上げましょう。
［2］左下の方向に、首を使いながら頭をゆっくり移動させます。
［3］アゴを引いて、真下まで回していきます。
［4］右上に向かって回しながら、最初の状態まで戻します。
上記の動作をしている最中、特に上を向こうとする時に（首から上肢にかけて）違和感があれば、すでに首コリの可能性が！ 放置すると、身体の他の箇所（頭痛や腕の痛みやしびれなど）を引き起こすこともあるので、こまめにチェックすることをおすすめします◎
うなじ首こりのケア方法
［1］利き手の平で、頭またはおでこを後方に強く押します。
［2］右手の平で耳の上を左の方向に強く押します。
［3］左手の平で耳の上を右の方向に強く押します。
［4］頭の後ろで両手を組んで、前や左右に頭を強く押す。
〈POINT〉
※1～4のそれぞれを30秒ずつキープします。
※胸をピンと張って、首を動かさないようにして行いましょう。
※長時間同じ姿勢が続いた日に取り入れるのがおすすめ。
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首こりを改善するツボ
首こり改善にはマッサージのほかにも、ツボ押しという方法があります。こりがひどい場合は直接患部を触るより前に、足裏のゾーンを刺激して血流を促すと首、肩が軽くなるのでおすすめです。
◆頸部と首のゾーンをさする
指角※をつくり、人さし指の第二関節を親指の付け根にある「頸部・首」のゾーンにあてます。第二関節を押しあてて、上下に3回さすりましょう。
◆僧帽筋のゾーンをさする
人さし指の第二関節を人さし指から小指の根元にある「僧帽筋」のゾーンにあてます。指の位置をずらしながら「僧帽筋」のゾーンをまんべんなく上から下へさすります。それを3回くり返しましょう。
左足からスタートして、右足も同様におこないます。
指角※… 利き手の人さし指の第二関節を逆側の手の親指にかけます。その状態で人さし指の第二関節をゾーンにあて、指をかけている親指を動かして、人さし指を移動させながら刺激します。
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首の負担を軽減するおすすめ枕
首こりを解消するには良質な睡眠は必要不可欠！ そのためには首にフィットする枕選びが肝心です。首や肩に負担のかからない、おすすめの枕を紹介します。
◆トゥルースリーパー｜セブンスピロー ウルトラフィット
▲￥16,800｜横幅約90cm
横方向に12本のスリットが入った、ウルトラフィットカット構造により、従来品に比べ横向き寝のフィット性が向上。頭から背中まで七つの部位を支える設計で、首・肩・背中まで楽な体勢にしてくれる。
頭から首、さらに背中のラインまで隙間を埋めて上体にフィット。睡眠時の首・肩の負担を軽減。
衝撃吸収性に優れ、復元性のある低反発素材が使われています。体温と圧力によって変形するため、様々な体形の方が寝ても体にぴったりとフィット。体圧を分散し、睡眠時に体の一部分に負担がかかりすぎるのを防いでくれます。通気性にも優れ、快適な睡眠に。
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◆ジムナストソフトフィール
▲￥10,780
仰向けでも横向きでも自然な寝姿勢を作り出すことができ、またスムーズな寝返りをも促すので、首・肩への負担を軽減。つらい肩コリ、首コリにお悩みの方にもおすすめ！
中材の量を調節することで、自分好みの高さにカスタマイズ可能。まくらの高さの好みは、100人いれば100通りとも言われ、いつもお使いのマットレスと合わせて調節するのがベストなのだそう。
やり方は「ジムナストソフトフィール」に付属されている2種類のパイプを選んで調節するだけ。
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最後に
重い「頭」を支えている首は、自分が思っているよりずっと負担がかかってしまっています。定期的なマッサージで首をほぐして、リラックスした美ボディを目指しましょう。
●この特集で使用した商品の価格はすべて、税込価格です。
