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BEAUTY

2021.04.13

【首こりがツライときのマッサージ】眼精疲労や頭痛などの痛みやむくみが伴うケースの対処法

疲れやコリ、ためていませんか? 体が悲鳴をあげる前に、日々のマッサージでほぐすケアが大切です。日常の姿勢や目の酷使など、状態に合わせたほぐしかたをご紹介しています。揉まない方がいいというケースも。毎日頑張っている体。ゆっくり丁寧にいたわる時間をつくりましょう。

【目次】
首がこった時はマッサージでほぐそう
眼精疲労の場合はどうする?
“うなじ首こり”をほぐすマッサージ
首や肩・頭に痛みやむくみが伴う場合
最後に

首がこった時はマッサージでほぐそう

頭を支えている首は、こっていると目や頭、肩なども痛くなってしまい、全身に不調が現れやすいことが多いです。頭と身体の柱的存在の首をマッサージなどでほぐして姿勢の良い美ボディを目指しましょう。

・オフィスの休憩中にできる眼精疲労マッサージ
・“うなじ首こり”をほぐすマッサージ
・首こりで痛みが生じたら?

眼精疲労の場合はどうする?

パソコンやスマホなど、同じ場所を見続けるためにピント調節をしようとする、目の奥やまわりの筋肉が凝り固まることで起こるのが「眼精疲労」。その影響で血流が悪くなるため、首こり・肩こりだけでなく、頭痛や耳鳴り・めまい・自律神経の乱れにつながり、全身の疲労感に影響することも。

疲れはこまめに癒しましょう

教えてくれたのは… 整体師・パーソナルトレーナー・ボディデザイナー:大貫隆博さん

「眼精疲労」はとくに、女性にとって気になる、顔のむくみやたるみにつながる可能性もあります。

眼精疲労に心当たりのある人は、次でご紹介するマッサージでこまめにコリをほぐしましょう。

眼精疲労マッサージのやり方

1. こめかみを下から上に引き上げてほぐします。(グリグリしないようにしましょう)

眼精疲労マッサージのやり方

2. 左右のアゴを下から上にぐいっと持ち上げながらほぐしていきます。

眼精疲労マッサージのやり方

3. 目を閉じて、両方の手のひらで光を遮断しながら、眉毛の上を上に持ち上げるようにします。※目を開ける際は、手のひらをはずしてから。

眼精疲労マッサージのやり方

4. 目のまわりを指でやさしく流します。

眼精疲労マッサージのやり方

1~4を3分ほど行いましょう。オフィスの休憩時間にもおすすめです。

〝目の疲れ〟どうすればいい!? たった3分でできる対策を伝授♡<整体師直伝>

“うなじ首こり”をほぐすマッサージ

“うなじ首こり”とは、デスクワーク等、うつむく姿勢が長いと起こりやすい「うなじ首こり」。首の後ろ中央が凝ってしまう症状です。

まずはうなじ首こりかどうかをCHECK!

≪うなじ首こりのチェック法≫

1. アゴを上げ、上を向いて首をそらせます。※無理せずゆっくりとあげましょう。

2. 左下の方向に、首を使いながら頭をゆっくり移動させます。

3. アゴを引いて、真下まで回していきます。

4. 右上に向かって回しながら、最初の状態まで戻します。

上記の動作をしている最中、特に上を向こうとする時に(首から上肢にかけて)違和感があれば、すでに首コリの可能性が! 放置すると、身体の他の箇所(頭痛や腕の痛みやしびれなど)を引き起こすこともあるので、こまめにチェックすることをおすすめします◎

うなじ首こりのケア方法

1. 利き手の平で、頭またはおでこを後方に強く押します。

2. 右手の平で耳の上を左の方向に強く押します。

3. 左手の平で耳の上を右の方向に強く押します。

4. 頭の後ろで両手を組んで、前や左右に頭を強く押す。

≪ポイント≫
※1~4のそれぞれを30秒ずつキープします。
※胸をピンと張って、首を動かさないようにして行いましょう。
※長時間同じ姿勢が続いた日に取り入れるのがおすすめ。

働く女性の7割が悩む「うなじ首こり」って知ってる? 整形ドクターにチェックとケア方法を聞いてみた

首や肩・頭に痛みやむくみが伴う場合

体重の約10%もの重さがあるとされる頭。前かがみになるなどして下を向くと頭の重さは倍以上となり、それを支えている首に相当な負荷がかかります。首のハリは、背中の痛みや頭痛・眼精疲労だけでなく、自律神経の乱れに繋がることも。体が悲鳴をあげる前に、日々のケアを行っていきましょう。

眼精疲労+頭痛の場合

教えてくれたのは… 大人気整体師:崇志さん
(カイロプラクティックをはじめ、中国推拿整体師療術師・ボディバランスセラピストなどの資格保持者。整体偏愛漫画「ほぐされ紳士、揉井さん」(漫画:渦井)の監修も)

≪首のハリをほぐすやり方≫

1. 耳の後ろにある出っ張った骨のすぐ後ろにくぼみがあります。

眼精疲労+頭痛の場合

そのくぼみに親指を押し当て、そのまま頭を包み込むように両手を添えて下を向きます。

眼精疲労+頭痛の場合

2 .両手を添えたままゆっくりと首を後ろに倒します。くぼみのツボを押しながら、首を元の位置に戻しましょう。親指を指1本分後頭部側にずらし、押し当てながら1~2の動作を行います。さらに指の位置を後頭部のほうへずらし、動作を繰り返しましょう。

眼精疲労+頭痛の場合

ここまでがワンセット。首がだるい時は5分ほど行うと効果的です。

約50,000人を診た【人気整体師が教える】職場でできる! 眼精疲労&頭痛解消、首ほぐしストレッチ

マッサージで頭皮をほぐす

顔の表情やハリ感を司る筋肉が集中する頭。生え際から頭頂部まで、じっくりマッサージでほぐして。

手を握って人さし指&中指のツノで自律神経を整えるツボ《百会》を刺激。

1. 手を握って人さし指&中指のツノで自律神経を整えるツボ《百会》を刺激。

生え際の前頭を指の腹でプッシュ。

2. 生え際の前頭を指の腹でプッシュ。

側頭をじっくりとほぐす。

3. 側頭をじっくりとほぐす。

小田切ヒロ直伝【小顔】を生み出す【夜のケア】

肩が痛い原因は?

肩こりの原因は?
(c)Shutterstock.com

肩こりの根本的な原因は、僧帽筋や菱形筋、肩甲挙筋など首・肩・背中の筋肉が過度に緊張して凝り固まることで血行が悪化し、老廃物の蓄積や「痛み物質」の産生が促されることと考えられています。これらの筋肉に過度な緊張や血行の悪化を引き起こす原因にはどのようなものがあるのでしょうか?

【肩が痛い原因1】姿勢が悪い

肩こりを引き起こす主な原因が「姿勢の悪さ」です。普段から猫背や前屈みの姿勢の人は、僧帽筋などの筋肉が引き伸ばされて負担がかかった状態となり、血行悪化が生じやすくなります。また、長時間のパソコン操作など前屈み気味の体勢を長く続けることも血行悪化につながります。

【肩が痛い原因2】荷物が重い

肩・首・背中の筋肉は、物を持ち上げたりする際に動かされます。過度な運動は筋肉の血行を悪化させるだけでなく、筋肉の線維にダメージを与えて痛みを引き起こすことも少なくありません。このため、重たい荷物を持ったり、ショルダーバッグを長時間使用して肩周りの血行を悪くすることで肩こりを引き起こすことがあります。

【肩が痛い原因3】枕が合わない

十分な睡眠や休息をとっても肩こりが改善しない場合や、朝起床時に最も肩こりがひどくなる場合などは、枕やベッドマットなどの寝具がからだに合っていない可能性があります。睡眠中は副交感神経が働くため、全身の血管が拡張して血行が良くなります。そのため、肩こりは良質な睡眠をとることである程度は改善しますが、睡眠中に首や肩に負担がかかっていたり、余計な力が入って十分にリラックスできない状態続くと肩こりが改善しないばかりでなく、起床時に強いこりを感じることも少なくありません。

【肩が痛い原因4】病気

頑固な肩こりは日常生活上の原因で生じる単なる肩こりではなく、思わぬ病気が原因のこともあります。具体例としては、全身の血行が悪化する高血圧や自律神経失調症、肩の筋肉に炎症を起こしうる肩関節周囲炎(五十肩)や頚椎症、歯の噛み合わせの悪さを引き起こす虫歯や歯肉炎、肩周りに余計な力が入りがちになる目や鼻などの病気が挙げられます。肩こり以外にも思い当たる症状がある場合には、とくに注意が必要です。

【肩が痛い原因5】ストレス

肩こりとストレスはあまり関連がなさそうにも思えますが、実は綿密な関係があります。日常的に多くのストレスを抱えがちな人は、自律神経のバランスが乱れがち。とくに、ストレスが強いときは交感神経が過敏に働くようになります。交感神経は血管の収縮を促すため、血行が悪化することで肩こりが生じやすくなるのです。また、ストレスを抱えている人は知らず知らずの内に身体に力が入っていることも多く、首や肩に余計な負担がかかることで肩こりを引き起こすことも少なくありません。

女医がズバリ!「その肩こりの原因、ストレスです」

【肩が痛い原因6】睡眠不足

人は睡眠時間が不足すると、痛みに対して敏感になります。寝付けない、夜中に目が覚める、ぐっすり眠った気がしない、という人は、一年後に首痛や肩痛、腰痛になるリスクが高まります。これらは、腰痛や肩こりなどの疼痛と睡眠の関係にまつわる研究により、判明。さらに、慢性的な疼痛を持つ人が、睡眠の質を改善することで、痛みの症状が改善するケースも多いとされます。

腰痛
(c)Shutterstock.com

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首や肩に痛みがある場合の対処法

首がこって痛みまであるときは、揉むよりも肋骨をほぐすのがおすすめ。前かがみが多い場合、肋骨が縮こまってしまうことで首や肩の痛みに繋がることが多いためです。呼吸が浅い・運動不足・猫背気味の人も試してみてください。

≪肋骨ほぐしのやり方≫

1. 左手を肩の高さまであげて90度に曲げます。右手で、左の鎖骨のすぐ下“肋骨の骨と骨の間”を人差し指と中指で押します。

2. 右手で肋骨の間を押したまま、左手を90度前に倒したり起こしたり、上げ下げします。

3. 左手を15回上げ下げするごとに右手の位置を骨1本分下にずらしていきます。反対の手も同じように1~3を繰り返します。

ここまでがワンセット。1週間に1回行いましょう。

約50,000人を診た【人気整体師が教える】即、実感… 首こりを直すには実は○○ほぐし!

リンパマッサージで首をほぐす

寝ている間に凝り固まった、顔周り・首肩の血液やリンパの流れをスムーズに

朝一番は寝ている間に詰まったポイントはマッサージでほぐして流す

1. 耳は人さし指と中指で挟んで上下に動かしながら指圧。

2. 首筋は指でグイグイつかむようにほぐす。

3. 老廃物がたまりがちな鎖骨のくぼみも指でプッシュ。

小田切ヒロ秘伝【一日中小顔キープ】の秘策は朝習慣にあった!

ボールペンをつかった首回りのリンパマッサージ

オフィスや勉強の合間にできる、ボールペンを使ったリンパマッサージ

ボールペンをつかったリンパマッサージ

1. 唇を締めたまま耳前を軽くプッシュ

ストローを吸うイメージで唇すべてを内側に巻き込む。これが唇の基本姿勢。耳前のツボを押すように、ボールペンでプッシュします。固まった筋肉をほぐし、眠気までスッキリ解消してくれます。

ボールペンをつかったリンパマッサージ

2. エラ下からあごまでほぐすようにプッシュ

フェイスラインの境目をはっきりさせるようなイメージで、エラ下あご下へとプッシュします。リンパの詰まりを解消し、顔立ちをシャープに見せてくれます。

ボールペンをつかったリンパマッサージ

3. 耳の後ろをプッシュ&流して詰まりを取る

耳裏をツボ押しをするようにプッシュします。さらに、上下にさするようにマッサージ。リンパがたくさん通り、詰まりやすい場所なので、しっかりとほぐします。

ボールペンをつかったリンパマッサージ

4. 頭皮をジグザグとさするように流す

頭皮全体をジグザグと、さするようにマッサージします。こめかみサイドをしっかりほぐしておくと、食いしばりなどで硬くなった筋肉を柔らかくほぐす効果が◎。

【簡単小顔ワークアウト】仕事の合間に小顔を目指す、ボールペンマッサージ♪

最後に

想像以上に重い「頭」を支えている首は、自分が思っているよりずっと負担がかかってしまっています。定期的なマッサージで首をほぐして、リラックスした美ボディを目指しましょう。

TOP画像/(c)Shutterstock.com


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