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BEAUTY

2020.07.22

セルフマッサージ情報|足や顔のむくみを解消! 肩こりにも効くマッサージやおすすめアイテム

足のむくみや顔のむくみ、肩こりを解消するためのセルフマッサージに関する情報をピックアップ! マッサージの効果を高めてくれるオイルやお手軽なマッサージアイテムもご紹介しています。おうちやオフィスで気軽にできるマッサージで、体調を整えていきましょう。

【目次】
むくみの原因は?
足のむくみに効果的なセルフマッサージ
顔のむくみを解消! 簡単マッサージ
注目のリンパマッサージのやり方を伝授
肩こりの原因は?
肩こりや首こりを解消するマッサージのやり方
セルフマッサージにおすすめのオイル
セルフマッサージをサポートするマッサージ機

足のむくみの原因は?

よくある原因は冷たい飲み物や塩分の摂りすぎ

足のむくみの原因は水分の代謝が滞ってしまうことです。特に気を付けたいのが、冷たい飲料や塩分の摂りすぎ。これは、血の巡りが悪くなる要因と言われています。

冷たい飲み物や塩分の摂りすぎに要注意

心臓から送り出される血液は、動脈を通って水分や栄養分などを体内に巡らせ、細胞内で不要となった水分や老廃物などを静脈やリンパ管を通って心臓へと運びます。この巡りがうまくいかないと、水分が溜まり、足のむくみの原因になり、また、むくみは「現代病の一種」とも言われています。エスカレーターやエレベーターを使って、あまり歩かなかったり、冷房を効いた部屋で1日中パソコンの前に座って仕事を続けたり。普段の生活から、むくみ対策を考えることが大切です。(情報/パラマウントベッド株式会社)

猛暑も冷房も辛い… 夏のむくみサヨナラ! たった10分! 自分で簡単にできるむくみ対策♡

足のむくみに効果的なセルフマッサージ

【1】足首回しマッサージ

くるぶしが硬く冷たい人におすすめ。1日3分の足首回しマッサージで足のむくみを解消!

オフィスやおうちでできる足首回し

1:足指の末端にまで血液を巡らせる
イスに座り片脚のひざ上に乗せ、手の指で足の指を挟みこみ、指の股までしっかり入れてギュッと握る。

2:老廃物を流す
もう片方の手の親指でくるぶしの横のへこんだ部分をプッシュ。そのまま足を手前に引き寄せ、ひざから足先までが一直線になるように足の甲をしっかりとストレッチ。

3:足指の骨をゆるめて血流アップ
[1][2]をキープしたまま、大きな円を描くように足首を回す。まずは時計回りに、さらに反対にも引っ掛かりがなくなるまで回して。足がポカポカしてきたら効いている証拠。

【キュッと足首】をつくる3つの習慣|簡単! 冷えとりしながら美脚トレ

【2】膝裏のリンパマッサージ

足がむくむと、自然にふくらはぎをもんでいるけれど、これは正解なのでしょうか? 医師の蘆田英珠さんによると、もむのはいいのですが、むやみにもんでも効果を得られないことがとのことでした。

そんなときにおすすめなのが、余分な水分を運んでくれるリンパがたくさん集まるひざの裏を押して流してあげるリンパマッサージです。ひざを立てて座り、指の腹でひざの裏を押します。痛みを感じない気持ちいい力加減で30秒ほど押して。

【医師は語る】足のむくみの原因は、水分の取りすぎではなく水分の○○だった

【3】お風呂でセルフマッサージ

一日の終わりにお風呂で足のむくみをケア
(c)Shutterstock.com

湯舟に浸かりながらできるマッサージは、足首から心臓に向かって溜まった水分を押し流すのがポイント。とくに大きなリンパ節があるひざ裏や鼠径部を軽くもむと、効率よくむくみを軽減できます。

また、ふくらはぎが硬い人は、ぜひお風呂でよくもみ込んで筋肉を柔らかくするのがおすすめ。第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎは、血液を心臓へ戻すポンプ機能が期待できるので、循環機能の回復にも効果的です。

【女医が回答】むくみは顔や脚だけじゃない!? 身体のあそこもむくみます… 対策はお風呂で!

顔のむくみを解消! 簡単マッサージ

【1】頭皮マッサージで小顔に近づく

顔の表情やハリ感を司る筋肉が集中する頭。生え際から頭頂部まで、じっくりマッサージでほぐして。

手を握って人さし指&中指のツノで自律神経を整えるツボ《百会》を刺激。

1:手を握って人さし指&中指のツノで自律神経を整えるツボ《百会》を刺激。

生え際の前頭を指の腹でプッシュ。

2:生え際の前頭を指の腹でプッシュ。

側頭をじっくりとほぐす。

3:側頭をじっくりとほぐす。

小田切ヒロ直伝【小顔】を生み出す【夜のケア】

【2】側頭筋ゴリゴリほぐしマッサージ

仕事に集中しすぎで奥歯を嚙み締めてしまったり、長時間のパソコン作業などで眼精疲労がたまった疲れは側頭筋をほぐしましょう。

日中デスクワークの疲れは側頭筋ゴリゴリでこわばりをオフ

1:耳の上からこめかみのあたりに手のひらの付け根をあてる。
2:手根で1~2分ほど筋肉をほぐすようにゴリゴリとまわす。
3:ほぐすと疲労感も軽減され、目が見開いて頭の働きも変わるはず。顔のリフトアップにも◎。

オフィスのデスクで服の上からモミモミ【小田切ヒロ直伝小顔テク】

注目のリンパマッサージのやり方を伝授

【1】朝一でしたいリンパマッサージ

寝ている間に凝り固まった、顔周り・首肩の血液やリンパの流れをスムーズに

朝一番は寝ている間に詰まったポイントはマッサージでほぐして流す

1:耳は人さし指と中指で挟んで上下に動かしながら指圧。
2:首筋は指でグイグイつかむようにほぐす。
3:老廃物がたまりがちな鎖骨のくぼみも指でプッシュ。

小田切ヒロ秘伝【一日中小顔キープ】の秘策は朝習慣にあった!

【2】フェイスラインがシャープになる小顔マッサージ

手を軽く握ってこぶしをつくると、親指と人さし指の第2関節はちょうど力を入れやすいマッサージツールに! 目頭やフェイスラインのコリがほぐれ、表情がすっきりハイライトは中指で! あご先に入れると輪郭がシャープになります。

美容のプロ 深澤亜希さんが解説! 化粧ノリが良くなる小顔マッサージ

1:使うのは親指の第2関節。

美容のプロ 深澤亜希さんが解説! 化粧ノリが良くなる小顔マッサージ

2:目頭を押して疲れをとる。

美容のプロ 深澤亜希さんが解説! 化粧ノリが良くなる小顔マッサージ

3:人さし指と中指を折り曲げて。

美容のプロ 深澤亜希さんが解説! 化粧ノリが良くなる小顔マッサージ

4:あごをはさんで引き上げる。

美容のプロ 深澤亜希さんが解説! 化粧ノリが良くなる小顔マッサージ

5:仕上げに耳をぐるぐる。

【スキンケア】答え合わせ! 順番、塗り方合ってる?|美容プロ発フィンガーメイク

【3】ボールペンをつかったリンパマッサージ

オフィスや勉強の合間にできる、ボールペンを使ったリンパマッサージ

ボールペンをつかったリンパマッサージ

1:唇を締めたまま耳前を軽くプッシュ
ストローを吸うイメージで唇すべてを内側に巻き込む。これが唇の基本姿勢。耳前のツボを押すように、ボールペンでプッシュします。固まった筋肉をほぐし、眠気までスッキリ解消してくれます。

ボールペンをつかったリンパマッサージ

2:エラ下からあごまでほぐすようにプッシュ
フェイスラインの境目をはっきりさせるようなイメージで、エラ下あご下へとプッシュします。リンパの詰まりを解消し、顔立ちをシャープに見せてくれます。

ボールペンをつかったリンパマッサージ

3:耳の後ろをプッシュ&流して詰まりを取る
耳裏をツボ押しをするようにプッシュします。さらに、上下にさするようにマッサージ。リンパがたくさん通り、詰まりやすい場所なので、しっかりとほぐします。

ボールペンをつかったリンパマッサージ

4:頭皮をジグザグとさするように流す
頭皮全体をジグザグと、さするようにマッサージします。こめかみサイドをしっかりほぐしておくと、食いしばりなどで硬くなった筋肉を柔らかくほぐす効果が◎。

【簡単小顔ワークアウト】仕事の合間に小顔を目指す、ボールペンマッサージ♪

肩こりの原因は?

肩こりの原因は?
(c)Shutterstock.com

肩こりの根本的な原因は、僧帽筋や菱形筋、肩甲挙筋など首・肩・背中の筋肉が過度に緊張して凝り固まることで血行が悪化し、老廃物の蓄積や「痛み物質」の産生が促されることと考えられています。これらの筋肉に過度な緊張や血行の悪化を引き起こす原因にはどのようなものがあるのでしょうか?

【1】姿勢が悪い

肩こりを引き起こす主な原因が「姿勢の悪さ」です。普段から猫背や前屈みの姿勢の人は、僧帽筋などの筋肉が引き伸ばされて負担がかかった状態となり、血行悪化が生じやすくなります。また、長時間のパソコン操作など前屈み気味の体勢を長く続けることも血行悪化につながります。

【2】荷物が重い

肩・首・背中の筋肉は、物を持ち上げたりする際に動かされます。過度な運動は筋肉の血行を悪化させるだけでなく、筋肉の線維にダメージを与えて痛みを引き起こすことも少なくありません。このため、重たい荷物を持ったり、ショルダーバッグを長時間使用して肩周りの血行を悪くすることで肩こりを引き起こすことがあります。

【3】枕が合わない

十分な睡眠や休息をとっても肩こりが改善しない場合や、朝起床時に最も肩こりがひどくなる場合などは、枕やベッドマットなどの寝具がからだに合っていない可能性があります。睡眠中は副交感神経が働くため、全身の血管が拡張して血行が良くなります。そのため、肩こりは良質な睡眠をとることである程度は改善しますが、睡眠中に首や肩に負担がかかっていたり、余計な力が入って十分にリラックスできない状態続くと肩こりが改善しないばかりでなく、起床時に強いこりを感じることも少なくありません。

【4】病気

頑固な肩こりは日常生活上の原因で生じる単なる肩こりではなく、思わぬ病気が原因のこともあります。具体例としては、全身の血行が悪化する高血圧や自律神経失調症、肩の筋肉に炎症を起こしうる肩関節周囲炎(五十肩)や頚椎症、歯の噛み合わせの悪さを引き起こす虫歯や歯肉炎、肩周りに余計な力が入りがちになる目や鼻などの病気が挙げられます。肩こり以外にも思い当たる症状がある場合には、とくに注意が必要です。

【5】ストレス

肩こりとストレスはあまり関連がなさそうにも思えますが、実は綿密な関係があります。日常的に多くのストレスを抱えがちな人は、自律神経のバランスが乱れがち。とくに、ストレスが強いときは交感神経が過敏に働くようになります。交感神経は血管の収縮を促すため、血行が悪化することで肩こりが生じやすくなるのです。また、ストレスを抱えている人は知らず知らずの内に身体に力が入っていることも多く、首や肩に余計な負担がかかることで肩こりを引き起こすことも少なくありません。

女医がズバリ!「その肩こりの原因、ストレスです」

【6】睡眠不足

人は睡眠時間が不足すると、痛みに対して敏感になります。寝付けない、夜中に目が覚める、ぐっすり眠った気がしない、という人は、一年後に首痛や肩痛、腰痛になるリスクが高まります。これらは、腰痛や肩こりなどの疼痛と睡眠の関係にまつわる研究により、判明。さらに、慢性的な疼痛を持つ人が、睡眠の質を改善することで、痛みの症状が改善するケースも多いとされます。

腰痛
(c)Shutterstock.com

腰痛や肩こり… それって睡眠不足のせいかも!? 解消への第一歩は、睡眠を計ること!

肩こり・首こりを解消するマッサージのやり方

【1】首のハリをほぐす基本マッサージ

眼精疲労+頭痛の場合

1:耳の後ろにある出っ張った骨のすぐ後ろにくぼみがあります。そのくぼみに親指を押し当て、そのまま頭を包み込むように両手を添えて下を向きます。

眼精疲労+頭痛の場合

2:両手を添えたままゆっくりと首を後ろに倒します。くぼみのツボを押しながら、首を元の位置に戻しましょう。親指を指1本分後頭部側にずらし、押し当てながら1~2の動作を行います。さらに指の位置を後頭部のほうへずらし、動作を繰り返しましょう。

眼精疲労+頭痛の場合

ここまでがワンセット。首がだるい時は5分ほど行うと効果的です。

約50,000人を診た【人気整体師が教える】職場でできる! 眼精疲労&頭痛解消、首ほぐしストレッチ

【2】肋骨ほぐしのやり方

首がこっていて痛みまであるときは、揉むよりも肋骨をほぐすのがおすすめ。前かがみが多い場合、肋骨が縮こまってしまうことで首や肩の痛みに繋がることが多いためです。呼吸が浅い・運動不足・猫背気味の人も試してみてください。

1:左手を肩の高さまであげて90度に曲げます。右手で、左の鎖骨のすぐ下“肋骨の骨と骨の間”を人差し指と中指で押します。

2:右手で肋骨の間を押したまま、左手を90度前に倒したり起こしたり、上げ下げします。

3:左手を15回上げ下げするごとに右手の位置を骨1本分下にずらしていきます。反対の手も同じように1~3を繰り返します。ここまでがワンセットです。1週間に1回行いましょう。

約50,000人を診た【人気整体師が教える】即、実感… 首こりを直すには実は○○ほぐし!

セルフマッサージにおすすめのオイル

【1】メルヴィータ|ロルロゼ ブリリアント ボディオイル

肌をキュッと引き締めるピンクペッパーが入ったボディオイルは、全身の保湿やマッサージなどに大活躍。スプレータイプで少量でもしっかり潤うので、乾燥が気になる方は是非チェックして。

スプレーで【時短】ボディーケア!|オフィス美人のつくり方

【2】ヴェレダ|ホワイトバーチ ボディオイル

柑橘系の香りのオイルで引き締まった足に

むくみやセルライトが気になる場所を引き締めるボディオイル。Oggi読者からの人気も高く、「マッサージに使うとむくみがとれ、肌がなめらかになる」(受付・34歳)、「立ち仕事でむくんだ日はコレでマッサージするのが日課。使うと全然違う。香りも好き」(販売・31歳)などの声多数。

セルライトを撃退! むくみ知らずの【スリミングボディケア】BEST3

【3】ヴェレダ|カレンドラ マッサージオイル

乾燥肌さんはやさしく保湿するオイルを選んで

美容家 水井真理子さんが推薦! マルチに使えるヴェレダのボディオイル。古代エジプトの時代から肌あれ予防や敏感肌ケアとして使われてきたカレンドラのエキスが肌をやさしく潤して、乱れたキメをケア。ベタつかないから髪や爪などにも使えて便利。

人気美容家が選んだ私的ベストコスメで全身キレイ! ~「冬艶美人」になれるビューティ通販、スタート!

【4】美・ファイン研究所|ルルドビオ ボディオイル

美・ファイン研究所|ルルドビオ ボディオイル

足のむくみに大敵な冷えに効くオーガニック原料の発酵オイル。体内の血流や炎症に働きかける成分に着目して開発されているので、体のむくみやこわばりや、冷えがひどい人におすすめ。

CanCamスタイリスト丸林広奈の秋冬の悩みを解消する美容アイテム

セルフマッサージをサポートするマッサージ機

【1】La-VIE|足裏いてーよ

足つぼを刺激するグッズでセルフマッサージ

上に乗るだけで脚がスッキリする、本格的な足つぼマット。大小6種類の突起がバランスよく配置されているので、マットの上に乗るだけで自分の体重がかかり、効率的に足つぼマッサージのような効果が。

『足裏いてーよ』… インパクト抜群のマットは1分で脚スッキリ? 時短美容家がガチ愛用中

【2】マーナ|足カルリーナ フットマッサージャー

足専用の指圧&ストレッチができちゃうマッサージ機。長時間のデスクワークで同じ姿勢を続けている、慣れないハイヒールで歩くなど、足の疲れに悩んでいる人におすすめ。指圧感もソフトとハードから選択可能。

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