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腰痛改善に「筋トレ」が必要なのはどんな人？
立つ、座る、歩く、体を曲げる、ねじるなど、日常生活におけるさまざまな動きに関わってくる腰。そんな働き者の腰なのですが、上半身と下半身のほぼ中間にあるため、どちらからの負荷もかかりやすく非常に痛めやすい部位でもあります。
またひとくちに腰を痛めるといっても、骨折・変形といった骨による痛み、筋肉の凝りによる痛みなどがありますが、この記事では後者の痛みにフォーカスして対策をお伝えしていきます。
※ 腰痛の種類・原因はさまざまで、神経や内臓、心の状態と関係するケースもあります。気になる症状がある場合は専門の医療機関を受診しましょう。
お腹側と背中側、筋肉のバランスの良さが大切
筋肉の凝りによる腰の痛みは、姿勢のクセとの関係が大きいと言われています。例えば、デスクワークが中心で猫背になりがちな人は腰を丸めたときに痛みが出やすいのが特徴。反対に立ち仕事で腰が反りがちな人は体をのけ反らせたときに痛みが出やすくなります。
ほかにも運動不足で腰まわりの筋肉が衰えている場合、筋肉が凝り固まったり柔軟性が低下したりして血流が滞り、痛みにつながるケースも考えられるでしょう。
こうした姿勢の崩れや運動不足から生じる腰痛には、適度なトレーニングを取り入れることが大切。首から上と四肢を除いた胴体部分である体幹（インナーマッスルを含む）を鍛えると姿勢が改善され、腰椎の支持に役立つというメリットがあるからです。
とはいえ、腹筋と背筋のどちらか一方だけを鍛えても腰椎を正常な位置に保つのは困難。両方をバランス良く鍛えることが重要です。
そこで今回は、運動前後のストレッチと腰を強くする筋トレの方法をご紹介。運動が苦手でも取り入れやすい道具不要・自重でおこなうやり方をお伝えしていきます。
※ 腰の痛みが強い場合や、トレーニング中に腰を痛めた（痛みが出た）場合は無理せず中断してください。
【仰向けで寝ながら】筋トレ前後のストレッチ1
まずはストレッチから。腰は痛めやすい部位なので、いきなりトレーニングをするのはNG行為です。トレーニング後のストレッチが筋肉疲労を和らげるのに役立つので、セットでおこなうといいでしょう。
STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる。
▲脚は揃えておきます。両腕は体側に下ろし、恥骨を軽く突き上げて腰をできるだけ床につけましょう。
STEP 2：太ももをお腹に引き寄せる。
▲脚を持ち上げ、太ももをお腹に引き寄せます。手は、それぞれのひざに添えましょう。
STEP 3：ヘソをのぞき込むように背中～腰を丸める。
▲頭と首を起こしてきたら肩甲骨まで床から浮かせ、目線はヘソに向けます。腰をしっかり床につけて、自分の体重をじわじわかけていきましょう。〈回数：5呼吸〉
【椅子に座りながら】筋トレ前後のストレッチ2
STEP 1：椅子に浅く座る。
▲左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せて座面を捉えたら、背筋をスッと伸ばします。ひざの下にかかとがくるように、太ももは床に対して水平、ひざ下は垂直の姿勢を整えましょう。
STEP 2：脚幅を広げ、【息を吐きながら】上体を丸める。
▲脚幅を広くしたら上半身をダラッと脱力させるようなイメージで前に倒し、背中～腰を丸めてストレッチしていきます。吸う息では、丸まった背中～腰が膨らむような深い呼吸を合わせていきましょう。〈回数：5呼吸〉
【寝ながら体幹トレーニング】「ドローイン」のやり方
STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる。
▲脚は腰幅に開き、ひざの下にかかとがくるように姿勢を整えます。恥骨を軽く突き上げて、腰をできるだけ床につけましょう。
STEP 2：【息を吸って】お腹を膨らませる～【息を吐いて】お腹をへこませる。
▲腹式呼吸を意識して吸う息でお腹を大きく膨らませたら、吐く息でゆっくりへこませていきます。ここで息を止めずに5秒間キープ！ 背中や腰で床を押すようにすると◎。
慣れるまで両手をお腹の上に置いておくと、呼吸による膨らみ・へこみがよりしっかり感じられます。〈回数：10セット〉
【四つ這いの体幹トレーニング】対角線の腕と脚を持ち上げて姿勢をキープ
STEP 1：四つ這いになる。
▲手は肩幅、脚は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。ヘソを引き上げて、背中を平らにしましょう。
STEP 2：対角線の腕と脚を床から持ち上げる。
▲右脚をお尻の高さ、左腕を肩の高さに持ち上げましょう。手の指先と足裏をそれぞれ遠くに伸ばし、互いに引き離すようにしてバランスを取ります。
反対側も同様におこないます。〈回数：左右各5呼吸〉
余裕がある場合—ひじとひざでタッチ！
▲姿勢が安定している場合、吐く息に合わせて背中を丸めてひじとひざをタッチ～STEP 2に戻る動きを繰り返します。〈回数：左右各10回×2セット〉
【体幹トレーニングといったらプランク！】基本のやり方
STEP 1：四つ這いになる。
▲手足の位置を整え、背中を平らにしましょう。
STEP 2：肩の下にひじをついたら、片脚ずつうしろに下げる。
▲片方ずつひじを床につきます。肩の下にひじがくるように姿勢を整えましょう。続いて、片脚ずつうしろに引きます。
STEP 3：プランクの姿勢でキープ。
▲頭から足先まで一直線の姿勢を意識しましょう。特に、お尻が上がったり下がったりしやすいので注意！ お腹に力を入れたまま、呼吸を繰り返します。〈回数：1分以上〉
【うつ伏せで背中～腰のトレーニング】腰痛対策＆背面のシェイプアップにも
STEP 1：うつ伏せになり、腕を頭の先に伸ばす。
▲腕と脚はまっすぐに伸ばします。脚は腰幅に開き、足の甲を寝かせておきましょう。
STEP 2：脚と腕を床から浮かせる。
▲まずは太ももの付け根から脚を浮かせ、次に胸を起こして腕を浮かせます。
STEP 3：対角線の腕と脚を交互に持ち上げる。
▲右腕と左脚、左腕と右脚といったように、対角線の腕と脚を交互にテンポ良く上げ下げします。ポイントは、体幹を安定させたまま腕と脚を動かすこと！
腕と脚を高く上げようと頑張ると、腰が反りすぎてしまうので注意。〈回数：10回×3セット〉
※ やってはいけない人：反り腰で腰痛がある人は、痛みが出る恐れがあるので無理におこなわないこと。
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ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
