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マッサージをする前に覚えておきたいこと
筋肉疲労の種類によって最適なマッサージは異なる
カイロサロン『Ulysses』の林 基弘さんによると、筋肉にとって最適なマッサージタイプというのは異なると言います。
「みなさんは、どんなマッサージをご存じですか？ 体が疲れた時にマッサージに行くとしたら、どんなマッサージを受けますか？
価格や立地、店内の衛生面や術者との相性も大切ですが、本質的には筋肉疲労の種類やその目的に応じたマッサージタイプを選択することも大切だと思います」（林さん）
筋肉疲労の4つの種類
林さん曰く、筋肉疲労はさまざまな種類があるそう。
1. 筋線維が硬直する疲れ
「筋線維内の乳酸や老廃物が溜まり、筋線維内のスライド機能が固まり硬直することで起きる疲れです。リンパ節の詰まりやリンパ流の能力低下も原因の一つかもしれません」（林さん）
2. 寝ても取れない疲れ
「脳からの信号が常に発信され続けた結果、寝ていても筋肉は使われ、結果的に疲れの原因に。ストレスや寝具なども原因の一つかもしれません」（林さん）
3. 筋線維に過度の負荷をかけたあとに残る疲れ
「脳からの信号が消えない限り筋肉は使われますが、疲れは感じるものの、この場合は信号がいずれ消えていきます。脳の興奮状態が原因の一つかもしれません」（林さん）
4. 筋肉痛などの痛みを伴う疲れ
「筋線維が損傷して修復する際に伴う痛みです。あまり炎症や痛みがひどい場合は、断裂の可能性もあるので、そのときは速やかに病院へ」（林さん）
マッサージのタイプと注意点
さらにマッサージにもさまざまなタイプがあり、その種類と目的、注意点を覚えておくと良いそう。
1. もみほぐし系マッサージ
「主に筋肉を手技で揉み、筋線維の疲労硬直を改善する目的のマッサージです。施術の強度を上げると、筋肉内の血行回復に伴う『揉み返し』を感じることがあります。さらに強度を上げた結果、揉み過ぎて筋線維が損傷する場合（法律上では傷害事件）があります。
このようなトラブルを避けるために、価格だけでお店を決めるのではなく、あん摩マッサージ指圧師の施術を受けるようにしてください。また、強度を上げたい人は施術者の指が細い方よりも太い方のほうがアザはできにくい（単位面積の圧力が分散するため）と言われています」（林さん）
2. ストレッチ系マッサージ
「主に筋肉を手技で伸ばし、筋線維の疲労硬直を改善する目的のマッサージです。施術後は脳からの残留信号があると早く元に戻ってしまうので、施術中はできるだけリラックスして術者に身体を委ねるのがコツです。
しかし、頑張りすぎると筋肉や関節を傷める場合（法律上では傷害事件）があります。
タイ古式マッサージやスポーツストレッチ店など個性のあるお店がたくさんありますが、国家資格の無い分野なので、良い施術者を見つけるためには、それなりの時間がかかるかもしれません」（林さん）
3. 指圧系マッサージ
「主にツボ（経穴）を指圧で刺激し、血流やリンパ流を促進や筋肉弛緩などで体調を整える目的のマッサージです。施術後は経穴に関連した内臓機能の向上も期待できると言われていますが、強度を上げ過ぎると身体の過剰反応を引き起こすことがあります。
お悩みが多い人は、一回で改善しにくい場合があります。その場合、何回かに分けて施術した方が良いので、専門家（あん摩マッサージ指圧師）の意見を参考にしてください」（林さん）
4. リンパマッサージ
「主にリンパの流れを手技で改善する目的のマッサージです。筋膜リリースも技術は異なりますが、リンパの流れを促進する目的としては同じタイプと言えます。
強度を上げ過ぎると皮膚にアザができる場合（法律上では傷害事件）があります。また、腎臓機能が低下していると、施術後は眠くなることがあるので、施術強度や施術の範囲、施術頻度に注意が必要です。
また、マッサージだけに頼らずに、リラックスする工夫／添加物の少ない食事の摂取／プールウォーキング／イヌトウキなどの漢方サプリメントを服用する等、日頃から老廃物の生成を抑え、リンパの流れを良くし、排出を促進することも大切です」（林さん）
お悩み別マッサージ方法5選｜期待できる効果と筋肉疲労の種類をプロが解説！
【首・肩・手】効果的なマッサージのやり方
目の疲れや頭痛を解消する首ほぐしマッサージ
＼How to／
耳の後ろ、出っ張った骨の後ろにあるくぼみに親指を押し当てる。
頭を包み込むよう両手を添えたら、下を向く。
そのまま首を後ろに反り、ツボを押しながら元の位置に戻す。親指を指1本分を後頭部側にずらして押し当てたら、ここまでの動作を繰り返す。さらに指の位置を後頭部へずらし、動作を繰り返していく。これを1セットとし、5分ほど行って。
約50,000人を診た【人気整体師が教える】職場でできる！ 眼精疲労＆頭痛解消、首ほぐしストレッチ
首と肩のリンパマッサージ
＼How to／
まずは人差し指と中指で耳を挟み、上下に動かしながら指圧する。次に指で首筋をグイグイつかむようほぐし、老廃物が溜まりがちな鎖骨のくぼみをプッシュする。
指のむくみ解消マッサージ
＼How to／
手にクリームまたはオイルを塗ったら、指のつけ根を上下から反対の手指でつまみ先端まですべらせる。そのままパッと放す動作をすべての指に行う。
次に指のつけ根側面を挟み、軽く力を入れて指先まですべらせる。これも5本の指すべてに行って。
指のつけ根側面を挟んだら、プッシュ。そのまま第2関節、先端の側面もプッシュする。すべての指に行って。
手のひらを上に向けたら、親指を握って捻りながらテンションをかける。
指のつけ根の間に反対の手の親指を差し込んで、人差し指で挟むようグッと押して丁寧に揉みほぐす。すべての指に行って。
手のひらを上に向けたら、親指以外の指を持って反らす。しっかりテンションをかけて。
最後は親指を立てて反らすようにストレッチ。ここまでを1セットとし、反対側も同様に行って。
指はこっている！ PC作業による指コリを即、解消♡ 簡単マッサージ【動画解説付き】
【背中・腰】効果的なマッサージのやり方
姿勢改善、背中・腰のコリをほぐすストレッチ＆マッサージ
＼How to／
両足を伸ばして座った状態から右のひざを曲げ、かかとをお尻の横につける。左ひざも曲げ右足つけ根に足の甲を乗せる。
息を吐きながら上体を左にねじり、右手を左ひざに添える。左手は背中にまわし、左のつま先を持って。背中は真っ直ぐ、頭頂部もなるべく真っ直ぐに保って。呼吸を5回繰り返したら反対側も。
次にひざを立てて仰向けで寝たら、息を吐きながらお尻を床から持ち上げる。
腕の力でさらに腰〜背中を持ち上げる。足の裏で床をしっかり押して。
そのまま両手を体の下で組む。肩を引き寄せ胸を斜め上方へ押し出して。呼吸を5回繰り返す。
背中の下にストレッチローラーを置き、ひざを曲げ伸ばしながら体を上下に動かす。
さらに上体を左右にねじり、背骨の両サイドをほぐす。1パーツ20〜30秒を目安に行って。
【背骨ストレッチ】でゆがみ改善。プチ不調は凝り固まった背中が原因!?
【脚・足の裏】効果的なマッサージのやり方
重い脚に効くむくみ解消マッサージ
＼How to／
足首をふくらはぎにかけ両手でつかんだら、グッと押し上げていく。
指を使って脚をつまむようにし、足首からふくらはぎに押し上げていく。
脚の裏側を両手の親指でプッシュし、足首からふくらはぎにかけて押し上げていく。
最後は骨盤すぐ下の脚のつけ根を30秒ほどプッシュ。これを1セットとし、1日3回行うと効果的。
約50,000人を診た【人気整体師が教える】だるい、重い脚に効く！ むくみを解消するツボ押し法
老廃物を押し流すひざ裏マッサージ
＼How to／
ひざを立てた状態で座ったら指の腹をひざ裏に当てプッシュ。痛みを感じない程度の気持ちのいい加減で、30秒ほど押して。
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肩こり・首こりを解消する足裏マッサージ
＼How to／
利き手の人差し指第二関節を逆側の手の親指にかける。その状態で人差し指第二関節を親指の付け根にある「頸部・首」のゾーンに当てる。上下に3回さすって。
さらに小指の根元にある「僧帽筋」のゾーンに当て、指の位置をずらしながらまんべんなく上下にさする。これを3回繰り返し、反対の足も同様に行って。
足裏マッサージで目指したい「肩こり・首こり」不調改善〈足裏研究家 鈴木きよみ〉
【頭・顔】効果的なマッサージのやり方
無意識な食いしばりをゆるめるストレッチ＆マッサージ
＼How to／
あぐらの姿勢で座ったら、両手を後頭部に添え指を組む。ひじは真横に開き、肩の力は抜いて。骨盤は軽く後傾させる。
息を吸いながら胸を突き出し、頭の重さを手に預けるようにして目線を上げる。ひじは軽く後ろに引いて。
息を吐きながら背中を丸め、目線はおへそを見るように。ひじを閉じ、手・腕の重さを使って、首のうしろ側をストレッチする。呼吸に合わせ5～10回ほど繰り返して。
右手を左側頭部に添え、目線を正面に向ける。
手の重さを使い、息を吐きながら頭を右側に倒す。
そのままさらに息を吐きながら右ひじを斜め後ろに引いていく。
手の指を側頭筋に当て、円を描くようにやや力を入れてマッサージする。前に20回、後ろに20回ほど。
人差し指を耳の前に置き、軽く圧をかけて前後に10回ずつクルクルとマッサージ。
手をグーの形にし、耳の下のフェイスラインにあてて円を描くようにマッサージする。咬筋に軽めの圧をかけ前に10回、後ろに10回ほどクルクル。
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顔色が良くなるメイク前マッサージ
＼How to／
クリームを顔にたっぷりとなじませる。眉間からこめかみに向かい指で流し、さらに眉頭から眉骨に沿って流す。そのまま老廃物が溜まりがちな小鼻の横をプッシュ。
心地のいい圧力で頬骨の下を流し、そのままリンパ節が集まる耳下腺をプッシュする。
小鼻の横から頬骨の下を通り耳横まで、あごからフェイスラインを引き上げるイメージで耳下腺までを3～5回流す。
最後は耳裏あたりから首筋を流し、鎖骨のくぼみをプッシュ。ここまでを3セットほど行う。
エラ張り解消小顔マッサージ
＼How to／
人差し指と中指の2本を、下あごの骨裏（内側翼突筋）に差し込む。
あごのラインに沿って指を揺らしマッサージしていく。指が入らないほど硬くなっている人はしっかりほぐして。
