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BEAUTY

2020.09.27

生理前の情緒不安定をどう対策するか|サプリも有効活用しつつ立ち向かってみませんか?

生理前って情緒不安定になりませんか? 生理前にイライラしたり、集中力が低下してしまったり、肌荒れが起きて気分が沈んだりと情緒不安定な不調を引き起こすのは、黄体ホルモンが生理前に急激に増加するのが原因。さらに、ホルモンの変化だけではなく、生活習慣の乱れやストレスなどが重なることで、不調を引き起こしやすくしたり、重くなったりも。今日からできる対策で症状を改善し、自分の身体と上手に付き合っていこう。

【目次】
女性のからだをサポートしてくれる食材
良質な睡眠で身体のリズムを整える
漢方でイライラを改善する
女の子の日をサポートするサプリメントも

女性のからだをサポートしてくれる食材

【1】魚

魚
(c)Shutterstock.com

生理前の代表的な症状であるイライラや不快感は、排卵後にプロゲステロンとよばれる女性ホルモンが分泌され、ホルモンバランスが乱れることが原因。プロゲステロンが過多になることで起こるイライラは、もうひとつの女性ホルモンであるエストロゲンの代謝を良くすることで改善される場合がある。マグロ・カツオ・サンマ・鮭などに多く含まれるビタミンB6がエストロゲンの代謝をサポートしてくれる。

【医師監修】女性特有の悩みには「魚介類」!? 生理痛・PMS・妊活…

【2】あさり

あさり

あさりは女性に不足しがちな鉄分が豊富。薬膳的には貧血のほか、情緒不安定な時にもおすすめな食材と言われている。あさりの旨味がぎゅっと感じられるお粥に、パルメザンチーズ、ブラックペッパー、ミニトマト、豆苗をお好みでトッピングし、リゾット風にして朝食にすれば、朝から栄養満点でパワーが沸いてくること間違いなし!

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【3】大豆イソフラボン
【4】ビタミンE・ビタミンB6

大豆イソフラボン、ビタミンE・ビタミンB6
(c)Shutterstock.com

エストロゲンは、明るく健やかに女性が活動するために欠かせない女性ホルモン。エストロゲンが作用することでイライラが解消し気持ちが前向きに。納豆や豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、エストロゲンに似た働きをし、エストロゲンが少ない場合は補ってくれる。

また、エストロゲンが過剰になっている場合は減らしてくれる役割も担っているため、女性ホルモンのバランスを保つのに最適。アーモンドやアボカドに含まれるビタミンEは、エストロゲンを分泌する卵巣の働きを助けてくれる。また、カツオや牛レバーに含まれるビタミンB6は、脳に女性ホルモンを分泌するよう働きかけてくれる。

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良質な睡眠で身体のリズムを整える

【1】適度な有酸素運動で快適な睡眠につなげる

適度な有酸素運動で快適な睡眠につなげる
(c)Shutterstock.com

ジョギングなどの軽い有酸素運動を行っている人の方がPMS(生理前症候群)の症状が軽いというデータあり。自宅で出来る軽い有酸素運動としては、スクワットや、階段に足を交互に乗せる/降ろすといった動作を繰り返す運動などがおすすめ。

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【2】バスソルト

バスソルト

より良い眠りに導いてくれるバスソルト「クナイプ グーテナハト バスソルト ホップ&バレリアンの香り」。古くからヨーロッパで「眠りのハーブ」として親しまれてきた「ホップ」と「バレリアン」を配合。お休み前のバスタイムで心も体もゆっくり休め、ぐっすり質の良い睡眠を。

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【3】就寝30分前頃から音楽を聴く

就寝30分前頃から音楽を聴く
(c)Shutterstock.com

自然な眠気を誘い、速やかな寝つきを引き起こすためにも心身がリラックスできるような音楽を聴くことがおすすめ。歌詞がある音楽やアップテンポの音楽は脳を刺激して入眠の妨げになることもあるので、スローテンポで音の数が多くないクラシック音楽を選ぶと◎。

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【4】寝具は季節に合ったものを用いて適温に

寝具は季節に合ったものを用いて適温に
(c)Shutterstock.com

睡眠中の身体を覆う寝具は、睡眠の質に大きく左右する場合があり。暑い時期はひんやりした触感のシーツやタオルケットなどが、熱帯夜のお供に人気の商品。一方、寒い時期には足元を温める湯たんぽや首元から布団の中に冷気を入れないように工夫された掛布団などがおすすめ。

今夜から実践! 女医が教える睡眠の質を上げる方法

漢方でイライラを改善する

【1】漢方薬って、何?

漢方薬って、何?
(c)Shutterstock.com

漢方には、鍼灸、気功、整体、薬膳、養生などの考え方があり、漢方薬はその中の治療法のひとつ。植物や動物、鉱物などから作られる「生薬(しょうやく)」を2種類以上組み合わせたもの(※ただし例外もあり)が「漢方薬」と呼ばれる。

【2】漢方薬ってどうやって飲むの?

漢方薬ってどうやって飲むの?
(c)Shutterstock.com

漢方薬にはいろいろな飲み方があるが、一番効果を発揮するのは、生薬がブレンドされたティーパックをじっくりと土瓶で(鍋が成分を吸収してしまうため、鉄瓶や銅便はNG)30分ほど煮出し、その煮汁を飲むという服用の仕方。とはいえ、この方法は時間や手間がかかるため、その煮汁が粉状に加工されている粉薬タイプや錠剤タイプが最近では主流。

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【3】イライラにおすすめの漢方

イライラにおすすめの漢方
(c)Shutterstock.com

ストレスが原因でイライラする方には…
柴胡加竜骨牡蠣湯(さいこかりゅうこつぼれいとう)

日常的にストレスを感じることによってイライラしやすい方におすすめの漢方薬。身体にこもった熱を発散させることで心を落ち着かせる効果があるとされ、ストレスに伴う動悸や睡眠障害を改善する効果も期待できる。また、更年期障害の諸症状にも効くとされている。

些細なことで怒りっぽくなった方には…
抑肝散化陳皮半夏(よくかんさんかちんぴはんげ)

自律神経のバランスを整え、気持ちを落ち着かせる効果がある漢方薬。特にストレスを感じることが多くなった、ストレスの耐性が低くなった、と感じる生理前に服用してみるといいかも。

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(c)Shutterstock.com

PMSに悩んでいる方には…
半夏厚朴湯(はんげこうぼくとう)

抑うつ状態や過度な不安を改善する作用があり。PMSの精神的な症状にも効果があるとされており、特に動悸やめまい、吐き気などを伴う女性に良いとされている。

【PMSに漢方】が効くって本当? それってどんな漢方? 女医が回答

女の子の日をサポートするサプリメントも

【1】Lara Republic|lady days supplement

Lara Republic【lady days supplement】

女性のおだやかな毎日をサポートする、フランス海岸松樹皮エキス「ピクノジェノールR」をはじめとする植物由来の厳選成分で、からだやこころのバランスを崩しやすい生理前・生理中の女性をサポート。さらに不足しがちな栄養分を追加し、揺らぎやすい生理中のキレイを支えてくれる。

月に一度の不安定な時期に【Lara Republic】のサプリで女性バランスをトータルサポート♥

【2】アンティーム オーガニック パリ|CYCLEDOUX(シークルドゥ)

アンティーム オーガニック パリ|CYCLEDOUX(シークルドゥ)

PMS用サプリ。植物の成分の中には女性ホルモンと似た働きをもつものがあり、植物性のプロゲステロン作用を持つレディースマントルがおすすめ。これを飲むことで女性ホルモンを正しいバランスに調整。精神を安定させる効果があるので、月経前のイライラにも有効と考えられている。

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