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2021.10.05

【生理前の情緒不安定対策を】PMSの原因は? 身体・精神面への負担を減らす対処法

生理前って情緒不安定になりませんか? 生理前にイライラしたり、集中力が低下してしまったり、肌荒れが起きて気分が沈んだりと情緒不安定な不調を引き起こすのは、黄体ホルモンが生理前に急激に増加するのが原因。さらにホルモンの変化だけではなく、生活習慣の乱れやストレスなどが重なることで不調を引き起こしやすくしたりも。今日からできる対策をし、自分の身体と上手に付き合っていこう。

【目次】
生理前に情緒不安定… どんな対策が効果的?
PMSが起こる理由とうまく付き合うコツ
今日からできる生理前の問題を減らす方法
女性の体をサポートしてくれる食材
漢方やサプリでイライラを改善する
最後に

生理前に情緒不安定… どんな対策が効果的?

女性にとって大きな悩みとなる生理。生理期間だけでなく、生理前の時期にもメンタル不調になったりなぜか泣いてしまったりと困った症状をお持ちの方が多いのでは? これはあなた自身の問題ではなく、PMS(月経前症候群)と呼ばれるホルモンバランスの乱れによる現象なのです。とはいえ毎月のことなのでどうにかして対策し、少しでも体や心への負担を減らしたいですよね… そこで今回は生理前の情緒不安定を少しでも改善できるような方法や効果的な食材・サプリを紹介します。しっかりとホルモンの仕組みを学んで、毎月のつらい症状と上手に付き合っていきましょう。

<POINT>
・生理前の情緒不安定はホルモンバランスの変化が原因
・生活・食事・運動面からPMSは軽減ができる!
・市販の漢方やサプリも◎ つらい時には受診も検討しよう

PMSが起こる理由とうまく付き合うコツ

毎月やってくる生理と同様につらいのがPMS (月経前症候群)。身体的にも精神的にも影響が及ぶので、女性にとっては大きな悩みの種ですよね… ここではまず、そもそもなぜPMSが起こるのかという原因とうまく付き合っていくための医師からのアドバイスを紹介します。情緒不安定になるのはあなただけのせいではありません。しっかりと原因を学んでいきましょう。

PMS(月経前症候群)とは?

(c)Shutterstock.com

直レディースクリニック 院長 竹村直也先生にお聞きしました

PMS(Premenstrual syndrome:月経前症候群)とは、生理前3-10日間に続く精神的あるいは身体的症状で生理が来るとともにその症状が弱まったり無くなったりするものをいいます。

症状としては、いらいら、のぼせ、おなかの張り、下腹部痛、腰痛、頭重感、怒りっぽくなる、頭痛、乳房痛、落ち着きがない、憂鬱の順に多いとされています。精神的な症状がひどい場合にはPMDD(Premenstrual Dysphoric Disorder:月経前不快気分障害)と呼ばれています。生理の前になるたびに不快な症状を繰り返すのはとても辛いものですね。

PMS、PMDDの原因は排卵した後に分泌される黄体ホルモンの影響が関与していると考えられています。黄体ホルモンの本来の働きは、子宮内膜を受精卵が着床しやすいように整え、妊娠を助け、妊娠した場合は分泌が続き、赤ちゃんが育ちやすい子宮環境を整えます。妊娠していなければ分泌量が減少し、生理が来ます。黄体ホルモンが分泌されている期間に体調が悪くなる、ということです。

程度の差は様々ありますが、Oggi世代の約70〜80%が生理前に何らかの症状を伴うと考えられます。欧米と同じ基準を用いた日本での研究では、社会生活困難を伴うほどのPMSの頻度が5.4%、PMDDの頻度は1.2%であると報告されています。

【医師解説】アスリートも服用する「ピル」の基本知識。PMS・PMDDへの効果は?

何が原因で発生するの? ホルモンの変化に要注意!

 ホルモンの変化
(c)Shutterstock.com

解説してくださったのは、産婦人科医:杉山力一先生

産婦人科医:杉山力一先生

女性を悩ませるPMS。実ははっきりとした原因がなく、様々な要因が考えられています。代表的な原因として挙げられるのは、「女性ホルモンの変化」です。女性ホルモンには、黄体ホルモンと卵胞ホルモンの2つがあり、約1ヶ月の中で分泌量を変化させることで生理や排卵を促す働きをしています。

このホルモンの1つ、黄体ホルモンが生理前に急激に増加することが不調を引き起こすといわれています。受精卵を着床させやすくするなど、妊娠には欠かせないホルモンですが、普段の生活においては不調の原因となってしまうのです。

また、ホルモンの変化だけではなく、生活習慣の乱れやストレスなどが重なることで、症状を引き起こしやすくしたり、症状が重くなったりするとも言われています。

【医師監修】「PMS」って? 生理前の身体的不調… 原因と改善方法を解説!

女性ホルモンと上手につきあうコツとは?

★「女性ホルモン」というのは「卵胞ホルモン」と「黄体ホルモン」を指します。

この2つのホルモンは「卵巣ホルモン」と呼ばれ、性周期の中で卵巣から分泌されるホルモン。多くの人に毎月のペースでおこる、「生理」や「排卵」に深く関係があります。

1. 卵胞ホルモン(エストロゲン)
卵巣ホルモンは俗に「美人ホルモン」とも呼ばれることがあるように、女性の美容の味方のホルモン。コラーゲンの生成を促し、肌や髪につやが出たり、女性らしいボディラインが生成されます。

2. 黄体ホルモン(プロゲステロン)
黄体ホルモンは体温が高くなることによる身体のだるさや皮脂の過剰分泌による肌荒れ、むくみといった女性の大敵の要因となり得るホルモン。精神的にも不安定になりがちですし、ダイエットの時期としても特に苦労する期間となります。こういった症状が、「月経前症候群」と呼ばれているのです。

この2つのホルモンが正常に働くことで、「生理」や「月経」が円滑に発生してくるのです。

★それぞれのホルモンとの上手なつきあい方。

エストロゲンのピークは「排卵の直前」、プロゲステロンは排卵後5〜7日頃から次の生理まで多く分泌されます。まずは、毎月の生理を長期的に記録して、自分の「周期」を知りましょう。

1. プロゲステロンが分泌されているとき
「休息をこまめにと」「睡眠時間をしっかりと確保する」といった生活習慣を整えることを特に意識してみましょう。

2. エストロゲンが分泌されているとき
積極的に体を動かすなど「美活」に力を入れてみましょう。更に磨きをかけることができるかもしれません。

このように、自分の周期・時期を把握することで、ちょっとした不調が出ても「ああ、この時期だから仕方ないな」と少し落ち着いて状態を見ることができるでしょう。

【医師監修】女性ホルモンって何もの? 美活に影響! チャンスはいつ?

女性ホルモンのバランスを整えるためにできること

増やすよりも分泌のバランスが重要な女性ホルモン。ここでは、女性ホルモンのバランスを整えるためにおすすめの対処法をまとめて参考にしてみましょう。

適度な運動を習慣に

有酸素運動や軽いストレッチ、ヨガなどを習慣にすると、カラダ全体のめぐりが活性化しストレスを解消するため女性ホルモンのバランスが安定してきます。

また、継続して運動をすると筋肉に負荷がかかるので、心地よい疲労からぐっすり眠れるようになり、睡眠の質が徐々に向上していきます。

カラダとココロが心地よいと思う程度のカンタンな運動で良いので、毎日10~20分運動する時間を積極的に作ってみましょう。

バランスの取れた3回の食事を意識

朝昼晩の3回の食事は、女性ホルモンのバランスを安定化させるための栄養成分を常に補うことができ、食事を抜いた時に感じやすい物足りなさ・空腹感によるストレスの心配がなくなります。

女性のホルモンバランスに良いとされている、

・ビタミン:野菜やフルーツ
・ミネラル:魚類、肉類
・タンパク質:乳製品、大豆食品、肉類、魚類
・イソフラボン:大豆製品
・乳酸菌:乳製品、発酵食品
・食物繊維:キノコ類、山菜、緑黄色野菜、根菜

などの栄養成分が含有された食品をメインに摂取しながら、食事内容のバランスの見直しを始めてみましょう。

また、3回の食事の栄養バランスが整っていると空腹感を感じにくくなることで食べすぎを防止し、ダイエット成功に一役買ってくれるエストロゲンが分泌され、女性らしいメリハリのあるボディラインを目指すことができますよ。

常に体温調整を

暑い季節はどうしても薄着になったり冷たい飲み物を摂取したりする機会が増えるのですが、クーラーが利いている室内では、知らず知らずの内にカラダが芯から冷えてしまうこともあります。

冷たい飲み物・薄着のファッションはできるだけ避け、常温の飲み物や体温調整がしやすいストールやカーディガンなどを常備して、カラダを保温する意識を忘れないようにしましょう。

イライラ… 肌荒れ… 女性ホルモンが乱れる原因って? 対処法は?【医師監修】

今日からできる生理前の問題を減らす方法

PMSの原因がなにかわかったところで、その問題を軽減するためにはどういった方法が有効なのかを見ていきましょう。ここでは、生理前の問題を減らすために効果的な方法をいくつか紹介します。日々の生活習慣に取り入れやすいものばかりなので、ぜひ今日から実践してみてください!

今日からできる! PMS改善方法

生活・食事・運動
(c)Shutterstock.com

ふたたび教えてくれたのは、杉山力一先生

症状をなくすことは難しいですが、少しでも軽減できるよう、生活食事運動において、次のことを注意してみましょう。

《食事》
・過度な糖分や塩分、カフェインの摂取を控えましょう。
・ビタミンやカルシウム、マグネシウムの摂取を心がけましょう。

《運動》
・軽いランニングなど、一日に30分程度の運動を習慣にしましょう。快適な睡眠や、ストレスの解消にもつながります。

《生活》
・睡眠をしっかりとり、日中の活動時間内でも小まめなリラックスタイムを心がけましょう。
・喫煙やアルコールはなるべく控えるようにしましょう。

【医師監修】女性ホルモンって何もの? 美活に影響! チャンスはいつ?

適度な有酸素運動で快適な睡眠につなげる

適度な有酸素運動で快適な睡眠につなげる
(c)Shutterstock.com

ジョギングなどの軽い有酸素運動を行っている人の方がPMS(生理前症候群)の症状が軽いというデータあり。自宅で出来る軽い有酸素運動としては、スクワットや、階段に足を交互に乗せる/降ろすといった動作を繰り返す運動などがおすすめ。

PMS・生理・妊活に効く! おうちでできる運動法って?【医師監修】

バスソルト

バスソルト

より良い眠りに導いてくれるバスソルト「クナイプ グーテナハト バスソルト ホップ&バレリアンの香り」。古くからヨーロッパで「眠りのハーブ」として親しまれてきた「ホップ」と「バレリアン」を配合。お休み前のバスタイムで心も体もゆっくり休め、ぐっすり質の良い睡眠を。

夏バテ防止にも! 質の高い睡眠へ導く【クナイプ】売上No.1バスソルトがリニューアル新発売

就寝30分前頃から音楽を聴く

就寝30分前頃から音楽を聴く
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自然な眠気を誘い、速やかな寝つきを引き起こすためにも心身がリラックスできるような音楽を聴くことがおすすめ。歌詞がある音楽やアップテンポの音楽は脳を刺激して入眠の妨げになることもあるので、スローテンポで音の数が多くないクラシック音楽を選ぶと◎。

今夜から実践! 女医が教える睡眠の質を上げる方法

寝具は季節に合ったものを用いて適温に

寝具は季節に合ったものを用いて適温に
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睡眠中の身体を覆う寝具は、睡眠の質に大きく左右する場合があり。暑い時期はひんやりした触感のシーツやタオルケットなどが熱帯夜のお供に人気の商品。一方、寒い時期には足元を温める湯たんぽや首元から布団の中に冷気を入れないように工夫された掛布団などがおすすめ。

今夜から実践! 女医が教える睡眠の質を上げる方法

ひどい場合には我慢をせずに病院へ

病院で診察
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症状がひどい場合には迷わず病院へ行きましょう。我慢をすることはストレスにつながり、PMSを増長してしまう… といった悪循環にもなってしまいます。病院で診察し適切な薬を服用することで、症状の改善を望めるかもしれません。

解消策の1つとして「ピルの服用」が挙げられます。PMSはホルモンによる影響が考えられるため、ピルを処方してもらうことでホルモンの変動を止めてしまうというのもひとつの手段です。

ピルを服用する際は副作用に注意して、担当医と相談しながら服用してください。その他にも、頭痛や腹痛といった実際の症状に合わせて症状を和らげる鎮痛剤などの処方を受けることもできます。

痛みや辛さは人と比較することができず発熱などの様に程度を測るものさしもないため、我慢をしている方も多いのではないでしょうか。

まずは、日常生活の改善を心がけてみてください。それでもご自身で「辛いな、しんどいな」と感じたら、我慢せずに病院で一度相談されることをお勧めします。

【医師監修】女性ホルモンって何もの? 美活に影響! チャンスはいつ?

女性の体をサポートしてくれる食材

PMSの症状を軽減するために食事面でも注意すべきことがあるということが先ほどの章でわかりましたね。ここではその「食」に関するアプローチから、女性の体をサポートしてくれる優秀な食材を紹介します! 生理前の体が求めている栄養素を積極的に食事で摂取すれば、体への負担を減らすことができますよ。

【1】魚

魚
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生理前の代表的な症状であるイライラや不快感は、排卵後にプロゲステロンとよばれる女性ホルモンが分泌され、ホルモンバランスが乱れることが原因。プロゲステロンが過多になることで起こるイライラは、もうひとつの女性ホルモンであるエストロゲンの代謝を良くすることで改善される場合がある。マグロ・カツオ・サンマ・鮭などに多く含まれるビタミンB6がエストロゲンの代謝をサポートしてくれる。

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【2】あさり

あさり

あさりは女性に不足しがちな鉄分が豊富。薬膳的には貧血のほか、情緒不安定な時にもおすすめな食材と言われている。あさりの旨味がぎゅっと感じられるお粥に、パルメザンチーズ、ブラックペッパー、ミニトマト、豆苗をお好みでトッピングし、リゾット風にして朝食にすれば、朝から栄養満点でパワーが沸いてくること間違いなし!

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【3】大豆イソフラボン
【4】ビタミンE・ビタミンB6

大豆イソフラボン、ビタミンE・ビタミンB6
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エストロゲンは、明るく健やかに女性が活動するために欠かせない女性ホルモン。エストロゲンが作用することでイライラが解消し気持ちが前向きに。納豆や豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、エストロゲンに似た働きをし、エストロゲンが少ない場合は補ってくれる。

また、エストロゲンが過剰になっている場合は減らしてくれる役割も担っているため、女性ホルモンのバランスを保つのに最適。アーモンドやアボカドに含まれるビタミンEは、エストロゲンを分泌する卵巣の働きを助けてくれる。また、カツオや牛レバーに含まれるビタミンB6は、脳に女性ホルモンを分泌するよう働きかけてくれる。

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漢方やサプリでイライラを改善する

生理前のイライラや情緒不安定は、ホルモンバランスの乱れが原因であることがここまででよくわかりましたね。食事や運動など生活習慣を改善する方法ももちろん大事ですが、それでも症状が重くつらいという方には市販されている漢方やサプリで対策することも一つの手段です。実際に購入するときは、薬剤師や登録販売者の方に相談するのもおすすめです。

漢方薬って何?

漢方薬って、何?
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漢方には、鍼灸、気功、整体、薬膳、養生などの考え方があり、漢方薬はその中の治療法のひとつ。植物や動物、鉱物などから作られる「生薬(しょうやく)」を2種類以上組み合わせたもの(※ただし例外もあり)が「漢方薬」と呼ばれる。

漢方薬ってどうやって飲むの?

漢方薬ってどうやって飲むの?
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漢方薬にはいろいろな飲み方があるが、一番効果を発揮するのは、生薬がブレンドされたティーパックをじっくりと土瓶で(鍋が成分を吸収してしまうため、鉄瓶や銅便はNG)30分ほど煮出し、その煮汁を飲むという服用の仕方。とはいえ、この方法は時間や手間がかかるため、その煮汁が粉状に加工されている粉薬タイプや錠剤タイプが最近では主流。

【漢方のパワー2】「なんか不調…」そう感じたら【漢方薬デビュー】してみない?

イライラにおすすめの漢方

イライラにおすすめの漢方
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教えてくださったのは… 一般内科医 成田亜希子先生

ストレスが原因でイライラする方には…
柴胡加竜骨牡蠣湯(さいこかりゅうこつぼれいとう)

日常的にストレスを感じることによってイライラしやすい方におすすめの漢方薬。身体にこもった熱を発散させることで心を落ち着かせる効果があるとされ、ストレスに伴う動悸や睡眠障害を改善する効果も期待できる。また、更年期障害の諸症状にも効くとされている。

些細なことで怒りっぽくなった方には…
抑肝散化陳皮半夏(よくかんさんかちんぴはんげ)

自律神経のバランスを整え、気持ちを落ち着かせる効果がある漢方薬。特にストレスを感じることが多くなった、ストレスの耐性が低くなった、と感じる生理前に服用してみるといいかも。

【薬局で買える】不眠、イライラに効く漢方。女医が教えます

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PMSに悩んでいる方には…
半夏厚朴湯(はんげこうぼくとう)

抑うつ状態や過度な不安を改善する作用があり。PMSの精神的な症状にも効果があるとされており、特に動悸やめまい、吐き気などを伴う女性に良いとされている。

【PMSに漢方】が効くって本当? それってどんな漢方? 女医が回答

【女の子の日をサポートするサプリ】Lara Republic|lady days supplement

Lara Republic【lady days supplement】

女性のおだやかな毎日をサポートする、フランス海岸松樹皮エキス「ピクノジェノールR」をはじめとする植物由来の厳選成分で、からだやこころのバランスを崩しやすい生理前・生理中の女性をサポート。さらに不足しがちな栄養分を追加し、揺らぎやすい生理中のキレイを支えてくれる。

月に一度の不安定な時期に【Lara Republic】のサプリで女性バランスをトータルサポート♥

【PMS用サプリ】アンティーム オーガニック パリ|CYCLEDOUX(シークルドゥ)

アンティーム オーガニック パリ|CYCLEDOUX(シークルドゥ)

PMS用サプリ。植物の成分の中には女性ホルモンと似た働きをもつものがあり、植物性のプロゲステロン作用を持つレディースマントルがおすすめ。これを飲むことで女性ホルモンを正しいバランスに調整。精神を安定させる効果があるので、月経前のイライラにも有効と考えられている。

月1のしんどいアレには植物療法で立ち向かおう! 月経痛・PMSのつらい症状を緩和するコツとは!?

最後に

女性にとっては毎月のつらい悩みですが、日々の生活習慣の中でうまく対策をすれば症状を軽減できるということがわかりましたね。避けては通れない生理の悩み… 今回紹介した方法を意識して取り入れながら、自分の身体ととうまく付き合っていきましょう。


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