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BEAUTY

2023.06.12

瞑想に期待できる効果とは|初心者にもできるやり方や体験談を紹介

「瞑想は心身ともによい影響をもたらす」と聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。実際のところ瞑想にはどんな効果が? やってみたいけれど難しそうと感じて手が出せないでいる方もいるかもしれませんね。瞑想に期待できる効果、初心者にもできる瞑想のやり方、さらに実際に瞑想をして効果を感じた人の体験談を見ていきましょう。

瞑想に期待できる効果とは

瞑想に期待できる効果とは

教えてくれたのは… 精神科医・奥田弘美先生
著書『1分間どこでもマインドフルネス』(日本能率協会マネジメントセンター)発売中

ストレス解消や集中力を高めるために、瞑想を取り入れる人が増えてきました。瞑想はストレスになる物ごとや思考にとらわれず、体の緊張をほぐしてリラックスできる時間を持つことができます。マインドフルネスな時間を過ごすことで、心と体にいい作用をもたらすのです。

《期待できる主な効果》

1. 左前頭部を活性化させ、気分が高まる。
2. 脳内の島、海馬、前頭前野皮質といった部分に作用し、注意力や思いやりなどの心理的機能の改善を促す。
3. ストレスホルモンであるコルチゾールを減少させ、免疫系の強化を助ける。
4. 怒りの感情をクールダウンさせ、不安や抑うつなどの感情を落ち着かせる。

朝の5分で心が変わる! ストレスに強くなる「マインドフルネス瞑想」とは?

瞑想の習慣化がおすすめな人

「疲れ」を常に感じている人

「疲れ」を常に感じている人
(c)Shutterstock.com

日々働いていればどっと疲れがくることは多々あります。

でもその疲れをリフレッシュできずに溜め込んでしまうのは危険。

睡眠をしっかり取ったり栄養があるものを食べたり、基盤の生活習慣を整えて疲れを癒やすのが第一優先ですが、どうしても疲れが取れない心がいつも張り詰めている気がする、という方はぜひ瞑想を取り入れる時間を作ってみてください。

「疲れた」時の心や体の特徴とは?「疲れ」の原因や正しい対処法も知っておこう

スマホやパソコンを触る機会が多い人

スマホやパソコンを触る機会が多い人
(c)Shutterstock.com

スマホやパソコンを触る機会が多い方は、脳疲労に陥っている可能性があります。

脳疲労とは体を休めても疲れが取れなかったり、頭がぼんやりして情報が入ってこなかったりする状態。以下の症状に当てはまる方は、脳疲労を起こしているかもしれません。

・頭の中がぼんやりする
・記憶力の低下
・朝なかなか起きられない
・夜眠れない
・目の疲れ、乾き
・やたらとイライラする
・飽きっぽい、集中できない
・うっかりミスが増える
・訳もなく涙が出る
・便秘がち

スマホやパソコンを触る機会が多い人
(c)Shutterstock.com

こうした症状に心当たりがある方は、ぜひ瞑想で脳を休めてあげましょう。

難しいことをしなくても「あえて何もしない時間を作る」だけでもOK。スマホやパソコンからいったん距離をおき、ぼんやりとくつろぐだけでも脳を休めることができます。

スマホやPCによる「脳疲労」とは? 原因や主な症状、おすすめの解消法を紹介

週明けや連休明けにブルーな気分になりがちな人

朝のライフスタイルマガジン「朝時間.jp」でユーザーアンケートを実施。「朝型生活をしている」と回答した「女性・有職者限定」が、寝る前に実践していることをチェックしてみましょう!

週明けや連休明けにブルーな気分になりがちな人

「瞑想」が10位にランクイン! 6位のアロマを活用しながら瞑想をしたら、さらにリラックスできそう。

週明けや連休明けにブルーな気持ちになりがちな人は、睡眠前こそ「デジタルデトックス」をして、自分にとって最も心地いい時間を過ごすように心がけ、すっきりとした朝の目覚めを迎えましょう。

仕事がユーウツな人必読。ブルーな日を乗り越えるためのヒント

初心者にもできる瞑想のやり方

瞑想って難しいのでは?

「瞑想」と聞くと、お寺で正座をしながら何も考えない状態を保つ、なんだか難しそうな修行… なんてイメージをもたれがち。実は欧米の起業家などで「瞑想」を取り入れている人がいるそうで、「デキる人の習慣」になりつつあるという話も。

一見“癒やし”効果があるように思えますが、ニッポンの働く女子たちに必要な“パワー”を秘めています。瞑想は集中力を高めたいとき・興奮状態を沈めたいとき・落ち込んでいる心を安らげたいとき・動揺した心を平穏な状態に戻したいときにおすすめです。

世界の起業家が実践する「サクッと瞑想」をアプリで取り入れてみよう|帰国子女OL英エリザの働き女子ハック

呼吸を整えるだけでもOK

呼吸を整えるだけでもOK

教えてくれたのは… 影森佳代子さん
(鍼灸師・心理カウンセラー。著書『パニック障害 大丈夫! かならずよくなる』発売中)

影森さん曰く、心と体は密接に結びついており、不安や恐怖を感じると呼吸は浅く速くなるのだそう。これが交感神経を刺激し、自律神経を乱してしまうのだとか。

副交感神経を優位にさせ心と体の緊張をほぐして深くリラックスさせる、ゆったりとした呼吸法をぜひ取り入れてみましょう。

《とろけるおもちをイメージした「おもち呼吸法」のやり方》

呼吸を整えるだけでもOK

1. 上半身を軽くストレッチする。
2. ストローを吸うように口をすぼめ、体の力を抜きながら長めに息を吐く。
3. 息を吐き切ったらお腹をふくらませながら鼻から息を吸う。
4. 空気を十分に取り入れたら一拍おき、とろけるおもちをイメージしながらゆっくり息を吐く。

これを1回につき5分ほど繰り返し、1日2回を目安に続けてみましょう。頭のモヤモヤがすっきりし、リラックスできるはずです。

パニック障害とは? なりやすい人の特徴や自宅でできるケア紹介【鍼灸師・心理カウンセラー監修】

ヨガからはじめてもOK

ヨガからはじめてもOK
(c)Shutterstock.com

瞑想が難しいと感じる方は「ヨガ」からはじめてみてはいかがでしょうか。

実はヨガには、瞑想と似た効果があり精神に安らぎをもたらすことができるといわれています。呼吸を整えながらポーズをとり、エネルギーや集中力を高めていきましょう。

「何も考えたくない」ときはどうしたらいい? つらい気持ちの対処法を紹介

朝5分のヴィパッサナー瞑想

教えてくれたのは… 精神科医・奥田弘美先生

ヴィパッサナー瞑想とは呼吸の意識をよりどころにしながら、次々に湧いてくる思考に気づき観ていく瞑想のこと。

この瞑想は1日5分程度でOK。続けていくと自分の感情や思考のクセが見えてくるようになり、次第に気持ちが楽になります。また、継続することで心から安らかで幸せに生きる知恵が生まれてくるとされています。

何かと慌ただしい朝でも、このような「心を観る」タイプの瞑想を行っていると、徐々に仕事や人間関係に対するモヤモヤに心がとらわれにくくなっていきますよ。

《ヴィパッサナー瞑想のやり方(簡易バージョン)》

1. 床に座布団や布を敷き、あぐらで座ります。
※骨盤から背筋をすっと伸ばす姿勢がつくりやすい“あぐら”は、足のしびれを予防し安定して長時間座るためですが、自分にとって無理のないスタイルでOKです。

2. 手は下腹あたりにそっと重ねておきます。

3. 目を閉じて鼻から息をゆっくり吸い込みながら鼻先を意識します。そして、あなたにとって空気が鼻腔を通る『感覚』を最も感じやすい部分をひとつ決めましょう。そこで空気の流れを感じます。そしてまた息が出ていくときの鼻先の『感覚』を感じましょう。

4. 空気が入ってきたことと出ていくことを鼻先の一点で『感じ』、そして『呼吸をしていることに気づく』。ヴィパッサナー瞑想ではこの工程をひたすら繰り返します。

5. 瞑想を始めると1分もしないうちに思考や感情が生まれると思います。「無になれない」と自分を責める必要は全くなく、「あ、仕事のことを考えた」「嫌な事を思い出して怒りを感じている」などと自分の思考や感情に気づくだけでOK。

気づいたらその感情や思考にとらわれず、そのまま静かに鼻先の呼吸に感覚を戻します。これを時間が許す限り繰り返してください。

ヴィパッサナー瞑想は、禅などの瞑想と違って「無になること」を目指す瞑想ではありません。瞑想中に思考や感情が浮かんで一時的に意識がとらわれるかもしれませんが、そのたびに気づいて鼻先の呼吸にまた戻ればOKです。

朝の5分で心が変わる! ストレスに強くなる「マインドフルネス瞑想」とは?

アプリを活用するのも手

アプリを活用するのも手

自分がいる場所や気分に合わせて瞑想ができるアプリも便利。

例えば【Simple Habit】というアプリの場合、今いる場所・気持ちの状態・瞑想したい時間の長さを設定してスタートするだけ。深呼吸したり、体を緩める意識をするだけでもリラックスできそうです。気分がどんよりしたとき、すぐに戻せるツールがあるのは心強いですね。

世界の起業家が実践する「サクッと瞑想」をアプリで取り入れてみよう|帰国子女OL英エリザの働き女子ハック

瞑想効果を感じた人の体験談

何かに没頭することで瞑想状態に

教えてくれたのは… Oggi.jp’s・英エリザさん
(小学生の頃からブログを執筆中。書くのはもちろん、ひたすら人の文章を読み漁ることも好き)

何かに没頭することで瞑想状態に

自分の目標の一つに「読む本の数を増やす!」というのがあるのですが、意外と続いています。というのも、朝の通勤時に本を読んだ日は、仕事中の集中力が断然上がっている気がするからなんです。読書に没入することで瞑想している感覚になれて、オフィスに着いたらすぐ集中ゾーンに。読書タイム、おすすめです◎。

洋書に挑戦! 15分の「要約」読書アプリ【Blinkist】がおすすめです|帰国子女OL英エリザの働き女子ハック

五感を使って集中する

教えてくれたのは… エディターA

五感を使って集中する

心を落ち着かせる瞑想は、日常の思考をリセットしてくれます。

風の音色・草木の香り・呼吸の感触… 日常の喧騒で感じたり味わうことを忘れがちな“五感”に集中することで、深い安らぎを得ることができました。

順調に痩せてきた! チェンマイでヨガ【8日間ファスティング旅】で体質改善に挑戦〜6日目〜

デジタルデトックスで“今”を楽しむ

教えてくれたのは… Oggi専属読者モデル・篠原菜月さん

デジタルデトックスで“今”を楽しむ

【スマホを手放し『ひと手間』を楽しむ。デジタルデトックスツアーin 鎌倉】に参加しました!

スマホやカメラを預けて散策スタート。自然が放つマイナスイオンを感じながら、瞑想の体験も。

デジタルデトックスで“今”を楽しむ

ガイドさんに沢山の裏鎌倉の名所を案内してもらいました。

デジタルデトックスで“今”を楽しむ

デジタルデトックスで“今”を楽しむ

多くの美しい景色に出合うたび『ここを切り取ってSNSにあげたら素敵だろうな』という衝動に駆られましたが、木や岩に触れたり、葉っぱの匂いをかいだりしているうちに、スマホがなくても楽しめるように。途中、ガイドさんがおっしゃった『季節には匂いがある』という言葉にはハッ! としました。地元の愛知に住んでたころは季節の匂いを感じていたのに、忘れていることに気づいたんです。私の大事な原点を思い出すことができました。

スマホを持たずに出かけてみたら…【デジタルデトックス】実録レポート!


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