食べ過ぎても1日で急に太ることはない
「水分」と「食べ物の重さ」で体重が増える
食べ過ぎて体重が増えてしまった… と罪悪感でいっぱいになってしまう方も多いかもしれませんが、安心してください。
体重の増加は、ほとんどが「水分」と「食べ物の重さ」によるもの。人は本来1日で痩せることができないように、1日で太ることもできません。
大切なのはその後の調整。
食べ過ぎてしまった後の調整さえしっかりできれば、食べたものが脂肪に変わって太ることを防ぐことができるのです。
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普段から摂取カロリーを減らし過ぎている人は注意
たった1日でいきなり太ることはないとは言え、普段から摂取カロリーを減らし過ぎている人は注意が必要。
16年間リバウンドを繰り返し続けようやくダイエッターを脱したぶみ・ゆうさんによると、日常的に摂取カロリーを極端に減らすようなダイエットをしていると、ちょっと食べ過ぎたときに太りやすくなってしまうと言います。
極端なカロリー制限をしていると体が省エネモードになって痩せにくくなり、食べ過ぎたタイミングで一気に体重が増えてしまうことがあるよう。
もしも食べないダイエットを繰り返している人は、食べ過ぎをきっかけにリバウンドしてしまう可能性があるので、まずは「基礎代謝以上、消費カロリー未満」の摂取カロリーに見直し、3食しっかりと食べるダイエットに切り替えましょう。
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食べ過ぎた翌日はどう調整するのが正解？
カロリーを抑えながらタンパク質をしっかり摂取する
おすすめの調整方法は、タンパク質をしっかりと摂取しつつカロリーを控えること。低脂肪高タンパク質食材を中心に摂取することを推奨します。
もうひとつは筋トレを行うこと。中でも上半身ではなく下半身を中心に行うとベター。
なぜなら脚の筋肉は大きく、多くのエネルギーを消費するから。タンパク質を摂りながら脚トレでカロリー消費し、前日の罪悪感を吹き飛ばしましょう！
連載漫画【乙女貯筋】食べ過ぎてしまった翌日は、“脚トレ”で罪悪感を払拭すべし！【#64】
おすすめのタンパク質食材とは？
1. 高野豆腐
高野豆腐は栄養満点。通常のお豆腐よりも植物タンパク質が豊富で、ミネラルやビタミンなどの栄養成分もたっぷり。タンパク質は高野豆腐に含まれる成分の50%を占めており、木綿豆腐と比較すると7倍という多さです。
2. 納豆
大豆食品の納豆もタンパク質が豊富。植物性食品なので悪玉コレステロールが増える心配がなく、必須アミノ酸もバランス良く含まれています。また、食物繊維も豊富です。
3. 牛肉
牛肉にも豊富なタンパク質が含まれています。美容ビタミンであるビタミンB2や吸収されやすいヘム鉄、余分な脂肪を分解しエネルギーに換えるL-カルチニンなど、女性に嬉しい栄養素も満載。
おすすめは脂肪が少なく鉄分が多く含まれているヒレやもも、肩。サーロインやカルビ、ロース、バラは脂肪が多いため、タンパク質が豊富ではありますがダイエット中は避けた方が無難です。
4. 鶏肉
脂肪が少なく牛や豚と比べカロリーが低い鶏肉は、アミノ酸バランスもバッチリです。
むね肉とささみはとくにタンパク質が豊富。また、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンAやB群、Kなどのビタミンもたっぷり含まれているので、効率的に筋肉をつけたい人にもおすすめです。
5. 黒豆
豆類の中でタンパク質量が最も多く、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいる黒豆。
ほかにも「アントシアニン」という色素成分が含まれているので、老化の原因となる活性酸素の発生を抑えてくれます。そのため、シミ・シワなど肌の老化を抑制する効果も期待でき、エイジングケアには欠かせない食べ物として知られています。
6. アボカド
脂肪分を多く含んでいるアボカドですが、アボカドに含まれる脂肪は体の中で酸化されにくく、悪玉コレステロールを減らしてくれるオレイン酸。
タンパク質含有量は果物類の中でもトップクラスで、食物繊維やミネラル、ビタミンなど、健康・美容に必要不可欠と言われる成分をバランスよく摂ることができる食材です。
【タンパク質が豊富な食べ物とは？】ダイエットにも筋トレにもおすすめな食材を紹介
食べ過ぎた翌日におすすめの食事メニュー
ヘルシーな大豆食品レシピ！ あったかくずしやっこ
【材料】
・木綿豆腐 2個小分け：1/2パック（175g）
・醤油：小さじ2
・さば味噌：小さじ2
・かつお節：適量
・卵：1個
【作り方】
1. 豆腐をスプーンですくい、耐熱皿に移す。
2.［1］に食材を全部入れ混ぜる。
3. レンジで1分加熱し、再度混ぜたら完成。
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鶏むね肉使用！ しっとりだし鶏ハム
【材料】
・鶏むね肉：1枚
・片栗粉：適量
・プチトマト：100g
・青じそ：2枚
・玉ねぎ：1/4個
＜A＞
・キッコーマン 濃いだし 本つゆ：50ml
・水：400ml
＜B＞
・レモン（絞り汁）：1/4個
・キッコーマン 濃いだし 本つゆ：大さじ1
・デモルンテ エキストラバージンオリーブオイル：小さじ1
【作り方】
1. 鶏肉を開きフォークをさして片栗粉をまぶす。
2. プチトマトは1/4～1/8に切って、青じそは粗みじん切り、玉ねぎはみじん切りにし水にさらす。
3. 鍋に［A］を入れて火にかけ沸騰したら鶏肉を入れる。
4. 再度沸騰したら火を止めてそのまま蓋をし冷ます。
5. ボウルにプチトマトと青じそ、玉ねぎ、さらに［B］を入れてしっかり混ぜる。
6. 鶏肉が冷めたら取り出し切って盛り付ける。
7.［5］を上からかけたら完成。
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レンチンで簡単！ アボカドとズッキーニのツナチーズグリル
【材料】
・ズッキーニ：1本
・アボカド：1個
・塩／黒こしょう：各少々
・ツナ缶（油漬け）：50g
・ビザ用チーズ：40g
【作り方】
1. ズッキーニは5mm幅の輪切りに、アボカドは1cm幅に切る。
2. 耐熱ガラス容器に［1］を交互に並べ、塩と黒こしょうを振る。
3.［2］にふんわりラップをしたら600Wのレンジで2分ほど加熱する。
4. ズッキーニがしんなりしたら、缶の汁を切ったツナとチーズをのせる。
5. オーブントースター（中温・200°C）で焦げ目がつくまで5〜7分ほど焼いたら完成。
阪下千恵先生の器ごとレンチンレシピ！ ズッキーニとアボカドのツナチーズグリル
低カロリー食材だけ！ 揚げ出し豆腐のきのこだし
【材料】
・木綿豆腐：200g
・片栗粉：大さじ1
・まいたけ：1/2パック
・椎茸：2枚
・こねぎ：2本
＜A＞
・出汁：200cc
・うすくち醤油：大さじ1
・みりん：大さじ1
【作り方】
1. 一口大に切った豆腐に片栗粉をまぶし、油1cmほど引いたフライパンで揚げ焼きにする。
2. 別の鍋に［A］と食べやすい大きさに切ったまいたけ、椎茸を入れ中火にかける。
3.［2］がしんなりするまで炒めたら［1］を入れた器に注ぎ、小口切りにしたこねぎを散らしてできあがり。
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間食したくなったらヨーグルトを
チーズや大豆製品に比べると少なめですが、ヨーグルトにはタンパク質が含まれています。
このヨーグルトに含まれるタンパク質には体内で合成することができない「必須アミノ酸」がバランス良く含まれていて「良質なタンパク質食品」と評価されているのです。
さらにヨーグルトはカルシウムも豊富。カルシウムは豆腐や納豆などの大豆製品よりも含有率が多いのがポイントです。
食べ過ぎた翌日の間食にヨーグルトを取り入れるときは、プレーンタイプを選びトッピングはできるだけ避けるのが理想。どうしても甘さがほしいときはほんの少しだけはちみつを垂らしていただきましょう。
ヨーグルトのカロリーや糖質は高い？ 含まれる栄養やダイエット中の食べ方をご紹介
食べ過ぎた翌日はマッサージでむくみを解消
むくみ解消腸マッサージ
＼How to／
入浴中に行うのがおすすめ。まずは横腹に両手を当てる。
人差し指から小指までの4本指で横腹を押していく。息を吐きながら、斜め後ろの腰骨のほうに押し込むイメージで行う。7秒～10秒かけてゆっくり、気持ちのいい圧で押していって。横腹を中心に1周×3セットが目安。
むくみ解消顔マッサージ
朝晩のリラックスタイムに行うのがおすすめ。顎関節あたりに中指と人差し指を軽く当てる。前から後ろに円を描くイメージで30〜50回ほど刺激して。
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