【目次】
・まずは産後の体をケア！ 産後の回復におすすめの食材
・産後痩せない原因のひとつ、骨盤のゆがみを日々のストレッチで治そう！
・筋トレで骨盤を鍛えて矯正＆スタイルアップ！
・骨盤のゆがみ改善におすすめアイテム
まずは産後の体をケア！ 産後の回復におすすめの食材
【1】甘酒
「飲む点滴」と呼ばれ、栄養学的にもアミノ酸とビタミンが豊富な甘酒。甘酒の薬膳的効能は、食欲不振・疲労回復・産後の回復・関節痛など。体を温める作用があり、胃に負担をかけずに栄養と水分を補給してくれる。
【2】菜の花
菜の花の辛味には、滞っているものを発散させ、気・血の流れをよくする作用がある。おできや吹き出物などの肌の炎症を抑えたり、産後の回復にも有効。
【3】メディカルハーブティー
ドイツ「マリエン薬局」のメディカルハーブティーは、単に症状を緩和・解消するだけでなく、体の中の自然治癒力を引き出すことで健康な体にすることを目的としている。厳選された原料と専任の薬剤師によるブレンドで、副作用もなく体にやさしいから、薬を控えたい妊娠・授乳中の女性、乳幼児、家族のセルフケアにも安心して使える。
体質改善！「メディカルハーブティー」で女性の体のお悩みを解決
【4】乳製品・発酵食品
妊娠中から産後の体で悩まされるのが、水分不足や痔による便秘。腸内の善玉菌であるビフィズス菌を多く含む乳製品や納豆、みそなどの発酵食品を摂ることで、腸内環境を整え、大腸の運動を整えて便秘の改善を促す。ぽっこりお腹も解消、心身ともに健康で痩せやすい体に。
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産後痩せない原因のひとつ、骨盤のゆがみを日々のストレッチで治そう！
【1】毎日できる、ゆがみチェックと簡単ストレッチ
仰向けに寝転んで膝を立て、膝をぴったりくっつけたまま両足を左右に倒す。左右のどちらか倒しづらい方があれば、骨盤が歪んでいるかも。ゆっくりと、痛みを伴わない程度にこの動作を繰り返す。毎日行って、少しずつゆがみを正していく。
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【2】背骨のゆがみをなくす、キャット＆ドッグ
両手、両ひざを床につき、四つん這いになる。両ひざは90°に曲げて軽く開き、両腕は肩幅に開き上体をそらす。
ポイント：頭は前を見る・肩甲骨を寄せる・お尻は少し突き出すように
肩甲骨の動きを意識しながら上体を丸める。
ポイント：腕は肩からまっすぐ下ろす・おへそを見るように顔を倒す・肩甲骨をしっかり開く
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【3】歩く時の姿勢を正す、ヒップスクイーズ
お尻の中央にある大臀筋と脚の内側にある内転筋を使って、歩くときのアンバランスを整えるトレーニング。まっすぐに立ち、手はひじを曲げて腰あたりに。左右のかかとをつけ、つま先は外側に開く。リラックスしているので、左右のひざの間には少し隙間がある状態。
ポイント：ひざの間に隙間があるのを確認
息を吐きながらお尻をギューッと引き締め、それに伴って内ももとひざの内側もしっかりとくっつけるように。緊張をいったん解き、緩ませて→引き締める、を繰り返して。何度か行うと脚がまっすぐになるので、事前に脚の状態を鏡でチェックしてから行うのもおすすめ。
ポイント：左右のお尻はくぼみができるように力を入れる・ひざの間の隙間が埋まる
寝る前にまずは5分！ 家トレで悩みを解決｜歪みを整えて正しく動ける身体へ
筋トレで骨盤を鍛えて矯正＆スタイルアップ！
【1】アブダクション
骨盤からヒップを綺麗に見せる筋トレ、アブダクション。お尻の外側を鍛えて引き締めると、骨盤が安定し、立ち姿がまっすぐになる。特にX脚の人は内向きになった膝のお皿を外側に引っ張ることにつながるため、脚が真っ直ぐに。当然ヒップアップ効果も♡
【How to】
1. 横向きに寝る
下の脚は90度曲げて床につけます。下の腕で頭を支えます。この時、「真横に寝る」ように気をつけます。前や後ろに身体が傾かないようにしましょう。
2. 上の脚を真っ直ぐに保ったままゆっくり上に上げる
この時、爪先ではなくかかとから上に上げるように意識をします。爪先から脚を上げると、腰が反ってしまったり股関節の力で脚を上に上げてしまうため、お尻の筋肉を使うことなく脚が上がってしまうためです。
3. 上の脚をゆっくり元に戻す
戻す時はスピードをつけずゆっくり戻すことで、よりトレーニング効果を高めることができます。力をゆるめず、お尻を意識したまま脚を下ろします。
【筋トレ女子】骨盤からヒップラインをきれいに♡ 美尻育に「アブダクション」！
【2】シングルレッグヒップリフト
ヒップリフトをした状態から片脚だけを上に上げるため、より骨盤の向きや体幹を保つことが難しいのが、シングルレッグヒップリフト。ヒップアップだけでなくインナーマッスルを鍛えることによるおなかの引き締めも期待大。
【How to】
1. まずはヒップリフトの状態に
・仰向けに寝て、膝を立てる
足は肩幅くらいに広げ、膝が外を向いたり内側に入り込んだりしないようにします。
・腕は肩幅くらいの幅で平行にし、手の平を床につける
肩甲骨を寄せるようにイメージして手を置いてみると良いです。
ここまでは普通のヒップリフトと同じです。ここから先がシングルレッグの場合変わります。
2. 片方の脚を真上に上げる
できるだけ脚を真っ直ぐ上げるようにします。脚を上に伸ばして行う事により、腰が反ってしまわずに正しい骨盤の向きでトレーニングを行うことができるようになります。
また、それにより床についた側のお尻にしっかりとトレーニングできます。さらに、骨盤の左右の傾きのバランスを取りながらトレーニングできるので、骨盤の歪みの矯正にも効果を期待できます。
3. 肩から膝まで一直線になるように、股関節だけを動かしてお尻をもち上げる
お尻を引き締めながらもち上げます（そのままお尻に力を入れておきます）。この時に上げた脚が曲がったり、骨盤を捻って脚がぶれたりしないように気をつけてください。
4. お尻を床から少し浮かせたくらいまでのところまで下ろす
お尻を一気に床にドシンと落とすと、せっかくのトレーニングも効果が半減、さらにからだに余計な負担がかかってしまいます。お尻に力を入れたままゆっくり下ろしてください。
お尻はもち上げた時の半分くらいのスピードでゆっくり下ろし、完全に床につけず少し浮かせたところで止めるとより効果的です。
左右それぞれ10回を3セットずつ行ってください。
【アラサーの楽しい筋トレ】シングルレッグヒップリフトで体幹とお尻を一気に鍛える！
骨盤のゆがみ改善におすすめアイテム
【1】ドリーム【寝返り運動 腰楽ゆらゆら】
骨盤のゆがみやねじれの改善におすすめのひざ下枕。ひざ下にセットしてゆらゆらすると、腰痛がスッキリ！ 寝る前1分のゆらゆら運動で、腰の筋肉の緊張を緩和し左右の偏りをほぐして均等にしてくれる。
寝る前にまずは5分！ 家トレで悩みを解決｜歪みを整えて正しく動ける身体へ
【2】ファイブテイルズ【着圧下着ibz（アイビーゼット）】
“膣のゆるみ”をサポートする、新しい下着。普段の下着の代わりにはくだけで、外から内・下から上に向かった特殊アーチ型のサポーターにより骨盤を整え、骨盤底筋を正しい位置へ導いてくれる。さらに、正しい位置のまま生活することにより骨盤低筋群が鍛えられ、膣圧アップ、下半身太りやぽっこり下腹の改善も期待できる。
今ドキ女子は、膣がゆるい!?【膣圧アップの膣トレ】ができる下着があります！
【3】BJC【エアライズ】
理学療法士が開発した靴下は、履くだけで体への負担を軽減してゆがみを解消。普段の立ち方＆歩き方が変わり、体にさまざまなイイ効果をもたらす、まさに魔法の靴下。
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