【目次】
・肌にいい食べ物で目指せ健康美肌！
・積極的に摂りたい肌にいい【栄養素】
・肌を健やかに保つ【おすすめ食材】
・肌にいい食材を使った【レシピ】
・最後に
肌にいい食べ物で目指せ健康美肌！
美肌でいるためにはスキンケアやUV対策はもちろん、内側からのアプローチもとても重要です。特に毎日の食生活を改善するだけで、健康的に美肌を目指すことができます。まずは食材選びから見直してみましょう。
積極的に摂りたい肌にいい【栄養素】
食材選びの基本となる、肌が喜ぶ栄養素から紹介します。肌悩みに合わせて取り入れるのもおすすめ。積極的にバランスよく摂取することが大切です。
【1】美肌を目指すおすすめ成分
■ビタミンC
メラニン色素の生成を抑えて美肌効果に期待大！ コラーゲンの生成にも必要な成分です。
■ビタミンA
肌の潤いや弾力を与える作用をもつ成分。
■β-カロテン
体内で必要量がビタミンAに変換されます。
■カテキン
β-カロテン・ビタミンCともに抗酸化作用があり、美肌の相乗効果が期待できます。
美肌づくりに欠かせない成分
教えてくれたのは… 井上浩義先生
［慶應義塾大学医学部科学教室教授。医学博士。理学博士］
■ビタミンE
強力な抗酸化作用をもつビタミンEは、酸化ストレスから体をまもり“美肌のビタミン”としても知られています。また、血行促進作用など若々しさを保つためのさまざまな作用が期待でき、美と健康に欠かせないアンチエイジングビタミンです。
【医師が回答】アーモンドで？ ダイエットや美肌が叶うって本当ですか？
肌を健やかに保つ【おすすめ食材】
気になる肌悩みや肌トラブル。“めぐり”を良くして美肌を目指す女性におすすめの食材を紹介します。肌にいい栄養素がたっぷり。毎日バランスよく摂取しましょう。
【1】キウイフルーツ
メラニン色素の過剰生成を抑えたり、抗酸化作用や抗ストレス作用の働きなど、肌サイクルやエイジングケアに役立つ「ビタミンC」を豊富に含むキウイ。
黄色い果肉が特徴の「サンゴールドキウイ」には、一個にレモン8個分以上のビタミンCが含まれています。
【2】アボカド
アボカドには美肌作りに欠かせないβ-カロテン・ビタミンC・B群・E、むくみ解消効果を期待できるカリウムがたっぷり含まれています。
【3】ブロッコリー
ブロッコリーには強い抗酸化力をもつβカロテンや、免疫力アップ・美肌づくりの味方ビタミンCが豊富に含まれています。
【4】ハトムギ
漢方の生薬で別名「ヨクイニン」。ハトムギは、美容成分としても沢山の製品に使われています。肌の水分代謝を促進し、余分な老廃物の排出をスムーズにする効果が期待できます。
【5】ぶなしめじ
ぶなしめじは、代謝アップや美肌に効果的なビタミンB群が豊富です。
【6】苦味のある山菜・野草・春野菜
春の山菜・春野菜がもつ独特の苦味は、主成分がポリフェノールや植物性アルカロイドと呼ばれる成分で、下記のようなはたらきがあります。
■ポリフェノール
体の錆びつきを防ぎ、老化を予防する抗酸化作用を持つ。
■アルカロイド
体のデトックス、新陳代謝の促進などの働きをし、痩せやすい体づくりに役立つ。
≪おすすめの食べ物≫
ふきのとう・うど・たらの芽・せり・こごみ・うるい・わらび・ぜんまい・菜の花・春キャベツ・セロリ・たけのこ・スナップエンドウ・さやえんどう・そら豆・アスパラガス・新たまねぎ など。
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【7】美をキープするために習慣にしたい食材
教えてくれたのは… Atsushiさん
（Fashion & LifeStyle producer・野菜ソムリエプロ・漢方養生指導士初級）
ポリフェノールなどを含む、アンチエイジングにおすすめの野菜・果物です。
■さつまいも
紫の皮の部分に抗酸化成分のポリフェノールが多く含まれているので、トータル面で美肌のサポートをしてくれます（干し芋でもOK）。
■トマト
赤い色は強力な抗酸化成分であるリコピンの色。日焼けや疲労・ストレス・喫煙・睡眠不足などで体内に発生する、しみ・しわ・たるみといった老化の元凶になる活性酸素を除去するはたらきがあります。トマトに含まれるβカロテンは肌の新陳代謝をサポート。
■ドライデーツ
美肌に大切なビタミンB群や抗酸化作用のあるビタミンEのほか、不足しがちなミネラルもたっぷり。とにかく栄養価が抜群に高いドライフルーツです。
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【8】鮭
鮭に多く含まれるアスタキサンチンは、老化を早める活性酸素のダメージから体を守り、その抗酸化作用はトップレベル。シミの原因となるメラニン色素生成を抑制したり、鮭の皮に多く含まれるビタミンB2が、老化を進行させる過酸化脂質を分解して、皮膚の成長を促します。
【9】高野豆腐
高野豆腐には老化を予防するビタミンEをはじめ、カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・食物繊維など、ダイエットや健康をサポートする栄養素がたっぷり。
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【10】シミやくすみが気になる人におすすめの食材
ここからは、漢方の視点で肌ケアに役立つ食材を紹介します。
＼教えてくれたのは…／
漢方アドバイザー・国際中医薬膳師：大木さと子先生
漢方では、シミは血の巡りが滞っている状態と考えます。
血のめぐりを良くする食材は、イワシやサンマ・サバなどの青魚・赤貝。野菜はニラ・セロリ・パセリ・玉ねぎ・エシャロットなど。納豆、甘酒、酒粕、酢もオススメです。いずれも「血をサラサラにする」と言われている食材ですよね。顔全体のくすみ改善にも適しています。
【11】肌のザラつきや乾燥が気になる人におすすめの食材
特に紫外線ダメージを受けると乾燥しやすくなる肌。潤いを留めてくれる松の実や白きくらげ・アスパラガス・オクラ・ほうれん草・ハマグリ・イカなどがオススメです。
【12】日焼けしてしまった肌におすすめの食材
トマト・きゅうり・アスパラ・ズッキーニ・セロリ・アロエなどの初夏〜夏が旬の野菜で、まずは肌のクールダウンを。果物は体の余分な熱を冷ましてくれます。
【13】トマト
栄養学的にも血液をサラサラにする成分を持つトマト。薬膳的効能においても、身体にこもった余分な熱を冷まし、渇きを潤すといった作用が。東洋医学では肝機能が不調を起こすと熱っぽくなる、という考え方をしますが、その熱冷ましにもなるので二日酔いにも。イライラや肌荒れ、赤いニキビや吹き出物にも効果があります。
【14】あずき
食物繊維が豊富なあずきは肌荒れや便秘が気になるときおすすめ。余分な熱をとり、毒素を分解してうみを出すため、吹き出物・腫れ物によいでしょう。
【15】菜の花
花粉や乾燥で肌が荒れたり吹き出物か気になるときは、血の巡りをサポートする菜の花がおすすめ。菜の花は炎症を抑えたり、おできや吹き出物の改善に期待できます。
肌にいい食材を使った【レシピ】
肌に良い栄養素が詰まった食材で、簡単レシピに挑戦してみましょう。肌に良い食材を組み合わせることで、さらなる相乗効果が期待できます。
【1】玉ねぎヨーグルト
腸内環境が良くないことが、肌荒れの原因になることも。“めぐり”を良くして美肌を目指しましょう。
腸内フローラをよい状態に保つためには、食物繊維を摂って腸内細菌のエサを増やすこと。そして、乳酸菌やビフィズス菌などの生きた微生物を摂り入れることが大切です。便秘が気になる人にはビフィズス菌の入ったヨーグルトと、水溶性の食物繊維が豊富な玉ねぎを一緒に摂ることができる「玉ねぎヨーグルト」がおすすめ。
◆玉ねぎヨーグルトの材料
・玉ねぎ：1/2個（100g）
・ヨーグルト（無糖）：200g
・塩：小さじ1/2
◆玉ねぎヨーグルトの作り方
1. 玉ねぎを繊維と垂直の方向に薄切りにします。
2. 空気に触れるように玉ねぎを広げ、30分ほど置いて辛味を飛ばします。
3. 玉ねぎとヨーグルト・塩を混ぜ合わせます。
4. フタをして冷蔵庫で一晩おくと、玉ねぎがしんなりして食べやすく。
※2～3日で食べきりましょう。
※食べ始めはまれに腸内環境が変化して、お腹がゆるくなることがあります。様子を見ながら続けましょう。
【2】マシュマロヨーグルト
カンタン・混ぜるだけ。肌や細胞を作るコラーゲンが含まれるマシュマロと、腸内環境を整える乳酸菌を含むヨーグルトを一緒に食べることができるマシュマロヨーグルト。ふわシュワ食感で止まらないおいしさです。
ヨーグルトにアレを入れる!? 医師が教える、究極の美肌づくり！ ダイエット効果も♡
【3】長生きみそ汁
小林弘幸教授 著『医者が考案した「長生きみそ汁」』（アスコム）より。
「長生きみそ玉」には、老化のスピードを緩やかにする抗酸化力がたっぷり！ 老化のスピードが緩やかになれば、シミ・シワ・白髪・抜け毛などの予防や改善が期待できます。
◆材料
・赤みそ：80g（八丁みそとも呼ばれ、東海地方で親しまれている「豆みそ」を使用）
・白みそ：80g（お好みの甘さのものを）
・玉ねぎ：約1個 150g（すりおろして150g使用。新玉ねぎの場合も同様に）
・りんご酢：大さじ1（穀物酢に比べて、酸味控えめでフルーティ）
◆長生きみそ玉の作り方
1. 玉ねぎをすりおろします。
2. ［1］に赤みそ・白みそ・りんご酢を加え、泡だて器で混ぜ合わせます。みそが硬いのは最初だけ。玉ねぎの水分で、スムーズに混ざり合うようになります。
3. 混ぜ合わせたみそを製氷器に分け入れ、冷凍庫で凍らせます。
カチカチにはならないので、フォークでさせば簡単に取り出せます。
器に湯150mlを注ぎ、「長生きみそ玉」を溶かすだけ。お好みで具材入れても◎。
医者が考案！ 健康効果絶大の「長生きみそ汁」の作り方とは…？
【4】鮭のホイル蒸し
老化を早める活性酸素のダメージから体を守るアスタキサンチンが多く含まれていて、シミの原因となるメラニン色素生成抑制にも役立つ鮭。皮にもビタミンB2やコラーゲンが多く含まれているので、丸ごと食べると◎。ビタミンCと一緒に食べればさらなる相乗効果が♡
準備10分あとは待つのみ。おいしい鮭のホイル蒸しで美肌へ【管理栄養士の美活レシピ】
【5】トマトとアボカドのサラダ
トマトは3大抗酸化ビタミンであるβ-カロテン、ビタミンC・E、また活性化酵素除去に効果絶大なリコピンも多く含んでいる、美肌には欠かせない食べ物。アボカドたっぷりで、満足感も得られるサラダです。
お手軽なあの食材、カンタン調理で紫外線に負けない肌に！【管理栄養士の美活レシピ】
最後に
毎日の食生活を見直すことは、美肌への大きな第一歩です。肌にいい食べ物をバランスよく摂取して、健康美肌を実現させましょう♪
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