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BEAUTY

2022.04.18

【肌荒れや乾燥に】美肌になりたい人におすすめの食べ物をタイプ別に紹介

乾燥・大人ニキビ・シミ・しわ・くすみ。年齢を重ねるにつれ増える肌悩み。「スキンケアだけでなくインナーケアもプラスして肌老化を防ぎたい!」。そんな女性におすすめの、肌に良い食べ物を紹介します。肌や身体のサビつきは早め早めの予防策が効果的。専門家に聞いた食材や、ニキビを克服した女性が摂取していた食べ物も参考にしてみて。

【目次】
美肌になりたい人がチェックすべき成分2つ
【ビタミンCが豊富】美肌におすすめの食べ物
【抗酸化作用アリ】美肌におすすめの食べ物
【さまざまな肌状態をケア】おすすめの食べ物
【レシピ】美肌におすすめの食材を活用
最後に

美肌になりたい人がチェックすべき成分2つ

化粧品でスキンケアをして、食べ物で内側からもケアすれば肌にも体にも嬉しい。紫外線などのダメージから守ったり、乾燥しがちな肌をうるおしたり、肌の底力を上げて、ケアの効果を高めましょう。

〈INDEX〉
・美肌キープの基本「ビタミンC」
・「抗酸化成分」で年齢に負けない肌に
・肌状態をケアする食べ物とは?

即効性に期待するなら「ビタミンC」「抗酸化成分」が含まれた食べ物をチェック!

【ビタミンCが豊富】美肌におすすめの食べ物

メラニン色素の過剰生成を抑える、抗酸化作用や抗ストレス作用の働きなど、肌サイクルやエイジングケアに役立つビタミンC。コラーゲンの生成をサポートして、皮脂の分泌を抑えてくれます。

【1】ゴーヤ

教えてくれたのは、国際中医薬膳師・大木さと子さん

ゴーヤ

ゴーヤは「ビタミンC」が豊富。キュウリやトマトに比べると5倍ものビタミンCが含まれています。さらにゴーヤのビタミンは熱を加えても壊れにくい性質が。脂溶性ビタミンのビタミンAも含むため、油での調理が相性バツグンです。ゴーヤは紫外線ダメージケアにもお役立ち!

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【2】ピーマン

ピーマン

教えてくれたのは、『やせおか』シリーズの料理研究家・柳澤英子先生

美肌や毎日の元気に欠かせない「ビタミンC」が豊富なピーマン。副菜やメインの料理にもなるので、効率よくビタミンCを摂りたいときに。

ビタミンC摂るなら「彩りピーマンのマリネ」レシピ|『やせおか』シリーズ著者が伝授します

【3】パプリカ

パプリカ
(c)Shutterstock.com

とうがらしから辛みを除いて、生で食べられるように改良されて生まれたパプリカ。「ビタミンC」以外にも、ビタミンEやβカロチンが豊富。

赤いパプリカには、体脂肪を燃やす効果などが期待できるカプサイシンも含まれています。

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【4】菜の花

菜の花
(c)Shutterstock.com

菜の花には「ビタミンC」が豊富に含まれています。ビタミンCは熱に弱く水溶性なので、茹で時間は30秒から1分程度で。茹で過ぎたり、冷水にさらしすぎないように!

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【5】キウイ

キウイ
(c)Shutterstock.com

肌サイクルやエイジングケアに役立つ「ビタミンC」を豊富に含むキウイ。

黄色い果肉が特徴の「サンゴールドキウイ」には、一個にレモン8個分以上のビタミンCが含まれているとか。

たった1個の【キウイ】にレモン8個分のビタミンC!!

【6】アボカド

アボカド
(c)Shutterstock.com

アボカドには美肌作りに欠かせない「ビタミンC」・B群・E・β-カロテン。さらに、むくみ解消効果を期待できるカリウムがたっぷり含まれています。

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【抗酸化作用アリ】美肌におすすめの食べ物

年齢とともに酸化が進む私たちの体。抗酸化作用のある栄養素を摂取することで、紫外線などによる細胞へのダメージを修復したり、体の錆びつきを予防したり、うれしい効果が期待できます。抗酸化成分には、シミ・しわ・たるみといった肌老化の元凶になる“活性酸素”を除去するはたらきが。

【1】鮭

鮭

鮭には、老化を早める活性酸素のダメージから体を守るアスタキサンチンが多く含まれていて、その抗酸化作用はトップレベル! ビタミンCの6000倍・ビタミンEの1000倍と言われるほど。

シミの原因となるメラニン色素の生成抑制にも役立ちます。さらに鮭の皮には老化を進行させる過酸化脂質を分解し、皮膚の成長を促すビタミンB2が多く含まれているので、丸ごといただきましょう。

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【2】ブロッコリー

ブロッコリー
(c)Shutterstock.com

ブロッコリーは強い抗酸化力をもち、体内で必要な分だけビタミンAにかわるβカロテンのほか、「ビタミンC」も豊富に含まれています。ビタミンCを無駄にしないため、熱湯で短時間ゆでるか、電子レンジで加熱する調理法がよいでしょう。

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【3】トマト

植物などに含まれる赤色やオレンジ色の色素成分・カロテノイドのひとつ「リコピン」。トマトの赤い色素もリコピンです。リコピンはカロテノイドの中でも特に抗酸化作用が高く、同じ抗酸化作用を持つビタミンEの100倍以上! 健康や美容の面からも、さまざまな効能が期待できます。

特に、美白・日焼け予防やダイエットなど、嬉しい美容・健康効果をアシストしてくれます。

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【4】アーモンド

教えてくれたのは、慶應義塾大学医学部科学教室教授・井上浩義先生

慶應義塾大学医学部科学教室教授・井上浩義先生

アーモンドのビタミンE含有量は、全食品中でもトップクラス。ビタミンEは強力な抗酸化作用をもち、酸化ストレスから体を護ります。

またビタミンEは、“美肌のビタミン”としても知られていて、血行促進作用など、若々しさを保つためのさまざまな作用が期待できます。ビタミンEは美と健康に欠かせないアンチエイジングビタミンなのです。

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【5】黒豆

黒豆
(c)Shutterstock.com

黒豆は正確には「黒大豆」と言い、大豆の品種のひとつです。

栄養成分的には大豆と同じで、違いである皮の黒色は「アントシアニン」という色素成分であり、ポリフェノールの一種。強い抗酸化作用を持っています。

ブルーベリーに含まれるアントシアニンが目に良いと言われているのですが、これは、黒豆・ブルーベリーのほか、黒米・黒ゴマ・黒酢・プルーン・レーズンなど、黒っぽい色の食品に多く含まれています。

アントシアニンの抗酸化作用は、老化の原因となる活性酸素の発生を抑制する性質があります。また、シミやシワなど肌の老化を抑える効果も期待でき、エイジングケアには欠かせないという人も多くいます。

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【さまざまな肌状態をケア】おすすめの食べ物

“肌の乾燥”を皮切りに、年々気になるさまざまな肌悩み。紫外線による肌トラブル・くすみ・吹き出物など、肌状態ごとにおすすめの食べ物を紹介していきます。

【1】紫外線ダメージにおすすめの食材

もしも日焼けしてしまったら…?

紫外線ダメージにおすすめの食材
(c)Shutterstock.com

「まずはクールダウンから。トマト・きゅうり・アスパラ・ズッキーニ・セロリ・アロエなどの初夏~夏が旬の野菜・果物は体の余分な熱を冷まします。ビタミンが豊富なことから、紫外線対策にも納得!

紫外線ダメージにおすすめの食材
(c)Shutterstock.com

漢方では、シミ=「瘀血」の状態、つまり血の巡りが滞っている状態と考えます。血の巡りを良くする食材は、イワシやサンマ・サバなどの青魚・赤貝

野菜はニラ・セロリ・パセリ・玉ねぎ・エシャロットなど。納豆・甘酒・酒粕・酢もオススメ。

いずれも「血をサラサラにする」と言われている食材です。顔全体のくすみ改善にもぴったり。

紫外線ダメージにおすすめの食材
(c)Shutterstock.com

紫外線ダメージを受けた肌は乾燥しやすくなっています。ざらつきや乾燥を感じる前に、潤いを留めてくれる食材を。松の実や白きくらげ・アスパラガス・オクラ・ほうれん草・ハマグリ・イカなどがオススメです」(国際中医薬膳師・大木さと子さん)

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【2】肌の乾燥にお悩みなら蜂蜜

乾燥肌にお悩みなら蜂蜜

「マヌカハニーが喉の殺菌に良いのは有名。蜂蜜には肺や皮膚や腸を潤す効果があります。喉の不調のほか、肌の乾燥や便秘が気になる人にもおすすめ」(国際中医薬膳師・大木さと子さん)

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【3】くすみが気になるならクコの実

くすみが気になるならクコの実

「甘味があり、ドライフルーツのように食べられる枸杞(くこ)の実。そのままでも、スープや炒め物などの料理、デザートのトッピングなどにも使えます。よく、杏仁豆腐の上にちょこんと乗っていますよね。効能は貧血や目の疲れ・美肌など。くすみにアプローチして血色の良い肌色に導いてくれます」(国際中医薬膳師・大木さと子さん)

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【4】気になる肌荒れにハトムギ

教えてくれたのは、Oggi専属読者モデル・大枝千鶴さん

Oggi専属読者モデル・大枝千鶴さん

20代でニキビ肌に悩み、克服したそう。

気になる肌荒れにハトムギ

「美容成分として有名なハトムギ。ハトムギ成分の化粧水なんかもたくさんあるし、お茶の成分として含まれているものもありますよね。

ハトムギは漢方の生薬で、別名「ヨクイニン」と呼ばれます。ヨクイニンはハトムギの皮を除いた種子の部分の事で、身体の内側から働きかけて、肌の水分代謝を促進し、余分な老廃物の排出をスムーズにする効果があるそう。ターンオーバーのサポートをして整えてくれる、美肌にとっても有効といわれる生薬のひとつです」(大枝さん)

■食生活がもたらす肌への影響とは?
「“美肌のための仕掛け”を毎日の中に組み込んでいくイメージ。“生活習慣の中に取り入れて継続していくこと”。これが肌に与える影響は、1ヶ月に1回のスペシャルケアよりも、かなり大きいと私は思っています!」(大枝さん)

〈ハトムギのもどしかた〉

気になる肌荒れにハトムギ

1. 鍋に水を入れて一晩寝かします。

気になる肌荒れにハトムギ

全体が水を吸ってふっくらした状態。味はほとんどありません。

2. 30分程度、弱火で鍋に蓋をして、煮る(炊く)

気になる肌荒れにハトムギ

「一度に大量にハトムギを炊いておいて、小分けにして冷凍。必要な時に必要な分だけ解凍して食べています。1人暮らしでご飯を一度に3合くらい炊いて1食分ずつラップして冷凍するのと、同じ要領で作り置きしています。こんな感じで小分けにしてラップしています。そして冷凍庫へ」(大枝さん)

【食べ方】

「野菜スープやお味噌汁に入れたり、サラダのトッピングにも◎。プチプチっとした触感を楽しみながら結構よく噛んで食べるので、スープ、サラダに加えるとかなり満足感があります。

継続するには、手軽に摂取できるような工夫をする、というのがとても大事だと思います。たまに思いついたときにたくさんハトムギを食べても、一気に肌がキレイになるということはないので、コツコツと、こまめに回数多く、食べる事が自動的に習慣になってしまうような、そんな仕掛けを毎日の中にくみこんでいく。インナーケアとして確実に効果を感じている方法です^^」(大枝さん)

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【レシピ】美肌におすすめの食材を活用

これまでに紹介した食材などを使って、美肌を目指すレシピを紹介します。野菜ならスムージーにするのもいいですね。続けやすいスタイルで取り入れてみましょう。

【1】マシュマロヨーグルト

マシュマロヨーグルト

マシュマロは、砂糖や水あめなどの糖類などをゼラチンで固めたお菓子。ゼラチンの主成分は、肌をはじめ全身の細胞にも含まれている「コラーゲン」。そして、ヨーグルトの乳酸菌には腸内環境を整える力があるので、内側からのケアにピッタリです。

【作り方(2人分)】
1. プレーンヨーグルト200gにマシュマロ40~60gを加えます。

マシュマロヨーグルト

2. よく混ぜて6時間~1晩おいて完成!

マシュマロが水分を吸収してヨーグルトがクリーミーになって、ムースのようなふわシュワ食感に。ヨーグルトの酸味によって甘さがマイルドになり、リピートしたくなる美味しさです!

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【2】おいしい鮭のホイル蒸し

おいしい鮭のホイル蒸し

【材料(2人分)】
・鮭:2切れ
・玉葱:半玉
・人参:50g
・しめじ:50g
・えのき:50g
・ピーマン:1個
・レモンスライス:2枚
・バター:20g
・調味液(ポン酢:大さじ2、みりん:小さじ1)
・塩・コショウ:適宜

【作り方】

おいしい鮭のホイル蒸し

1. 玉葱・人参・ピーマンを千切り、えのきを半分に包丁で切り、しめじは石づきを取り、手で固まりをばらします。

おいしい鮭のホイル蒸し

2. 玉葱・塩・コショウした鮭・えのき・人参・しめじ・ピーマンの順にアルミホイルにのせていきます。玉ねぎを下に敷くことでビタミンの流出を防ぎ、旨みがアップ! バター・調味液を入れてアルミで包みます。

おいしい鮭のホイル蒸し

3. 余熱190度に熱したオーブンで20分焼き、レモンをのせて完成!

準備10分あとは待つのみ。おいしい鮭のホイル蒸しで美肌へ【管理栄養士の美活レシピ】

【3】トマトとアボカドのサラダ

トマトとアボカドのサラダ

【材料(2人分)】
・トマト:2玉
・アボカド:半玉
・玉ねぎ:30g
・冷凍小エビ:4尾
・バジル:2枚
・オリーブオイル:大さじ2
・マヨネーズ:15g
・黒胡椒:適量
・レモン汁:小さじ 1/4
・粉チーズ:適量
・岩塩(食塩でも可):適量
・コンソメジュレ(コンソメ:3g、水:150ml、ゼラチン:2.5g)

【作り方】

トマトとアボカドのサラダ

1. トマトはヘタを取り除き反対側に十文字に切り目を入れます。コンソメ・水を鍋に入れ、ひと煮立させて、海老とトマトを加えます。沸騰したらトマトとエビを取り出しましょう。

トマトとアボカドのサラダ

▲トマトは余熱を取ったあと、皮を剥いてスプーンで中身をくり抜いて、オリーブオイル・岩塩を全体にふりかけ冷蔵庫で冷やし、エビは皿に保存します。

2. 鍋にあるコンソメスープにゼラチンを入れてよくかき混ぜます。余熱を取って冷蔵庫で固めます。

3. 玉ねぎは粗みじん切りにし、塩を少々ふりかけ電子レンジ500Wで50秒ほど加熱したあと、余熱をとります。海老は盛り付け用の2尾を除き、残りの2尾を1cm角に切ります。アボカドも1cmの角切りにします。

トマトとアボカドのサラダ

4. [3]のアボカド・玉ねぎ・海老をボウルに入れ、マヨネーズ・粉チーズ・レモン汁・黒胡椒を加え混ぜ合わせて、半量ずつトマトの中に詰めます。

トマトとアボカドのサラダ

5. 仕上げ用の器に[2]のコンソメジュレを平らに盛り、その上に[4]を置き、飾り用のエビとバジルを盛り付けて完成!

お手軽なあの食材、カンタン調理で紫外線に負けない肌に!【管理栄養士の美活レシピ】

最後に

肌老化の進行が気になり始める30〜40代。スキンケアもインナーケアも早めに取り入れるとよいでしょう。体内の酸化を防いで、肌もボディも若々しく。さっそく今日から始めてみて。

TOP画像/(c)Shutterstock.com


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