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BEAUTY

2019.09.25

美肌を叶える食べ物はある? 毎日食べたい栄養素からスーパーフード・レシピなどご紹介♡

美肌に導く栄養素や食材をまとめました。ニキビ肌を克服した人のおすすめ食材や、即効性をねらう人のためのいちおしレシピもご紹介。毎日の習慣が美肌キープへの近道です。食材をスムージーにして飲み物にするなど、摂り入れやすい方法で続けたいですね。

【目次】
美肌に効く栄養素|基本編
紫外線・日焼け対策で摂りたい食材
おすすめ食材ごとに、美肌へのはたらきをチェック!
即効で美肌になりたい! いちおしのレシピ

美肌に効く栄養素|基本編

美肌のための基本栄養素は? 予防医療の専門家に聞いてみた

予防医療コンサルタントの細川モモさんに、美肌のために必要な栄養素についてお聞きしました。

\教えてくれたのは… 予防医療コンサルタント:細川モモさん/

基本の栄養素|体内ではつくれない栄養?

栄養と美肌といえば、知っておきたいのがビタミンA・C・E。その名も「ビタミンエース」です!

美容液に配合されることが多いレチノール(ビタミンA)、美肌・美白化粧品に使われるアスコルビン酸(ビタミンC)、保湿やヘアケア用品に使われるトコフェノール(ビタミンE)、どれも化粧品の成分としてお馴染みのビタミン。これらは、体内で作りだすことができないので、食事からとりいれる必要があります。

美肌になるには“体型”も重要!?

紫外線・日焼け対策で摂りたい食材

紫外線ダメージ(1)|効果的な野菜

紫外線ダメージ(1)|効果的な野菜

\教えてくれたのは… 国際中医薬膳師:大木さと子さん/

≪紫外線ダメージに効果的な食材はゴーヤ≫

紫外線ダメージ(1)|効果的な野菜

ゴーヤはビタミンCも豊富。キュウリやトマトに比べると5倍ものビタミンCが含まれています。さらにゴーヤのビタミンは熱を加えても壊れにくい性質が。脂溶性ビタミンのビタミンAも含むため、油での調理が相性バツグンです。夏の紫外線ダメージケアにもゴーヤは役立ちますね。

猛暑到来【ゴーヤ】を今すぐ食べるべき4つの理由

紫外線ダメージ(2)|まずは熱を冷ます食材を

紫外線ダメージ(2)|まずは熱を冷ます食材を

引き続き、大木さと子さん(国際中医薬膳師)が教えてくれました。

もしも日焼けしてしまったら・・・

まずはクールダウンから。トマト、きゅうり、アスパラ、ズッキーニ、セロリ、アロエなどの初夏〜夏が旬の野菜、果物は体の余分な熱を冷まします。ビタミンが豊富なことからも、紫外線対策には納得ですよね。

漢方では、シミ=「瘀血」の状態、つまり血の巡りが滞っている状態と考えます。血の巡りを良くする食材は、イワシやサンマ・サバなどの青魚、赤貝、野菜はニラ・セロリ・パセリ・玉ねぎ・エシャロットなど。納豆、甘酒、酒粕、酢もオススメ。いずれも「血をサラサラにする」と言われている食材ですよね。顔全体のくすみ改善にも適しています。

紫外線ダメージを受けた肌は乾燥しやすくなっています。ざらつきや乾燥を感じる前に、潤いを留めてくれる食材を。松の実や白きくらげ、アスパラガス、オクラ、ほうれん草、ハマグリ、イカなどがオススメです。

紫外対策にも! 内側から【シミ・くすみケア】してくれる旬食材たち

おすすめ食材ごとに、美肌へのはたらきをチェック!

トマトがもつ美容の効果

植物などに含まれる赤色やオレンジ色の色素成分・カロテノイドのひとつ「リコピン」。トマトの赤い色素も、リコピンです。リコピンはカロテノイドの中でも特に抗酸化作用が高く、同じ抗酸化作用を持つビタミンEの100倍以上! 健康や美容の面からも、さまざまな効能が期待できます。

特に、ダイエット・美白・日焼け予防など、嬉しい健康・美容効果も。

トマトの「リコピン」に新事実! 生トマトを○○するだけで、健康美容効果がアップ!!

体の中と外を若返らせるアーモンド

\教えてくれたのは… 慶應義塾大学医学部科学教室教授:井上浩義先生/

慶應義塾大学医学部科学教室教授:井上浩義先生

アーモンドのビタミンE含有量は、全食品中でもトップクラス。ビタミンEは強力な抗酸化作用をもち、酸化ストレスから体を護ります。

またビタミンEは、“美肌のビタミン”としても知られていて、血行促進作用など、若々しさを保つためのさまざまな作用が期待できます。ビタミンEは美と健康に欠かせないアンチエイジングビタミンなのです。

【医師が回答】アーモンドで? ダイエットや美肌が叶うって本当ですか?

漢方の生薬「ハトムギ」でインナーケア

\教えてくれたのは… ニキビ肌を克服した、オッジェンヌ:大枝千鶴さん/

オッジェンヌ:大枝千鶴さん

美容成分として有名なハトムギ。ハトムギ成分の化粧水なんかもたくさんあるし、お茶の成分として含まれているものもあります。爽健美茶にも、入っていますね。

ハトムギは漢方の生薬で、別名「ヨクイニン」と呼ばれます。「ヨクイニン」はハトムギの皮を除いた種子の部分の事で、身体の内側から働きかけて、肌の水分代謝を促進し、余分な老廃物の排出をスムーズにする効果があるそう。ターンオーバーの手助けをしてくれて、整えてくれる、美肌にとっても有効といわれる生薬です。

≪ハトムギのもどしかた≫

漢方の生薬「ハトムギ」でインナーケア

1. 鍋に水を入れて一晩寝かします。

漢方の生薬「ハトムギ」でインナーケア

全体が水を吸ってふっくらした状態。味はほとんどありません。

2. 30分程度、弱火で鍋に蓋をして、煮る(炊く)

漢方の生薬「ハトムギ」でインナーケア

一度に大量にハトムギを炊いておいて、小分けにして冷凍。必要な時に必要な分だけ解凍して食べています。1人暮らしでご飯を一度に3合くらい炊いて1食分ずつラップして冷凍するのと、同じ要領で作り置きしています。こんな感じで小分けにしてラップしています。そして冷凍庫へ。

≪食べかた≫

野菜スープやお味噌汁に入れたり、サラダのトッピングにも◎。

プチプチっとした触感を楽しみながら結構よく噛んで食べるので、スープ、サラダに加えるとかなり満足感があります。

継続するには、手軽に摂取できるような工夫をする、というのがとても大事だと思います。たまに思いついたときにたくさんハトムギを食べても、一気に肌がキレイになるということはないので、コツコツと、こまめに回数多く、食べる事が自動的に習慣になってしまうような、そんな仕掛けを毎日の中にくみこんでいく。

インナーケアとして確実に効果を感じている方法として、お勧めです^^

漢方の生薬「ハトムギ」でインナーケア

Oggi専属読者モデルが重宝する美肌食材【ハトムギ】お茶ではなくまるごと食べる!?

乾燥肌にお悩みなら蜂蜜

乾燥肌にお悩みなら蜂蜜

\教えてくれたのは… 国際中医薬膳師:大木さと子さん/

マヌカハニーが喉の殺菌に良いのは有名。蜂蜜には肺や皮膚や腸を潤す効果があります。喉の不調のほか、この季節の肌の乾燥や便秘が気になる人におすすめ。

乾燥の秋に備える【おいしく体を潤す】食材5選

美容やダイエットにおすすめの黒豆

黒豆は正確には「黒大豆」と言い、大豆の品種のひとつです。

栄養成分的には大豆と同じで、違いである皮の黒色は「アントシアニン」という色素成分であり、ポリフェノールの一種。強い抗酸化作用を持っています。

ブルーベリーに含まれるアントシアニンが目に良いと言われているのですが、これは、黒豆・ブルーベリーのほか、黒米・黒ゴマ・黒酢・プルーン・レーズンなど、黒っぽい色の食品に多く含まれています。

アントシアニンの抗酸化作用は、老化の原因となる活性酸素の発生を抑制する性質があります。

また、シミやシワなど肌の老化を抑える効果も期待でき、エイジングケアには欠かせないという人も多くいます。

あの「黒豆」がダイエット&美容に効果的!? 毎日食べた方が良いワケ

漢方食材「クコの実」がおやつにイイ◎

\教えてくれたのは… 国際中医薬膳師:大木さと子さん/

漢方食材「クコの実」がおやつにイイ◎

甘味があり、ドライフルーツのように食べられる枸杞(くこ)の実。そのままでも、スープや炒め物などの料理、デザートのトッピングなどにも使えます。よく、杏仁豆腐の上にちょこんと乗っていますよね。効能は貧血や目の疲れ、美肌など。くすみをとって血色の良い肌色にしてくれます。

おやつ代わりに取り入れたい! 女性におすすめ|手に入りやすくて気軽な【漢方食材】4選

即効で美肌になりたい! いちおしのレシピ

マシュマロヨーグルト

マシュマロヨーグルト

マシュマロは、砂糖や水あめなどの糖類などをゼラチンで固めたお菓子。ゼラチンの主成分は、肌をはじめ全身の細胞にも含まれている「コラーゲン」。そして、ヨーグルトの乳酸菌には腸内環境を整える力があるので、内側からのケアにピッタリです。

≪つくりかた(2人分)≫

1. プレーンヨーグルト200gにマシュマロ40~60gを加えます。

マシュマロヨーグルト

2. よく混ぜて6時間~1晩おいて完成!

マシュマロが水分を吸収してヨーグルトがクリーミーになって、ムースのようなふわシュワ食感に。ヨーグルトの酸味によって甘さがマイルドになり、リピートしたくなる美味しさです!

ヨーグルトにアレを入れる!? 医師が教える、究極の美肌づくり! ダイエット効果も

おいしい鮭のホイル蒸し

おいしい鮭のホイル蒸し

≪材料(2人分)≫

鮭 2切れ/玉葱 半玉/人参 50g/しめじ 50g/えのき 50g/ピーマン 1個/レモンスライス 2枚/バター 20g/調味液(ポン酢 大さじ2、みりん 小さじ1)/塩・コショウ 適宜

おいしい鮭のホイル蒸し

1. 玉葱・人参・ピーマンを千切り、えのきを半分に包丁で切り、しめじは石づきを取り、手で固まりをばらします。

おいしい鮭のホイル蒸し

2. アルミホイルに玉葱・塩・コショウした鮭・えのき・人参・しめじ・ピーマンの順にのせて、バター・調味液を入れてアルミで包みます。

おいしい鮭のホイル蒸し

玉ねぎを下に敷くことで、ビタミンの流出を防ぎ、旨みを引き出す効果が!

おいしい鮭のホイル蒸し

鮭を野菜で包むように。この彩りもキレイ。

おいしい鮭のホイル蒸し

3. 余熱190度に熱したオーブンで20分焼き、レモンをのせて完成!

おいしい鮭のホイル蒸し

準備10分あとは待つのみ。おいしい鮭のホイル蒸しで美肌へ【管理栄養士の美活レシピ】

トマトとアボカドのサラダ

トマトは、3大抗酸化ビタミンであるB-カロテン、ビタミンC・E、また活性化酵素除去に効果絶大なリコピンも多く含んでいます。ビタミンEはビタミンの中でも若返りのビタミンと言われるほど強い抗酸化作用が。日々の食事に取り入れて美肌を目指しましょう!

≪材料(2人分)≫

トマト 2玉/アボカド 半玉/玉ねぎ 30g/冷凍小エビ 4尾/バジル 2枚/オリーブオイル 大さじ2/マヨネーズ 15g/黒胡椒 適量/レモン汁 小さじ 1/4/粉チーズ 適量/岩塩(食塩でも可) 適量/コンソメジュレ/コンソメ 3g/水 150ml/ゼラチン 2.5g

1. トマトはヘタを取り除き反対側に十文字に切り目を入れます。コンソメ・水を鍋に入れ、ひと煮立させて、海老とトマトを加えます。沸騰したらトマトとエビを取り出しましょう。

トマトは余熱を取ったあと、皮を剥いてスプーンで中身をくり抜いて、オリーブオイル・岩塩を全体にふりかけ冷蔵庫で冷やし、エビは皿に保存します。

2. 鍋にあるコンソメスープにゼラチンを入れてよくかき混ぜます。余熱を取って冷蔵庫で固めます。

3. 玉ねぎは粗みじん切りにし、塩を少々ふりかけ電子レンジ500Wで50秒ほど加熱したあと、余熱をとります。海老は盛り付け用の2尾を除き、残りの2尾を1cm角に切ります。アボカドも1cmの角切りにします。

4. 3のアボカド・玉ねぎ・海老をボウルに入れ、マヨネーズ・粉チーズ・レモン汁・黒胡椒を加え混ぜ合わせて、半量ずつトマトの中に詰めます。

5. 仕上げ用の器に2のコンソメジュレを平らに盛り、その上に4を置き、飾り用のエビとバジルを盛り付けて完成!

お手軽なあの食材、カンタン調理で紫外線に負けない肌に!【管理栄養士の美活レシピ】

TOP画像/(c)Shutterstock.com


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