きなこのカロリーは高い？ 栄養価の高いスーパーフードをダイエットのお供に！

きなこのカロリーと糖質量は？

きなこのカロリーと糖質量を見ていきましょう。

カロリーは高めですが、糖質量はかなり低めです。

きなこに含まれる栄養素とは

食物繊維

きなこは食物繊維が豊富な食品です。その量、100g中18.1g。食物繊維が多いことで知られるさつまいもの6.5倍、ごぼうの3倍、しいたけの3.5倍もの量を含んでいます。

食物繊維はもともと現代人が不足しがちな栄養素。腸内環境を整えるだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。

ただし、きなこは野菜やきのこ類のように100g単位をたっぷりいただくものではないため、きなこだけで1日の食物繊維を摂るのは難しいでしょう。ですが、そのままでも手軽に食べられるきなこは、不足した分を補給するのにふさわしい選択と言えます。

タンパク質

きなこは大豆を炒って粉末にしたものです。大豆はタンパク質が豊富。きなこ100gにはなんと36.7gものタンパク質が含まれています。

タンパク質は筋肉だけでなく、健康な皮膚や内臓など身体の組織を作る重要な栄養素です。食事制限を行うダイエット中に不足しがちで、足りなくなると筋肉が減少していきます。筋肉が減少すると基礎代謝量が下がり、結果的に脂肪燃焼しづらい身体になってしまいます。

健康的で美しい身体を作るために、タンパク質は欠かせない栄養素なのです。

大豆イソフラボン・大豆サポニン

きなこには大豆イソフラボンや大豆サポニンが含まれます。

大豆イソフラボンは美肌を保ったりガンのリスクを低減させたり、更年期障害の予防・改善にも効果が期待できると言われている成分。

また、大豆サポニンには抗酸化作用があり、免疫力の向上、生活習慣病の予防が期待できます。他にも全身の血流を促進させて冷えやむくみを解消、脂肪の吸収を抑えて燃焼させ、ダイエット効果を高めたり肥満を予防したりする効果があるのだそう。

カルシウム

きなこにはカルシウムも含まれます。

カルシウムは歯や骨を形成するだけではありません。神経を安定させストレスを和らげ、血液の凝固、筋肉の収縮などさまざまな身体の活動に関わっています。

日本人はどの年代もカルシウム不足です。不足すると骨粗しょう症のリスクが高まり、痙攣・痺れといった症状を起こすこともあるため、注意が必要です。

鉄

きなこには鉄も含まれています。鉄は赤血球を作るために必要で、貧血予防や疲労の軽減、筋力の低下予防に効果的な栄養素です。

毎月月経がある女性はとくに不足しがち。皮がついたまま粉末にした全粒きなこのほうが、皮をむいて作られたきなこよりも鉄の配合量が多いため、少しでも多くの鉄を摂取したい人は全粒タイプのきなこを選びましょう。

ダイエット中食べてもいい？ 食べ方のコツ

きなこはダイエットに活用したい食品

きなこは健康やダイエットにうれしい栄養素をたっぷりと含んだ、まさに和のスーパーフード。カロリーが少し高めでしたが、食べられる現実的な量を考えると心配するほどの数値ではありません。

高タンパク質で糖質が低いのもダイエット向きです。脂質をある程度含んでいるため食べ過ぎには注意すべきですが、ダイエット中の栄養補給にぜひ活用したい食品なのです。

砂糖を混ぜずヨーグルトや料理にプラス

きなこがどんなに身体によくても、きなこ棒やクッキー、チョコ、プリン、お団子など、スイーツで取り入れることはおすすめしません。

たまに食べる程度なら問題ありませんが、スイーツには砂糖や乳製品といったカロリーアップにつながる食材も多く使われています。きなこの栄養素を摂取するための食べ方としてはあまり推奨できません。

おすすめはヨーグルトに加えたり、サラダにかけるドレッシングに混ぜたり、和え物に入れたりすること。

とくにヨーグルトときなこは相性がよく、朝食におすすめです。ヨーグルトにきなこ、さらにバナナを加えると、朝に必要なタンパク質と糖質を含んだ栄養バランスのいい食事になります。時間がない朝にササッと作れ、満足度も高めです。

きなこを使っておいしくダイエットをしよう

栄養豊富なきなこは、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補う食品として、とても優秀でしたね。コツはスイーツで取り入れるのではなく、砂糖を使わずにヨーグルトやおかずのような「食事」にプラスすること。身体にうれしい栄養素が豊富ですが、カロリーはそれなりにあるので食べ過ぎには注意してくださいね。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。