おからパウダーのカロリー・糖質・脂質量は？ 活用方法やメリットを解説

おからパウダーのカロリーはどれくらい？

おからは、豆腐や豆乳を作るときにできる副産物。そのおからを乾燥させ、粉末状にしたのがおからパウダーです。100g・大さじ1杯（6g）あたりのカロリーを見てみましょう。

おからパウダーの糖質&脂質量って？

おからパウダーの糖質・脂質量もチェックしてみましょう。こちらも100g・大さじ1杯（6g）あたりの数値を見ていきます。

おからパウダーとその他粉類との比較

小麦粉や米粉など、その他の粉類とおからパウダーのカロリー・糖質・脂質量を比較してみます。ここではすべて100gあたりの数値を算出します。

おからパウダーのメリットと活用方法

食物繊維やタンパク質が摂れる

おからパウダーには食物繊維が豊富に含まれています。その量なんと100g中43.6g。他の粉類、例えば薄力粉は2.5g、中力粉は2.8g、強力粉は2.7g、米粉は0.6gしか含まれていません。これは圧倒的な違いです。

同じ大豆が原材料であるきな粉や大豆粉ですら、おからパウダーが含む食物繊維量には届きません。

食物繊維は日本人に足りていない栄養素です。整腸効果だけでなく血糖値上昇の抑制、血中コレステロールの抑制など、さまざまな健康効果が期待されている栄養素なので、積極的な摂取を推奨します。

また、おからパウダーはタンパク質も豊富。こちらはきな粉や大豆粉には及びませんが、100g中の含有量は23.1gとかなり優秀な数値です。

他にも、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすると言われる「大豆イソフラボン」や、アンチエイジング効果が期待できる「大豆サポニン」など、健康・美容に効果的な栄養素がたっぷり含まれています。

小麦粉の代用として使用する

おからパウダーの代表的な使い方として、「小麦粉の代用」が挙げられます。

その他粉類との比較で判明した通り、おからパウダーの糖質量は小麦粉や米粉の1/8程度です。おからパウダーは「小麦粉を使ったお菓子や料理が食べたいけれど、糖質が気になる…」というときの強い味方になる食材なのです。

ただし、カロリーはその他粉類とそれほど大きく変わらないですし、小麦粉や米粉にあまり含まれていなかった「脂質」がおからパウダーには含まれています。

小麦粉を使うよりも糖質が抑えられ、食物繊維やタンパク質を摂れるメリットはありますが、圧倒的に低カロリーというわけではないため、食べ過ぎれば当然、体重増加のリスクがあることを覚えておいてくださいね。

水分の多い食事に混ぜる

例えばヨーグルトやスープ、スムージー、牛乳など。

おからに含まれる栄養素を摂りたいときはもちろん、水分多めの食事だけでは満足度が足りない、というときに少量混ぜていただきましょう。

少しだけとろみがついて食べ応えがアップし、それでいて味や見た目にはそれほど影響しません。10〜20g（大さじ2〜3杯程度）を目安に、水分の多い食事に混ぜ食べてみてください。

おからパウダーで糖質カットを狙おう

食物繊維やタンパク質が豊富で大きな糖質カットが狙えるおからパウダーは、ダイエット中や糖質制限中の味方になってくれる食材です。カロリーはそれほど低くないので、小麦粉の代用に使ったからといっていくらでも食べていいものではありませんが、適量を意識して取り入れればダイエットに大きく貢献してくれるはず。手軽に摂取できるのも魅力なので、ぜひうまく活用してダイエットの成功・健康維持を叶えてくださいね。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。