高野豆腐のカロリーと糖質量ってどのくらい？ ダイエットにいい理由と活用方法

高野豆腐のカロリーと糖質量は？

まずは高野豆腐のカロリーと糖質量を見てみましょう。ここではお湯で戻した際のカロリーと糖質量を紹介します。

ちなみに木綿豆腐100gのカロリーは73kcal、糖質は0.4g。高野豆腐のほうが若干、高カロリー・高糖質ですね。

高野豆腐に含まれる栄養素とは

タンパク質

お湯で戻した高野豆腐100gには、タンパク質が10.7g含まれています。木綿豆腐100gには7.0g 、絹ごし豆腐には5.3g含まれているので、高野豆腐のほうがタンパク質含有量は多め。

しかも高野豆腐は、希少タンパク質である「レジスタントプロテイン」を多く含むことがわかっています。

レジスタントプロテインは血中の悪玉コレステロール値を減少させたり、腸内環境を整えたり、さらには免疫力を向上させたりする効果が期待されています。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンとはポリフェノールの一種で、女性ホルモン「エストロゲン」に似た構造をしているため、肌の新陳代謝を促したり、コレステロールの増加を抑えたり、骨を丈夫にしたりといった、エストロゲンと似た働きを期待できる栄養素です。

他にも更年期障害の予防、乳がん・子宮がんリスクの低減などにも関係すると考えられており、健康維持のために積極的に摂りたい栄養素として注目されています。

鉄

鉄が不足するとめまいや立ちくらみが起きやすくなり、疲れやすさを感じることが多くなります。それだけでなく肌荒れやカサつき、くすみ、抜け毛、切れ毛、白髪と美容への影響も大。不眠や集中力低下といった症状も引き起こします。

女性はとくに、毎月月経による出血があるため鉄不足になりやすい傾向があり、成人女性で1日当たり10mg以上の摂取が推奨されています。

高野豆腐100gには1.7mgの鉄が含まれているので、不足しがちな鉄の摂取に大きく貢献できるでしょう。

カルシウム

お湯で戻した高野豆腐100gには、150mgのカルシウムが含まれています。

木綿豆腐は100g中93mg、絹ごし豆腐は75mg、牛乳は110mg、プレーンヨーグルトでも含有量は120mgです。

骨の形成に欠かせないカルシウムも、日本人に不足している栄養素のひとつ。牛乳や納豆、小魚が苦手、という人でも高野豆腐なら食べやすく、調理も簡単ですよね。

煮物に使うイメージがあるかもしれませんが、実はお味噌汁に入れるもよし、水で戻してそのまま薬味だけのせて食べるもよしな万能食材。ぜひ積極的に食事メニューに入れてみましょう。

高野豆腐はダイエットに活用できる？

高野豆腐はダイエット向きの食材

高野豆腐100gのカロリーは104kcal、糖質は0.6gでした。木綿豆腐より若干高い数値ですが、その分栄養素も詰まっており、健康・美容をサポートしてくれる優秀な食材と言えます。糖質は木綿豆腐より高いといっても1gもありません。糖質の摂取を控えたい人にもぴったりな食材です。

さらには弾力ある食感で少量でも満足感が得られるため、食べ過ぎの防止にも役立ちます。

なんでも食べ過ぎはよくありませんが、高野豆腐であれば1日1〜2枚程度なら問題ありません。

高野豆腐だけを食べ続けるダイエットはNG

ダイエット向きの食材とは言っても、高野豆腐だけでは栄養が偏ってしまいます。

野菜をたっぷり使った煮物に入れたり、スープやお味噌汁に加えたりして、食事全体の栄養価と満足度を高めるつもりで活用しましょう。

他にも、高カロリーになりがちなお肉料理を高野豆腐に置き換えたり、食パンやお好み焼きのような糖質過多になりがちな食材の代用として使ったりと、日常的に摂りすぎている脂質や糖質のコントロールに活用してみることをおすすめします。

高野豆腐は優秀食材！ 上手に活用しよう

高野豆腐はカロリーだけ見ると、木綿や絹ごし豆腐よりも高めですが、食べることを躊躇するほどの高カロリーではありません。むしろ栄養素を多く含み、その独特な食感から食べ応えも抜群で、健康維持やダイエットにプラスな作用が多い食材です。ただし、食べ過ぎには注意してくださいね。高野豆腐だけを食べ続けない、糖質や脂質が高い食材の代用として使うなどして、上手に活用してあげましょう。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。