さつま揚げ1枚のカロリーは81kcal。糖質はどのくらい？ダイエット中は控えたほうがいい？

さつま揚げ1枚のカロリーと糖質量は？

大きめのさつま揚げを60g、中くらいのさつま揚げを40g、小さめのさつま揚げを20gとして、1枚あたりのカロリーと糖質量をチェックしてみましょう。食材を練り込んでいない、シンプルなさつま揚げとします。

魚の白身が原材料とはいえ、揚げている分、決して低カロリー&低糖質とは言えなさそうです。

さつま揚げとその他練り物を比較

同じ練り物の中では、さつま揚げのカロリー・糖質はどの程度なのでしょうか。100gあたりの数値で比べてみます。

カロリーは魚肉ソーセージの次に高く、糖質はもっとも高い結果となりました。

ダイエット中のさつま揚げの食べ方ポイント

タンパク質が多いことはメリット

さつま揚げの原料は白身魚なので、タンパク質が豊富です。100gあたりのタンパク質量は12.5g。大きめのさつま揚げ（60g）を1枚食べた場合、7.5gのタンパク質を摂取できる計算です。

さつま揚げだけでタンパク質を摂取することはおすすめできませんが、食事の中で不足しがちなタンパク質を補うために、手軽に取り入れられる食品と言えます。加熱せずそのままいただけるので、タンパク質が足りないと感じるときにプラスしてみるとよいでしょう。

塩分量に注意

さつま揚げ100gあたりには、1.9gの食塩が含まれています。大きめのさつま揚げ（60g）を1枚食べた場合、1.1gの食塩を摂取することになります。

厚生労働省が定めている1日の食塩摂取目安量は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です。つまりあなたが女性なら、さつま揚げを6個食べると1日の塩分摂取量がオーバーしてしまうということ。

高タンパク質ではあるものの、塩分を含む加工食品であることを考えると、さつま揚げばかり食べるようなダイエットの仕方は推奨できません。ダイエット中に無理に避ける必要はありませんが、積極的に食べるべき食品とも言えないのです。

野菜と合わせた煮物や汁物で食べる

そのままでも食べられるさつま揚げですが、できるだけ栄養バランスよく食べるのなら、野菜をたっぷり使った煮物や汁物にしていただくことをおすすめします。

例えばにんじんやキャベツ、大根、ほうれん草、いんげん、ねぎ、レンコンなど。しめじやエノキといったきのこ類も相性がよいでしょう。さつま揚げから魚の旨みが出るので、味付けは控えめに。もの足りなければ生姜など、薬味を活用してみてください。

この一品で、不足しがちなタンパク質やミネラル、カリウム、食物繊維が摂取できます。

ただしごはんをたっぷり食べたり、おかずに揚げ物をプラスしたりすると、カロリーオーバーしてしまう可能性があるので注意してくださいね。

さつま揚げは適度に食事に取り入れよう

さつま揚げをたまに食べる分には、ダイエットをしていようがいまいが問題ありません。むしろさつま揚げは、タンパク質をはじめとした身体に嬉しい栄養素を摂取できる食品です。1〜2枚食べたからといって、太ってしまうのでは…と心配する必要はないでしょう。ただし、塩分がそれなりに含まれていること、練り物の中では高カロリー・高糖質であることは覚えておいてください。手軽に食べられるおかずの1つとして食事に取り入れる、足りない分のタンパク質補給に食べる分にはよいですが、食事をさつま揚げに置き換えたり、小腹を満たすためのお菓子代わりとして毎日何枚も食べたりすることはおすすめできません。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。