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まずは自分の脂肪タイプをセルフチェック！
「お腹の脂肪がなかなか落ちない」とお悩みではありませんか？
そもそも体脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の2つに分けられます。ざっくり言うと、皮下脂肪はお腹周りの皮膚の下につく脂肪で、内臓脂肪は主に腸や内臓の周りにつく脂肪のことです。
皮下脂肪と内臓脂肪、それぞれの違いは何となくわかったけれど「自分のお腹周りについているのは、どちらの脂肪なんだろう？」―というのが気になるところですよね。それを判断する簡単なセルフチェックの方法があるので、参考にしてみてください。
お腹周りの脂肪タイプ：セルフチェック方法
お腹周りの脂肪が皮下脂肪なのか、それとも内臓脂肪なのかをチェックする方法は、「お腹に力を入れて、ヘソまわりの脂肪をつかむ」―です。
結果、脂肪がつかめたら皮下脂肪、つかめなかったら内臓脂肪というのが判断の目安。ほかにも下腹や腰まわり、お尻、太ももに脂肪がついていて下半身が太めという場合は、皮下脂肪。お腹は出ているけれど、下半身の太さはそれほど気にならないという場合は内臓脂肪だと考えられることもあります。
※ あくまでも目安のひとつなので、参考程度にしてください。
また、ダイエットをすると優先的に落ちる内臓脂肪に対して、体脂肪の中でも最後のエネルギーとして消費される皮下脂肪は短期間で落とすのが難しいとされています。
ダイエットをしているのにお腹の脂肪がなかなか落ちない―という場合、つい挫折してしまいそうになりますが、摂取カロリー＜消費カロリーを意識した食事内容の見直しだけでなく、有酸素運動やトレーニング、ストレッチ等の運動にもじっくり長期戦で取り組むことが脂肪を落とす近道になるでしょう。
そこで今回は、お腹の脂肪を落とす運動がテーマです。特に落ちにくい皮下脂肪には、続けやすい運動・トレーニングの方法をいくつかマスターしておくといいでしょう。ここではまず、運動前のストレッチから。続けてトレーニングの方法を紹介していきます。
【四つ這い】で脇腹～腰にかけて伸び縮みさせるストレッチ
STEP 1：四つ這いの姿勢からスタート！
▲手は肩幅、脚は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。
ポイント：人差し指を正面に向け、中指～小指は少し外側に開きましょう。さらにひじを軽く緩めると、脇がキュッと締まりやすくなり、姿勢が安定します。腰で天井を押すイメージを持つと、反りにくくなって〇。
STEP 2：右手を左手の前につく。
▲右手の位置は、左手指先から手のひら1枚分先が目安です。
STEP 3：【息を吐きながら】上体を床に近づける。
▲上体をゆっくり下に倒していったら、左手の甲の上に右側頭部を預けます。左ひじを床につき、居心地の良いリラックスできる姿勢に整えましょう。
右のお尻をうしろに引いて右体側の伸びを深め、左体側は縮まった姿勢で呼吸を繰り返します。反対側もおこないましょう。〈回数：左右各5呼吸〉
お腹の脂肪を落とす運動：お腹と腰に働きかけるヨガ「橋のポーズ」をレベルアップ
STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる。
▲脚は腰幅に開き、つま先は平行に揃えます。両腕は体側に下ろして、手のひらを下に向けましょう。
STEP 2：【息を吸いながら】お尻を持ち上げる。
▲お尻～腰～背中の順に、ゆっくり持ち上げましょう。肩からひざまでが斜め一直線になる高さまで、お尻をUP。ひざの下にかかとをセットしたまま、すねを前に押し出すと、お腹に適度な伸びが加わります。
お腹は、常に薄くしたまま高さを保つイメージです。
STEP 3：腰の下で手の指を組む。
▲二の腕を背中側に回転させたら、腰の下で手の指を組みます。腕全体で床を押し、お尻・腰をもうひとつ高く持ち上げましょう。〈回数：5呼吸〉
STEP 4：片脚ずつ床から持ち上げる。
▲「橋のポーズ」で余裕がある人は、STEP 2に戻り片脚ずつ床から持ち上げてみましょう。ひざを伸ばし、足先から肩まで斜め一直線の姿勢に整えます。
薄いお腹をキープしたまま、反対側もおこないましょう。〈回数：左右各5呼吸〉
お腹の脂肪を落とすトレーニング1：【うつ伏せ】でお腹の上げ下げ×30回
STEP 1：うつ伏せになり、足首をクロスさせる。
▲まず肩の下にひじをついて、上体を半分起こします。手の指を組みましょう。脚は腰幅×1.5倍に開き、足先を持ち上げてクロスさせます。
STEP 2：【息を吸いながら】お腹を持ち上げる～【息を吐きながら】床に下ろす。
▲呼吸に合わせて、お腹の上げ下げを繰り返します。お腹を持ち上げる時は、腰で天井を押すイメージです。〈回数：30回～〉
お腹の脂肪を落とすトレーニング2：【四つ這い】で腰をツイスト×30回
STEP 1：四つ這いになる。
▲ストレッチ1と同様に、四つ這いの基本姿勢を整えましょう。腰で天井を押すイメージを持ち、足先はしっかり踏ん張れるようにつま先を立てます。
STEP 2：ひざを持ち上げる。
▲すねが床と平行になる高さを目安に、ひざを床から持ち上げましょう。
STEP 3：腰を左右にツイスト。
▲お腹に軽く力を入れた状態で、腰を左右にツイストします。無理のない範囲から始めてみて、慣れてきたら腰を床に近づけてみましょう。〈回数：30回～〉
お腹の脂肪を落とすトレーニング3：【仰向け】から上体と脚を起こして「Vの字」！ 20回からチャレンジ
STEP 1：仰向けになり、手を頭の先に伸ばす。
▲腕は耳から離しすぎず、脚は腰幅もしくはもっと狭めてもOK。
STEP 2：上体と脚を同時に起こす。
▲体がアルファベットの“Vの字”になるように、上体と脚を同時に起こしてきます。ひざと腰はできるだけ丸めず、まずは無理なく起こせる高さからチャレンジ！
余裕がある場合、手の指先ですねか足先をタッチしてみましょう。〈回数：20回～〉
以上、お腹の脂肪を落とす運動をご紹介しました。
ハードな運動が苦手な女性でも比較的続けやすいメニューではありますが、体の状態に合わせて組み合わせや回数を変えてみてもOKです。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
