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「外もも」が太くなるのは、なぜ？
太ももの外側・外ももがパンッと張り出していて、脚が太く見える…。「脚を細くしたいのに、なかなかスッキリしない」その主な原因として、外ももの筋肉を使いすぎていることが考えられます。
外ももの筋肉を使いすぎてしまう理由
外ももには、“大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）”という名前の歩行時やランニング時などに脚をまっすぐ前に出したりする筋肉をはじめ、日常生活でよくおこなわれる下半身の動きと関係のある筋肉がついています。
そのため、もともとこの部分の筋肉というのは使われやすいのですが、無意識にしてしまいがちな猫背の姿勢もまた、外ももの筋肉の張りと関係大なのです！
猫背だと、外ももの筋肉が張りやすくなる
猫背の姿勢をしているとき、骨盤はうしろに傾いて後傾しています。すると、両方の脚はつけ根から外側に開きやすくなり、内ももの筋肉が緩んで弱っていってしまうのです。
その結果、外側重心がクセになって、太ももの外側の筋肉が発達しやすくなることが考えられます。
また、太ももの外側は、前側や内側、体のほかのパーツと比べてストレッチをすることがそう多くありません。その分、筋肉が凝り固まりやすくもあるので、「日頃の姿勢のクセを正す＋ストレッチを取り入れてほぐす」ことで、外ももすっきり・痩せ見え効果を狙うといいかもしれません。
【姿勢外】外ももストレッチ4選
ここからは、寝ながら、座りながら、立った状態の3つに姿勢別に、外もものストレッチのやり方を紹介していきます。
仰向けのストレッチ
STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる
脚は腰幅程度に開いておきます。両手は体の横、体側から少し離した位置につきましょう。恥骨を軽く突き上げて骨盤を後傾させ、腰が床から浮きすぎないようにします。
STEP 2：左足首を右太ももの上に乗せる
左ひざは、やや外側に開いておきます。
STEP 3：【息を吐きながら】両脚を左に倒す
左脚で右脚を引っ張るように、両ひざを倒します。左脚の重さを使って、右外もものストレッチを深めましょう。ただし、腰に痛みがある場合は、無理におこなわないこと！
【回数：呼吸を5～10回】
STEP 4：反対側も同様におこなう
目線は正面・天井に向けたまま、左外ももの心地良い伸びを感じましょう。
うつ伏せのストレッチ
STEP 1：正座の姿勢から両手を前方の床につく
足は重ねず、かかとを自然に開いて座ります。背筋を伸ばしたら、両手の指先を前方の床につきましょう。
STEP 2：右脚は前、左脚はうしろに伸ばす
お尻を浮かせたら、右ひざを手と手のあいだについて、かかとを恥骨の前に移動させます。左脚は、ひざを伸ばして足の甲を寝かせましょう。
STEP 3：両手を前方につき直して、手のひらを重ねる。【息を吐きながら】上体を前に倒して、顔を右に向ける
両手のひらを重ねた上に左側頭部をあずけて、顔は右に向けます。顔を右に向けることで、右太ももの外側のストレッチ感がより深まるのを感じましょう。肩がつまる場合、手の位置を少し前に移動させます。反対側も同様におこないましょう。
【回数：呼吸を5～10回】
座りながらおこなう外ももストレッチ
STEP 1：あぐらで座る
骨盤を立て、左右の座骨に均等に体重を乗せて座ります。
STEP 2：左脚を床から持ち上げ、右手で足の甲を持つ
左ひざは曲げたまま、右手で足の甲を持ち、左手はひざのあたりを支えます。
STEP 3：【息を吐きながら】左ひざを伸ばし、上体を左にねじる
右手で左足の甲をしっかりと持ったまま、左ひざをゆっくり伸ばします（ひざは、無理なく伸ばせる範囲でOK）。左手を体のうしろについたら、上体を左にねじり、左外もものストレッチをしましょう。
姿勢がツラい場合は、右脚も伸ばしてみてください。反対側も同様におこないます。
【回数：呼吸を5～10回】
「立ちながら」おこなう外ももストレッチ
STEP 1：床にひざ立ちになる
脚は腰幅程度に開きます。背骨からつながる末端・尾骨を引き入れるようにして、腰のカーブ（反り）を緩めましょう。
STEP 2：左脚を前に踏み出す
左ひざは90度。ひざの下にかかとをついて、両手は太ももの上に添えます。ここでも、腰が反りすぎない姿勢を意識しましょう。
STEP 3：【息を吐きながら】両手で、左外ももを内側に押す
両手を左太ももの外側に添えたら、内側（右側）に向けて押します。力加減は、左外ももに軽いストレッチ感が得られる程度でOK。反対側も同様におこないます。姿勢がグラグラするようであれば、うしろ側のつま先を立ててもOKです。
【回数：呼吸を5～10回】
最後に
太ももの筋肉は、大きくてある程度の強度がありますが、「痛い！」と感じるほど強くストレッチをする必要はありません。呼吸が楽にできる姿勢で、体の心地良い伸びを感じながらリラックスしながらストレッチおこなってみてくださいね。
ヨガインストラクター 高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
