食事制限無しでダイエットは可能？
食事制限無しでも痩せられる！
基本的に人は、食べたカロリーよりも消費カロリーが多ければ体重は絶対に落ちます。そのためダイエットをするなら一般的に、摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やす努力が必要です。
しかしこの「摂取カロリーを抑える」ために、必ずしも食事制限が必要というわけではありません。
これは高脂質で高カロリーな食事を好きなだけ食べても痩せるという意味ではありませんが、無理に食事制限をしなくても、日々の小さな工夫で摂取カロリーを抑えることや消費カロリーを増やすことは可能なのです。
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基礎代謝と運動量を増やせば体は勝手に痩せていく
医師の増富先生によると、食べながらダイエットするためには、食事を制限するよりも基礎代謝を増やすことの方が効率的だと言います。
「一日の人間をエネルギーの収支を表現すると下の式で表される。
（食事で取ったエネルギー）−（基礎代謝量）−（運動などで使ったエネルギー）＝（余ったエネルギー）ないしは（足りないエネルギー）
もっとかみ砕いた式で表すと
（食事量）−（基礎代謝量）−（運動量）＝（正の値：将来の脂肪量）ないしは（負の値：今ある脂肪の分解量）
ということになる」（増富先生）
この答えを負の値にし、脂肪分解に持ち込めば良いそう。つまり「基礎代謝量と運動量を増やせば良い」のだそうです。
「プロのスポーツ選手でもあるまいし、通勤通学、会社勤務以外の時間で行える運動量はたいしたことはない。とすると、基礎代謝量を増やすのが一番効率的。
以前にも述べたが、『基礎代謝量とは一日中寝っ転がっていても人間が必要とする一日のエネルギーのこと』。睡眠中でもゴロゴロしていても、心臓も動いているし、息もしている、食べたものの消化もしている、筋肉もピクピクと動いている。これらの『活動』自体の全てにエネルギーを必要としているのだ。
この基礎代謝量こそが、最もありがたい、そして、楽ちんなエネルギー消費を表す指標なのだ。睡眠中でもエネルギー消費してくれる、ありがたいエネルギー消費方法なのだ。
なので、体重計に乗ったとき、体重ではなく一日基礎代謝量を意識していただきたい（今時の体重計は、乗るだけで一日基礎代謝量を表示してくれるしほぼ正確）」（増富先生）
「この基礎代謝量を上げる最も効果的な方法として、できるだけ筋肉量を増やすことが効率的とされている。そして、この筋肉量を増やすことの80%から90%が食事、すなわち台所でのクッキングによって決まるということになる。
ダイエットというと体重を減らすことばかりに意識がいきがちになるのだが、基礎代謝量が上がったあかつきには、体重の変化もさることながら（正しく基礎代謝量を上げれば絶対に体重も減る）、皆さんのスタイルは随分と異なっていることに気がつくはずだ。
だます気は毛頭ないが、だまされたと思って信じてみて欲しい。それよりも、皆さん、『減らせ減らせ』といわれるより『増やせ』といわれる方がやる気出ません？
体重減らす（最低3%、極力5%）より、基礎代謝量増やす方（まずは1日30キロカロリー）が、絶対やる気出ると思うし、体重計も売れると思う。
この基礎代謝量を上げるために重要なのが筋肉であり、筋肉といえば一般的には筋トレとなるのである。繰り返しになるが、筋トレでも筋肉をつけるのはスポーツジムではなく、キッチンだ！ 筋肉は食べなければ絶対につかない！ 食べることがやせるための秘訣なのだ！」（増富先生）
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タンパク質をたくさん摂る
増富先生は、食べる量は減らさず「炭水化物をタンパク質に置き換えること」と「塩分摂取量を減らし、スイーツや果物をたくさん食べること」がおすすめだと言います。
「まず皆さんの体重を（内緒で）頭の中で思い出してください。
多くのダイエット本は『身長から標準体重を計算して、それに何かかけて…』となるんだが、私の勧める食べるダイエットではもっと簡単。
現時点の体重で始めます。○○kgの女性なら一日にとるタンパク質量は最低○○gと設定してください（50kgなら最低50gのタンパク質をとる）」（増富先生）
「まず、明日から、自分の体重をgに変えてそのg数分のタンパク質を食べるようにしていただきたい。ご飯やパンなどの炭水化物は、前回から減らしてきた量の維持でお願いします」（増富先生）
ちなみに摂取したいタンパク質が50gだとしたら、どんな食材をどれくらい食べれば良いのでしょうか？
「ざっと思いつく、タンパク質含有量の多い食材を羅列すると、とりのささみ、とりの胸肉、牛の赤身、マグロ赤身、かつお、卵の白身部分、ほっけやさば、あじ、シーチキンなどの白身（青い）魚、大豆など、の名前があがってくる。
タンパク質（プロテイン）1日摂取量50gといえば、ささみに換算すると200gになるわけである」（増富先生）
タンパク質量を食材に置き換えたとき、何をどれくらい食べたら良いのかがわかるようになれば、ダイエットはさらに成功しやすくなるそうです。
野菜と果物をたくさん食べる
タンパク質だけでなく、塩分を控えながら野菜や果物もたくさん食べることが推奨されています。
「塩分を控えるということは、体内へのナトリウムの量を減らすことになり、水分を出す効果にはつながるが、もう一つ大切なことはカリウムを摂取すること。
カリウムの摂取のために最適なのが、野菜と果物をたくさん食べること。塩分の摂取へらして、野菜や果物を食べるということで、体内の水分がさらに外に出て行こうとする力が働く」（増富先生）
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普段の食事を「ちょい替え」する
普段の食事を「ちょい替え」することも有効。量や食べる回数を減らさず痩せるポイントを「筋肉食堂」六本木店長の谷川俊平さんに教えていただきました！
白米を玄米に替える
「白米を玄米に置き換えるといろいろな利点があります。
まずは、玄米は食物繊維が豊富なので、血糖値が上がりにくく脂肪になりにくいこと。また、タンパク質がカラダに吸収されるときに必要なビタミンも一緒に摂れます。さらに、主食を抜かなくていいのでストレスフリーです」（谷川さん）
揚げるを蒸すに替える
「調理法では、蒸す料理をマスターしましょう！ 食材の栄養がギュッと閉じ込められたものをそのまま摂り込むことができますし、素材自体の味が楽しめます」（谷川さん）
甘いお菓子をプロゲインバーに替える
「間食もガマンは禁物。むしろ、空腹の時間を作らないために、3時間ごとに食べることが理想です。間食には、腹持ちがよく、満足度の高いプロテインバーがオススメ」（谷川さん）
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【運動】食事制限無しダイエットを成功させる秘訣
有酸素運動をメインで行う
食事制限無しのダイエットを成功させたいなら、運動はぜひ行いたいところ。
メインで行う運動は、脂肪燃焼効果がある有酸素運動がおすすめです。有酸素運動とは、ウォーキングや水泳、サイクリングなど、酸素を使って糖質と脂肪を燃焼させる長時間継続的に行う運動のこと。
体脂肪を減らすダイエット効果が大きく見込める運動です。
無酸素運動をプラスすれば脂肪燃焼効果がアップ
有酸素運動をメインにしつつ、無酸素運動もプラスできればさらに効果的に脂肪は燃焼します。
無酸素運動とは筋トレのような短い時間に強い力を発揮する運動のこと。これにより筋肉量がアップすると同時に代謝もアップし、脂肪燃焼しやすくなるだけでなくメリハリのあるシルエット作りも可能になります。
トレーニングの順番も重要
トレーニングというものは非常に奥が深く、ただやればいいというものではありません。実は、トレーニングする順番もダイエットには重要なのです。
脂肪燃焼効果をアップさせたい場合「無酸素運動」→「有酸素運動」の順番で行うことをおすすめします。
先に無酸素運動で基礎代謝を高めた後に有酸素運動を行えば、脂肪燃焼率がグッとアップするのです。
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運動の「ちょい替え」も効果大！
無酸素運動とか有酸素運動とか、そんな難しいことわからないしできないよ… という方は、ぜひ日常のちょっとした運動を「ちょい替え」することで消費カロリーのアップを狙ってみてください。
電車で座らずつま先で立つ
「毎日の習慣を少しだけエネルギー消費が高いほうに替えるのも効果的です。電車では、座席が空いていても座らずに立つように心がけてみましょう。その際、つま先で立つのが理想です」（谷川さん）
エスカレーターを階段に替える
「上記と同様に、毎日エスカレーターを使っているという人は、階段を利用するようにしてみてはいかがですか。電車の代わりに一駅分歩くなどの運動よりもハードルが低いですが、これだけでも違いますよ」（谷川さん）
ひじを曲げてバッグを提げずに腕を伸ばして持つ
「バッグの持ち方にもオススメの持ち方があります。ひじを曲げて提げるのではなく、腕を伸ばして持つようにしましょう。二の腕の引き締めに効果的です」（谷川さん）
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その他生活習慣を改善すればさらに痩せやすく！
体を冷やさない習慣を
たとえばシャワーで終わらせず、湯船に浸かる習慣を作るなど体が冷えない工夫をしましょう。
お風呂に入って汗をかくことが脂肪燃焼に効果があるわけではありませんが、湯船に浸かることで血流が改善されて代謝が高まり、むくみの解消も期待できます。
熱すぎるお湯に浸かることや10分を超える長風呂は逆効果ですが、適度な温度、適度な時間のお風呂タイムをぜひ習慣化させてみてください。
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睡眠はとにかくしっかり取る
一見関係なさそうな睡眠とダイエット。実はしっかり寝ることはダイエットに役立つと言われています。
睡眠中、食欲をコントロールするホルモンが分泌されています。これにより食べ過ぎを防いでくれる効果が。成長ホルモンの分泌もされるため、ダイエット中起きやすい肌荒れもターンオーバーを促すことで調子を整えてくれます。
夕食を就寝の3時間前までに済ませ、入眠時に心身ともにゆっくり休める体制を整えることを意識しましょう。
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