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BEAUTY

2020.01.12

おすすめエクササイズを厳選紹介♡ 背中も二の腕も下半身もスッキリ? 目指せメリハリボディ

エクササイズで体のラインを変えたい! という女子のために、簡単にできるエクササイズ&おすすめのエクササイズグッズをピックアップ。話題の筋肉体操も! 気になる背中、二の腕、太もも、下腹をまとめてスッキリさせちゃいましょう!

【目次】
簡単エクササイズで上半身&下半身やせ!
気になる「筋肉体操」エクササイズって?
人気のエクササイズグッズをチェック

簡単エクササイズで上半身&下半身やせ!

【1】ダンベルをつかったエクササイズで二の腕を細く

1.ベンチに腰掛け、背筋をしっかりと伸ばし、ダンベルを持った腕を頭上で伸ばす。

ベンチに腰掛け、背筋をしっかりと伸ばし、ダンベルを持った腕を頭上で伸ばす

ベンチに腰掛け、背筋をしっかりと伸ばし、ダンベルを持った腕を頭上で伸ばす

背中の筋肉が固まっていると肘が横に開いてしまい、上腕三頭筋に正しく負荷を与えることが出来ません。肘の向きが大事です。家で行うときはベンチがない場合がほとんどだと思いますので、座った時に膝の角度が90°くらいになる高さの椅子を選ぶと良いです。

2.手首の向きを変えずに、ダンベルを持った腕を90°まで曲げる。

手首の向きを変えずに、ダンベルを持った腕を90°まで曲げる

手首の向きを変えずに、ダンベルを持った腕を90°まで曲げる

1セット10~15回になるようにして、計3セット行うことが出来ると良いと思います。わたしが画像で使っているものは2kgのダンベルですが、500mlのペットボトルなどでも代用できます。

【アラサーの楽しい筋トレ】目指せ二の腕やせ! 家でもできる「ダンベルフレンチプレス」で引き締め!

【2】太ももには「ワイドスクワット」

【1】太ももには「ワイドスクワット」

1. しこを踏むようにかがむポーズをとる。
手を膝の上に付いて、しこを踏むようにかがみます。両足は肩幅くらいに開いて立ちます。

2. 肩甲骨を寄せて胸張って呼吸する。
肩甲骨を寄せて胸張って息を吸い、つま先は外向きで、おしりを突き出します。前ももの脂肪を落としたい人はとにかくおしりを後ろに突き出すことを意識してください。ポイントは肩を開き、足も開くことです。これを10回2セットが効果的。

まだ間に合う! 気になる太ももを美ラインに! 簡単トレーニング3選

【3】まあるいお尻をつくる「バッグランジ」

1. 両足を肩幅よりやや狭めに開く
背筋を伸ばし、顔はまっすぐ前を向きます。胸の前で両手を組むとバランスが取りやすくなります。

両足を肩幅よりやや狭めに開く

2. 片脚を大きく後ろに出し、腰を落とす
前足の膝の角度はできるだけ90度に近づけ、膝が床に近くまでまっすぐに腰を落とします。このとき、背中が丸まったり、反ったりしないように注意してください。

片脚を大きく後ろに出し、腰を落とす

3. 後ろ脚をゆっくりと元に戻し、逆の脚も同様に行う
左右交互に行っても良いです。片脚ずつ連続して行っても構いません。それぞれ片脚を10回ずつ、さらにそれを3セット行うことができると理想です。もっと負荷を増やしたい時には、ダンベルやお水の入ったペットボトルをそれぞれの手に持つことで、よりトレーニング効果を出すことができます。

まあるいお尻は「バックランジ」で作る!【アラサーの楽しい筋トレ】

気になる「筋肉体操」エクササイズって?

【1】下腹をキレイにする「ニーレイズ&ストレートレッグダウン」

椅子に浅く腰掛け、椅子の「後ろ」を持って体を支えます(横を持ってもうまく支えられません)。かかとは床につけず、腹筋の力で床から浮かせ、休ませないのがコツ。

【最初のポーズ】

ニーレイズ&ストレートレッグダウン

【POINT】
✔︎椅子の後ろを持つ
✔︎なるべく浅く座る
✔︎かかとは床スレスレの位置で浮かす

腹筋を意識して「キュッ」と言いながら足を引き上げ、ひざを胸に引き寄せます。少し背中を丸めて胸を前に出すことで、よりしっかりと腹筋を使えます。

ニーレイズ&ストレートレッグダウン

「キュッ」と声に出せば、自然に腹筋に力が入り、ひざを上げきれます。

【POINT】
✔︎掛け声はマスト!
✔︎ひざと胸がつくくらいの気持ちで

足を胸まで引き上げたら、ひざを伸ばして、足先をできるだけ高い位置へ持ち上げてみましょう。ここから腹筋で耐えながら、足を下ろしていきます。

ニーレイズ&ストレートレッグダウン

上げられる限界まで足を上げてください。足の位置が高ければ高いほど、トレーニング負荷がUPします。

【POINT】
✔︎できるだけ足を高く上げて

足の重みを感じながら「あ゛ー!」と唸りつつ、ゆっくり足を下ろしていきましょう。床スレスレの位置まで足を下ろし、はじめの姿勢に戻ります。この一連の流れを連続して10回行って。

ニーレイズ&ストレートレッグダウン

【POINT】
✔︎掛け声はマストです!
✔︎腹筋で耐えながら床スレスレまで下ろす

筋肉指導者&筋肉弁護士がレクチャー【下腹をキレイに】スッキリとした体を目指そう!|Oggi流「筋肉体操」

【2】美ヒップを手に入れる「サイドランジ」

まっすぐ前を向き、両手を腰に当てて直立した状態から、片足を横へ大きく一歩踏み出します。この踏み込みの位置が遠いほど、トレーニングの負荷がUPする。負荷を軽くしたい人は、机に手をついた状態でこのトレーニングを。

【最初のポーズ】

サイドランジ Start Form

横に大きく一歩踏み込む

サイドランジ 横に大きく一歩踏み込む

上体を前傾させながら、できるだけ深くしゃがみこみます。しゃがみきったら、上体を起こして足を伸ばして、はじめの直立姿勢に戻ります。踏み込む足は替えずに連続して10回程度。片方を終えたら、足を替えて。

サイドランジ STEP2

つま先を正面に向けて行うと、こちら側のひざの内側を痛めやすいので注意が必要です。

【POINT】
✔︎深くお辞儀をするように体を前に倒す
✔︎顔は前を見る
✔︎深くしゃがむ
✔︎踏み込まない足は力を抜く

【上から見た図】

サイドランジ 横から見ると

ひざを曲げるだけでなく、上体を前傾しながらお尻を後ろに突き出して、股関節を大きく動かしましょう。

【POINT】
✔︎胸とひざをくっつける気持ちで

筋肉指導者&筋肉弁護士がレッスン! 早速トライして【美ヒップ】を手に入れて♪|Oggi流「筋肉体操」

【3】肩こり・腰痛には「バックエクステンション」

うつ伏せ寝の状態になり、手のひらを下に向け、腕を床から少しだけ浮かせます。このとき、胸やアゴは床につけない。胸は少しだけ浮かせて、床につけないようにしましょう!

【最初のポーズ】ステップ1

【POINT】
✔︎胸もアゴも床から軽く浮かす
✔︎手のひらは下向きに

ステップ2

「キューッ」と言いながら、2秒かけて両腕を後ろ&上に向かって引き上げ、上体を高く起こします。上体と腕を限界まで上げたら、2秒かけて[1]の姿勢に戻る。STEP1→2を休まず10回繰り返しましょう。

掛け声をすると自然と筋肉に力が入り、上体が高く上がるもの。上体が高く上がるほど負荷がUPします。

【POINT】
✔︎顔を上げ、胸をそらし、上体を高く起こす
✔︎腕を引きながら高く持ち上げる
✔︎足は上げない
✔︎掛け声はマスト

【後ろから見た図】

しっかりと腕を引く!

胸がそり、肩甲骨が自然と中央に寄ってきます。普段使えていない肩甲骨周りの筋肉に効きます。

Oggi流「筋肉体操」大公開!筋肉指導者&イケメン弁護士が伝授します♡【肩こり・腰痛】

【4】背中を美しく!「マニュアルレジスタンスローング」

おなかの前で手を組み、背中の筋肉を意識して両手で強く引き合います。両手を引き合ったまま、2秒かけて右後ろかに向かって大きくひじを引き、続けて2秒かけて左後ろにひじを引く。これを5往復したら、手の上下を組み替え、再び5往復。全力で引き合うくらいの気持ちで計10往復してみましょう。

【最初のポーズ】

マニュアルレジスタンスローング Start Form

オペラ歌手のように手を組んでひじを右後ろへ、左後ろへ

オペラ歌手のように手を組んでひじを右後ろへ、左後ろへ

脇が開いていると、背中をあまり使わず『ひじを曲げる腕の筋肉』ばかりで動作してしまう原因になるので気を付けましょう。

体は真正面を向いたまま!

体は真正面を向いたまま

体が左右に回りがちですが、それではひじを引けていません。両肩は正面のまま、ひじを引いて。

【POINT】
✔︎脇をしっかり締める
✔︎引ききれる限界までひじを引く
✔︎両手で、しっかりと引き合う

【横から見た図】

後ろから見ると

ひじは左右に突き出すのではありません。両手を引き合いながら、大きく後ろへ引きましょう。

【POINT】
✔︎ひじを後ろに引く

※トレーニングは体調に合わせて行いましょう。痛みを感じた場合は無理をしないでください。

筋肉指導者&筋肉弁護士がレクチャー【背中を美しく】メリハリある体に!|Oggi流「筋肉体操」

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