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BEAUTY

2021.07.29

【おすすめエクササイズを厳選♡】背中も二の腕も下半身もスッキリさせて健康的な美ボディに

「エクササイズで体のラインを変えたい!」という働く女性のために、簡単にできるエクササイズや、運動をサポートするおすすめグッズをピックアップ。話題の筋肉体操も! 気になる背中、二の腕、太もも、下腹をまとめてスッキリさせちゃいましょう!

【目次】
エクササイズの進め方
【まずは習慣に】簡単エクササイズで上半身&下半身やせ!
【筋肉も意識】気になる「筋肉体操」エクササイズって?
【アイテム】エクササイズグッズで運動を効率よくサポート
最後に

エクササイズの進め方

体型維持のため。気になるパーツを引き締めたい…。エクササイズを始めるキッカケはいろいろありますが、体をほぐす時間は、仕事やプライベートで疲れたときのリフレッシュタイムにも最適。今回は心身共にポジティブになれるエクササイズを紹介します。

・力まずに刺激するパーツの動きに集中
・固まった身体がゆるむのを感じるのがベター
・痛みを感じたらやめて、徐々に慣らす

【まずは習慣に】簡単エクササイズで上半身&下半身やせ!

デスクワークをしているとバキバキに凝りやすい、肩~背中~腰。動かさない=血行不良を招くので、肩こりや腰痛に悩まされやすくなります。ここでは、姿勢がきれいに見えるエクササイズを中心にピックアップ。まずは伸ばす部分を意識して、毎日違う場所をエクササイズしてみましょう。

【1】背中~太ももの筋肉はエクササイズでほぐして引き締める

独自のエクササイズメソッド・セクササイズが人気のダンサーのIGさんによる、美シルエットのボディをつくるエクササイズを教えていただきました。

デスクワークの人に多い、背中と太ももの筋肉のコリをググっと伸ばす運動。肩こりの改善と、背中やわき腹のたるみ肉、気になる太もものもたつきにも効果的!

1. まずは背筋を伸ばし、少し足を開いて直立。手を後ろに組んで、胸を開きます。

背中~太ももの筋肉はエクササイズでほぐして引き締める

リラックスして、エクササイズの準備をしましょう。

2. そのまま上半身全体をゆっくりと前に倒していきます。

背中~太ももの筋肉はエクササイズでほぐして引き締める

前に倒したら、ひざを曲げます。太ももの後ろにあるハムストリングス(大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋)が伸びるのを意識しながらゆっくりと。このセクササイズで下半身が引き締まります。

3. ゆっくりと上体を起こす

背中~太ももの筋肉はエクササイズでほぐして引き締める

全身の筋肉が伸びて気持ちいいくらいのスピード感がポイント。

ダンサーIGさんからOggi読者へ愛のメッセージ「みんな優勝!」

【2】ダンベルをつかったエクササイズで二の腕を細く

1. ベンチに腰掛け、背筋をしっかりと伸ばし、ダンベルを持った腕を頭上で伸ばす。

ベンチに腰掛け、背筋をしっかりと伸ばし、ダンベルを持った腕を頭上で伸ばす

ベンチに腰掛け、背筋をしっかりと伸ばし、ダンベルを持った腕を頭上で伸ばす

背中の筋肉が固まっていると肘が横に開いてしまい、上腕三頭筋に正しく負荷を与えることができません。肘の向きが大事です。家で行うときはベンチがない場合がほとんどだと思いますので、座った時に膝の角度が90°くらいになる高さの椅子を選ぶとよいです。

2. 手首の向きを変えずに、ダンベルを持った腕を90°まで曲げる。

手首の向きを変えずに、ダンベルを持った腕を90°まで曲げる

手首の向きを変えずに、ダンベルを持った腕を90°まで曲げる

1セット10~15回になるようにして、計3セット行うことができるとよいと思います。わたしが画像で使っているものは2kgのダンベルですが、500mlのペットボトルなどでも代用できます。

【アラサーの楽しい筋トレ】目指せ二の腕やせ! 家でもできる「ダンベルフレンチプレス」で引き締め!

【3】太ももには「ワイドスクワット」

太ももには「ワイドスクワット」

1. しこを踏むようにかがむポーズをとる。
手を膝の上に付いて、しこを踏むようにかがみます。両足は肩幅くらいに開いて立ちます。

2. 肩甲骨を寄せて胸を張って呼吸する。

肩甲骨を寄せて胸を張って息を吸い、つま先は外向きで、おしりを突き出します。前ももの脂肪を落としたい人はとにかくおしりを後ろに突き出すことを意識してください。ポイントは肩を開き、足も開くことです。これを10回2セットが効果的。

まだ間に合う! 気になる太ももを美ラインに! 簡単トレーニング3選

【4】まあるいお尻をつくる「バッグランジ」

1. 両足を肩幅よりやや狭めに開く

背筋を伸ばし、顔はまっすぐ前を向きます。胸の前で両手を組むとバランスが取りやすくなります。

両足を肩幅よりやや狭めに開く

2. 片脚を大きく後ろに出し、腰を落とす

前足の膝の角度はできるだけ90度に近づけ、膝が床に近くまでまっすぐに腰を落とします。このとき、背中が丸まったり、反ったりしないように注意してください。

片脚を大きく後ろに出し、腰を落とす

3. 後ろ脚をゆっくりと元に戻し、逆の脚も同様に行う

左右交互に行ってもよいです。片脚ずつ連続して行っても構いません。それぞれ片脚を10回ずつ、さらにそれを3セット行うことができると理想です。もっと負荷を増やしたい時には、ダンベルやお水の入ったペットボトルをそれぞれの手に持つことで、よりトレーニング効果を出すことができます。

まあるいお尻は「バックランジ」で作る!【アラサーの楽しい筋トレ】

【筋肉も意識】気になる「筋肉体操」エクササイズって?

器具も時間も必要なく、自分の体ひとつでできるのが筋肉体操。ここでは、筋肉指導者の谷本道哉先生に、手軽で実践しやすい、でも本格的な筋トレを教えていただきました。自宅で週3回、短時間集中のエクササイズを正しく継続的に行うことで体はちゃんと応えてくれるはず。合言葉は「筋肉は裏切らない!」

指導&実践してくれたのは…

筋肉指導してくれたのは、NHK『みんなで筋肉体操』でおなじみ
近畿大学 生物理工学部准教授・谷本道哉先生

指導&実践してくれたのは… 近畿大学 生物理工学部准教授・谷本道哉先生

1972年生まれ。静岡県出身。大阪大学工学部卒業、東京大学大学院博士課程修了。博士(学術)。専門は筋生理学、トレーニング科学。テレビ番組にも多数出演し、最近ではNHK『みんなで筋肉体操』の筋肉指導役が話題に。体を正しく鍛える重要性をわかりやすく伝えている。

実践してくれたのは、筋肉体操ファミリーのイケメン弁護士・小林航太さん

指導&実践してくれたのは… 筋肉体操ファミリーのイケメン弁護士・小林航太さん

【1】歩きすぎによる脚の痛みに「カーフストレッチ」

壁さえあればできるできる簡単ストレッチ。足首からふくらはぎまで、まんべんなく伸ばすためにストレッチするために壁を利用。勢いをつけずに、脚が痛くならないくらいで留めるのがポイント。

[最初のポーズ]

ステップ1

歩きすぎによる脚の痛みに「カーフストレッチ」

《POINT》
✔︎ 壁に対して垂直に立つ
✔︎ ひざを伸ばし、足裏の母指球(ぼしきゅう)を壁に当てる
✔︎ 倒れないよう片方の脚を少し後ろに引く

ステップ2

歩きすぎによる脚の痛みに「カーフストレッチ」

体をゆっくりと前へ倒し、約15秒ふくらはぎを伸ばします。ひざはキープしたまま、腰を壁に寄せるようなイメージで体ごと重心を前に移動させて。反り腰に注意。

筋肉指導者とイケメン弁護士がコーチ【基礎体力UP】テキパキと歩ける足に♪ Oggi流「筋肉体操」

【2】下腹をキレイにする「ニーレイズ&ストレートレッグダウン」

椅子に浅く腰掛け、椅子の「後ろ」を持って体を支えます(横を持ってもうまく支えられません)。かかとは床につけず、腹筋の力で床から浮かせ、休ませないのがコツ。

[最初のポーズ]

ニーレイズ&ストレートレッグダウン

《POINT》
✔︎ 椅子の後ろを持つ
✔︎ なるべく浅く座る
✔︎ かかとは床スレスレの位置で浮かす

腹筋を意識して「キュッ」と言いながら足を引き上げ、ひざを胸に引き寄せます。少し背中を丸めて胸を前に出すことで、よりしっかりと腹筋を使えます。

ニーレイズ&ストレートレッグダウン

「キュッ」と声に出せば、自然に腹筋に力が入り、ひざを上げきれます。

《POINT》
✔︎ 掛け声はマスト!
✔︎ ひざと胸がつくくらいの気持ちで

足を胸まで引き上げたら、ひざを伸ばして、足先をできるだけ高い位置へ持ち上げてみましょう。ここから腹筋で耐えながら、足を下ろしていきます。

ニーレイズ&ストレートレッグダウン

上げられる限界まで足を上げてください。足の位置が高ければ高いほど、トレーニング負荷がUPします。

《POINT》
✔︎ できるだけ足を高く上げて

足の重みを感じながら「あ゛ー!」と唸りつつ、ゆっくり足を下ろしていきましょう。床スレスレの位置まで足を下ろし、はじめの姿勢に戻ります。この一連の流れを連続して10回行って。

ニーレイズ&ストレートレッグダウン

《POINT》
✔︎ 掛け声はマストです!
✔︎ 腹筋で耐えながら床スレスレまで下ろす

筋肉指導者&筋肉弁護士がレクチャー【下腹をキレイに】スッキリとした体を目指そう!|Oggi流「筋肉体操」

【3】美ヒップを手に入れる「サイドランジ」

まっすぐ前を向き、両手を腰に当てて直立した状態から、片足を横へ大きく一歩踏み出します。この踏み込みの位置が遠いほど、トレーニングの負荷がUPする。負荷を軽くしたい人は、机に手をついた状態でこのトレーニングを。

[最初のポーズ]

サイドランジ Start Form

横に大きく一歩踏み込む

サイドランジ 横に大きく一歩踏み込む

上体を前傾させながら、できるだけ深くしゃがみこみます。しゃがみきったら、上体を起こして足を伸ばして、はじめの直立姿勢に戻ります。踏み込む足は替えずに連続して10回程度。片方を終えたら、足を替えて。

サイドランジ STEP2

つま先を正面に向けて行うと、こちら側のひざの内側を痛めやすいので注意が必要です。

《POINT》
✔︎ 深くお辞儀をするように体を前に倒す
✔︎ 顔は前を見る
✔︎ 深くしゃがむ
✔︎ 踏み込まない足は力を抜く

[上から見た図]

サイドランジ 横から見ると

ひざを曲げるだけでなく、上体を前傾しながらお尻を後ろに突き出して、股関節を大きく動かしましょう。

《POINT》
✔︎胸とひざをくっつける気持ちで

筋肉指導者&筋肉弁護士がレッスン! 早速トライして【美ヒップ】を手に入れて♪|Oggi流「筋肉体操」

【4】肩こり・腰痛には「バックエクステンション」

うつ伏せ寝の状態になり、手のひらを下に向け、腕を床から少しだけ浮かせます。このとき、胸やアゴは床につけない。胸は少しだけ浮かせて、床につけないようにしましょう!

[最初のポーズ]

ステップ1

《POINT》
✔︎胸もアゴも床から軽く浮かす
✔︎手のひらは下向きに

ステップ2

「キューッ」と言いながら、2秒かけて両腕を後ろ&上に向かって引き上げ、上体を高く起こします。上体と腕を限界まで上げたら、2秒かけて[1]の姿勢に戻る。STEP1→2を休まず10回繰り返しましょう。

掛け声をすると自然と筋肉に力が入り、上体が高く上がるもの。上体が高く上がるほど負荷がUPします。

《POINT》
✔︎ 顔を上げ、胸をそらし、上体を高く起こす
✔︎ 腕を引きながら高く持ち上げる
✔︎ 足は上げない
✔︎ 掛け声はマスト

[後ろから見た図]

しっかりと腕を引く!

胸がそり、肩甲骨が自然と中央に寄ってきます。普段使えていない肩甲骨周りの筋肉に効きます。

Oggi流「筋肉体操」大公開!筋肉指導者&イケメン弁護士が伝授します♡【肩こり・腰痛】

【5】背中を美しく!「マニュアルレジスタンスローング」

おなかの前で手を組み、背中の筋肉を意識して両手で強く引き合います。両手を引き合ったまま、2秒かけて右後ろかに向かって大きくひじを引き、続けて2秒かけて左後ろにひじを引く。これを5往復したら、手の上下を組み替え、再び5往復。全力で引き合うくらいの気持ちで計10往復してみましょう。

[最初のポーズ]

マニュアルレジスタンスローング Start Form

オペラ歌手のように手を組んでひじを右後ろへ、左後ろへ

脇が開いていると、背中をあまり使わず『ひじを曲げる腕の筋肉』ばかりで動作してしまう原因になるので気を付けましょう。

体は真正面を向いたまま!

oggi_1903_124-12

体が左右に回りがちですが、それではひじを引けていません。両肩は正面のまま、ひじを引いて。

《POINT》
✔︎ 脇をしっかり締める
✔︎ 引ききれる限界までひじを引く
✔︎ 両手で、しっかりと引き合う

[横から見た図]

oggi_1903_124-08

ひじは左右に突き出すのではありません。両手を引き合いながら、大きく後ろへ引きましょう。

《POINT》
✔︎ ひじを後ろに引く

※トレーニングは体調に合わせて行いましょう。痛みを感じた場合は無理をしないでください。

筋肉指導者&筋肉弁護士がレクチャー【背中を美しく】メリハリある体に!|Oggi流「筋肉体操」

【アイテム】エクササイズグッズで運動を効率よくサポート

エクササイズを楽しく続ける秘訣は、無理をせず気持ちいいと思えるようにすること。とはいえ、エクササイズを続けていると、だんだん「〇〇を鍛えたい」「もうちょっと負荷がほしい」など、自分が求めるものが少しだけわかってきます。ここでは、あると便利なエクササイズグッズを紹介します。

【1】ウェーブストレッチリング ソフトタイプ スリム

ウェーブストレッチリング ソフトタイプ スリム

ボディメイクトレーナーでおなじみの、樫木裕実さんプロデュースしたセルフケア用のトレーニング器具。体の各部位にフィットするので、手に持ったり、座っても、足で踏んでもOKなマルチユースが魅力。

椅子に座ったままエクササイズもできる! 新・ウェーブリングが便利すぎて大人買い♥

【2】エクササイズクリップ付ゴム

エクササイズクリップ付ゴム

自宅やオフィスでも気軽にエクササイズができるアイテムです。

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【3】タニタサイズ リングダンベル TS-966

エクササイズボール

穴に指を通して持つタイプのコンパクトなダンベル。使い方がとてもシンプルなところが、ちょっとした隙間時間を見つけて継続できる秘密。

実は実力派のコレは何!? 美ボディを手にいれたいなら絶対です♡

【4】エクササイズボール

エクササイズボール

おうちにひとつほしい「エクササイズボール」でバランスとりながらメリハリボディに!

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最後に

今回は、体型維持やダイエットにおすすめのエクササイズを紹介しました。体を動かす目的は人それぞれですが、エクササイズをする時間をつくることは、心身のリフレッシュにもつながるのでぜひ取り入れて。仕事中でも使えるエクササイズグッズを活用したり、ほんの少し席から離れて頭の中をオフモードにしてストレッチしたり…。まずは、小さなことから始めてみましょう。


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2021.08.04

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