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忙しいのに時間だけが溶けていく。朝の「頭重感」、心当たりない？
朝、起きた時に「頭がズーンと重い」「首から上がモワッと詰まった感じ」はありませんか？ 目は覚めているのに、頭がスッキリせずどんよりした感覚になる人もいるでしょう。
こんなふうに、“頭重感（ずじゅうかん）”があると、仕事への意欲が低下したり、集中力が散漫になったりして、日常生活に影響を及ぼしがちです。
やることが多い日はボーッとする時間も惜しいもの。シャキッと冴えた頭で、1日をスタートさせられたらいいですよね。そのために大事なのが、前日の夜の過ごし方なんです！
この記事のポイント
・朝、頭がスッキリしない…“頭重感”って何？
・大事なのは、自律神経の切り替え。寝る直前までスマホ・パソコン・テレビにくぎ付けな人は、要注意！
・寝つきの良さ・睡眠の質をUP！ 「寝る前」におすすめのヨガポーズ3選
大事なのは、夜のうちに「頑張りモード」を手放しておくこと
頭重感とは、「頭が重い」「ボーッとする」「締め付けられる」などの不快な感覚のこと。
主な原因には、次の項目があげられます。
頭重感の主な原因
- 肩こり・首こりによる血行不良
- 目の疲れ
- 鼻づまり
- ストレス
- 疲労
- 睡眠不足・睡眠の質の低下
頭重感は、体の状態や心の状態によって、さまざまな状況で感じやすくなると言われています。
なかでも特に悩ましいのが、朝起きた瞬間から頭がどんよりしていて、しばらくスッキリしないことではないでしょうか。そんな経験が、一度や二度…もしかしたらそれ以上あるという人もいるかもしれません。
実はこの朝の頭重感、“朝の過ごし方の問題”だけでなく、前夜の自律神経の切り替えがうまくいかなかったサインでもあります。
副交感神経をONにして、「頑張りモード」を手放すのが鍵
本来、夜は副交感神経が優位になり、体も心も緩んでいく時間。ところが、ストレスや不規則な生活習慣、寝る直前までスマホ・パソコン・テレビを見ているなど、頭をフル回転させたまま布団に入ると、交感神経が働きっぱなしになってしまいます。
その結果、寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたりして、睡眠の質が低下。十分に休息を取れないまま朝を迎えることになり、頭重感やだるさをはじめとした不調を感じやすくなります。
スッキリした朝を迎えるために大切なのは、夜のうちに頑張りモードを手放しておくこと。そのスイッチとしておすすめなのが、寝る前におこなう優しいヨガです。
ポイントは、息を“長く”吐きながらおこなうこと。では、一緒にやってみましょう！
※ ヨガやストレッチで改善しない気になる症状がある場合、専門の医療機関を受診しましょう。
寝る前におすすめヨガポーズ①：「仰向けの合せきのポーズ」
股関節まわりの筋肉がほぐれて、心地よい安心感とリラックス効果を得られるのが「仰向けの合せき（がっせき）のポーズ」。
STEP 1：足の裏を合わせて座り、手で足先をつかむ。骨盤を立て、下腹部から引き上げる。
STEP 2：手を体の後ろについたら、上半身をゆっくり倒す。
STEP 3：仰向けになり、頭の先でひじをつかむ。〈回数：5呼吸～〉
ポイント①：ひざは、無理のない範囲で床に下ろす
ポイント②：腰が反りやすい場合、下にたたんだブランケットやバスタオルを敷いてもOK
寝る前におすすめヨガポーズ②：「背面を伸ばすポーズ」
「背面を伸ばすポーズ」では、頭を床に近づけて視界をOFF！ 寝る前に、ざわつく心を静めるのに役立ちます。
STEP 1：足を前に伸ばして座り、腕は頭上に伸ばす。
STEP 2：息を吐きながら、上半身を前に倒す。手で足をつかむ。
STEP 3：次の吐く息で、前屈を深める。〈回数：5呼吸～〉
ポイント①：STEP 1の時、腰から後頭部にかけてまっすぐ伸ばす
ポイント②：息を吐きながら、前屈をジワジワ深める（痛くならないところまで！）
ポイント③：尾骨を床に向けて下げた姿勢をキープ
寝る前におすすめヨガポーズ③：「仰向けのねじりのポーズ」
最後は、ベッドの上で寝たままできる「仰向けのねじりのポーズ」。背骨まわりにアプローチして、自律神経の働きを整える効果が期待できます。
STEP 1：仰向けになる。腕は肩の高さに広げ、足を揃える。
STEP 2：両足を上げ、床に対して垂直の高さをキープ。
STEP 3：息を吐きながら、両足を左に倒して、顔を右に向ける。反対側もおこなう。〈回数：5呼吸～〉
姿勢が難しい場合は、ひざを曲げてもOK。
ポイント①：STEP 2の時、両座骨（お尻の下のほうにあるとがった骨）を床に引き下げておく
ポイント②：STEP 3の時、できるだけかかとを揃える
以上、寝る前におすすめのヨガポーズを3つご紹介しました。
比較的ゆったりとしたポーズではありますが、“一生懸命ポーズを取ろう”とすると、頑張りモードに切り替わってしまうので、リラックスしておこなってみてくださいね。
ゆっくり長く息を吐くと、副交感神経が優位に働きやすくなるので、呼吸も忘れずに！
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
趣味は、ボルダリング！
