オンラインでも効果を実感したい！〝おうちヨガレッスン〟の質を上げるコツ6つ

おうちヨガで効果を実感できないのはなぜ？

ここ数年、スタジオに行かなくても、自宅にいながら気軽にヨガのレッスンを受けられるようになりました。ところが、いざオンラインレッスンやYouTube動画で体を動かしたものの、何だかすっきりしない、イマイチ効果を実感できない…なんて思ったことがある人もいるでしょう。

ここでは、“おうちヨガ”の満足度をググッと下げてしまう、意外とやりがちな行動と改善策をご紹介。現役ヨガインストラクターが解説します！

オンラインレッスンや動画でヨガをするとき「効果を低減させる」行動6つ

スマートフォンやタブレット端末を床に直置きする

ヨガのポーズには特徴的なものが多く、音声を聞くだけでは動きがわからないこともよくあります。そんなときは画面上のインストラクターの動きを確認するといいのですが、使用する端末を床のような低い場所に置いてしまうと、目線が下がったり、上からのぞき込む姿勢になったり。結果、首から背中、腰が丸まって正しい動きができないばかりか、体を痛める原因になることも。

三脚やスタンドを使うなどして、目線が下がりすぎないように工夫するといいでしょう。

部屋着のまま体を動かす

自宅にいるときくらい自由な服装で楽に過ごしたいという気持ちになりますが、体を動かすときは着替えることをおすすめします。

締めつけの少ないダボッとした部屋着のままだと、ヨガの最中に洋服が体に絡まったり、裾を踏んだりする可能性が。動きにくいうえに、危険を伴います。また、着替えをすることで「今からヨガをするんだ」という気持ちの切り替えにもなるので、短い時間でもウェアを着てモチベーションを上げていきましょう。

トレーニングスペースが狭い

腕や脚を伸ばしたとき、まわりに物があるとぶつかってしまって危険です。伸び伸びと体を動かせるスペースを確保しましょう。

音やにおいで気が散る

テレビをつけたまま、食べ終えたあとの食器がそのまま──音やにおいは生活につきものですが、集中力が途切れる原因にもつながります。このあたりも気をつけておきましょう。特にヨガの場合、鼻呼吸を中心におこなうので、換気をして部屋中の空気の循環を良くしておくのもひとつの手です。

カメラがずっとOFF

自分の姿を映さずに参加できるのは、オンラインレッスンの魅力のひとつ。ですが、「これで合っているのかな？」と自分の動きに疑問を感じることもありますよね。インストラクターからポーズのポイントや姿勢の改善点を聞けることもあるので、たまにはカメラをONにしてみるのもいいかもしれません。

時間帯や体調に合わないクラスを選択している

例えば、気力・体力が充実している朝や日中は交感神経を優位にするアクティブなクラス、疲れや体の凝り、ストレスを感じる夜は副交感神経を優位にするリラックスできるクラスなど、時間帯・コンディションに合わせたクラス内容を選択するのも大事なポイントです。ヨガ初心者さんは、「やさしい」「基本」「ベーシック」などといったタイトルのクラスから始めると安心でしょう。

続いては、時間帯別におすすめのヨガポーズ例を4つご紹介していきます。動画の内容や、おうちヨガ・ストレッチにプラスして取り入れてみてはいかがでしょうか。

【朝や日中におすすめ1】集中力UPのバランスポーズ「木のポーズ」

STEP 1：背筋を伸ばして、まっすぐに立つ。

▲足の親指の付け根を揃え、指をしっかり開いたら、かかと寄りに重心を移動させます。尾骨（お尻の先にある骨）を引き込んで下腹を締め、あごを引いて頭頂部を高くしましょう。

STEP 2：左手で左脚をつかみ、引き上げる。

▲左かかとを脚の付け根あたりまで引き上げます。右足の裏で強く床を踏んで、バランスを取りましょう。

STEP 3：両腕を体側に沿わせたら、手のひらを正面に向ける。

▲右太ももを内側に回転させ、左ひざをしっかり外側に開きます。

STEP 4：【息を吸いながら】両腕を横からまわし上げ、頭の上で合掌する。

▲両腕を横からゆっくりまわし上げ、頭の上で手のひら同士を合わせましょう。次の吐く息で、ひじを軽く緩めます。肩の力を抜き、首を長くして耳との距離を広げましょう。

反対側も同様におこないます。〈回数：左右各5呼吸〉

グラグラするときは…

▲バランスを取りにくい場合、左足のつま先を床につけた姿勢からチャレンジしてみましょう。

【朝や日中におすすめ2】全身をダイナミックに使ってリフレッシュ「椅子のポーズ」

STEP 1：背筋を伸ばして、まっすぐに立つ。

▲朝・日中におすすめのヨガポーズ1と同様に、背筋を伸ばして立ちます。ひざを軽く緩めて、自分の筋肉で体をしっかり支えましょう。

STEP 2：【息を吐きながら】腰を落とす。

▲手を腰に当て、股関節とひざを90度に曲げます。腰をしっかり落としましょう。背中を反らせないように、上体を起こすのがポイントです。

STEP 3：【息を吸いながら】両腕を頭の先に伸ばす。

▲指先から尾骨までが斜め一直線になるように、スッと腕を伸ばします。足裏に均等に体重を乗せて姿勢を安定させ、頭が前に倒れないように目線を上げましょう。〈回数：5呼吸〉

【夜におすすめ1】背骨に波を起こして自律神経のバランスを整える「キャットアンドカウ」

STEP 1：四つ這いになる。

▲手は肩幅、脚は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。手の人差し指を正面に向け、足の指を立てて踏ん張れるようにしましょう。

ヘソを引き上げて、背中を平らに！

STEP 2：【息を吸いながら】背中を反らせる。

▲骨盤を前傾させ、背中をゆっくり反らせていきます。胸を開いて、目線は斜め上に向けましょう。

STEP 3：【息を吐きながら】背中を丸める。

▲骨盤を後傾させ、背中を丸めます。手で床をプッシュし、肩甲骨を高く持ち上げましょう。尾骨は下に向けます。〈回数：呼吸に合わせて3～5回〉

【夜におすすめ2】肩や背中、腰の凝りに「針の糸通しのポーズ」

STEP 1：四つ這いになる。

▲夜におすすめのヨガポーズ2と同様に、四つ這いの姿勢を整えます。余裕があれば、ひじを軽く緩めて脇を締め、ヘソを引き上げて腹筋に軽く力を入れてみましょう。

STEP 2：右手のひらを上に向け、左脇の下をくぐらせる。

▲右手のひらを上に向けたら、左脇の下をくぐらせて右肩と右側頭部を床につけます。お尻が左右に流れないように、体の中心でキープしましょう。

STEP 3：【息を吸いながら】左手を天井方向に持ち上げる。

▲左腕は肩から真っすぐ上に伸ばします。腕をうしろに引いて、無理のない範囲で胸を開きましょう。目線は左手の指先です。

反対側も同様におこないましょう。〈回数：左右各5呼吸〉

最後に

「スタジオに通う時間がない」という人だけでなく、「スタジオでのレッスンはハードルが高い」と心配な人にとってもオンラインレッスンや動画視聴はヨガの動き・ポーズの名称に慣れることができておすすめです。ライフスタイルに合わせた取り入れ方をして、ヨガを楽しみましょう。