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2023.02.11

ビタミンCの多い果物とは? ビタミンCの多い果物や野菜、摂り方を紹介

果物や野菜に含まれるビタミンCは美肌効果があるなどと言われますね。一方で、ビタミンCは水や熱に弱い繊細な栄養素でもあります。今回はビタミンCが多く含まれる食べ物やビタミンCを摂取するポイントを紹介しますので、ぜひ役立ててみてください!

そもそもビタミンCってなに?

ビタミンCは、皮膚の成分であるコラーゲンの生成に必須の栄養素で、“アスコルビン酸”とも呼ばれます。哺乳類の多くは体内でビタミンCを合成することができますが、人間の体内ではほとんど合成できません。ゆえに、食べ物から摂取する必要があります。

ビタミンCは、ビタミン群の中でも水溶性ビタミンに分類されます。水に溶けてしまうため、ビタミンCを体内に蓄えておくことができません。一度に必要以上の量を摂取しても尿として排出されてしまいます。

ビタミンCは、日々の食事の中で、必要な量をコンスタントに摂取することが大切です。

フルーツが盛られたかご
(c)Shutterstock.com

ビタミンCの主な役割

ビタミンCは体内でどのような働きをしているのでしょうか。

抗酸化作用

ビタミンCは、抗酸化作用を持っています。抗酸化作用とは、活性酸素から体を守る作用。活性酸素自体は細胞にとって必要なものなのですが、過剰な量になると体を錆びさせてしまうものなので、そのサビから体を守ってくれる働きがビタミンCにはあるということです。

活性酸素を過剰に発生させる原因として考えられているのが、紫外線やストレス、喫煙など。その結果、しみやシワ、たるみといった肌トラブルにつながります。

ビタミンCは強い抗酸化作用を持っているので、しみなどの原因となるメラニン色素の黒色化を防いでくれます。またすでに酸化してしまったメラニン色素を元に戻す力もあるので、美容効果もあるのだとか。

ビタミンCは、健やかな肌に欠かせないコラーゲンの合成も助けます。コラーゲンには皮膚や骨、血管、筋肉などにハリを与える効果があるので、美肌につながるのです。

免疫力アップ

私たちの免疫力には白血球が大きく関わっています。白血球を元気にすれば、免疫力も高めることができるのです。ビタミンCには、白血球の一種であるリンパ球を活性化する働きがあり、さらにウイルスの増殖も抑えます。

野菜を食べる女性
(c)Shutterstock.com

抗ストレス作用

ストレスから体を守るホルモンに副腎皮質ホルモンがありますが、ビタミンCはその副腎皮質ホルモンを作るための栄養素でもあります。

先にも述べたように、肌のトラブルを起こす活性酸素を増やすもののひとつにストレスが挙げられますが、ビタミンCを摂ることによって、ストレスを軽減することができるだけでなく、酸化を防ぐこともできるのです。

ビタミンCの摂取量目安

ビタミンCの推奨摂取量は18〜64歳の場合、1日100ミリグラム。ちなみに、推定平均摂取量は1日あたり85ミリグラムですから、全体としてやや足りていない傾向にあるといえます。

反対にビタミンCを摂り過ぎると、吐き気や下痢、胃けいれんなどを起こす場合があるので、注意が必要です。ビタミンCの安全な上限値は、成人で2,000ミリグラムとなります。

参考:厚生労働省『「総合医療」に係る情報発信等推進事業』

ビタミンCの多い果物ランキング

ビタミンCは、果物に多いと聞きますね。実際にはどうなのでしょうか。可食部100グラムあたりのビタミンC量が多いものを挙げてみます。

5位:キウイフルーツ

140ミリグラムのビタミンCを摂ることができます。

4位:ゆず

柚子の皮の部分には160ミリグラムのビタミンCが含まれています。とはいえ、柚子の皮を100グラム食べるのは難しいですね。ちなみに、ゆずの果汁を飲んだ場合には40ミリグラムのビタミンCを摂取することができます。

ゆず
(c)Shutterstock.com

3位:グァバ(赤肉種/白肉種)

220ミリグラムのビタミンCを摂ることができます。

2位:アセロラ(甘味種)

800ミリグラムのビタミンCを摂ることができます。

1位:アセロラ(酸味種)

堂々の1位はアセロラ(酸味種)。過食部100グラムあたり1700ミリグラムものビタミンCを摂取できます。ただし、生のアセロラはなかなか手に入りません。ファーマーズマーケットなどをのぞいてみるといいかもしれません。

ビタミンCの多い野菜ランキング

では、野菜でみるとどうでしょうか。同じく、可食部100グラムあたりのビタミンC量で並べてみました。

4位:芽キャベツ

生で食べると160ミリグラムのビタミンCを摂ることができます。

4位:黄ピーマン

油で炒めると160ミリグラムのビタミンCを摂ることができます。

3位:オレンジピーマン

油で炒めると170ミリグラムのビタミンCを摂ることができます。

2位:赤ピーマン

油で炒めると180ミリグラム、生で食べると170ミリグラムのビタミンCを摂ることができます。

1位:トマピー

生で食べると200ミリグラムのビタミンCを摂ることができます。

参考:文部科学省 食品成分データベース

ビタミンCの効果的な取り方とは?

ビタミンCは水溶性、つまり水に溶けやすいのです。ですから、長時間流水で洗ったり、茹でたりすると、もともとたくさん含まれていたとしても失われてしまうことになります。

また、先ほども述べた通り、いっぺんにたくさん摂っても余剰分は尿として排出されてしまうだけでなく、吸収率そのものが低下してしまいまうため、なかなか十分な量を摂取できません。

では、どのようにして摂取すると効率的なのでしょうか。

1:芋類を食べる

じゃがいもやさつまいもなどの芋類に含まれるビタミンCは比較的熱に強いといわれています。蒸したじゃがいもやさつまいもを食べるのはおすすめです。

2:フルーツやサラダを食べる

熱や水に弱いビタミンCをたくさん摂るには、そのまま食べられるサラダやフルーツがおすすめ。いちごやトマトなど丸ごと食べられるものがいいですね!

3:サプリメントで摂る

栄養は食べ物で摂るのがいちばんですが、ビタミンCの必要量が多い人や食生活では十分に摂れない人は、サプリメントを飲むという手段もあります。

※ビタミンCサプリメントは、服用している薬と相互作用が認められたり、またはその働きを阻害したりする可能性があります。摂取する前には、医師、薬剤師、その他医療スタッフに相談することをおすすめします。

最後に

ビタミンCは抗酸化作用をはじめ、健やかな毎日を送るためには必須の栄養素です。体内ではほとんど合成できないので、上手に食物から摂取しましょう。

TOP画像/(c)Shutterstock.com

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