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BEAUTY

2021.12.18

【ビタミンCが豊富な食べ物とは】嬉しい働きや調理法・サプリの選び方なども紹介

せっかく取り入れても、吸収されずに体外に流れてしまってはもったいない! 女性に嬉しいビタミンCの働きや、効率的に摂取できるサプリの選び方&調理法を紹介します。美容にも女性の体にも嬉しいビタミンC。おすすめの食べ物やレシピもチェックしてみてくださいね。

【目次】
すべての女性に嬉しいビタミンC
今すぐ摂りたくなるビタミンCの【魅力】
レシピで活躍! ビタミンCたっぷりの【野菜】
酸味だけではない!? ビタミンCが豊富な【フルーツ】
ビタミンCを壊さず摂れる【おすすめレシピ】
最後に

すべての女性に嬉しいビタミンC

女性の“キレイ”を応援してくれるビタミンCですが、ほかにはどんな特徴があるのでしょうか? 肌や身体にうれしいビタミンCの働きと、おすすめの食べ物・レシピを紹介します。

今すぐ摂りたくなるビタミンCの【魅力】

美肌づくりをサポートしてくれるイメージのビタミンCは、美容以外にも魅力的な作用がいっぱい。今日から積極的に取り入れたくなるビタミンCについて解説していきます。

【1】ビタミンCの頼もしい5つの働き

■ビタミンCの頼もしい5つの働き
(c)Shutterstock.com

美肌を作る栄養素として名高いビタミンC。美白などの効果で知られていますが、身体や肌への具体的な働きはどのようなものがあるのでしょうか?

\教えてくれたのは…/
皮膚科医が監修するドクターシーラボ「顔のたるみ研究所」

1. 免疫力を高める

私たちの体内では、身体にウイルスが侵入すると、インターフェロンという物質が対抗してくれます。このインターフェロンの生成に欠かせないのがビタミンCです。

2. 疲労回復

赤血球の生産をサポートし、血流の滞りを予防してくれる働きもあるビタミンC。血流が滞ると倦怠感や集中力の低下などが起こりますが、血流悪化を予防してくれることで疲労回復にも効果的だとされています。

3. メラニンの生成を抑制

ビタミンCは、シミのもとになるメラニンの生成を抑制するほか、できてしまったシミを還元して無色化するという特徴があります。

4. 活性酸素の除去(抗酸化)

身体が酸化すると細胞の機能が衰え、老化を進めてしまいます。ビタミンCは、美肌を保つうえで大敵である活性酸素を除去し、アンチエイジング効果も期待できます。

5. コラーゲン生成

肌のハリや弾力を司るコラーゲンが不足すると、肌のうるおいだけでなくハリまで失われ、たるみの原因に。ビタミンCは、肌にハリを与えるコラーゲンを生成する働きがあるため、たるみ予防の効果も期待できます。

【2】ビタミンCの特徴

■ビタミンCの特徴
(c)Shutterstock.com

ビタミンCの効果を得るために1日の摂取量目安1000mgを摂ったとしても、その半分以上は身体の外に排出されてしまいます。

さらに、熱に弱く安定しづらいという面から、ビタミンCを豊富に含んでいる食材を食べていても、調理法によっては上手に摂取できていないということも。

【3】ビタミンCを効果的に摂取する方法

ビタミンCのおすすめの取り入れ方を紹介します。

1. 食材で取り入れる場合

ビタミンCを多く含む野菜などを調理する際、茹ですぎると壊れたり流れ出てしまうため、蒸し野菜がおすすめです。

2. ビタミンC点滴

先端の治療法として注目されているビタミンC点滴。高濃度のビタミンCを血管に直接注入するため、効率的に身体の細胞に届けることができます。

3. サプリメント

手軽なサプリメントは、通常のものの場合ビタミンCが吸収されにくく、ほとんどが尿となり体外に排出されてしまいます。おすすめは、最新ビタミンCサプリメント「リポソームビタミンC」。リポソーム化したビタミンCは体内に長く留めることができ、吸収率100%を目指すことができます。

4. スキンケア

身体の内への合わせ技として外からのスキンケアは、通常のビタミンCと比べ100倍の浸透力がある「高浸透型ビタミンC誘導体(APPS)」が配合されたアイテムがおすすめ。内側から「リポソームビタミンC」、外側から「APPS」配合アイテムを使うことで、効果もアップ!

優れぬ体調&肌荒れに、どっちも効果的なのはやっぱりビタミン○○

【4】ビタミンCは女性の味方

■ビタミンCは女性の味方

教えてくれたのは… 杉山力一先生
[杉山産婦人科グループ3院の理事長。医学博士]

水分が多く酸味の強いフルーツや、緑黄色野菜に多く含有されているビタミンCは、抗ウイルス・抗菌・老化防止などの効果が期待でき、子宮に良いとされている栄養成分です。女性ホルモンのバランスを整える効果も期待できます。

※ビタミンCはストレスや発汗などによっても体外へ流れやすい栄養成分のため、毎日積極的に取り入れて、たっぷりの量を摂取するようにしましょう。

子宮&卵子に良くない生活習慣【医師監修】

レシピで活躍! ビタミンCたっぷりの【野菜】

ビタミンCをはじめ、栄養が豊富な野菜を紹介します。毎日バランスよく取り入れていきましょう!

【1】パプリカ

(c)Shutterstock.com

とうがらしから辛みを除いて、生で食べられるように肉厚で甘みがあるように改良されて生まれたパプリカ。ビタミンC以外にも、ビタミンEやβカロチンが豊富。赤いパプリカには、体脂肪を燃やす効果などが期待できるカプサイシンも含まれている。

体脂肪を燃やすのは… ピーマン or 赤パプリカ or 黄パプリカ… どれ!?

【2】ピーマン

(c)Shutterstock.com

ピーマンは繊維組織がしっかりしていて熱を加えてもビタミンCが壊れにくいので、炒め物などがおすすめ。βカロテンも豊富で、ピーマンに含まれるβカロテンは100gあたり400μg。

体脂肪を燃やすのは… ピーマン or 赤パプリカ or 黄パプリカ… どれ!?

【3】ゴーヤー

(c)Shutterstock.com

独特な苦みが特徴のゴーヤー。ゴーヤーのビタミンCは加熱しても壊れにくいのが特徴。コラーゲンの材料となるたんぱく質を多く含む肉、卵などを加えれば、ビタミンCとの相乗効果で美肌づくりに役立つ。

え、ワタと種に栄養たっぷり!? ゴーヤーの驚くべき栄養と効能

【4】ブロッコリー

(c)Shutterstock.com

ブロッコリーは強い抗酸化力をもち、体内で必要な分だけビタミンAにかわるβカロテンのほか、ビタミンCも豊富に含まれている。ビタミンCは熱に弱く水に溶けてしまうので、熱湯で短時間ゆでるか、電子レンジで加熱する調理法がおススメ。

ついやりがち!? ブロッコリーの栄養を摂りたいなら避けるべき行為

【5】菜の花

(c)Shutterstock.com

菜の花には、抗発ガン作用等があるβカロチンや、ビタミンB群、ビタミンCが豊富に含まれている。ビタミンCは熱に弱く水溶性なので、茹で時間は30秒から1分程度で。茹で過ぎたり、冷水にさらしすぎないように!

花粉や乾燥の肌トラブルは【菜の花】で改善する!

酸味だけではない!? ビタミンCが豊富な【フルーツ】

いつも何気なくたべているフルーツ。レモンみたいに酸っぱい味ではなくても、実はビタミンCが豊富なものも!

【1】レモン8個分のビタミンC「キウイフルーツ」

(c)Shutterstock.com

肌サイクルやエイジングケアに役立つビタミンCをフルーツでとりたいならキウイフルーツがオススメ! なかでも、黄色い果肉が特徴の「サンゴールドキウイ」1個にはレモン8個分以上のビタミンCが含まれていて、1日1個のキウイで1日の推奨摂取量のビタミンCをとられる。

たった1個の【キウイ】にレモン8個分のビタミンC!! 豊富な栄養素で、美容、健康、ダイエットに!

【2】ビタミンCはじめカロテンなども豊富「柿」

今が旬の「柿」

柿にはビタミンCやカロテンなども豊富に含まれている一方、身体を冷やす効果を持っているので、冷え性の人は食べすぎに注意。体の余分な熱を摂る効果があり、飲みすぎた時の熱っぽさにはもってこいの果物。体を温める効能のある紅茶やジャスミンティーなどと一緒に食べるのもオススメ。

冷え性の人は食べ方注意!【柿】のメリット・デメリット

ビタミンCを壊さず摂れる【おすすめレシピ】

今日はなんだか献立が寂しい。野菜不足が気になる… そんな日は、簡単にできるビタミンCが豊富なメニューでプラスもう一品!

【1】彩りピーマンのマリネ

彩りピーマンのマリネ

ビタミンC豊富なピーマンとパプリカのマリネ。砂糖を使っていないので、程よい塩味のさっぱり味。代謝をあげるお酢を使っていることから、ダイエット効果も期待できる嬉しいメニュー。

ビタミンC摂るなら「彩りピーマンのマリネ」レシピ|『やせおか』シリーズ著者が伝授します

【2】ピーマンの焼き浸し

ピーマンの焼き浸し

ピーマンを4つ切りにして火を通した後に調味料に浸すだけと、とっても簡単なレシピ。豊富なビタミンとミネラルが摂取できるので、深夜に食べても安心。ピーマンを買うときは、触ってやわらかく弾力のあるものを選ぶと◎。火も入りやすく味も染み込みやすいので、おいしく仕上がる。

『深夜食堂』の常連さんが食べている、おつまみメニューレシピ【前編】|祝・映画公開&ドラマ配信!

【3】ゴーヤ味噌漬け

ゴーヤ味噌漬け

おつまみにもご飯のおともにもなる味噌漬け。味噌とココナッツオイルのまろやかさで、ゴーヤ特有の苦味も気にならないので、ゴーヤの苦手な人にもおススメのメニュー。

ゴーヤ、トマトなど夏野菜×ココナッツオイルの簡単レシピで、残暑をヘルシー乗り切ろう♡

【4】フルーツ入りのフローズンヨーグルト

フローズンヨーグルト

チャック付きの保存袋に材料を入れ、キウイなどのフルーツをつぶすようにしてよく揉んで混ぜたら、冷凍庫に平らにして入れるだけ。子供の頃を思い出す懐かしい味で、ビタミンCを摂ることができる。

乾物も利用!? 変幻自在の【ベルギーヨーグルト】で簡単アレンジ4

【5】ささみとブロッコリーのレンジ蒸し

ささ身とブロッコリーのレンジ蒸し

レンジでチンするだけなのにしっとり美味しく仕上がる、失敗しらずのレシピ。油を使わず、さらに低カロリーの鶏ささみを使っているので、ダイエットにもおススメの一品。

生理始まらず…なかなか“痩せる周期”に入らないけれど… さて妊活は…|「やせるおかず」で本当に痩せる! 31歳ワーママJ子 vol.14

【6】菜の花のマスタードサラダ

菜の花のマスタードサラダ

βカロテンやビタミン類が豊富に含まれている菜の花の色鮮やかなサラダ。粒マスタード以外にも、わさびや和辛子と和えてもおいしい。さっと茹でて、歯ごたえを残して。

お弁当に◎「菜の花のマスタードサラダ」レシピ|大人気『やせおか』著者が伝授

最後に

サプリでも食べ物でも気軽に取り入れやすいビタミンC。効率的な方法で摂取して、若々しい肌・ボディを目指しましょう。


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