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LIFESTYLE

2020.03.10

ピーマンをつかった栄養満点レシピおすすめ7選|ビタミンC&βカロテンが豊富なピーマンで風邪もなんのその

ビタミンC・ビタミンEなどのビタミンや、βカロテンなどの栄養素が豊富に含まれているピーマン。今回はそのピーマンをつかったおいしいレシピを一挙ご紹介! また、似ているようで違うピーマンとパプリカの違いも解説します。これであなたもピーマン博士?

【目次】
ピーマンにはどんな栄養が含まれているの? 効能は?
ピーマンとパプリカの違いは?
ピーマンをつかった栄養満点レシピご紹介!

ピーマンにはどんな栄養が含まれているの? 効能は?

【1】βカロテン

【1】βカロテン
(c)Shutterstock.com

ピーマンにはβカロテンが豊富に含まれています。その量は100gあたり400μg。緑黄色野菜の基準である600μgには満たないものの、一度に食べる量が比較的多いことから、緑黄色野菜とみなされています。

【2】ビタミンCやビタミンEなどのビタミン

(c)Shutterstock.com

ピーマンにはビタミンCやビタミンEもたっぷり。ピーマンは繊維組織がしっかりしているため、加熱によってビタミンCが壊れにくいという特徴もあります。炒めものにもたっぷり使いましょう。

体脂肪を燃やすのは… ピーマン or 赤パプリカ or 黄パプリカ… どれ!?

ピーマンとパプリカの違いは?

味も栄養も違います!

味も栄養も違います!
(c)Shutterstock.com

パプリカは、とうがらしから辛みを除いて、生で食べられるように肉厚で甘みがあるように改良された品種。そしてパプリカのビタミンCやEは、ピーマンより豊富。βカロテンも多く含まれています。では、せっかくなので赤いパプリカと黄色いパプリカの違いについても見ていきましょう。まず味については、

・黄色… 少し苦みがある
・赤… ほんのり甘い

です。これは感覚的にわかりますよね。一方、栄養にも違いがあるんです。さらに、赤いパプリカはβカロテンが多く、黄色いは少なめ。しかも赤いパプリカには、体脂肪を燃やす効果などが期待できるカプサイシンも含まれています。見た目は似ているけれど、味も栄養価も違うピーマンとパプリカ。ぜひ、味のバランスや摂りたい栄養素などによって使い分けてみて!

体脂肪を燃やすのは… ピーマン or 赤パプリカ or 黄パプリカ… どれ!?

ピーマンをつかった栄養満点レシピご紹介!

【1】彩りピーマンのマリネ

●材料(2人分)
・ピーマン(赤・緑・黄)… 各2個
・オリーブオイル…大さじ1
【A】
・水… 1/2カップ
・酢… 大さじ2
・顆粒コンソメ… 小さじ1/2
・塩・こしょう… 各少量

●作り方
1. 細切りにしたピーマンを耐熱皿に並べ、ふんわりラップをして電子レンジで3分加熱。ざるに上げて水気をきる。
2. 耐熱の保存容器に【A】を入れて混ぜ、ラップをせずに電子レンジで1分加熱。
3. [2]に[1]を入れ、オリーブオイルを加え混ぜる。

ビタミンC摂るなら「彩りピーマンのマリネ」レシピ|『やせおか』シリーズ著者が伝授します

【2】簡単煮込みラタトゥイユ

●材料(2人分)
・ズッキーニ… 1本
・ピーマン(黄)… 1個
・トマト… 小2個
・塩・こしょう… 各少量
・顆粒コンソメ… 小さじ1/2
・オリーブオイル… 小さじ1

●作り方
1. ズッキーニはピーラーでしま目に皮をむいて8mmの厚さに、ピーマンはひと口大に、トマトはざく切りにする。保存容器にズッキーニとピーマンを並べ入れ、トマトをのせる。
2. 塩・こしょう、顆粒コンソメを振り、ふんわりラップをかけて電子レンジで4分加熱した後、ざっくりと混ぜてそのまま冷ます。
3. 食べる際にオリーブオイルを全体に回しかける。

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【3】ピーマンの焼き浸し

【3】ピーマンの焼き浸し

●材料(2人分)
・ピーマン… 4個
【A】
・かつお醤油… 大さじ1
・水… 大さじ2
・みりん… 大さじ1
・サラダ油… 少々

●作り方
1. ピーマンは4つ切りにして、種を取る。【A】を混ぜ合わせる。
2. 熱したフライパンにサラダ油をひき、ピーマンの皮目だけをしっかり焼 いて【A】に浸す。

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【4】なすとピーマンの炒め物

【4】なすとピーマンの炒め物

●材料(2~3人前)
・豚バラ肉… 200g
・なす… 2本
・ピーマン… 2個
・しめじ… 1/2房
・厚揚げ… 1枚

・豆板醤… 小さじ1/2
・甜麺醤… 大さじ2
・しょうゆ… 小さじ2
・砂糖… 大さじ1
・料理酒… 大さじ3
・鶏ガラスープ… 150cc
・白ねりごま… 大さじ1
・白いりごま… 少々
・サラダ油… 大さじ2
・ごま油… 少々

●作り方
1. なすは縦に3本ピーラーで皮を剥いて乱切りに、ピーマンは種を取り除いてひょうしぎ切りし、共に油通しする。
2. しめじは石づきを切り落とし、小分けにする。厚揚げは乱切りした後、熱湯にくぐらせる。豚バラ肉は一口大に切る。白いりごまは軽く擦っておく。
3. 熱したフライパンに油を入れ、まず豆板醤から強火で炒める。香りが立ったら豚バラ肉を炒め、甜麺醤、野菜、厚揚げも加える。
4. [3]に料理酒、砂糖、醤油を加えて炒め合わせ、ガラスープを加える。ガラスープが熱したらねりゴマ・すりごまを加えたら、最後ふたをして蒸らすように炒める。
5. ふたを開け、ある程度水分が飛んだらごま油を垂らし、お皿に盛る。

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【5】ピーマン+メカジキのしょうが焼き

【5】ピーマン+メカジキのしょうが焼き

●材料(2人分)
・メカジキ… 2切れ
・玉ねぎ… 1/2個
・ピーマン(赤)… 1個
・オリーブオイル… 大さじ1/2
・塩・こしょう… 各少量
【A】
・おろししょうが… 2片分
・酒・しょうゆ・みりん… 各大さじ1

●作り方
1. メカジキを大きめの一口大に切る。
2. フライパンに[1]と薄切りにした玉ねぎ、細切りのピーマンを入れて、塩こしょうで味付けする。
3. 混ぜ合わせた【A】を加え、蓋をして2分ほど中火にかける。
4. 優しく混ぜたらもう一度蓋をし、3分蒸し焼きにして完成!

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【6】具だくさんスパニッシュオムレツ

【6】具だくさんスパニッシュオムレツ

●材料(2人分)
・卵… 3個
・グリーンアスパラガス… 2本
・エリンギ… 大1本
・ピーマン(赤)… 1個
・ウインナソーセージ… 4本
・塩・こしょう… 各少量
・オリーブオイル… 小さじ2

●作り方
1. グリーンアスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、長さ1cmに切る。エリンギは1cm角、ピーマンは粗めに刻み、ウインナソーセージも長さ1cmに切っておく。
2. ボウルに卵を割りほぐし、塩・こしょうを加えて混ぜる。
3. フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、[1]を2分程炒めて熱いうちに[2]を加え、1度取り出す。
4. 空にしてサッと拭いたフライパンに[3]を流し入れ、最初は混ぜながら火を通し、半熟状になったら弱火にして両面をじっくり焼く。冷めたら保存容器に入れる。

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【7】管理栄養士監修の鮭のホイル蒸し

【7】管理栄養士監修の鮭のホイル蒸し

●材料(2人分)
・鮭… 2切れ
・玉ねぎ… 半玉
・人参… 50g
・しめじ… 50g
・えのき… 50g
・ピーマン… 1個
・レモンスライス… 2枚
・バター… 20g
・調味液(ポン酢… 大さじ2、みりん… 小さじ1)
・塩・こしょう… 適宜

●作り方
1. 玉ねぎ、人参、ピーマンを千切り、えのきを半分に包丁で切り、しめじは石づきを取り、手で固まりをばらす。
2. アルミホイルに玉ねぎ、塩、こしょうした鮭、えのき、人参、しめじ、ピーマンの順にのせ、バター、調味液を入れてアルミで包む。
3. 余熱190度に熱したオーブンで20分焼く。
4. 仕上げに輪切りにしたレモンをのせる。

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トップ画像/(c)Shutterstock.com


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